Kasvisruokavalio

[Pikku Perho]

Eli onkos täällä ihmisiä jotka noudattavat kasvisruokavaliota johon kuuluu myös maito,kanamunasta en niin välitä pelkiltään mutta taikinassa yms menee
Millaisia lisiä oletta tarvinnut ja mistä saanneet kaiken tarvittavan. Kasvisruokavaliolla olen elellyt jo vuosia mutta nyt kun olen salilla alkanut tiuhempaan käydä ja treeni alkanut olemaan kovempaa olen huomannut väsymystä ja ruoan riittämättömyyttä.Mitä asioita pitää huomioida tässä? :D
Lihaa kuitenkaan en halua alkaa syömään.

 

[Hippa]

Rahka? Raejuusto? Proteiinijauhot?

Sun kannattaa ehdottomasti pohtia sitä, että saatko kasvisruokavaliosta kaiken tarpeellisen.

Miten on rasvan laita?

Paljon saat energiaa päivässä? Kuinka paljon proteiinia? Käytätkö palautumisjuomaa?

 

[Viivi]

Syötko esim soijaa, siinä protskua aika paljon, vaikkei imeydykkään kamalan hyvin ( kuulemma ).

Rasvat ovat tärkeitä, suosittelisin esim extra virgin rypsiöljyä ja omega 3

Oletko kokeillut esim jotain munakastyylistä ratkaisua ?

Mitä tavoitteita sinulla salilla käymiseen on, onko vain tarkoitus pysyä fit kunnossa vai kasvattaa lihasta ?

 

[Lilith]

Olen ollut kasvissyöjä nyt noin seitsemän vuotta. Käytän maitotuotteita ja jonkin verran myös kananmunia. Kun pitää huolta että saa kaiken tarpeellisen, näinkin kehittyy ihan hyvin.
Voisit laskeskella keskivertopäivän aikana syömiesi ruokien ravintosisällön ja postata tänne niin näkisi mitä kannattaa lisätä.
Ainakin proteiinia on kasvisruuissa usein aika niukasti. Itse mussutan raejuustoa, maitorahkaa, papuja ja soijaa eri muodoissaan. Varsinkin soijarouhetta kuluu paljon. Lisäksi joku monivitamiini tuskin olisi pahitteeksi.
Jos kovasti väsyttää, saatko rautaa riittävästi? Raudanpuutoksen aiheuttama anemia ainakin aiheuttaa väsymystä. Toisaalta moni nainen syö yksinkertaisesti liian vähän, jos treenaa kovaa niin täytyy syödä sen mukaan.

 

[Pikku Perho]

No niin, pistin sitten ylös mitä söin päivän aikana.ravintosisällön laskeminen meni liian vaikeeks(?) tai ainakin totesin että joka laskukerralla tuli eri joten jätin väliin moisen :D näköjään laskutaidot pahasti ruosteessa tai ei pää vaan toiminut,mutta siis:
aamulla söin kaksi kippoa hedelmäsalaattia,sis.omenaa,mandariinia,appelsiinia,ananasta.
sekä lasin tuoremehua.
Lounaaksi söin lasangea joka sisälsi 2dl soijarouhetta, 1rkl rypsiöljyä, 2dl kermaa, 1sipuli,1porkkana,1,5dl pastakastiketta, 3dl juustoa,ja 5 lasangelevyä,en tietenkään kokonaan tuota syönnyt,mutta n.puolet.
Ja välipalaksi vielä otin neuvosta vaarin ja söin rahkaa johon sekotin mustikoita ja ananasta. nyt iltapalaksi vielä varmaan jotain kevyttä. eli mitähän mahtaa puuttua. syön tosiaan rautatabletteja koska on aika alhainen hemoglobiini
eli miltäs näyttää?

 

[SannaK]

Kannattaa pyrkiä syömään samallakin aterialla eri proteiininlähteitä, jotta saa kaikki tarpeelliset aminohapot. Kananmuna olisi hyvä lisä esimerkiksi soijan/papujen ja vaikkapa raejuuston kera syötynä. Sitäpaitsi se on halpa, monipuolinen ja omasta mielestäni myös hyvänmakuinen ruoka.

Energiaa antavia kasvisruokia ovat myös esimerkiksi pinaattimuhennos (enemmän pinaattia ja vähemmän kastiketta kuin pinaattikastikkeessa) papujen ja munan kera sekä voimarisotto, eli riisin sekaan suolapähkinöitä, sipulisilppua, herne-maissi-paprikaa, papuja ja ehkä pinaattia.

Tämän hetken bravuurini on aamiasella paahdetulle Real-leivälle tonnikalan kanssa kasattava dieettikokkeli, ohjeesta tulee kahden aamun satsi:

2 kokonaista munaa
2 valkuaista
200 g raejuustoa
suolaa, mausteita (esim. pizzamauste, pippureita)

Sekoitellaan paistinpannulla öljytilkassa. Kulinaristit (lue: ei diettaajat) voivat lisätä muutakin juustoa, 5-prosenttinenkin käy. Ulkonäkö ei imartele mutta maku ei ole hassumpi.

