Keltanokkana puolimaratonille

[Spini]

Elokuun lopulla olisi tarkoitus käydä kokeilemassa, miltä se 'pitemmän' matkan suorittaminen tuntuu näin aloittelijalle. Mitään tarkkaa aikatavoitetta ei ole (2h?), vaan tarkoitus on lähinnä motivoida itseä jonkin tavoitteen kautta. Saliohjelmaa olis tarkoitus pitää koko ajan mukana ohjelmassa.

Taustana aloitin lenkkeilyn marraskuussa nollatasolta. Ylipainoa ei kuitenkaan ole vaan ennemminkin päinvastoin. Aluksi kävin lenkillä kolme kertaa viikossa, mutta vuodenvaihteessa aloitin salilla käynnin, jolloin lenkkien määrä laski 2/viikko.

En nyt osaa sanoa tarkemmin tämänhetkisestä tasosta kuin että edellinen lenkki oli n. 9,5km 50 minuuttiin 159:n keskisykkeellä.

Tämänhetkinen ohjelma:

Ma: Salilla selkä & hauikset + 45min lenkki >150:n sykkeellä
Ti: Lepo
Ke: Salilla jalat ja vatsat
To: peruskestävyyslenkki 90min, syke 130-140
Pe: Salilla rinta, olkapäät ja ojentajat
La: salibandy/10min lenkkiä, 5-10xvetoja, 10 min lenkkiä
Su: Lepo

Palautetta otetaan vastaan, onko tuo ohjelma mistään kotoisin eli soveltuuko se tuohon tavoitteeseen, olisko jotain lisättävää, huomioonotettavaa tai jotain muuta.

Suurin osa lenkeistä 'juostaan' asfaltilla, mikä taitaa olla vähän huono juttu, mutta ei ole tällä hetkellä oikein vaihtoehtoja.

 

[MC Aropupu]

No minusta tuohon kannattaisi lisätä yksi lenkki viikkoon lisää. En usko, että tarvitset kahta lepopäivää viikkoon, varsinkin kun siellä on erityyppistä liikuntaa mukana, ylävartalon jumppaus salilla ei juurikaan haittaa jalkojen palautumista. Esimerkiksi sunnuntaille joku rauhallinen pitkä lenkki voisi olla hyvä.

Asvaltilla juoksemisesta ei ole mitään haittaa, jos jalat vaan kestää. Ja eikös ne puolimaratonitkin aika lailla asvaltilla kulje, joten ihan hyvä jos pystyy samalla alustalla harjoitelemaan.

 

[Spini]

Voisihan siihen sunnuntaille lisätä yhden lenkin, mutta vielä en siihen pysty, sillä jalat ei oo vielä tottuneet kunnolla edes tähän ohjelmaan.

Eli olisiko joku esim. 45-60min tasavauhtinen lenkki jollain 140n:n sykkeillä hyvä siihen sitten kun jalat alkaa tottumaan?

Edit: Juoksija-lehden sivuilta näymmä löytyykin aika kattavat neuvot tähän aiheeseen.

 

[quiz]

sullahan on tossa vaan kaksi pidempää lenkkiä ja toinenkin vaan 45min. sitten tollanen yksi 90min rykäisy torstaina? kannattaisi varmaan jakaa ne kilometrit tasaisemmin eri päiville ja juosta melkein joka päivä, jos kerta tuo jo tuottaa jaloille ongelmia. sitten vaan aina pidentää sitä päivittäistä lenkkiä. kilometrejä nimittäin tarvii lisää ja paljon. toi ei todellakaan ole puolimaratoonarin harjoitusohjelma. kohtalaisen kevyttä juoksuahan voi varmasti tehdä ihan joka päivä vaikka tunnin päivässä. aika turhaan varmaan pitää kaksi päivää täysin ilman treeniä. toki kilometrimäärää kannattaa nostaa pikkuhiljaa. ei asfaltti nyt niin paha alustana ole. vaati vähän enemmän vaan vaimennusta kengistä.

 

[Jani_1987]

Taitaa muuten tuo salibandy olla pahempi jaloille kun nuo juoksulenkit...

Ja sitten ehkä peruskuntoharjoitteluita noitten tehoharjoitteluiden tilalle, ainakin tehoharjoittelut heposti hajoittaa jalat jos ei ole kunnolla tottunut juoksemiseen...

Ja jos parhainta tulosta haet niin tuo saliharjoittelu ei auta siinä paljon yhtään...

Ok tässä sitten omaa harjoittelufilosofiaani :D

 

[quiz]

Taitaa muuten tuo salibandy olla pahempi jaloille kun nuo juoksulenkit...

