Kiertoharjoittelu!

Liittynyt
27.7.2012
Viestejä
63
Onkos pakkislaiset kuulleet kiertoharjoittelusta? Lähinnä haluaisin kysyä, että voisiko tuolla ohjelmalla mahd. parantaa hapenottokykyä ja lihaskestävyyttä, samalla säilyttäen lihasmassan? On tullu noin. 2 vuotta vedettyä tiukkaa salitreeniä ja tulokset on kyllä nousseet ihan helvetisti, mutta samalla aerobinen kunto on laskenut hemmetisti :jahas: Eli kysymys on, jos alan vetämään tuota kiertoharjoittelu treeniä, laskevatko voimani? Taitaa myös olla karu näky ku ''iso'' äijä vetää hikisenä joitain pattereita läpi :D

Olin ajatellut tällästä patteria, minkä vedän läpi 3-5 kertaa. Kun olen vetänyt tämän patterin läpi, pidän 1-2 minuutin tauon, jonka jälkeen aloitan saman patterin alusta. Tämä siis toistii 3-5 kertaa. Pattarin ajattelin vetää joka toinen päivä, esim. Ma / Ke / Pe / Su. Joka toisessa treenissä ajattelin myös vaihtaa liikkeitä esim. reiden ojennuksen sijaan teen kyykkyjä. Ajattelin myös aina välillä käydä treenaamassa kylkiä, pohkeita sekä epäkkäitä... miltäs kuunnostaa? Alla esimerkki patterista.

1. Penkkipunnerrus x 15
2. Ylätalja x 15
3. Reiden ojennus x 15
4. Reiden koukistus x 15
5. Hauiskääntö x 15
6. Dippi x 15
7. Pystypunnerrus x 15
8. Vatsat x 15
 
Liittynyt
26.5.2012
Viestejä
1 670
Ajattelit siis varata jokaikisen salin laitteen? Varaudu muutamaan vihaiseen katseeseen... :D
 
Liittynyt
4.5.2007
Viestejä
2 997
Onkos pakkislaiset kuulleet kiertoharjoittelusta? Lähinnä haluaisin kysyä, että voisiko tuolla ohjelmalla mahd. parantaa hapenottokykyä ja lihaskestävyyttä, samalla säilyttäen lihasmassan? On tullu noin. 2 vuotta vedettyä tiukkaa salitreeniä ja tulokset on kyllä nousseet ihan helvetisti, mutta samalla aerobinen kunto on laskenut hemmetisti :jahas: Eli kysymys on, jos alan vetämään tuota kiertoharjoittelu treeniä, laskevatko voimani? Taitaa myös olla karu näky ku ''iso'' äijä vetää hikisenä joitain pattereita läpi :D

Olin ajatellut tällästä patteria, minkä vedän läpi 3-5 kertaa. Kun olen vetänyt tämän patterin läpi, pidän 1-2 minuutin tauon, jonka jälkeen aloitan saman patterin alusta. Tämä siis toistii 3-5 kertaa. Pattarin ajattelin vetää joka toinen päivä, esim. Ma / Ke / Pe / Su. Joka toisessa treenissä ajattelin myös vaihtaa liikkeitä esim. reiden ojennuksen sijaan teen kyykkyjä. Ajattelin myös aina välillä käydä treenaamassa kylkiä, pohkeita sekä epäkkäitä... miltäs kuunnostaa? Alla esimerkki patterista.

1. Penkkipunnerrus x 15
2. Ylätalja x 15
3. Reiden ojennus x 15
4. Reiden koukistus x 15
5. Hauiskääntö x 15
6. Dippi x 15
7. Pystypunnerrus x 15
8. Vatsat x 15

IMO ei yhtään mitään järkee, miks haluat muuttaa dramaattisesti harjoittelu tyyliäs jos tulokseet kerta nousseet "helvetisti". Ne voimat joista olit huolissas ei ainakaan pahemmin nouse tollasilla toistoalueilla ja treenityylillä. salitreeniä mieluiten perusjutuilla ja loppuun voi vetää jonkun kahvakuula circuitin tai tangolla kiertoharjoittelua jos haluaa kohottaa sykettä ,saada kestävyyttä ja lisätä hieman kalorikulutusta.

