Kestävyys nousuun "bodarille"

[Sportman81]

Nyt tarvisi ammattimiehiltä vinkkejä, miten kannattaisi ruveta parantaa hapenottokykyä ja kestävyyttä. Painan tällä hetkellä 97 kiloa ja en ole läski. Aikaa on noin puolitoistakuukautta. Peruskunto on hyvä urheiltuani ikäni..Kannattaa varmaan aloittaa hölkkäämään 120 sykkeellä?

 

[anttioksanen]

Kuntopiiriharjoittelu on hyvä vaihtoehto. Olen treenaillut CrossFit tyyppisesti ja uskon että saat sillä todella kovia tuloksia lyhyessä ajassa.

Eli kyseessä on erittäin kovalla sykkeellä tehtäviä harjoituksia, kesto esimerkiksi 20 minuuttia. Parantaa maksimaalista hapenottokykyä merkittävästi paremmin kuin lenkkeily matalalla sykkeellä. Samoin ei ole pelkoa lihasmassan katoamisesta (päin vastoin). Crossfit harjoittelussa on pyritty maksimoimaan neuroendokrinologinen vaste, eli harjoitus on erittäin kehittävää.

Kokeile vaikka tätä:

10 kyykkyä (itsellesi kohtuu raskaat painot)
20 tasajalkahyppyä 50 cm laatikolle
600 m juoksu 15 kg repun kanssa (tai ilman jos muuten liian raskasta)
10 leukaa
30 vatsaa
30 punnerrusta

Koko homma 3 kierrosta. Tee niin nopeasti kuin pystyt, ilman mitään taukoja. Tunnelma tulee olla kuin Cooper-testissä, ja satunnainen oksentelu/pahoinvointi kuuluu asiaan.

Olen itse treenaillut tämän tyyppisiä harjoituksia, ja touhu on äärimmäisen kehittävää. Jos toi yllä oleva tuntuu liian raskaalta tai kevyeltä, niin vähennä/lisää toistoja, painoja tai vauhtia. Jos yhtään kiinnostaa niin laita lisää kyssäreitä.

Lisää tietoa:

Lue www.crossfit.com. Aika vaikeaselkoinen sivusto, mutta FAQ sivusta osoitteessa http://www.mitymous.net/weights/xfitfaq.htm on apua. Samoin www.gymjones.com osoitteesta löytyy tietoa.

t: Antti

 

[gmarx]

Crossfit vaikuttaa aika mielenkiintoiselta. Missä muuten teet tuon treenin, koska salilla voi olla aika hankalaa juosta 600m reppu selässä? Muutenkin tuntuu vähän turhan hektiseltä touhulta keskiverto saliympäristöön.

Aika kovia väitteitä on kyllä tuossa FAQ:ssa...

"Here is a hierarchy of training for mass from greater to lesser efficacy:
1. Bodybuilding on steroids
2. CrossFitting on steroids
3. CrossFitting without steroids
4. Bodybuilding without steroids
The bodybuilding model is designed around, requires, steroids for significant hypertrophy.
The neuroendocrine response of bodybuilding protocols is so blunted that without "exogenous hormonal therapy" little happens.
The CrossFit protocol is designed to elicit a substantial neuroendocrine whollop and hence packs an anabolic punch that puts on impressive amounts of muscle though that is not our concern. Strength is.
Natural bodybuilders (the natural ones that are not on steroids) never approach the mass that our ahtletes do. They don't come close."​

 

[Sportman81]

Kuulostaa mielenkiintoiselta. Väität siis, että tuo on tehokkaampaa kuin kuin esimerkiksi 120 sykkeellä tehty tunnin hölkkälenkki. Tämä harjoittelu tähtäisi 1500metrin 200 metrin uintiin. Itselläni ei ole mahdollista yhdistää tuota kyykkyä ja juoksua. Intervallit saattaisivat olla myös kova sana.

 

[anttioksanen]

Kannattaa tosiaan suhtautua kriittisesti, ja gmarxin mainitsema esimerkki on varmasti ihan huuhaata. Musta tän ei pitäisi ollakkaan mikään kilpaileva metodi punttien nostelulle, jos siitä puntin nostelusta tykkää, vaan ennemmin hyvä oheisharjoite.

