Kamppailu-urheilijan harjoittelu

[-Zj-]

Täällä on todella paljon erilaisia kysymyksiä siitä minkälainen pitäisi olla nyrkkeilijän voimaharjoittelu, painijan peruskuntokausi, vapaaottelijan kilpailukausi jne. jne... Päätin tiivistää yleisesti kamppailu-urheilijalle sopivan kuntoharjoittelun tiiviiksi paketiksi...Itse en noudata mitään tiettyä treenikausimetodia, mutta monille valmis kaava sopii ja siinä ei ole mitään pahaa.
Täytyy muistaa että treeniin vaikuttaa myös fyysiset tekijät, psyykkiset ominaisuudet sekä lajiomainen ”lahjakkuus”. Lahjakkuus terminä on kyseenalainen, mutta en ala sitä tässä puimaan.
Kamppailu-urheilun harjoittelu on erittäin vaativaa, koska lajit ovat niin monipuolisia ja ne vaatii niin paljon erilaisia fyysisiä ominaisuuksia. Varsinkin vapaaottelun treenisuunnitelman tekeminen on erittäin vaativaa, kun lähdetään tekemään niin sanottua ”täydellistä” ohjelmaa. Useimmille on tuttua kausittaisharjoittelu. Tämä metodi toimii parhaiten myös kamppailu-urheilussa. Jaan siis Harjoittelun neljään kauteen, peruskuntokauteen, valmistavaan harjoittelukauteen, herkistelykausi ja lepojaksoon. Peruskuntokausi on kaikkein merkittävin ja se jaetaankiin kestävyyden, kestovoiman, anaerobisen, maksimivoiman ja nopeusvoiman harjoitteluun. Jokaista osa-aluetta treenataan tilanteen mukaisesti, riippuen omasta fyysisestä tasosta ja kilpailujen ajankohdasta. Mutta tästä myöhemmin lisää.



KAMPPAILU-URHEILUN HARJOITTELU

Peruskuntokausi
Kestää yleensä 10-20 viikkoa, riippuen lajista ja omista fyysisistä ominaisuuksista. Sen aikana luodaan fyysinen pohja tehokkaampaa harjoittelua varrten. Tämä kausi on välttämätön parhaan tuloksen saavuttamiseksi eikä tätä saa aliarvoida kamppailulajiharjoittelussa. Peruskuntokausi sisältää aerobista harjoittelua ja tekniikan hiomista. Myöhemmin peruskuntokaudella lisätään hiukan harjoittelun tempoa. Aerobinen harjoittelu on parasta olla mahdollisimman monipuolista. Esimerkiksi talvisin keskittyä hiihtämiseen ja lenkkeilyyn, kesällä pyöräilyyn ja lenkkeilyyn ja ympärivuoden käydä aika ajoin uimassa.

Aerobinen peruskestävyysharjoittelu on matalatehoista ja se parantaa elimistön palautumiskykyä sekä kehittää sydäntä, hengityselimiä, keuhkojen toimintaa sekä yleistä kestävyyttä. Aerobinen kestävyysharjoittelu on lähes jokaisen urheilijan harjoitussuunnitelmassa. Tässä vaiheessa kehoitan jokaista hankkimaan sykekellon. Se helpottaa todellan paljon harjoituksen kulkua varsinkin kokemattomille. Peruskestävyysharjoituksessa hapenkulutus on 50-70% maksimaalisesta hapenottokyvystä. Syke on henkilökohtainen asia, mutta yleisesti sen täytyisi pysyä 110-150 puitteissa. Suurin virhe on harjoitella liian lujaa aluksi. Täytyisi pitää maltti ja harjoitella tarpeeksi kevyesti aluksi. Joillekkin pitkän lenkin tekeminen saattaa olla puuduttavaa mutta se on samalla hyvää psyykkistä harjoitetta ja siihenkin tottuu nopeasti. Lenkin tulisi kestää vähintään tunnin ja sen aikana ei saisi hengästyä. Ei kannata pelästyä, jos joutuu suurimman osan matkasta kävelemään, tärkeintä on kuitenkin että harjoitus on pitkätehoista ja matalasykkeistä. Hyviä vaihtoehtoja juoksemiselle on uinti, hiihto, pyöräily ja monet pallopelit.
Peruskuntokaudella voidaan suorittaa myös vauhtikestävyyslenkkejä, jolloin harjoittelun teho on hieman korkeampi ja kesto on lyhyempi. Sykkeen tulisi olla noin 130-170 ja lenkin pituus 30-60 minuuttia. Vauhtikestävyys parantaa hengitys ja verenkiertoelimistön toimintaa ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan tehoa. Kuitenkin peruskestävyyslenkkien tulisi olla ensisijainen harjoittelumuoto peruskuntokaudella.