Nykyään tuntuu olevan trendi kirmailla liikkeestä toiseen. Kohta joku tulee varmaan kertomaan giant settien toimivuudesta ja miten ihmiset ei osaa/uskalla niitä kokeilla mutta ihan sama.

tossa esim iha hyvä artikkeli kiertoharjoitteluun liittyen T NATION | Screw Cardio! Four Complexes for a Shredded Physique
 
Liittynyt
17.12.2007
Viestejä
553
Mikset kehittäisi hapenottokykyä juoksemalla? Lihaskestävyys kehittynee kyllä ihan noilla perus sarjoilla, millä massaakin tahkotaan.
 
Liittynyt
20.12.2008
Viestejä
323
Liittynyt
1.2.2005
Viestejä
8 188
Ikä
34
Mikset kehittäisi hapenottokykyä juoksemalla? Lihaskestävyys kehittynee kyllä ihan noilla perus sarjoilla, millä massaakin tahkotaan.
Koska se on tylsää?

Tosiaan aika vihasia katseita varmaan salilla tulee jos noin monta paikkaa varaat pitkäksi aikaa. Levytankokompleksit sen sijaa on ihan ässiä,kun et tosiaan tarvia kun sen yhen tangon,ite oon veivaillu noita aika paljon.
 
Liittynyt
26.5.2012
Viestejä
2 013
Mulla aina palaa vitusti pinna salilla kaikenlaisiin laitteenvaraajiin ja varmasti menen tekemään välissä
 
Liittynyt
27.7.2012
Viestejä
63
Niin no tuo laitteiden varaaminen ei ainakaan ole ongelma, sillä käyn yleensä salilla 05:30 aikoihin, jolloin meidän salilla on 0-1(minä) henkilöä... :D Toi miikkan linkittämä artikkeli näytti ihan kiinnostavalta, voishan tuollaista kokeilla.
 

Timba79

Moderaattori
Mode
Liittynyt
5.6.2003
Viestejä
29 720
Ikä
41
En lähtisi korjaamaan toimivaa eli muuttamaan mitään noin rajusti.

Ota osa liikkeista superina tai tee liikepareine. Esim. penkkipunnerrus ja kulmasoutu tangolla on ihan mielekästä vetää liikeparina superina. Ensin penkkiä ja sitten kulmasoutu ja minuutin tauko ja taas uudelleen.

Käsille voi tehdä ojentaja-hauis-ojentaja ja hauis-ojentaja-hauis liikesarjoja. Olkapäille viparit-pystypunnerrus-pystysoutu jne jne jne.

Saa ihan takuulla kyllä sitä kaipaamaasi hapenottokykyä parannettua ja toimii hyvänä ärsykevaihteluna punttitreeniin. Reiluhko määrä sarjoja ja kohtuu lyhyet palautukset niin johan alkaa wörkkimään toivotulla tavalla.

Tosin silti käynee jonkinverran voimatasojen päälle, mutta ei tuollaista kannata mitään puoltavuotta tehdä, ottaa muutaman kierroksen (eli viikon) jaksoilla.

Yksi varsin hyvää vauhtia kehittyvä salikaveri tekee sellaista treeniä että ensin on 2 jakoisella voimapainotteinen, sitten kolmijakoisella volyymia ja näitä vaihtelee koko ajan. Meinasin tuota itsekin joskus kokeilla.
 
Liittynyt
18.5.2007
Viestejä
144
Kannattaa myös perehtyä Scott Abelin 5 day Whole Body Hypertrophy Program:n
Treenit voi tehdä periaatteessa 1-6 kertaa viikossa. Tehdään 6 supersarjaa ja kaikkia 4 kertaa. Eli kokonaisuudessaan 24 supersarjaa.
Itse teen joskus täysin ilman taukoja jolloin tuota cardiokapasiteettia saa kasvatettua.
Yksikään treeni ei ole samanlainen. Tuossa ohjelmassa on mukana 13 eri treeniä joita muokkailemalla treenejä saa periaatteessa loputtoman määrän.
Tässä yksi esimerkki treeni suoraan kopioituna ohjelmasta:

1: One Arm DB Snatch 4 X’s 6‐8 ES
DB Concentration Curls 4 X’s 8‐10 EA

2: Flat DB Bench Press 4 X’s 6‐8
Heavy DB Lateral Reaching Lunge with a Forward Push 4 X’s 10‐12 EL