On FAQ:ssa myös paljon hyvää, esim. Navy Seal luutnantti Murphy's suosikki CrossFit treeni: mailin juoksu, 100 leukaa, 200 punnerrusta, 300 kyykkyä ja mailin juoksu; mieluiten luotiliivit päällä, mahd. nopeasti. Hoo-yah?

Kokeilkaa, mä lupaan että se neuroendokrinologinen vaste ei jää epäselväksi...

Olen treenaillut erilaisissa halleissa, yhdistänyt köysien kiipeilyä, renkaita, säkkitreeniä, tikkaita, esteitä, seinäkiipeilyä, mäkivetoja yms. tohon. Treenien pitäisi olla mahdollisimman erilaisia ja monipuolisia, ja sovellettuja omien toivomusten mukaan. Helsingissä esimerkiksi Kisahalli on aika loistava paikka...

t: Antti

 

[Hiiop]

Kuulostaa mielenkiintoiselta. Väität siis, että tuo on tehokkaampaa kuin kuin esimerkiksi 120 sykkeellä tehty tunnin hölkkälenkki. Tämä harjoittelu tähtäisi 1500metrin 200 metrin uintiin. Itselläni ei ole mahdollista yhdistää tuota kyykkyä ja juoksua. Intervallit saattaisivat olla myös kova sana.

Kuullostaa ihan poliisikoulun kuntotesteiltä?

Tuo yllämainittu on varmasti kova juttu, mutta tuohon 1500m juoksuun kyllä ennemmin reenaisin ihan juoksemalla ja uimisella. Esim kertaviikkoon kevyt pitempilenkki joka voisi olla kunnosta riippuen max. 60 min, kerta viikkoon sitten reippaita/kovia vetoja esim 3*3*500m kunnon mukaan palautukset välissä ja välillä testi juoksu esim juuri tuo 1500 tai jopa hieman pitempi esim 2000m niin kovaa kun pääsee. Tuohon kun lisää vähintään kerta viikossa uintia.

Sinulla on kuitenkin tuota aikaa käytettävissä melko vähän, mutta pidä kuitenkin viimeinen viikko ennen testejä palauttavana jotta pääset palautumaan kunnolla. Käyt vaikka ainoastaan hieman uimassa rennosti ja jätät jalat reenaamatta mielellään jo edelliseltäkin viikolta. Olet sitten testipäivänä huippukunnossa.

 

[Sportman81]

Kuullostaa ihan poliisikoulun kuntotesteiltä?

Tuo yllämainittu on varmasti kova juttu, mutta tuohon 1500m juoksuun kyllä ennemmin reenaisin ihan juoksemalla ja uimisella. Esim kertaviikkoon kevyt pitempilenkki joka voisi olla kunnosta riippuen max. 60 min, kerta viikkoon sitten reippaita/kovia vetoja esim 3*3*500m kunnon mukaan palautukset välissä ja välillä testi juoksu esim juuri tuo 1500 tai jopa hieman pitempi esim 2000m niin kovaa kun pääsee. Tuohon kun lisää vähintään kerta viikossa uintia.

Sinulla on kuitenkin tuota aikaa käytettävissä melko vähän, mutta pidä kuitenkin viimeinen viikko ennen testejä palauttavana jotta pääset palautumaan kunnolla. Käyt vaikka ainoastaan hieman uimassa rennosti ja jätät jalat reenaamatta mielellään jo edelliseltäkin viikolta. Olet sitten testipäivänä huippukunnossa.

Täytyy sit loistaa muissa osa-alueissa, jos aerobinen ei mee nappiin:D

 

[exfatman]

aikaa puolitoista kuukautta. Maailma on täynnä navy seal, delta, sas... muita guruja.

Gross training, spinning joo, joo... Pelkääkö ihmiset raitisilma myrkytystä, kun pitää mennä pyöräilemään sisätiloihin?

-2004 puolimaratoonille hyytynyt 2:28, nyt vielä huonommassa kunnossa, mut painoakin 106kg ja lähes pelkkää läskiä-

Hanki kunnon lenkkarit, siis parhaat mitä kaupan hyllyltä löytyy n. satakiloiselle, älä ota niitä oikeille juoksijoille tehtyjä. Sit vaan lenkkarin pohjat kulutukseen. Unohda eri treenisysteemit. Treenaat punttia niinkuin ennenkin. Lenkkeilet sen mitä jaksat. Oman tuntemuksen mukaan, jos vedät lenkkejä liian kovalla sykkeellä, niin sen kyl huomaa sit siitä että seuraavalla kerralla tekosyitä lenkin väliin jättämiseen on vaikka kuinka.

no nyt on kuitenkin mennyt jo kk, niin pistä ihmeessä viestiä millä kunto on kasvanut.