Ja sitten ehkä peruskuntoharjoitteluita noitten tehoharjoitteluiden tilalle, ainakin tehoharjoittelut heposti hajoittaa jalat jos ei ole kunnolla tottunut juoksemiseen...
:D

salibandyssa ei kuitenkaan ole yhtä pitkäaikaista jatkuvaa samanlaista rasitusta. aloittelijan jalkojen hajoaminen maratonharjoittelussa johtuu yleensä varmaankin nimenomaan kilometrimäärästä eikä harjoittelun tehosta. kyllä sun kannattaisi päivittäin vaikka kävellä, jos et pysty juoksemaan joka päivä. ja toi 90min lenkki kuulostaa vähän ylimitoitetulta.

 

[Jani_1987]

salibandyssa ei kuitenkaan ole yhtä pitkäaikaista jatkuvaa samanlaista rasitusta. aloittelijan jalkojen hajoaminen maratonharjoittelussa johtuu yleensä varmaankin nimenomaan kilometrimäärästä eikä harjoittelun tehosta. kyllä sun kannattaisi päivittäin vaikka kävellä, jos et pysty juoksemaan joka päivä. ja toi 90min lenkki kuulostaa vähän ylimitoitetulta.

Jep kyllähän sitä monella tapaa voi jalkansa hajoittaa.
Tuossa salibandyssä on vain kaiken maailman kiihdytyksiä jarrutuksia ja käännöksiä koko ajan :thumbs: .
Juuri tuo 90 min lenkki ehkä voisi jakaa kahteen 45 min lenkkiin eri päivinä?

 

[Hiiop]

Yksi lenkki viikossa lisää ehdottomasti. Pidä vaan tuo 90 min lenkki ohjelmassa, tarvitset sitä ehdottomasti puolimaralle harjoiteltaessa, kehittää hyvin juuri tuota peruskestävyyttä sekä iskukestävyyttä jalkoihin. Tuon 45 lenkin nostat hiljalleen 1h ja otat kolmannen lenkin mukaan, vaikka sitten ihan 20 minuutista hiljalleen kohti tuntia nostaen. Yksi lenkeistä voisi sisältää juuri esim. vetoja tai esim. 15 min verryttely + 30-40min puolimaran tavoitevauhtia+ 15 jäähdyttelyä. Tuolla ohjelmalla juokset puolimaran leikiten. Tsemppiä:thumbs:

 

[Spini]

Aika ristiriitaisia neuvoja tullut... Ainakin tuolla Juoksija-lehden sivuilla kehotetaan treenaamaan vaihtelevasti perus- ja vauhtikestävyyttä. Lisäksi itsestäkin tuntuis todennäköisesti aika puuduttavalta, jos joka päivä suorittaisi vain samanlaisia lenkkejä.

...

Eli olisiko se sitten ohjelma esim. tällainen:
Ma: Salilla selkä & hauikset + 45->60min lenkki >150:n sykkeellä
Ti: Lenkki 20->60 min
Ke: Salilla jalat ja vatsat
To: peruskestävyyslenkki 90min, syke 130-140
Pe: Salilla rinta, olkapäät ja ojentajat
La: salibandy/15min lenkkiä, 30 min tavoitevauhtista juoksua , 15 min lenkkiä
Su: Lepo

Korostan vielä tässä vaiheessa, että tarkoitus ei ole pelkästään maratonikuntoa parantaa, vaan ikäänkuin siinä harjoittelen sivussa suorittaa puolimaratoni.

Tsemppiä :thumbs:

Kiitti :thumbs:

 

[quiz]

Aika ristiriitaisia neuvoja tullut... Ainakin tuolla Juoksija-lehden sivuilla kehotetaan treenaamaan vaihtelevasti perus- ja vauhtikestävyyttä. Lisäksi itsestäkin tuntuis todennäköisesti aika puuduttavalta, jos joka päivä suorittaisi vain samanlaisia lenkkejä.

siellähän sanotaan näin:
"Aktiivijuoksijat ja tavoitteellisesti harjoittelevat kuntojuoksijat tekevät peruskuntoharjoittelua päivittäin, aktiivijuoksijat jopa kahdesti päivässä."

niin kauan kuin sulla on noin vähän sitä juoksua, niin aika turha mietiskellä jotain vauhtikestävyyksiä. edelleenkin on 3 päivää täysin ilman juoksemista?

 

[Spini]

http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=205
Lähinnä tätä tarkoitin:
"Harjoittele eri tehoilla

Harjoittelun yksi tärkeimmistä periaatteista kuuluu: harjoittele eri vauhdeilla ja rasitustasoilla.