Aerobisen ohessa olisi hyvä tehdä myös pari kertaa viikossa anaerobisia harjoitteita, jolloin suoritus kestää puolesta minuutista kolmeen minuuttiin ja palutuminen kestää saman verran. Anaerobinen tulisi olla lajikohtaista. Anaerobinen peruskestävyys tukee vahvasti aerobista kestävyysharjoittelua ja antaa pohjaa myöhemmille harjoituksille.

Lihaskuntoharjoittelu aloitetaan kestovoimaan tähtäävällä kuntopiirimäisellä aerobisella lihaskestävyysharjoittelulla, joka luo pohjan myöhempä harjoituksia varten. Eli puhutaan suurista toistomääristä pienemmällä temmolla.

Peruskuntokauteen voidaan lisätä aerobisen lihaskestävyysharjoittelun jälkeen myös anaerobinen kestovoimaharjoite jossa otetaan vastusta enemmän ja pidetään palautumisajat sarjojen välissä. Anaerobinen kestovoimaharjoite on kuitenkin lihaskestävyyteen painottuva kuten aerobinenkin, joten suurta eroa temmossa ei pitäisi olla.
Netistä ja lehdistä löytää paljon erilaisia kuntopiirejä ja pelkästään mielikuvitus on rajana niissä... joten olen laittanut vain yhden esimerkin tuonne harjoitteluun.

Kestovoiman jälkeen siirrytään maksimivoimaharjoitteluun, jolla luodaan pohja nopeusvoimaharjoitteluun. Tällöin on syytä suunnata salille ja keskittyä perusliikkeisiin, kuten kyykky, penkki, maastaveto, pystypunnerrus, rinnalleveto, leuat lisäpainoilla. Toistoja 1-5, 3-5 minuutin palautukset ja 80-100% maksimista.

Maksimivoimakauden alkuun olisi hyvä lisätä hypotrofinen voimaharjoittelu, joka kasvattaa lihasmassaa ja jonka tarkoituksena olisi valmistaa fyysisesti maksimivoimaharjoittelua varten. Tämä jakso ei ole kuitenkaan pakollinen. Kroppa on siis hyvä totutella pidemmillä sarjoilla maksimivoimaharjoituksia varten. toistot on 8-12 tuntumissa, 70% maksimista, 2 minuutin palautukset.

Maksimivoimasta on olemassa Pakkotoistossa erittäin paljon hyviä ohjelmia, joten en kirjoita siitä sen enempää. Mutta on hyvä muistaa nostaa perusliikkeet kunniaan. Tärkeintä on saada voimatasoja nostettua.

Maksimivoiman jälkeen siirrytään nopeusvoimaharjoitteluun. Räjähtäviä suorituksia levytangoilla. Tässä varsinkin tempaus on hyvä liike. 30-80% maksimista, 3-5 sarjaa, 1-5 toistoa, palautuminen 3-5 minuuttia.

nopeusvoimajakson jälkeen tai sen aikana suoritetaan pikavoimaharjoittelua, jossa pyritään maksimaaliseen suoritusnopeuteen. Tällöin puhutaan lajikohtaisesta harjoittelusta, johon voidaan lisätä plyometrisiä harjoitteita. Esimerkiksi kuminauhoilla, kuntopalloilla ja paininukeilla tapahtuvaa 30-60% maksimista, 3-5 sarjaa, 1-5 toistoa, palautuminen 3-5 minuuttia.

Pikavoimaharjoitteluunkin löytyy paljon sovelluksia ja siinäkin voi omaa mielikuvitusta käyttää apuna.


ESIMERKKI NYRKKEILIJÄLLE:

Viikot 1-4
maanantai:
-peruskestävyyslenkki
tiistai
-anaerobisia harjoitteita. 2 minuuttia säkkiä, 2 minuuttia taukoa, 10 erää.
-kuntopiiri
esimerkiksi punnerrus, istumaannousu, perusliike, askelkyykky, selkäliike, jännehppy jne. kierretään läpi 3-6 kertaa, 20-30 toistoa tai 30-60 sekuntia per sarja, ei suurempia taukoja.
keskiviikko
-vauhtikestävyyslenkki
Torstai
- anaerobisia harjoitteita. 2 minuuttia pistareita, 2 minuuttia taukoa, 10 erää.
-kuntopiiri
esimerkiksi punnerrus, istumaannousu, perusliike, askelkyykky, selkäliike, jännehppy jne. kierretään läpi 3-6 kertaa, 20-30 toistoa tai 30-60 sekuntia per sarja, ei suurempia taukoja.
Perjantai
-peruskestävyyslenkki
Lauantai
-Uimassa tunnin verran
Sunnuntai
-lepopäivä