3: Seated DB Shoulder Press (2 Arm) 4 X’s 10‐12
DB One Leg at a Time Reverse Lunges from Step 4 X’s 15 EL

4: Barbell Deadlifts 4 X’s 8‐10
Tricep Pushdowns 4 X’s 15‐20

5: Alternating DB Clean and Press 4 X’s 8‐10 ES
Push Ups between 2 SB’s 4 X’s 8‐10

6: Low to High Cable or Tubing Choppers 4 X’s 12‐15 ES
Skaters Lunges 4 X’s 10‐12 ES

Aiheestahan voisi kirjoittaa vaikka kuinka mutten jaksa näin aamusta :D
Sen verran kuitenkin lisään, että nuo sarjapituudetkaan ei ole kiveen kirjoitettu. Esim. jos haluaa tehdä sanotaan vaikka penkissä vähän voimapainotteista settiä niin toistot voi tiputtaa esim. 4-6 toistoon jne.
 
Liittynyt
14.2.2013
Viestejä
17
Tosiaan joku esim. tangolla tehtävä kiertoharjoittelu ois ehkä järkevämpi kun toi puolen salin vemputuslaitteiden varailu.
Itsellekkään ei juokseminen maistu yhtään niin teen sykkeennostotreeneinä tankojumppaa.

esim. näin

mave x 10
rive x 10
pystäri x 10
kyykky x 10

tuollanen kierto läpi ilman taukoja ja sitten n. 30-60s taukoo ja uusiks.
 
Liittynyt
3.3.2013
Viestejä
16
Törmäsin joskus Youtubessa seuraavaan kiertoon, hyvänä puolena se ettei tosiaan tarvitse koko salia varata itselleen. Miinuspuolena: tarvitsee jonkun verran tietotaitoa omasta voimatasostaan - jotta oikeat treenipainot löytyy (nojoo taitaa kyllä päteä mihin tahansa ohjelmaan).

Enivei:

1) 12min random-cardiolaitetta
2) 7 rundia - 4 liikettä / rundi - 15-20 toistoa / sarja. Pointtina siis duunata 1 punnerrusliike, 1 jalkaliike, 1 vetoliike ja 1 keskivartaloa vahvistava liike / kierros.
3) 12min random-cardiolaitetta

Tauot minimissä kierroksen aikana, 1min tauko rundin välissä. Koko kiertoon pitäisi mennä aikaa about kolme varttia.

Tällä tavalla varaat ainoastan sen laitteen mitä juuri sillä hetkellä käytät. Voit tehdä vaikka ekalla rundilla vinopenkkiä käsipainoilla punnerrusliiikkeenä, ja toisena dippiä. Liikkeiden ei tarvitse olla samat joka kierroksella, kuhan perusajatus pysyy kasassa (1 työntöliike, 1 jalkaliike jne). Turhaa painorallia voit välttää käyttämällä pelisilmää liikkeiden valinnassa tai käyttämällä jokasen rakastamaa repliikkiä "Moro, voinko tehdä välissä".
 

Markku Tikka

ProTrainer.fi
AMMATTILAINEN
Liittynyt
8.3.2007
Viestejä
3 362
Onkos pakkislaiset kuulleet kiertoharjoittelusta? Lähinnä haluaisin kysyä, että voisiko tuolla ohjelmalla mahd. parantaa hapenottokykyä ja lihaskestävyyttä, samalla säilyttäen lihasmassan? On tullu noin. 2 vuotta vedettyä tiukkaa salitreeniä ja tulokset on kyllä nousseet ihan helvetisti, mutta samalla aerobinen kunto on laskenut hemmetisti :jahas: Eli kysymys on, jos alan vetämään tuota kiertoharjoittelu treeniä, laskevatko voimani? Taitaa myös olla karu näky ku ''iso'' äijä vetää hikisenä joitain pattereita läpi
Kyllä hapenottokyky ja lihaskestävyys paranee ja lihasmassa säilyy. Voimat laskevat, mutta vain siinä tapauksessa jos korvaat "peruspunttailun" kokonaan kiertoharjoittelulla. Minä neuvoisin, että tee normitreenejä esim. 2x viikkoon ja kiertoharjoittelut 2x viikkoon. Itse tein "circuittia" viime dieetillä (myös klo 06 aikoihin niin ei ollut ruuhkaongelmaa) pari kertaa viikkoon ja tietty normitreenit (4kpl) siihen päälle.