Aktiivijuoksijan tulee käyttää kehittyäkseen kaikkia edellä mainittuja harjoitustehoja ja –muotoja, eli hänen tulee juosta säännöllisesti kaikilla vauhdeilla kevyestä peruskestävyyslenkkeilystä täysvauhtisiin vetoihin.

Myös terveysliikkujalle on tärkeää, että harjoittelussa on vaihtelua ainakin jonkin verran, esimerkiksi peruskestävyyttä, sykettä jonkin verran nostattavaa tehokkaampaa juoksua sekä helppoja pyrähdyksiä."

Kuulostaa vaan niin hurjalta, jos todellakin on tarvis käydä joka päivä lenkkeilemässä. Keskiviikolle ja perjantaille vois varmaan jotain hidasta lenkkiä sitten laittaa, mutta onko niistä tosissaan hyötyä, jos ei pysty/uskalla vetää ihan oikeaa tahtia? Kyllähän sitä kävellä aina kärsii, kun epäilen että ei oikein jalat kestä tuollaista kilometrimäärää. Vai olisikohan tarpeen nostaa näiden kahden lenkin pituutta hiljalleen täyteen mittaan?

 

[quiz]

no siis peruskestävyyshän alkaa tuonkin ohjesivuston mukaan 50% maksimisykkeestä. se on jo kyllä melkoista lönköttelyä. ei minusta kuullosta hurjalta. tuollaista kevyttä hölkkää nyt tekee helposti joka päivä. jos ei jalat kestä, niin pudota mieluummin alkuun niiden pidempien lenkkien pituutta kuin harjoituspäiviä. yleensä aloittelijat varmaankin juoksee pikemminkin liian kovaa kuin liian hiljaa niitä lenkkejä.

 

[Pertti 123]

Ainoa ongelma paljossa juoksemisessa on säärien tai polvien kipeytyminen.

Siksi:

-hyvät lenkkarit
-suosi pehmeitä juoksualustoija
-aloita vaikka niin, että teet osan viikon harjoituksista fillarilla / vesijuosten / soutaen / rullaluistellen ym.
-näin totutat jalat juoksuun ja voit sitten hiljalleen lisätä juoksu määriä.

 

[Hiiop]

Aloita nyt tuolla kolmella lenkillä viikossa ihan rauhassa. Se riittää vallan mainiosti. Tuleehan sinulla tuota salibandy reeniäkin ja salia. Kivahan se on kun on vaihtelua eikä vain jokapäivä nylkytä lenkillä. Eiköhän nuo juoksumäärät kannata suhteuttaa tavoitteiden mukaan. Tuolla kolmella lenkillä viikossa pystyy reenaamaan itsensä vaikka maratonin läpi. Silloin kun alkaa tuntua, että todella haluaa panostaa juoksuun ja juoksu vauhtiin, niin silloin on tietysti lisättävä juoksu määrää huomattavasti. Ja kyllä tuolla kolmella lenkillä viikossa toteutetussa harjoittelussa voi olla mukana vauhtiharjoituksiakin. Miksi niistä ei olisi hyötyä??? Sitä kautta saa mukavaa vaihtelua lenkkeihin ja hiljalleen myös vauhti paranee.

Oma viikkoni menee suurinpiirtein näin:
ma sali rinta+olkapäät+selkä
ti reipas lenkki n. 75-90min matkalla välillä 1-2km rentoja matraton vauhtia hieman kovempia vetoja n.5-5.20min/km.
ke lenkki pk 60 min.
to sali kädet+jalat
pe lenkki pk 60-75min
la lepo
su lenkki pitkälenkki rauhallista vauhtia 2-3h lopussa hieman maratonvauhtia tapaillen muutama kilometri.

Joka kolmasviikko kevyempi, jolloin yleensä kolme lenkkiä ja kaikki lenkit lyhyempiä.

 

[quiz]

Ainoa ongelma paljossa juoksemisessa on säärien tai polvien kipeytyminen.

Siksi:

-hyvät lenkkarit
-suosi pehmeitä juoksualustoija
-aloita vaikka niin, että teet osan viikon harjoituksista fillarilla / vesijuosten / soutaen / rullaluistellen ym.
-näin totutat jalat juoksuun ja voit sitten hiljalleen lisätä juoksu määriä.

pururadat ei ole pehmeydestä huolimatta(tai juuri sen takia) mitään optimialustoja. liian pehmeä alusta rasittaa myös jalkoja ja voi aiheuttaa rasitusvammoja. joku hiekkatie on alustana aika optimaalinen.