Viikot 5-8
maanantai:
- 1,5 tunnin peruskestävyyslenkki
tiistai
-anaerobisia harjoitteita. 2 minuuttia säkkiä, 2 minuuttia taukoa, 10 erää.
-kuntopiiri
esimerkiksi kuntosalilla levytangolla kulmasoutu, kyykky, rinnalleveto, , pystypunnerrus, hauis tangolla, vatsat... Tehdään siis koko ajan pelkällä tangolla jossa on vastuksena 25-50% lisäkuormaa. 10-30 toistoa per liike, kolme kertaa läpi kuntopiiri, sarjojen välillä 30-60 sekunnin palautus
keskiviikko
-vauhtikestävyyslenkki
Torstai
- anaerobisia harjoitteita. 2 minuuttia pistareita, 2 minuuttia taukoa, 10 erää.
-kuntopiiri
esimerkiksi kuntosalilla levytangolla kulmasoutu, kyykky, rinnalleveto, , pystypunnerrus, hauis tangolla, vatsat... Tehdään siis koko ajan pelkällä tangolla jossa on vastuksena 25-50% lisäkuormaa. 10-30 toistoa per liike, kolme kertaa läpi kuntopiiri, sarjojen välillä 30-60 sekunnin palautus
Perjantai
-peruskestävyyslenkki
Lauantai
-Uimassa tunnin verran
Sunnuntai
-lepopäivä

Viikot 9-12
maanantai:
- vauhtikestävyyslenkki 45 minuuttia
- anaerobisia harjoitteita. 2 minuuttia säkkiä, 2 minuuttia taukoa, 10 erää.
tiistai
-hypotrofinen voimaharjoittelu:
esimerkiksi: Penkki, kyykky, rinnalleveto, pystypunnerrus, leuat, maastaveto, dipit jne. 3-5 sarjaa, 8-12 toistoa, 2 minuutin palautus, noin 70% maksimeista.
keskiviikko
-peruskestävyyslenkki
Torstai
- anaerobisia harjoitteita. 2 minuuttia pistareita, 2 minuuttia taukoa, 10 erää.
Perjantai
-Hypotrofinen voimaharjoittelu:
esimerkiksi: Penkki, kyykky, rinnalleveto, pystypunnerrus, leuat, maastaveto, dipit jne. 3-5 sarjaa, 8-12 toistoa, 2 minuutin palautus, noin 70% maksimeista.
Lauantai
-Uimassa tunnin verran
Sunnuntai
-lepopäivä

Viikot 13-16
maanantai:
- vauhtikestävyyslenkki 45 minuuttia
- anaerobisia harjoitteita. 2 minuuttia säkkiä, 2 minuuttia taukoa, 10 erää.
tiistai
-maksimivoimaharjoittelu
esimerkki. Samat liikkeet kuin hypotrofisessa voimaharjoittelussa.80-10% maksimista, 3-5 sarjaa per liike, 1-5 toistoa ja 3-5 minuutin palautukset.
keskiviikko
-peruskestävyyslenkki
Torstai
- anaerobisia harjoitteita. 2 minuuttia pistareita, 2 minuuttia taukoa, 10 erää.
-Tekniikoita
Perjantai
-maksimivoimaharjoittelu
esimerkki. Samat liikkeet kuin hypotrofisessa voimaharjoittelussa.80-10% maksimista, 3-5 sarjaa per liike, 1-5 toistoa ja 3-5 minuutin palautukset.
Lauantai
-uimassa tunnin verran
Sunnuntai
-lepopäivä

Viikot 17-20
maanantai:
- vauhtikestävyyslenkki 45 minuuttia
- anaerobisia harjoitteita. 2 minuuttia säkkiä, 2 minuuttia taukoa, 10 erää.
tiistai
-räjähtävää nopeusvoimaharjoittelua
Esimerkiksi: Tempaus, penkki, räjähtävät leuanvedot, rinnalleveto, 30-80% maksimista, 3-6 sarjaa, 3-5 minuuttia palautusta, 1-5 toistoa.
keskiviikko
-peruskestävyyslenkki
Torstai
- anaerobisia harjoitteita. 2 minuuttia pistareita, 2 minuuttia taukoa, 10 erää.
Perjantai
-pikavoimavoimaharjoittelua
Esimerkiksi: Kuminauhat vastuksena tapahtuvat lyönnit ja X kilon painoisen fitneespallon heittely lajikohtaisesti. 50% vastusta, 10 sekuntia niin nopeasti lyöntejä kuin mahdollista, palautus 3-5 minuuttia. 10 sarjaa.
Lauantai
-uimassa tunnin verran
Sunnuntai
-lepopäivä



valmistava harjoittelukausi
Valmistava kausi kestää 5-10 viikkoa. Tällöin ollaan usein leireillä harjoittelemassa, kun kyseessä on arvokisoihin tähtäävä urheilija. Tällöin pyritään mahdollisimman lajikohtaiseen treenaamiseen
Valmistavalla siirrytään maksimikestävyysharjoitteluun ja sen tavoitteena on hengitys –ja verenkiertoelimistön suurimman tehon parantaminen. Harjoitteet ovat lajikohtaisia ja ne kehittävät maksimaalista suorituskykyä. Maksimikestävyysharjoittelu on todella raskasta ja jopa vastenmielistä. Sykkeen tulisi olla noin 10 alle maksimisykkeen. 20 vuotiaalla noin 180-190. vetojen tulisi kestää monta minuuttia (3-10) ja sykkeen tulisi olla koko ajan korkealla.