 

[Sportman81]

No pistetään viestiä. Kunto on kasvanut hyvin, samoilla lenkkareilla on menty, pihejä kun ollaan. Uinnissa tempasin lähes täysillä 300metriä putkeen ja 3-4 km juoksuja ollaan vedetty sellasella 150sykkeellä. Aika varmoin mielin siis lähdetään..KUnto on kasvanut työllä ja punttia olen vähän vähentänyt nyt. Heti ens to jälkeen alan kyllä taas kunnolla punttaillee ja painii.

 

[untokunto]

ota niistä raudoista yks 0 veke ja lisää se toisto määriii =)

 

[Vitamiini]

Eikö yleisesti ole käytössä myös rivakka kävely niin, että hengästyy? Jos ei nivelet anna vaikka painon takia kovinkaan paljon anteeksi rankkaa juoksua ja hyppyjä ja muuta "repimistä".

 

[Tidus]

Jos aikaa on vain puolitoista kuukautta ja siinä ajassa pitää tehdä mahdollisimman kovaan tulosta jollain lyhyemmällä matkalla, niin nuo aikaisemmat höpöhöpöharjoitukset ovat varmaan ihan hyvästä.

Mutta jos tavoitteena on oikeasti nostaa kuntoa pidemmällä tähtäimellä, niin se lähtee juurikin noista kevyistä hölkkälenkeistä (luultavasti alkuun riittää rivakas kävely). Elikäs peruskuntoa ylös. Sitten joskus muutaman kuukauden voi ehkä harkita vauhdikkaampia harjoituksia.

 

[SuperTech]

Puolessa toista kuukaudessa pystyy tuomaan esille tuloskunnon. Peruskuntoon ei pahemmin pysty vaikuttamaan.
Käytännössä sellaisia VK-vetoja, mitkä menee anaerobisen kynnyksen tuntumaan, kynnystä ei tarvia välttämättä ylittää.

Tietysti juoksutekniikkaa voi opetella. Muutamalla tekniikkaharjoitteellakin voi saada ihmeitä aikaan..

Kannattaa vähän kokeilla eri juttuja. Riippuen niin paljon kunnosta toisilla toimii eri jutut, eli eri mittaisia vetoja erilaisilla sykkeillä. Vähintään yksi ihan perus eli PK lenkki kannattaa pitää mukana viikossa, mutta välttää perusjumia, jottei vaan huononna tilannetta lopputuloksen kannalta.

Ja viiminen viikko ennen testejä kannattaa otta aika kevyesti, jotain kevyitä ja lyhyitä vetoja. Ei mitään jumittavaa, pelkästään aukaisevaa. Ei mitään testailuja, jos niitä haluaa tehdä, niin tekee ne nyt ja treenaa huolella sen minkä kerkeää.

Peruskuntohan se on mikä aika pitkälle noissa ratkaisee, mutta sen kehittämiseen menee huomattavasti pidempi aika.

 

[ORBs]

Olen vähän eri mieltä tuosta ettei 6 viikosa pysty vaikuttamaan peruskuntoon.
Tunti hölkkää + muutama kovempi veto viikossa on todella vähän kuitenkin.
Intissä on tullut nähtyä että varsinkin "bodareilla" se peruskunto paranee ihan hirveää vauhtia kun kevyttä ja raskastakin aerobista tulee monta tuntia päivässä. Kunto useimmilla p-kauden jälkeen ihan toista kuin alussa ja marssiminenkin ja juoksu sujuu ihan hyvin jo, tietenkin rasitusvammojen riski on olemassa.
EDit. oman kokemuksen mukaan kannattaa huonokuntoisena vähän varoa hölkkäämistä, kun rupeaa hölkkäämään tunnin päivässä tuntuu että kunto kehittyy äkkiä, mutta kuukauden päästä onkin polvi vähän kipeä eikä menekään parin päivän levolla ohi.
Hölkkä on tottumattomalle todella paha yksipuolisesti rasittava laji.