Kiertäjäkalvosin ja treeni

[Mavo]

Morjens, aijattelin kysästä täältä kun varmaan porukalla tosta kiertäjäkalvosimesta ja olkapäästä kokemusta.
Eli ois hyvä saada tietää että onko ihan ok treenata tavallisesti salille vaikka samalla kuntouttaa tuota olan kiertäjää jos ei kipua synny? Penkkiä pystyy pumppailee isoillaki krääsillä ilman kipua.
Lääkäri ja fysioterapeutti sano että vaan pitäis vahvistaa selkää ja tuota "rotator cuff lihasryhmää.
Eli mulla mennyt se paskaks rasituksesta kun oon ollu autonpesussa duunissa ja siellä sitte hinkannu huonoa liikettä 9tuntia päivässä. Eli ei mitää pahaa kipuu tunnu mutta ennemminki semmonen paine ja ärtyneisyys tossa olan ja kaulan alueella.
Ja jos on hyviä kokemuksia jostain tietyistä liikkeistä mitä vahvistais tota aluetta voi mielellää postaa.
Kiitos

 

[knoCkout]

Rotator cuffin lihakset tuppaavat jäämään monella täysin huomiotta. Kannattaa ihmeessä vahvistaa kyseistä lihasryhmää. En näe mitään syytä olla tekemättä, jos et tunne kipua.

Kysyin eräältä asiantuntevalta voimailuvalmentajalta kerran ja hän ehdotti tekemään yhden "koko" treenin kyseiselle lihasryhmälle viikossa (3 liikettä, 3-4 sarjaa, 8-10 toistoa) esim. selkä/olkapää treenin loppuun. Lisäksi voit lämmitellä niitä ennen penkkiä ja kyykyn jälkeen. Esim. 1 liike, 1-3 sarjaa, 15-20 toistoa.

Liikkeitä on kahta erilaista: internal-/external rotator. Noilla hakusanoilla löydät varmasti netistä liikkeitä!

 

[Mavo]

Kiitos paljon vastauksesta, löytyi hyvin liikkeitä hakemalla. http://www.epshp.fi/kotisivu/fys/ohjeet/ROTATORCUFF.pdf noistakaan varmaan ei haittaa oo jos ottaa käyttöön voima ja liikkuvuusliikkeitä, ainakin heti kun rupes tekee ni tuntu hyvänlaatusta poltetta tuolta olan takaosasta ja kivut helpotti heti.

 

[BrainBurst]

Mites jos se kiertäjäkalvosin on vähän enemmän rikki, että esim penkissä tuntuu. Lekuri kyllä sanoi, että salilla saa käydä, mutta onko jotain liikettä millä rintaa voi reenatta rasittamatta tuota?

 

[Decane]

Mites jos se kiertäjäkalvosin on vähän enemmän rikki, että esim penkissä tuntuu. Lekuri kyllä sanoi, että salilla saa käydä, mutta onko jotain liikettä millä rintaa voi reenatta rasittamatta tuota?

Samanlainen tilanne kuin minulla silloin kun aloittelin treenaamaan -- heti ensimmäisellä salikerrallani päätin olla voimakas ja nostaa hurjat 6x60kg, ja vaikka onnistuinkin, niin tätä kun tein muutaman viikon verran niin alkoikin tuntua vasemmassa olkapäässä vihlontaa ja tuloksetkin alkoivat tippua kivun pahentuessa. Mentiin sitten fysioterapeutille ja neuvoi treenaamaan kiertäjäkalvosinta. Sen tein, eikä ainakaan ole enää tuntunut kipua, mutta en kyllä ole uskaltanut mennä penkin lähellekään sen jälkeen, sen verran alkoi haittaamaan muuta treeniä ja ihan arkista elämää.

Nykyään teen rintaa varten vinopenaa käsipainoilla, ja apuliikkeenä minulla on tuo peck-deck, tai miksi sitä suomeksi kutsutaan. Hyvät poltteet ainakin tulee, mutta olen treenannut rintaa vasta n. kuukauden ajan kunnolla, että vaikea sanoa tuloksista sen enempää ennen kuin olen vähän kauemmin treenaillut. Ei ainakaan kiertäjäkalvosinta rasita..

 

[Metal Heart]

Mites jos se kiertäjäkalvosin on vähän enemmän rikki, että esim penkissä tuntuu. Lekuri kyllä sanoi, että salilla saa käydä, mutta onko jotain liikettä millä rintaa voi reenatta rasittamatta tuota?

Kokeile alakaltevaa penkkiä tai vinopenkkiä smithissä sillai, ettet laske tankoa ihan rintaan kiinni. Pääasia, että teet liikkeet hitaasti ja rauhallisesti ilman repimistä.