Herkistelykausi
Herkistelykausi kestää 3-6 viikkoa ja se on kaikkein vaativin kausi. Tällöin harjoitteluteho on todella korkea ja pyritään pääsemään maksimaaliseen nopeuteen sekä räjähtävyyden lisäämiseen.Harjoitukset ovat lajikohtaisia jolloin jätetään oheisharjoittelut lähes kokonaan pois. Eli toisinsanoen sparreja otetaan todella paljon ja pistehanskoihin lyöntejä, painijat tekee paininukkeharjoituksia... Herkistelykauden loppuun otetaan pieni kevennysviikko. Painonpudotus keskittyy herkistelykauteen.

Lepotauko
Lepotauko pidetään oman mielen mukaan, kunhan se pidetään. Fyysinen ja psyykkinen palautuminen on henkilökohtaista, mutta itse voisin puhua vähintään kahden viikon levosta... Eli toisin sanoen baarissahan se aika silloin menee :D

Jätin pois paljon yksityiskohtia tekstistä, jotka ei ole perusrungon mukaan niin olennaisia, mutta annan mielelläni näkökulmiani jos kiinnostaa. Keskityin lähinnä peruskuntokauteen koska se on tärkein ja ne jotka aikoo kilpailla niin saavat varmasti parempia neuvoja salilta ja valmentajalta. Huomasitte varmaan että harjoitusesimerkeistä puuttuu kokonaan lajikohtaiset harjoitukset eli tekniikat ja muut. Yritin keskittyä tekstissä pelkästään kuntopuoleen ja on vaikea nyrkkeilijän näkökulmasta ottaa kantaa esimerkiksi painijoiden peruskuntoharjoitteluun lisättävistä painitreeneistä.

Ja en sitten jaksa kuunnella että missä on varjonyrkkeily ja muu olennainen... se kuuluu anaerobiseen harjoitteluun... En jaksanut vain eritellä jokaista tekniikkaa ja lajikohtaista harjoitusta erikseen.

Lähteitä on vaikka kuinka paljon mitä olen hyödyntänyt mutta mainittakoon niistä ainakin Sammy Hämäläisen artikkelit ja liikuntavalmennuksen tietopankkia.

Otan mielelläni kritiikkiä vastaan. Halusin vain antaa jonkinnäköisen rungon Kuntoharjoitteluun kamppailu-urheilussa.

 

[Mr.Bueno]

Erittäin mielenkiintoista luettavaa ja hienoa että joku jaksaa kirjoitella tuollaisia tekstejä tänne. Ihan mielenkiinnosta kysyn että millaisen kokemuksen omaat kamppailulajeista ja oletko asiaa opiskellut?

 

[-Zj-]

Erittäin mielenkiintoista luettavaa ja hienoa että joku jaksaa kirjoitella tuollaisia tekstejä tänne. Ihan mielenkiinnosta kysyn että millaisen kokemuksen omaat kamppailulajeista ja oletko asiaa opiskellut?

No en ole sen enempää opiskellut mutta vuosien varrella huomaamatta tietoa kerääntyy...

Thainyrkkeilyä ja nyrkkeilyä on tullut väännettyä pienestä asti... Kilpailukokemusta löytyy, mut en ala sen enempää paljastaa =)

 

[AndyS]

Mielenkiintoinen juttu. Meillä treenataan selkeästi eri tavalla, mutta kyllä tuo ihan perusterveeltä näkemykseltä kuulostaa. Hyviä ottelijoitahan voi tehdä useilla eri tavoilla.

Pari juttua jäi mietityttämään. Tarkoitatko, että peruskuntokaudella on vain kaksi lajitreeniä viikossa? Ilmeisesti ajatuksena oli, että ensimmäisen jakson lajitreeni ja kuntopiiri tehdään samassa tilaisuudessa eikä niin että lajitreeni aamulla ja kuntopiiri illalla?

Palauttavia harjoituksia ei näyttäisi olevan käytännössä ollenkaan. Kokonaistreenimäärä jää kuitenkin suht pieneksi, joten ehkä niille ei ole tarvetta?

Kokonaisjaottelusta tuli sellainen kuva, että ajatuksena on treenata yhteen tiettyyn isoon kilpailuun (SM-, EM-, MM) ja että muihin mennään enempi vähempi harjoituskisamielessä. Kuitenkin erityisesti jos ei kuulu edustusjoukkueeseen, tilanne on pikemmin se, että ympäri kisakauden on melko samanarvoisia kisoja useita säännöllisen epäsäännöllisesti. Ja sitten ammattilaismatseja ottavat eivät välttämättä edes tiedä, miten tulevan kauden kisat sijoittuvat, kun on kaikkia sopimusjuttuja ja vastaavia.

