Kevyet/raskaat viikot

[Raku]

Jostain muistan lukeneeni, että kevyeksi viikoksi lasketaan viikot, joilla on 1-4 treenikertaa ja raskaaksi ne viikot, joilla treenejä kertyy 4-10. Miten te muut ootte ratkaisseet kevyiden ja raskaiden viikkojen jaksotuksen? Omalla kohdalla normaaliviikkoon kuuluu 3xkuntosali, muutama noin tunnin aerobinen (spinning, rullaluistelu) ja yksi kevyt peruskestävyys/palauttavatreeni esim. pyöräillen tai sauvakävellen. Miten siis näistä lähtökohdista tulisi viikot jakaa kevyihin ja raskaisiin? Tavoitteena on se tavallinen, eli kroppa vähän parempaan kuntoon ja mieli virkeäksi ;)

 

[Rane76]

Mä oon ainakin oppinut että kevyt treeni tarkottaa sitä että treenataan pienemmillä painoilla eli noin 70% maksimiTREENIpainoilla!
Itse teen siis 4 punttitreeniä viikossa + 2 aerobista viikossa ja kevyellä viikolla siis sama treenikertamäärä, mutta painot pienemmät ja treenien jälkeen yleensä teen vielä jonkin verran aerobista, mitä en raskaalla viikolla tee.

 

[Faidra]

Mun treenijaksotus menee niin, että neljä kovaa viikkoa ja yksi kevyt/aerobinen viikko. Kovilla viikoilla punttia tulee 4 x viikossa, ja päälle aerobista sen verran kuin jaksaa/huvittaa. Tällä tällä hetkellä aerobista tosin tulee vähän reilummin, 4 x 30min treenien jälkeen ja 3 x 50-60min aamulenkki, nämä 120-140 sykkeellä. Kovilla viikoilla käytän erikoistekniikoita vaihtelevasti ja yleensäkin teen sarjat loppuun. Toistoja 7-15, sarjoja 2-4/liike. Kevyellä viikolla en välttämättä käy puntilla ollenkaan, vaan teen aerobista (ja ehkä pumppitreeniä, jos siltä tuntuu - pitkiä sarjoja, pienet painot) vaihtelevasti: juoksua, pyöräilyä, rullaluistelua, sauvakävelyä, aerobiccia, bodypumppia ja paljon venyttelyä. Mulla tämä systeemi on toiminut hyvin.

 

[Viivi]

Kevyet ja raskaat viikot jaetaan treenin intensiiviteetin mukaan.

Minulla se tarkoittaa 3-4 raskasta punttiviikkoa maksimi painoilla, todellista rääkki treeniä.
Kevyt viikko tulee sitten näiden jälkeen, jolloin palautellaan lihaksistoa ja valmistellaan sitä vastaanottamaan seuravaa raskasta jaksoa.

Kevyellä viikolla teen treeniä noin 60 % maksimista, mutta tämäkin vaihtelee paljolti palautumisen tasosta.
Otan salilla kevyttä pumppia sellaisilla painoilla ettei tarvitse vääntää. Liikkeitä teen rauhallisesti ja niin että heti jos alkaa tuntua raskaalta lopetan.
Massaliikkeitä en tee kevyellä viikolla ollenkaan.

Joskus jos palautuminen on surkeaa saatanpa jättää treenipäivän välistä kokonaan ja tehdä pienen happihyppelyn rauhallisesti kävellen, ja samalla venytellen kanssakulkijoiden riemuksi.
:D

 

[ZannaZ]

Jep, samoilla linjoilla Viivin ja Faidran kanssa.
Eli meikäkin tekee 3 raskasta viikkoa + 1 kevyt/pumppiviikko. Raskailla viikolla taotaan lihasta ja nostetaan rautaa ni maan mahottomasti ja vähintään 100% tarmolla, erikoistekniikoita käyttäen, mutta kohtuudella. Kevyellä viikolla käyn salilla samoina päivinä eli tällä ohjelmalla, ma, ti, to ja pe mutta "pumppailen" vaan kevyesti eli painot 50-60% normaaleista treenipainoista ja pitkiä sarjoja, niin että saadaan "pumppi" lihakseen aikaseksi, mutta loppuun asti ei viedä. Ei erikoistekniikoita, perus treeniä vaan.