Mulla oli molemmat olkapäät tohjona yli vuosi/käsi, mutta pikkuhiljaa ne parani. Treeniä ei todellakaan kannata lopettaa. Pitää vaan tehdä sellaisia liikkeitä, mitkä ei satu.

Ja tuohon ylempään viestiin: Jos kiertäjäkalvosin on rikki, niin silloin EI tosiaankaan tehdä pec-deckiä.

 

[Decane]

Ja tuohon ylempään viestiin: Jos kiertäjäkalvosin on rikki, niin silloin EI tosiaankaan tehdä pec-deckiä.

No siinä tapauksessa taidan olla kunnossa, koska ei ole tuntunut huonolta kun olen tuota peck-deckiä tehnyt.

 

[Vurki]

No siinä tapauksessa taidan olla kunnossa, koska ei ole tuntunut huonolta kun olen tuota peck-deckiä tehnyt.

En asiasta tiedä mutta voi olla että moinen epäluonnollinen masiinaliike tekee hallaa kropalle vaikkei tuntuisikaan huonolta.

 

[Gogh]

Tänään tuli yleltä dokumentti, joka ainakin itseäni jäi kovasti mietityttämään. Oli tehty taas uusia tutkimuksia.

Kerrottiin että jos tulee jänteisiin rasitusvammaa ja kipua, niin sopiva voimaharjoittelu tarpeeksi isoilla painoilla ja hitaasti suoritettuna pitäisi olla tehokkain parantumiskeino. Lepo taas ei auta jännevammoihin ja parantuminen on hidasta. Harjoitellessa kipua saattaa tuntua, mutta lääkkeistä pitäisi pysyä erossa(vähentävät treenintehoa ja parantuminen vie enemmän aikaa). Jänteiden pitäisi vahvistua ja parantua voimaharjoittelulla.

 

[Decane]

Tänään tuli yleltä dokumentti, joka ainakin itseäni jäi kovasti mietityttämään. Oli tehty taas uusia tutkimuksia.

Kerrottiin että jos tulee jänteisiin rasitusvammaa ja kipua, niin sopiva voimaharjoittelu tarpeeksi isoilla painoilla ja hitaasti suoritettuna pitäisi olla tehokkain parantumiskeino. Lepo taas ei auta jännevammoihin ja parantuminen on hidasta. Harjoitellessa kipua saattaa tuntua, mutta lääkkeistä pitäisi pysyä erossa(vähentävät treenintehoa ja parantuminen vie enemmän aikaa). Jänteiden pitäisi vahvistua ja parantua voimaharjoittelulla.

Juu melkoisen hyvin tiivistit, tuli itsekin katsottua.

 

[trebla]

Tänään tuli yleltä dokumentti, joka ainakin itseäni jäi kovasti mietityttämään. Oli tehty taas uusia tutkimuksia.

Kerrottiin että jos tulee jänteisiin rasitusvammaa ja kipua, niin sopiva voimaharjoittelu tarpeeksi isoilla painoilla ja hitaasti suoritettuna pitäisi olla tehokkain parantumiskeino. Lepo taas ei auta jännevammoihin ja parantuminen on hidasta. Harjoitellessa kipua saattaa tuntua, mutta lääkkeistä pitäisi pysyä erossa(vähentävät treenintehoa ja parantuminen vie enemmän aikaa). Jänteiden pitäisi vahvistua ja parantua voimaharjoittelulla.

En katsonut tuota dokumenttia, mutta tästä tuli mieleen omat ongelmat patellajänteen kanssa. Kärsin ns. hyppääjän polvesta, joka minun tapauksessani oli ilmeisesti jonkinlainen krooninen tulehdus patellajänteessä. Anyway, hoitomuodoksi suositeltiin monissa tutkimuksissa yhden jalan eksentrisiä kyykkyjä, jotka ovat melko raskaistakin suorittaa. Samantyyppistä hoitomuotoa käytetään myös vastaaville akillesjänteen ongelmille. Jotain ideaa tässä Ylen dokumentissakin varmasti on, koska nämä raskaanpuoleiset eksentriset harjoitteet ainakin toimivat.

Kiertäjäkalvosinongelmat taas saattavat olla hieman eri tyyppisiä. Epäilen, ettei ongelma ole aina jänteessä vaan itse lihaksissakin saattaa olla jotain häikkää (repeämiä tms). Joku asiasta oikeasti tietävä voisi tähän kommentoida?

 

[fysio]

Jotain ideaa tässä Ylen dokumentissakin varmasti on, koska nämä raskaanpuoleiset eksentriset harjoitteet ainakin toimivat.

Eksentristen harjoitteiden on todettu aiheuttavan suurin kudosärsytys lihakseen ja jänteeseen, jolloin myös se jänteen vetolujuuskin kasvaa parhaiten. Tähän samaan ilmiöön perustuu DOMS-ilmiö, eikä todellakaan maitohapon kerääntymiseen lihaksiin kuten joskus on väitetty..