Miten siis treenaisit jos kaudessa on vaikka viidet kisat, joihin pitää kaikkiin valmistautua kunnolla?

 

[-Zj-]

Mielenkiintoinen juttu. Meillä treenataan selkeästi eri tavalla, mutta kyllä tuo ihan perusterveeltä näkemykseltä kuulostaa. Hyviä ottelijoitahan voi tehdä useilla eri tavoilla.

Pari juttua jäi mietityttämään. Tarkoitatko, että peruskuntokaudella on vain kaksi lajitreeniä viikossa? Ilmeisesti ajatuksena oli, että ensimmäisen jakson lajitreeni ja kuntopiiri tehdään samassa tilaisuudessa eikä niin että lajitreeni aamulla ja kuntopiiri illalla?

Palauttavia harjoituksia ei näyttäisi olevan käytännössä ollenkaan. Kokonaistreenimäärä jää kuitenkin suht pieneksi, joten ehkä niille ei ole tarvetta?

Kokonaisjaottelusta tuli sellainen kuva, että ajatuksena on treenata yhteen tiettyyn isoon kilpailuun (SM-, EM-, MM) ja että muihin mennään enempi vähempi harjoituskisamielessä. Kuitenkin erityisesti jos ei kuulu edustusjoukkueeseen, tilanne on pikemmin se, että ympäri kisakauden on melko samanarvoisia kisoja useita säännöllisen epäsäännöllisesti. Ja sitten ammattilaismatseja ottavat eivät välttämättä edes tiedä, miten tulevan kauden kisat sijoittuvat, kun on kaikkia sopimusjuttuja ja vastaavia.

Miten siis treenaisit jos kaudessa on vaikka viidet kisat, joihin pitää kaikkiin valmistautua kunnolla?

Joo siis lajiomaista treenausta ei ole ollenkaan tuossa... Lajiomaista voisi treenailla oman maunsa mukaan tuossa ohessa...Kyseessähän oli kamppailu-urheilijan kunto-ohjelma... Anaerobiset jotka on mukana tuossa (eli pistarit ja säkki) on lajiomaiseksi fyysiseksi harjoitteluksi tarkoitettua...

Omissa lajitreeneissä käydään sitten lisäksi oman maun mukaan... Mutta mielestäni enintään kaksi kertaa viikossa. Lajitreeneissä tulisi olla enemmän peruskuntokauteen tähtäävää. Nykyään vaan thai ja potkunyrkkeilyssä ollaan joka treeneissä mentaliteetilla täysillä ja kovaa... Se ei oikein tue sitten
Peruskuntokautta... Muten sanoit. Koulukuntia on monia. Nyrkkeilyssä ollaan hiukan eri asenteella liikenteessä.

Esimerkiksi Japanissa on potkunyrkkeilyn harjoittelu tieteellistynyt todella paljon lähinnä K1:sen vuoksi... Siellä harjoitellaan peruskuntokaudella selkeästi pidempiä sparrisessioita todella pienellä temmolla... Vaikea kuvitella miten voi sparrata kevyesti, mutta toimii hyvin loppupeleissä. ja muutenkin tekniikan hiominen ja pitkät kevyet varjonyrkkeilysessiot ovat peruskuntokauteen sopivia... Peruskuntokaudella tekee mitä tahansa niin syke ei saisi nousta liikaa.

Olet oikeassa myös siinä että salikisoja ja muita kissanristijäisiä on paljon joissa haetaan varsinkin amatööritasolla kokemusta... Tällöin vetäisin itse koko vuoden peruskuntokautta eli jaksottaisin samalla tavalla kuin äskeisessä peruskunto-ohjelmassa... Jos kisat osuisivat siihen välille, niin keskittyisin vain herkistelemään siinä kisoja varten muutaman viikon. Varsinkin pienempiä kisoja varten ei ole niin tärkeää hakea oikea-aikaista kuntoa. Eiväthän ne huipputasolla yleisurheilussakaan tee, vaikka siellä on erittäin tieteellistä touhua.
Mutta sitten kun on tiedossa suuremmat kekkerit niin keskittyisin jaksottamiseen niihin kunnolla. Ei se ole mikään onnenkauppa että olympialaisissa tehdään joka lajissa uusia maailmanennätyksiä, eikä
missään pienemmissä kisoissa. Kuten itse sanoin alussa niin en noudata kausittamista, koska en niinkään kilpaile enää :D Ainakaan suomessa.