Siinä en näe mitään järkeä, että teet 8 liikettä putkeen. On paljon kätevämpää tehdä vain 3-4 liikkeen pattereita ja 2-3 eri patteria treenissä ja sarjoja riittävästi. Ja jos tarkoitus on kehittää kuntoa ja kestävyyttä niin sinun liikevalikoimasi on ihan turhanpäiväinen... hauiskääntöjä ja reidenojennuksia... oikeesti?!? Vain isot liikkeet aiheuttavat riittävästi rasitusta, että siitä tulee hapenottokyvylle riittävästi kuormitus. Tähän tyyliin:

Eka patteri
1. Kyykky (jalkaliike)
2. Penkki (työntöliike)
3. Kulmasoutu (vetoliike)

Toka patteri
1. Askel-kyykky
2. Pystypunnerrus seisten
3. Leuanveto / ylätalja

Jotain tämän suuntaista...
 
Liittynyt
26.11.2009
Viestejä
558
Itse en lähtisi kokeilemaan, tuosta tulee 600 toistoa yhteen treeniin ja kun siihen lisätään intesiteetti niin ajat kroppasi ihan tukkoon tolla tavalla. Lisäksi ton yhden kierroksen jälkeen kun otat vaan 1-2 minuutin palautuksen, niin joudut joka liikkeestä pudottamaan tosi rajusti. Itse suosittelisin HIITiä jos hapenottokykyä haluat parantaa.
 
Liittynyt
16.12.2009
Viestejä
153
Tee vaikka rinnallevetosyväetukyykkypystypunnerrus yhtenä combona ja sit välissä leukoja - TOIMIIIIII
 
Liittynyt
27.7.2012
Viestejä
63
Tämä itseasiassa kuulostaa todella hyvältä! Taidankin alkaa väsäämään tuollaista treeniohjelmaa!

- - - Updated - - -

Kyllä hapenottokyky ja lihaskestävyys paranee ja lihasmassa säilyy. Voimat laskevat, mutta vain siinä tapauksessa jos korvaat "peruspunttailun" kokonaan kiertoharjoittelulla. Minä neuvoisin, että tee normitreenejä esim. 2x viikkoon ja kiertoharjoittelut 2x viikkoon. Itse tein "circuittia" viime dieetillä (myös klo 06 aikoihin niin ei ollut ruuhkaongelmaa) pari kertaa viikkoon ja tietty normitreenit (4kpl) siihen päälle.

Tämä kuulostaa itseasiassa todella hyvältä! Taidankin alkaa väsäämään treeniohjelmaa tohon suuntaan :)
 
Liittynyt
7.1.2007
Viestejä
1 543
Ikä
39
Eka patteri
1. Kyykky (jalkaliike)
2. Penkki (työntöliike)
3. Kulmasoutu (vetoliike)

Toka patteri
1. Askel-kyykky
2. Pystypunnerrus seisten
3. Leuanveto / ylätalja
Mitenkä tää oli tarkoitus tehdä eli tuota ekaa patteria 2-3 kertaa ja sitten seuraavaan? Vai vain kerran molempia vai miten häh? Vaikuttas hyvältä systeemiltä itsellenikin seuraavaks jos tekis 2 normipunttia ja sit 2 tämmöstä.
 

Markku Tikka

ProTrainer.fi
AMMATTILAINEN
Liittynyt
8.3.2007
Viestejä
3 362
Mitenkä tää oli tarkoitus tehdä eli tuota ekaa patteria 2-3 kertaa ja sitten seuraavaan? Vai vain kerran molempia vai miten häh? Vaikuttas hyvältä systeemiltä itsellenikin seuraavaks jos tekis 2 normipunttia ja sit 2 tämmöstä.
Ymmärsit ihan oikein.
Ensin ensimmäistä patteria esim. 3 rundia (toistot jotain 15-20) ja sitten toista patteria 3 rundia.

Riippuen siitä kuinka pitkä tai lyhyen treenin haluaa tehdä niin 3 liikkeen pattereita 2-3 erilaista ja kutakin 2-4 kierroksen verran.
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
Pakotettu kiertoharjoittelu ja automaattisesti säätyvät laitteet Treeni 3
kiertoharjoittelu Treeni 3
Ylös