Kiertäjäkalvosinongelmat taas saattavat olla hieman eri tyyppisiä. Epäilen, ettei ongelma ole aina jänteessä vaan itse lihaksissakin saattaa olla jotain häikkää (repeämiä tms). Joku asiasta oikeasti tietävä voisi tähän kommentoida?

Juuri noin. Akilles- ja patellajänne ovat tyyppiesimerkkejä, joissa eksentrisillä harjoitteilla on hyvä vaste. Olkanivel on rakenteeltaan ja toiminnaltaan selvästi monimutkaisempi ja kipujen syytkin ovat vaikeammin löydettävissä. Eksentristen harjoitteiden kohdentaminen juuri oikeaan lihakseen ja jänteeseen olkanivelessä on melko vaikeata. En muista ihan äkkiseltäni törmänneeni puhtaisiin eksentrisiin harjoitteisiin olkanivelen kohdalla. Jos jollakulla on parempaa tietoa, valaiskoon myös minua!

 

[quaz]

Mavo:

Jos lääkäri on selän lihasten vahvistamista suositellut, niin kehotan noudattamaan suositusta. Selkä/etupuoli treenimäärä suhteessa 2/1 niin alkaa epätasapaino korjaantumaan ja kestää olkapäät paremmin.

Tietysti kiertäjäkalvosinreenit myös.

 

[trebla]

Olkanivel on rakenteeltaan ja toiminnaltaan selvästi monimutkaisempi ja kipujen syytkin ovat vaikeammin löydettävissä.

On kyllä varmasti vaikeaa ja erityisesti näin netin välityksellä, mutta raapustelenpa tähän nyt omankin tarinani, jos vaikka fysio tai joku muu osaisi auttaa.

Ongelma tuli pitkän lennon aikana ja olin koko matkan aika unentokkurassa, joten muistan aika heikosti, mitä silloin oikeasti tapahtui. Reittilento kun oli kyseessä niin saatoin hieman nestettäkin siinä tankata Heräsin jossain vaiheessa vähän ihme asennosta ja olkapäässä tuntui vähän kipua ja jäykkyyttä. Myöhemmin nostin epähuomiossa repun ylähyllyltä kipeällä kädellä ja olkapäässä tuntui pieni vihlaisu. Siitä eteenpäin olkapäähän sattui kun yritti nostaa sivulle tai etuviistoon. Taaksepäin tai suoraan eteenpäin liikuttaminen ei muistaakseni sattunut. Ulkokierto sattui ja sisäkierto ei. Särkyä ei levossa ollut ja liikuteltaessa kipu ei ollut valtavan kovaa.

Lepuutin kättä tämän jälkeen kolmisen viikkoa, jonka aikana parantumista tapahtui vain vähän. Tämän jälkeen söin 2 viikon buranakuurin (3x600/pv), jonka aikana olkapää tuli selkeästi paremmaksi. Kävin myös lääkärin pakeilla ja hän oli sitä mieltä, että kiertäjäkalvosimen lihakset ovat ärtyneet. En tajunnut silloin oikein kysyä mitä ärtymisellä varsinaisesti tarkoitetaan. Lekuri kuitenkin sanoi, että ärtynyttä lihasta ei kannata jumpata tms mitenkään vaan antaa lepoa vaan. Buranakuurin lopettamisen jälkeen olkapää ei ole enää parantunut ja liikuteltaessa kipu on sitä luokkaa, että oman lajin (beach volley) pariin ei oikein voi palata, mutta arkipäiväisessä elämässä ei häiritse pahasti. Samat liikkeet ja erityisesti ulkokierto aiheuttaa edelleen kipua. Lisätään nyt vielä, että kyseessä ei ole lyöntikäsi.

Käsi pitäisi saada pelikuntoon mahdollisimman pian ja tämä pelkkä lepääminen käy hermoille, eikä tunnu edes auttavan. Pohdinkin tässä juuri, että aloittaisinko uuden buranakuurin vai alkaisinko jumppaamaan/venyttelemään olkapäätä, vaikka lekuri olikin toista mieltä. Antakaahan asiantuntijat tai kohtalon toverit kaikki vinkit mitä löytyy!