Siis toisin sanoen... jos on paljon samanarvoisia kisoja ympäri vuoden niin kehittäisin peruskuntoa siinä jatkuvasti ja kisojen lähestyessä pitäisin lyhyemmän jakson kilpailuun keskittävää kautta ja herkistelykautta... Siis sen voi pienentää yhteensä vaikka 4 viikkoon ... Niiden tehtävänä on kuitenkin vain nostaa paras vire esille, kun peruskuntokausi taas tekee sen pohjatyön.

esmerkiksi jos kolmen viikon päästä olisi kisat niin:

3. viikkoa ennen kilpailuja – Kova viikko

maanantai – Pistareita 8*2 minuuttia
tiistai – Sparria 6*2min + Säkkiä 8*2min
keskiviikko – Nopeusvoimaa+ pistareita 8*2 minuuttia.
torstai – Sparria 10*2 minuuttia
Perjantai – Juoksua 6-8 km + pistareita 8*2 minuuttia
Lauantai – Sparria 10*2 minuuttia
Sunnuntai – Vapaa

2. viikkoa ennen kilpailuja – Intensiivinen viikko

Maanantai – Intervalleja + säkkiä 4*2 minuuttia
Tiistai – Sparria 4*2 minuuttia + pistareita 4*2 minuuttia
Keskiviikko – Säkkiä 8*2 minuuttia
Torstai – Sparria 8*2 minuuttia
Perjantai – Intervalleja
Lauantai – Sparria 8*2 minuuttia
Sunnuntai – Vapaa

1. viikko ennen kilpailuja

Maanantai – Pistareita, kevyttä hölkkää, varjonyrkkeilyä
Tiistai – Sparri 4*1 min + Pistareita 4*1minuuttia
Keskiviikko – Vapaa
torstai: sparria 4*1 min ja tekniikkaa+ nopeusharjoitteita
perjantai: – Vapaa
lauantai: Kilpailut

Tuossa on siis perusharjoitteet... voihan siinä sivussa vetää enemmänkin kevyttä hölkkää jne... mut idea varmaan tuli tutuksi...

 

[VTG]

mitenkäs tässä kevyet viikot? ei ollenkaan? kausien välissä? vai oman mahdollisen tarpeen mukaan vaan?

 

[-Zj-]

mitenkäs tässä kevyet viikot? ei ollenkaan? kausien välissä? vai oman mahdollisen tarpeen mukaan vaan?

No kevyet viikot voidaan pitää vaikka kolmen kuormittavan viikon jälkeen, jolloin rasitusta kevennetään reilusti. Mutta se on vain yksi vaihtoehto... Kaikki eivät välttämättä tarvitse kevyttä viikkoa peruskuntokaudella ollenkaan, koska yleensä tulee tavallisella tallaajalla muutaman päivän treenivapaita henkilökohtaisista syistä jne...

Valmistavalla kaudella hyvä rytmi olisi 2 viikkoa kuormittavaa ja yksi kevennetty. Valmistavalla kaudella kevyjen viikkojen merkitykset ovat paljon suuremmat... Mutta tässäkin tapauksessa huomioidaan kilpailuajankohta ja leirit

kilpailukaudella joka toinen viikko kevennetty ja aina myös viimeinen viikko, jonka tulee olla todella kevyt... Ainoastaan lyhyita sparreja ilman piippuun vetämistä, tekniikkatreenejä ja kevyttä hölkkää. Mutta nämä asiat on käytännössä paljon vaikeampia ryhmittää jos on enemmän kilpailuja kauden aikana.

 

[AndyS]

En ole kuullut, että kovin monet ainakaan potkunyrkkeilypuolella vetäisivät kaikki sparrit kovaa. Se olisi aika vaarallistakin, jos vedetään tuommoista 20-30 erää viikossa. Etenkin niille, jotka eivät satu olemaan salinsa kovimpia jätkiä.

Yleisesti tunnut luottavan pieneen treenimäärään ja kovaan intensiteettiin? Meillähän siis treenataan määrällisesti selvästi enemmän mutta treeneistä suurempi osa on kevyitä. Emme myöskään käytä kevyt viikko kova viikko -jaksotusta, vaan tilannetta seurataan yksilöllisesti ja treeniä kevennetään aina tarpeen mukaan. Paritekniikkaa/pistareita treenaamme myös selvästi enemmän.

Tuota koko vuoden kestävää peruskuntokautta en kyllä voi pitää kovinkaan hyvänä ideana. Kun eihän kellään ole kisoja ympäri vuoden vaan ne keskittyvät kisakaudelle. Jonkun keskitason jantterin kisaohjelma voisi olla potkunyrkkeilyssä esim. tällainen:

Syyskuu: PM-kisat
Marraskuu: Salikisat
Tammikuu: Viron avoimet
Maaliskuu: Salikisat
Huhtikuu: SM-kisat

Näistä ainakin SM- ja PM-kisat sekä Viron avoimet ovat sellaisia, joihin on pakko valmistautua kunnolla kaikkiin, kun nissä voi kuitenkin tulla ihan hyviäkin äijiä vastaan. Peruskuntokausi pidetään tällöin perinteisesti kesällä. Jotkut valmentajat tekevät niinkin että sijoittavat joulun aikoihin toisen lyhyemmän peruskuntokauden.