 

[SannaK]

Pikaisella silmäyksellä arvioiden sinua väsyttää ns. hitaiden hiilihydraattien vähäinen saanti. Kannattaa lisätä ruokavalioosi täysjyväleipää, puuroa, tummaa riisiä tai tummaa/kokojyvä pastaa. Kerman ja juuston sijasta kannattaa suosia kasvisrasvaa. Olisi hyvä syödä useammin pieniä aterioita pitkin päivää esim. 3 tunnin välein ja mahduttaa proteiinia joka aterialle. Miten olisi aamulla banaani, jogurtti, vehnänalkiot tms.

 

[Pikku Perho]

aijuu,ja viivin kysymykseen vastausta,eli olisi tarkotus saada lihasta,sekä kiinteyttää,ne riittävät tavoitteeksi näin alkuun

 

[Ironbutt]

Jokaisella aterialla olisi hyvä saada proteiinia ja erityisen tärkeää tämä on aamulla: keho on ollut ilman ruokaa jo tosi pitkään (riippuen yöunesta) ja menossa kataboliaan eli lihasta syövään moodiin jos proteiinia ei saada koneeseen. Aamiaisella voi syödä vähän enempikin mikäli maittaa - päivän tärkein ateria.

Ehdottaisinkin suunnilleen seuraavan kaltaista ruokailutahtia:
Aamiainen 7.00: rahkaa + hedelmäsalaattia JA/TAI täysjyväleipää/puuroa/jogurttia
Välipala 10.00: Banaani/täysjyväleipää (riippuen aamiaisen tukevuudesta)
Lounas 12.00: normaali lämminlounas
Välipala 14.00: rahkaa + marjoja, ruokalusikallinen öljyä
(Treenin jälkeen palautusjuoma jossa 30 g heraproteiinia ja jonkin verran hiilihydraattia)
Päivällinen 19.00 Lämmin ruoka esim. valkuaismunakas + leipää TAI soijahärdelli
Iltapala ("jälkiruoka") 21.00 rahkaa + marjoja, ruokalusikallinen öljyä

Ruoan lisäksi monivitamiinia, kalaöljytabletit.

Tuossa olisi suuntaa antaen yhden treenipäivän ruokalut. Saattaa vaikuttaa aluksi paljolta, mutta ei todellakaan ole sitä! Keho tarvitsee ravintoa ja jos ei saa sitä riittävästi niin "nääntyy" ja alkaa oireilemaan mitä erilaisemmin tavoin.

Rahka on todella hyvä proteiinin lähde ja maustettuna tosi hyvää - itse vedän sitä joinakin päivänä 4 purkin verran (1 kg). Olen rahkahullu...

 

[Pikku Perho]

No tuostahan saa jo vinkkiä, kuinka paljon mitäkin tossa lämpimässä lounaassa pitäisi olla?
Tuosta ohjelmasta hieman joustan koska työt alkavat vasta n.12-14,vähän riippuen niin herään vasta yheksän aikaan joten siirrän tuota hieman.Onneksi työtahti on löysä ni pystyy eväitä naposteleen vähän väliä

 

[Ironbutt]

Lounaaksi olisi hyvä saada riittävän monipuolinen ruokasatsi: sen pitäisi mieluusti sisältää n. 30 g proteiinia, kohtalaisesti hiilihydraattia ja vähän rasvaa.

Sopiva annos voisi olla vaikkapa tuollainen 300-400 g annos soija-lasagnea, lisänä salaattia/kasviksia ja parit pähkinät (esim. 1 dl). Mukaan voi ottaa myös täysjyväleivän jos maittaa. Lämpimän ruoan osuutta lautasella voidaan toki myös pienentää, kunhan se korvataan sitten jollain sopivalla. Esim. jos maittaa vain 200 g soijalasagnea niin vedä jälkkäriksi jogurttia tms. proteiinipitoista. Rasvaton maito on myös hyvää ja sisältää varsin optimaalisen proteiini-hiilihydraatti-suhteen. Sitä pari desiä ruoan kanssa niin avot.

Lämpimän ruoan kohdalla kannattaa aina valmistusvaiheessa miettiä miten sitä saisi piristettyä eli ravintoarvoja enemmän kohdalleen. Voit esim. heittää nuo pähkinät mukaan lämpimään ruokaan (sopivat aika moneen annokseen) ja käyttää myös muita siemeniä (pinjansiemeniä, kurpitsansiemeniä - nam) tai sitten vähärasvaista juustoa, papuja, herneitä tms.

Munakkaasta: 1 kokonainen kananmuna ja 4-5 valkuaista. Mausteita ja lisäkkeitä maun mukaan. Yhdistän usein munakkaaseen sekavihannes pakastepussin (250 g). Tulee hyvää, vähärasvaista ja paljon proteiineja sisältävä "pääruoka" tai iltapala.

 

[Hippa]

Ironbutt onkin antanut tosi hyvät ohjeet!

Itse korostaisin vielä kuidun saamista. Ihminen tarvitsee kuitua noin 30g päivässä ja ainakin mun mielestä se on hankala saavuttaa.

Tsemppiä syömisiin!