Kaloritarve ja ravintoaineiden tarve/suhde

[Hippa]

Rupesin nyt sit laskee mun ruokapäiväkirjaa kaloripuolelta ja hmm.. Mielenkiintoiselta näyttää.

Tähän asti olen pyrkinyt syömään tarpeeksi sen enempää kaloreihin tuijottelematta, mutta täytyy niihinkin tutustua.

Proteiinia otan sellaisen 2g/painokilo.

Mikä olisi mulle hyvä päivittäinen kalorintarve, kun ideana on kasvaa lihasta? Perusaineenvaihdunta vie noin 2000kcal päivässä. Paljon siis tarvii lisää, että kasvaa? Onko sitä kasvua otettu millä tavalla huomioon noissa laskureissa, kun niissä kysytään kuiteskin liikunnallista aktiivisuutta?

Entäs proteiinin, hiilareiden ja rasvojen suhde? Miesten puolella näin jotain 20p/60hh/20r suhdetta. Olivat melkeen kaikki tuon suuntaisia.

 

[Hippa]

Ei tää nyt näin vaikea kysymys voinut olla

Vai oiskohan kaikki jo lomailemassa..

 

[Voimanainen]

HIIOP

Nostetaas tätä ylemmäksi kun kanssa painiskelen näiden ongelmien parissa....
Elikkäs kertokaa millaisissa suhteissa teillä nuo hiilarit ym
ja sitten kalorimäärät dieetillä että off-seasonilla?

 

[naiskovis]

Mulla on suhteet suunnilleen p40/hh40/r20. Kaloreita päivässä 1300-1600, olen kokeillut suurempiakin kalorimääriä, mutta alkaa heti näkymään mahamakkaroina... Ja painoa on 65-70kg, riippuen mielialasta, kuukauden ajankohdasta jne jne.

Kaikki protsku tulee ruoasta, mikä ei tuolla kalorimäärällä ole ollenkaan vaikeaa.

 

[Gillyanne]

Originally posted by naiskovis
Kaloreita päivässä 1300-1600

Hui kauhistus! oli ensimmäinen ajatus kun luin tämän naiskoviksen viestin. Ihan vilpittömästi on pakko ihmetellä, että miten tulet, naiskovis, toimeen näin pienellä energiamäärällä, kun kuitenkin treenaat kovaa? Meikäläinen popsii VÄHINTÄÄN n. 2000 kcal/päivä, usein vähän :p enemmänkin - nyt on tosin massakausi menossa, mutta dieetilläkään en edes uneksi pudottavani kaloreitä paljoa alle parintuhannen. En yksinkertaisesti JAKSA, ellen saa energiaa. Lienenkö sitten jotenkin epätaloudellinen yksilö, tiedä häntä... :evil: ;)


EDIT: varsinaiseen aiheeseen sen verran, että hiilari/protsku/rasva-suhdetta en ole koskaan ruoistani laskenut. Pitäisiköhän?

 

[tatjana]

Energiankulutus lienee yllättävän yksilöllistä. Aikanaan 7300 kJ:n dieetillä eli kai noin 1800 kcal:n dieetillä paino pysyi kohtalaisen stabiilina. Nyt ajattelin dieetin jälkeen kokeilla noin 7500 kJ:n ruokavaliota. Ainakin sali tuntuu kulkevan paremmin eikä heti ylikunto puske päälle.

 

[naiskovis]

Joo, tuossa kesällä kun söin sellaista 2000 kaloria, niin tuli heti 6-7 kiloa fläsää muutamassa viikossa. Pitäis varmaan lisätä aerobista.

 

[Pauliina]

En oo juuri koskaan laskeskellut /protsku/hiilari/rasva -suhteita. Kalorit lasken ja katson että hyvää proteiinia tulee 2g/kilo joka päivä. Muuten pyrin syömään vähärasvaista ja koitan kiinnittää huomiota hiilarien laatuun (paitsi mässypäivänä...). Olis kyllä mielenkiintoista laskea noi suhteet pidemmältä ajanjaksolta kun vaan jaksais ja viitsis.

Nyt dieetillä kalorivaje on mulla n. 3500 per viikko eli keskim. 500 päivässä (tosiasiassa vaihtelee 200-1000, mutta koitan pitää viikon miinukset 3500:ssa). Peruskulutus mulla on noin 1800 ja siihen liikunta päälle.