 

[veijari]

No eikös tuohon saa syksyllä PMien jälkeen loppu syyskuun, loka, marras ja sitten Viron kisojen ajankohdan mukaan osa joulukuusta vielä pk kautta. Jolloin sille tulisi 3kk mittaa joka on aika hyvä. Tietenkin tuo kausi ei ole niin selkeä pk kausi kuin toinen vaan on sekoitus pk/valmistavaa. Ja sitten tuohon lyhyt herkistely ennen kisoja. Sitten taas tammi-helmikuun voi huoletta vetää pk-kautta ja maaliskuun kisoista siirtyy herkistelemään sm kisoihin, pitäen tuota salikisaa jonkinasteisena testinä siitä missä mennään?
Tietty tämä ajatus perustuu siihen että pk:kausi ei ole mikään älyttömän kevyt joka luo pohjaa treeneille vaan ihan fysiikan parannus kausi.

EDIT: Niin ja huhtikuusta alkaa kolmas kierto. Eli kun siinä on pidempi aika niin tekee selvemmin koko kierroksen(pk, valmistelu, herkistely, kisa) koska vastaan on tulossa PM:t niin pitää olla selkeästi kisakunnossa, ei vasta hakemassa sitä.

 

[-Zj-]

En ole kuullut, että kovin monet ainakaan potkunyrkkeilypuolella vetäisivät kaikki sparrit kovaa. Se olisi aika vaarallistakin, jos vedetään tuommoista 20-30 erää viikossa. Etenkin niille, jotka eivät satu olemaan salinsa kovimpia jätkiä.

Yleisesti tunnut luottavan pieneen treenimäärään ja kovaan intensiteettiin? Meillähän siis treenataan määrällisesti selvästi enemmän mutta treeneistä suurempi osa on kevyitä. Emme myöskään käytä kevyt viikko kova viikko -jaksotusta, vaan tilannetta seurataan yksilöllisesti ja treeniä kevennetään aina tarpeen mukaan. Paritekniikkaa/pistareita treenaamme myös selvästi enemmän.

Tuota koko vuoden kestävää peruskuntokautta en kyllä voi pitää kovinkaan hyvänä ideana. Kun eihän kellään ole kisoja ympäri vuoden vaan ne keskittyvät kisakaudelle. Jonkun keskitason jantterin kisaohjelma voisi olla potkunyrkkeilyssä esim. tällainen:

Syyskuu: PM-kisat
Marraskuu: Salikisat
Tammikuu: Viron avoimet
Maaliskuu: Salikisat
Huhtikuu: SM-kisat

Näistä ainakin SM- ja PM-kisat sekä Viron avoimet ovat sellaisia, joihin on pakko valmistautua kunnolla kaikkiin, kun nissä voi kuitenkin tulla ihan hyviäkin äijiä vastaan. Peruskuntokausi pidetään tällöin perinteisesti kesällä. Jotkut valmentajat tekevät niinkin että sijoittavat joulun aikoihin toisen lyhyemmän peruskuntokauden.

Käsitin että tarkoitit jos on viidet kisat ympäri vuoden... Mutta siis tuossa tapauksessahan peruskuntokausi olisi toukokuusta-lokakuuhun... PM-kisoihin valmistauduttaisiin kunnolla ohjelman mukaisesti, jonka jälkeen voitaisiin ylläpitää kuntoa kilpailuun valmistavalla treenillä... ja kilpailukauden treenillä. Pitää muistaa vain ottaa kevyesti kilpailujen jälkeen pari viikkoa... Siis kilpailukaudella EI PALATA TAKAISIN peruskuntoharjoitteluun..

No itsekkin treenasin aikoinaan yksilökohtaisesti jokaiseen kisaan.. Treenailin Thaimaassakin missä oli tietenkin TÄYSIN erilainen treeni... Mutta tuo kaava jonka laitoin tänne on otettu valmennustieteellisiin liittyvistä lähteistä. Tarkoitushan on että muutama vuosi treenattaisiin pelkästään lajiharjoituksia, kunnes oma henkilökohtainen tekniikka alkaisi muotoutua, sen jälkeen tulee olennaisemmaksi fysiikan parantaminen...

Mitä tarkoitat määrällisesti enemmän... peruskuntokaudella vai vikoilla kausilla?

Peruskuntokaudellahan voi treenata paljon mutta pienellä intesiteetillä ja valmistavalla, sekä kilpailukaudella homma muuttuu täysin erilaiseksi... Näin valmennusopillisesti. Silloin vedetään kovaa mutta lyhyempiä treenejä...

 

[AndyS]

Tarkoitatko että peruskuntokausi on toukokuusta elokuuhun? Kun lokakuuhan on syyskuun jälkeen, jolloin meillä on yleensä kauden ensimmäiset kisat niin kuin tuossa esimerkissäkin. Ei kai missään lajissa ole kisoja ympäri vuoden, ellei nyt jotain BJJ summerfighteja lasketa?

