Kestävyysjuoksijalle muutaman viikon dieettisuunnitelmassa apua

[elyce]

Olen 163 cm, 53 kg painava nuori nainen. Kooltani pienehkö, eli peruskulutuskaan ei päätä huimaa (epäilisin, että vain hieman reilu 1000 kCal?).
Harrastan 6 krt viikossa kestävyysharjoittelua ja haluaisin muutamalla kilolla karsia massaa ympäriltäni, pysyen kuitenkin BMI:n normaalipainossa eli 50 kilossa kokoiseni ihmisen kohdalla.
Paljonko minun pitäisi päivässä syödä kaloreita, että pääsisin ensi kuun aikana, mielellään 1 kg/viikko, -vauhtia tavoitteeseeni?
Pyytäisinkin nyt jotain asiasta kiinnostunutta, ystävällistä ihmistä tekemään jonkunlaista ruokailusuunnitelmaa kaloriarvoineen.
Päivittäinen liikuntasuoritukseni kuluttaa vähintään 500 kCal ja tähän päälle muu fyysinen aktiivisuus, kotona puuhastelu ja hyötyliikunta. Toisina päivinä saatan tehdä muutaman kilometrin pidemmän lenkin, joka lisää energiankulutusta, eli energiaa kuluu lenkkeilyn muodossa 500-700 kCal päivittäin.
Olen koko elämäni syönyt vain yhden lämpimän aterian päivittäin, eli energiansaantini pitäisi kasata se huomioiden.

Kiitos, jos joku viitsii minua auttaa tässä pienehkössä tavoitteessani. Onkohan rasvanpolttovalmisteista apua, vai jätänkö suosiolla ostamatta?

 

[mustatakki]

Ihan ensimmäiseksi: jätä rasvanpolttovalmisteet ostamatta. Älä haaskaa niihin rahaa. Jos dieettaisit kehonrakennus- tai fitneskisoihin, voisit HARKITA rasvanpolttovalmisteita.

Kalorilaskuri.fi:n mukaan kulutat noin 1520 kaloria (niin sanottu peruskulutuksesi) päivässä jo ilman liikuntaa. Siihen päälle liikunnat, 500-700 kaloria, tekee 2020-2220 kaloria päivässä. Nykyään ollaan yleisesti sitä mieltä, että puoli kiloa viikossa on sopiva laihdutusvauhti. Se tarkoittaa 500 kalorin vajetta päivässä. Voit siis huoletta syödä 1500-1700 kaloria päivässä ja laihdut tuon kolme kiloa kuudessa viikossa. Itse söisin vähintään tuon 1700 kaloria, koska oma kokemukseni on, että kalorilaskuri antaa liian pieniä arvoja energian kulutuksesta.

Varmastikin helpointa on, jos otat käyttöön desin mitan, dieettivaa´an ja kunnollisen ravintoainetaulukon, katsot ravintoarvot syömisistäsi ja pidät näin kalorit 1500-1700 välissä.

Suosittelen, että aloitat päiväsi ruokien ruoalla, vaikka se onkin lämmin: kaurapuurolla. Voit koostaa ateriasi itse; oleellisinta mielestäni on, että syöt ravintoympyrän mukaan, hiilihydraatteja, rasvoja, kalaa, lihaa, maitotuotteita yms. proteiinipitoisia ruokia. Mitään ei tarvitse hylätä kokonaan, ei suklaata tai jäätelöäkään, kunhan pidät kalorit oikealla tasolla.