Hippa: laskureissa on päivän kaloritarve, ei ole huomioitu kasvuhaluja. Eli kulutukseen pitäisi lisätä jotakin jos haluaa päästä plussalle. Plussalle ei saisi kuitenkaan mennä paljoa ellei halua kasvattaa fläsää... Joku asiantuntevampi kommentoikoot minkälainen määrä olisi sopiva. Mutta kannattaa muistaa että noi laskurit on vaan viitteellisiä, jonkinlaisia keskiarvoja, ja oma kulutus voi olla jotakin aivan muuta. Punttimimmien kohdalla valmiissa laskureissa on ainakin se vika että kun ollaan keskimääräistä naista lihaksikkaampia ja lihas kuluttaa energiaa (rasva taas ei juuri ollenkaan), laskuri antaa helposti liian alhaisen kulutuslukeman.

 

[kutri]

Laihdutan eli nyt syön sellaista 1700-2000 kcalia päivässä ja lopun vajeen (tammikuun alusta helmikuun puoleen väliin n. 4900 kcalia /viikko eli periaatteessa 700 kcalia /päivä, käytännössä 400-1000 kcalia päivä) teen liikunnalla. Nyt painoa 72 kg. Peruskulutus (= perusaineenvaihdunta + mitä normaali elämisellä kuluttaa MUTTEI liikuntaa) on n. 2200 kcalia (laskettu ja testattu).

Hiilari-, proteiini-, ja rasvasuhteet ovat about 45 % hiilareista, 25 % rasvasta ja 30 % proteiinista, mutta jos välillä menee 40 % hiilareista, 30 % rasvasta ja 30 % proteiinista, on OK. Proteiinia n. 1,5 g / kg / vrk. Lisäksi kuituja 30-35 g. Ja rasvoista valtaosa hyviä rasvoja oliiviöljystä, saksanpähkinöistä (sis. omega3-rasvahappoja), Omega3-kananmunista (no niissä tulee huonojakin rasvoja) ja CLA-öljystä (Bioteekin tms. Tuttifrutti).

12 päivässä paino on tullut alas 1,7 kg, josta välillä hieman valehtelevan rasvaprosentinmittaavan vaa'an mukaan 1,1 kg olisi rasvaa...
:lol1:

Kutri, tänään virallisesti 28 v.

 

[Brunetti]

Onneksi olkoon, Kutri - niin painonputoamisen kuin synttärinkin johdosta!

 

[tatjana]

Onneksi olkoon, Kutri!

Kunpa pitäisikin paikkaansa nuo kaloritaulukot! Mulle riittää vähintään 1000 kj eli n 250 kcal vähemmän kuin mitä niissä suositellaan "tavalliselle" tämänikäiselle naiselle, joka ei kummemmin liiku.

Kannattaa pitää kirjaa syömisistään ja painostaan, jotta näkee, paljonko on sopivasti. Esim 3 kk ruoka- ja painopäiväkirjaa.

 

[Epica]

Onko kenelläkään tietoa miten /missä voisi laskea kaloritarpeen päivälle? Aamuisin ja iltaisin kävelen tunnin lenkin koirien kanssa (aamulla ennen aamupalaa), duunis 8h kaupan osastolla et tulee siäki käveltyä, salil 3-4 kertaa viikos, mitat 162/63, mutta paino ei ole ongelma vaan vatsa jonka ympärys on 82cm ja ihan pullataikinaa..yök. Nyt syön 1500-1800kcla päiväs ja 25r,25p,50hh menis noin. Rasvaprosentista ei ole tietoakaan, mutta veikkaisin sen olevan sen verran ettei tekisi pahaksi pudottaa. Ja suunnitteilla on siis diettaus

 

[Octobergirl]

www.kalorilaskuri.fi

Tuolla voit laskea päivän energiantarpeesi kun merkkaat mitä olet päivän aikana tehnyt, kuinka aktiivinen ollut osv. Liikuntaa sulle tulee näköjään paljon, joten siihen nähden aika heppoisin eväin olet edennyt. Tarkkailuun siis ruuan laatu!

 

[Artzuh]

Jos lihasmassaa mielii saada, niin päivittäin pitäis saada syömisistä ekstraa 200-500kcal verran. Ja se tottakai protskusta, hiilarista ja rasvasta sopivassa suhteessa. Koskaan kumminkaan ei pysty pelkkää lihasmassaa itselleen hankkimaan, vaan väkisinkin sitä läskiä tulee samalla. Kokeneella kuntoilijalla jo 1kg lihasmassaa/vuosi on iso saavutus.