Määrällisesti enemmän treenaamisella tarkoitan sitä, että itsellä viikottaisia treenikertoja on yleensä peruskuntokaudellakin ollut 8-10 ja kisakaudella 10-12. Joskus olen vetänyt jopa 14 treeniä viikkoon, mutta se on jo aika tappotahtia, jos samalla pitäisi opiskella tai käydä töissä. Lisäksi lajitreenit ovat paljon pidempiä kuin tuossa sinun esimerkissäsi. Sparrin määrä viikossa on samaa luokkaa.

Tuo kuulostaa vähän erikoiselta, että ensin treenattaisiin monta vuotta ilman mitään oheistreeniä. Siinähän menee kamalasti aikaa hukkaan kun käytännössä juuri kukaan ei voi kuitenkaan käydä ohjatuissa hajoituksissa joka päivä. Ajattelitko näiden ensimmäisten vuosien aikana oteltavan ollenkaan? Itse olen sitä mieltä, että potentiaaliset ottelijat pitäisi saada treenaamaan henkilökohtaisen harjoitusohjelman mukaan mahdollisimman nopeasti. Vaikka heti peruskurssin jälkeen jos vain mahdollista.

Millaista kokemusta sinulla muuten on käytännön valmentamisesta?

 

[koirrah]

Omasta mielestäni keskustelun aloittaja pyrkii korostamaan että
- Urheiluvalmennuksen pitää olla tavoitteellista
- Tavoitteeseen päästään askelittain
- Perinteinen kamppailu-urheilu"valmennus", jossa mennään aina keskimääräisen kovaa ei ole tavoitteellista
- Harjoittelun jaksottamisella voidaan kohdistaa urheilijan suorituskyky mahdollisimman hyväksi kauden pääkisojen ajaksi.

Tyypillisesti urheiluharjoittelua jaksotetaan kausitasolla jakaen kausi isompiin osiin. Yleisin "harjoitusvaihe"- jako lienee:
- Peruskuntokausi: kehitetään urheilijan yleisiä ominaisuuksia, jotta hänellä on paremmat edellytykset oppia ja suorittaa lajinomaisia tekniikoita, sekä harjoitella riittävän kovaa.
- Lajiharjoittelukausi: harjoitellaan enemmän lajinomaisia harjoitteita. Ensin opetellaan uusia tekniikoita ja parannetaan vanhoja. Sitten kauden edetessä pyritään lisäämään suoritustehoa ja suoritusvarmuutta.
- Kilpailukausi: alussa harjoitellaan hyvin kilpailunomaisesti kovia ja teräviä harjoituksia, sekä keskitytään erityisen hyvin palautumiseen ja lepoon. Kilpailuja ennen varmistutaan siitä että kilpailija on varmasti henkisesti ja fyysisesti levännyt ja motivoitunut. Kilpailujen jälkeen varmistutaan siitä että urheilija lepää varmasti riittävästi ja palautuu kilpailuista henkisesti ja fyysisesti ennen seuraavaa harjoitusta saati kilpailua.
- Ylimenokausi: kevyttä ei lajinomaista harjoittelua, jolla palaudutaan kilpailukaudesta. Ylimenokausi on hyvin tärkeä seuraavan kauden onnistumisen kannalta.

Nämä "harjoitusvaiheet" jaetaan n. kuukauden mittaisiin "makrosykleihin", jotka rytmittävät harjoittelun suunnittelemista.
Makrosyklille asetetaan omat tavoitteensa ja reeniohjelmansa.

Nämä "makrosyklit" jaetaan lyhyempiin "mikrosykleihin", eli n. viikon mittaisiin pätkiin joiden sisällä huolehditaan myös harjoittelun rytmittämisestä.
Lepo-kova harjoitus-kevyt harjoitus- syklitykset ovat avain urheilijan kehittymiseen.

Esimerkkejä:
Jos kausi sisältää yhden kilpailukauden niin se voidaan jakaa vaikka näin:
- valmistava vaihe on 6 kuukauden mittainen. Valmistava vaihe pitää sisällään peruskuntokauden (n. 2kk) ja lajiharjoittelukauden (n. 4kk).
- Kilpailukausi kestää 4kk. Kilpailukaudella pyritään herkistelemään ja hiomaan urheilija parhaimmilleen sekä fyysisesti että henkisesti. Ennen kauden pääkisaa tehdään useita vähemmän tärkeitä kilpailuja, joissa suoritusvarmuutta voidaan parantaa.
- Kilpailukauden jälkeen on 2kk mittainen ylimenokausi, jolloin pyritään saamaan ajatukset ja tekemiset irti omasta päälajistaan, jotta keho ja mieli palautuvat kovasta kilpailukaudesta. Tällöinkin tietenkin urheillaan, mutta lajeina tehdään jotain muuta kuin omaa lajia.

Jos kausi sisältää 2 kilpailukautta, niin kaudet ovat suhteessa lyhyempiä:
- 1. Valmistava 3kk
- 1. Kilpailu 2kk
- 1. Ylimeno 1kk
- 2. Valmistava 3kk
- 2. Kilpailu 2kk
- 2. Ylimeno 1kk