 

[Rmst]

En tiedä mikä lekuri sulle on sanonut, että ei saa alkaa jumppaamaan kättä.. Mutta itselläni meni kolmisen kuukautta sitten oikea olkapää osittain pois paikaltaan, ja kuukauden lepuuttelun jälkeen menin fysioterapeutin pakeille, joka sitten neuvoi kuntouttamaan olkapäätä ja juurikin kiertäjäkalvosimia kuminauhajumpalla. Alkuun joka toinen päivä ja myöhemmin joka päivä, jotta kyseiset olkapään pienet lihakset vahvistuisivat. Nykyään teen liikkeet aina salilla alkulämmittelyinä ja kotona välipäivinä. Nyt olkapää rupeaa jo kestämään normaalia treeniä, vaikkakin vieläkin vähän muljuu ja tuntuu ettei ole ihan normaali. Ja jos tuntuu, että olkapää kipeytyy nin ainakin itselläni auttaa kun vähän lämmitteleen kiertäjäkalvosimia ihan yksinkertaisilla pienillä liikkeillä, kuten painaa nyrkkiä esim seinää vasten kyynärvarren ollessa 90 asteen kulmassa ja pitää siinä aina 5 s kerrallaan..
Jos itse olisin koko tän 3 kk vaan lepuuttanut olkapäätä nin veikkaisin, että paraneminen olisi ollut huomattavasti hitaampaa..

 

[Ocziver]

Ensinnäkin kiitos Mavolle hyvästä linkistä, noita liikkuvuushommia kannattaa varmasti tehdä kaikkien, jotka ylipäänsä olkapään seutua reenaavat.

Itelläni on ollu olkapäässä sellasta outoa vaivaa, että tossa reilu vuosi sitten meni koko yläselän/käsivarren lihakset ihan juntturaan useaksi viikoksi. Kevyellä reenillä, levolla, venyttelyllä ja hieronnalla aukes, mutta edelleen jäi outo naksunta olkapäähän ja pieneen osaan rintalihasta sellanen ilkee jumi, johon en oo vieläkään löytäny selitystä (yhden teorian mukaan rintalihas on ollu liian supistuneena, kun olkapää ollu liian edessä). Jos jollain vastaavaa kokemusta, otan kommentit kiitollisena vastaan.

Noh, sitten varsinaiseen asiaan: oma fyssari neuvoi, että olkapään tasapainossa ja reenaamisessa kannattaa ottaa huomioon myös hauiksen reenaaminen, koska sekin sinne alueelle kiinnittyy. Neuvoi sellaisen liikkeen, että ottaa kevyen käsipainon, pitää olkapään hyvässä asennossa (ei saa valahtaa eteen) ja laskee käsivarren melko nopeesti max 80-90 asteen kulmaan. Liikkeen siis kuuluu töksähtää lopussa, eikä sitä todellakaan voi tehdä isoilla painoilla, ettei mtn repeä. Sitten näitä toistaa väsymykseen asti. Tää liike toimii fyssarin mukaan vahvistavana juurikin sinne lihas-jänne -alueelle.

Muutenkin oon tässä viime aikoina vasta tajunnu, kuinka tärkee se olkapään oikea asento on ja ainakin minulla on olkapäät jonkin verran liikaa eteenpäin valuneet ja esim. serratukset on aika heikot. Löysin kerran tuollaisen artikkelin: http://www.soy.fi/sot-lehti/1-2008/18.pdf .
Aika ammattisanastoa, enkä itsekään voi täysin väittää ymmärtäväni, mutta sen taulukon avulla saa mielestäni ainakin jonkinlaista hajua siitä, mikä itsellä vois olkapää-lapaluu -akselilla olla pielessä ja minkä lihasten vahvistamisen ja minkä venyttämisen kautta tilannetta vois parantaa. Itsellä "diagnoosina" lienee se heikko serratus anterior ja lyhentyneet pectoralikset.

Toivottavasti herää olkapäävaivaisille ja muillekin jotain uutta ideaa!

 

[[HeKu]

mä tossa kokeilin äsken tehdä paria kiertäjäkalvosin liikettä ja vasen olkapää kipeyty heti tarkoittaako se sitä että se olisi vähän tulehtunu..?? ei se missää penkissä koskaa kipeydy

 

[JTH]

Täälläkin vissiin tulehtunut kiertäjä tai joku ahtauma. Mitään repeämisiä ei tietääkseni ole tapahtunut vaan kipu lisääntyi pikku hiljaa treeni treeniltä tehdessäni pystypunnerrusta. Kipu tuntuu siinä sivu-etuolan välimaastossa ja peck deck on tosiaankin mahdoton tehdä ilman kipua, ja oonkin jättänyt kaikki kipua tuottavat liikkeet pois eli tankopunnerrukset ja peckdeck, vipareita voi runnoa ihan kun ennenkin. Olka on nyt senverran parempi että ei normaali askareissa tunnu mitään mutta jos vaikka vain tangolla testaa pystypunnerrusta niin siellähän se heti tuntuu. Ilman painoa voi pystypunn. liikettä tehdä mut jos mukaan ottaa vaikka 10kg käsipainon niin parin toiston jälkeen taas tuntuu