Kevyet viikot ovat erittäin tärkeitä palautumisen kannalta! Niitä ei missään nimessä saa jättää pois treeniohjelmia suunnitellessa ja toteuttaessa! Jos et pidä kevyita viikkoja ajaudut väistämättä ylikuntoon ja se tunnetusti on hyvin vittumainen ja ei-toivottu tila...

Tsemppiä kovasti vaan treeniin. Hyvä nyrkkisääntö on muistaa tuo 3+1. Kolme KOVAA treenikiertoa ja yksi kevyt. Ja sitten koko helahoito uudelleen

 

[Ironbutt]

Mulla on nyt testikäytössä semmonen jako, jossa:
Viikko 1: Voima-treeniä (toistot 3-6)
Viikko 2: Erikoistekniikoita (superit, negatiiviset, pudotukset)
Viikko 3: Bodytreeni (toistot 8-12)
Viikko 4: Pumppi (toistot yli 20)

Kevyttä viikkoa ei varsinaisesti ole, jos tuota pumppia ei siihen lueta.

 

[Raku]

Kiitoksia!

Taidankin siiis neuvojenne mukaan siirtyä jaksotukseen 3 raskasta + 1 kevyt. Kevyellä viikolla ajattelin käydä ehkä vain 1 kuntosalilla ja muuten harrastella kaikkea muuta, Faidran tapaan. Eiköhän siinä lisäksi motivaatiokin ja into kasva, kun ei viikkoon pääse kunnolla huhkimaan salille :thumbs:

 

[Rane76]

Mä oon enne treenannu kans tolla 3+1 systeemillä, mut nyt vaihtelun vuoksi koitan tuota 17 viikon kiertoo. Toinen viikko on vasta menossa eli hermotusviikko. Toi kierto alkaa siis kahella hermotusviikolla eli toistoja tulee 25-50 ja sarjoja 3-6/lihasryhmä riippuen lihaksesta.
Vielä en siis osaa sanoo miltä toi tuntuu, mut sehän nähdään...

 

[esni]

Mitä opettelemista tämä harrastus aina vain vaatikaan!

Mulle ei aiemmin koskaan kirkastunut, kuinka ihmiset voi treenata 4-6 kertaa viikossa. Tein niin aiemmin itse ja ajauduin tietenkin sairastumiskierteeseen liian vähän levon takia. Nyt olen pitkän aikaa jo tyytynyt tekemään vain kaksi punttitreeniä viikossa, koska mun kroppa ei kertakaikkiaan ehdi palautua muuten. Perjantain treenistä saattaa olla vielä maanantainakin paikat kipeenä, sunnuntaina takuuvarmasti. Olen tehnyt aina täysiä täysillä painoilla. Ajattelin, etten halua sortua "naismaiseen" (?) liian pienillä painoilla nytkyttelyyn. Nyt sain vihdoin aikaiseksi (uskalsin?) pudottaa painoja kunnolla sinne 70-80% tavallisista painoista ja tein kevyen treenin ma ja ti - mulla on siis kaksijakoinen ohjelma.

Olo on ihan sikahyvä, sain tuntumaa lihaksiin taas aivan uudella tavalla ja jonkin aikaa kateissa ollut motivaatio (syistä enemmän postauksessani ketjuun "Kuinka saliharrastukseesi suhtaudutaan?") palasi kuin liekki liekinheittimestä. Pitkään aikaan ei ole ollut näin hyvää treeniä ja hyvää mieltä treenistä. Tänään menen tekemään viikon raskaimman treenin ja jatkan lisäämällä intensiteettiä ensi viikolla. Vaude, mikä valaistuminen.

:5: