Käsiliikevihjeitä ja muita aloittelijan ohjeita kaivataan

[Ponipeikko]

Olen aloittamassa punttisaliharjoittelun vuosien tauon jälkeen. Mitkä ovat perusasiat jotka tulisi muistaa? Tavoitteena ei ole pelkkä kiinteytyminen, vaan ihan oikeat, näkyvät lihakset.

Ikää minulla on 30 v., liikuntaa olen harrastanut aktiivisesti koko ikäni. Jonkinlaista liikkumista harrastan päivittäin. Työmatkan (5 km per suunta) pyöräilen 5 krt/viikossa myös talvisin. Pyöräilen ihan täysillä, eli hiki tulee ja ylämäissä saa jalat maitohapoille. Kolme kertaa viikossa käyn n. 5 km juoksulenkillä (tarkoitus pidentää matkaa 10 kilometriin). Sen lisäksi tulee päivittäin tehtyä reippaita kävelylenkkejä koirien kanssa. Vatsoja ja selkiä tulee tehtyä kotona pari kertaa viikossa. Salilla olisi tarkoitus käydä 3 krt/vko.

Erityisesti kaipaisin vinkkejä liikkeistä, joilla saa tehokkaasti muokattua käsiä/olkavarsia. Ongelmani on, että vasen ranteeni on joitakin vuosia sitten murtunut pahasti ja on väärässä asennossa. En saa kämmentä nostettua ylöspäin, eli esim. hauiskääntöä en saa vasemalla kädellä tehtyä oikeaoppisesti. Onko mitään liikeitä, millä saisi tuota vasenta kättä treenattua tehokkaasti, vaikka liikerata on rajallinen?

Ruokailuun pitäisi varmaan kiinnittää myös huomiota, että saisi lihakset kasvamaan. Nykyisin tulee syötyä lähinnä leipää, riisiä, pastaa, kasviksia ja herkkuja (pullaa, suklaata, jäätelöä...). Lihaa en syö, kalaa syön ajoittain. Soijarouhetta käytän aika paljon. Lisäksi syön nykyisin vain kaksi tai maksimissaan kolme kertaa päivässä ja aina todella paljon kerrallaan. Aamupalaa en syö. Pitäisi varmaan ottaa itseään niskasta kiinni ja järkeistää tuota syömistä...

Linkkivinkkejä kuntosaliharjoittelun aloittajalle?
Löytyiskö jostain joku Kuntosaliharjoittelu for Dummies -opus...?

 

[Siekkari]

Pyöräilen ihan täysillä, eli hiki tulee ja ylämäissä saa jalat maitohapoille. Kolme kertaa viikossa käyn n. 5 km juoksulenkillä (tarkoitus pidentää matkaa 10 kilometriin). Sen lisäksi tulee päivittäin tehtyä reippaita kävelylenkkejä koirien kanssa.

Linkkivinkkejä kuntosaliharjoittelun aloittajalle?
Löytyiskö jostain joku Kuntosaliharjoittelu for Dummies -opus...?

Tuo täysillä ja maitohapoille vetäminen ei muuten kasvata peruskuntoa. Kasvattaako reipas kävelykään, riippuu siitä miten reippaasti kävelet :D Yleensä ihmiset eivät usko tätä ennen kuin ovat itse testanneet todella kevyen pitkän harjoittelun vaikutuksen Sitä muutama viikko ja sille pohjalle on sitten hyvä lähteä rakentamaan vauhtia. :whip:

Noita linkkivinkkejä on varmaan paljonkin, mutta vaikkapa Fittness-lehden sivuilla http://www.fitness.fi/fitness2/treeni/index.shtml -osoitteessa on aloittelijan perusohjelmia. Eiköhän ihan näiltä Pakkiksen sivuiltakin löydy kaikenlaista. Lisäksi kannattanee katsoa http://www.stumptuous.com/weights.html ja http://www.muscle-fitness.com/training/25 Siellä on Exercise Center osio.

Ihemettelen tuota "En saa kämmentä nostettua ylöspäin, eli esim. hauiskääntöä en saa vasemalla kädellä tehtyä oikeaoppisesti." Miten hauiskääntöä tehdään niin, että kämmentä nostetaan. Siinähän kämmen pysyy suunnilleen samassa asennossa koko ajan ja haba kääntää, riippumatta siitä, teetkö vasarakääntöä tai jotain muuta??

 

[Ponipeikko]

Tuo täysillä ja maitohapoille vetäminen ei muuten kasvata peruskuntoa. Kasvattaako reipas kävelykään, riippuu siitä miten reippaasti kävelet :D

Juu, mun pyöräilyn ei ole tarkoitus kasvattaa kuntoa vaan pienentää bensalaskua ;) . Mutta reisi- ja peppulihaksista on nyt vuoden aikana tullut ihan muhkeat tuon pyöräilyn seurauksena :D .

Ihemettelen tuota "En saa kämmentä nostettua ylöspäin, eli esim. hauiskääntöä en saa vasemalla kädellä tehtyä oikeaoppisesti." Miten hauiskääntöä tehdään niin, että kämmentä nostetaan. Siinähän kämmen pysyy suunnilleen samassa asennossa koko ajan ja haba kääntää, riippumatta siitä, teetkö vasarakääntöä tai jotain muuta??

Esim. tavallinen hauiskääntö tangolla tai taljalla ei multa onnistu, kun en saa niistä kunnolla kiinni vasemalla kädellä (en siis saa kämmentä esim. sinne tangon alle suoraan niin että saisin kunnon otteen). Samoin tavallinen hauiskääntö punteilla jää multa lopussa vasemman käden osalta siihen, että puntin vasen reuna osoittaa luoteeseen ja oikea kaakkoon (olen antanut itselleni ymmärtää että sen puntin pitäis loppuvaiheessa olla suunnilleen vaakasuorassa).

Pitää katsoa miten tuo vasarakääntö sujuis. Tuetun hauiskäännön mä saan myös jotenkin onnistumaan, tosin en ole ihan varma onko se liikerata siinäkään ihan oikea.

Kiitos linkkivinkeistä :thumbs: .

 

[Siekkari]

Ok, ymmärrän, vaikkakin ymmärtäisin varmaan vielä paremmin, jos näkisin. Kannattaisi ehkä harkita asiantuntijan henk.koht. ohjausta. Erilaisten salien ohjauksesta on sen verran kokemusta :wanha: , että en tarkoita tällä ketä tahansa kuntosaliohjaajaa vaan jotakuta, jolla on fysioterapeutin pätevyys. Sitä ohjetta, kun on niin moneen lähtöön. ;)

 

[Gillyanne]

Tervehdys ja tervetuloa!

Tuohon käsiongelmaasi en oikein osaa antaa muuta neuvoa, kuin että kannattaa ehkä konsultoida ammattilaista sen tiimoilta (fysioterapeutti, miksei urheiluasioihin perehtynyt ortopedikin). Näin kätesi liikerata ja sen puutteet saataisiin kunnolla kartoitettua, ja sitä kautta valittua sopivat liikkeet. Itse taas heittäisi ihan mutulla erilaiset hammer-käännöt sopiviksi liikkeiksi, sillä niissähän kyynärvarsi ei käänny lainkaan eikä kämmenen/ranteen kääntymättömyys ehkä haittaisi??

Ruokailuun pitäisi varmaan kiinnittää myös huomiota, että saisi lihakset kasvamaan. Nykyisin tulee syötyä lähinnä leipää, riisiä, pastaa, kasviksia ja herkkuja (pullaa, suklaata, jäätelöä...). Lihaa en syö, kalaa syön ajoittain. Soijarouhetta käytän aika paljon. Lisäksi syön nykyisin vain kaksi tai maksimissaan kolme kertaa päivässä ja aina todella paljon kerrallaan. Aamupalaa en syö. Pitäisi varmaan ottaa itseään niskasta kiinni ja järkeistää tuota syömistä...

Olet aivan oikeassa, sinun on ehdottomasti pistettävä ruokailusi kuntoon, jos lihasta haluat kasvattaa. Epäilen kertomasi perusteella, että ruokavaliosi on aivan liian hiilaripainotteinen, ja sekä hyvät rasvat että proteiinit ovat pahasti paitsiossa. Etkö syö siis lainkaan punaista lihaa? Entäpä broileri? Kala on erinomainen vaihtoehto, soijarouhe myös.

Lue ahkerasti mimmien palstaa, ja FAQia myös, saat paljon hyvää tietoa ruokavalion koostamisesta. Pähkinänkuoressahan homma menee niin, että proteiineja kannattaa syödä 2g/painokilo/vrk, hyvää rasvaa vähintään 0,5g/painokilo/vrk, kuitenkin minimissään 40g/vrk, ja loput sitten kuitupitoisista hiilareista. Pois valkoiset jauhot ja sokerit ja vanha kunnon karkkipäivä käyttöön. Runsas kasvisten ja hedelmien syönti on ehdottomasti hyvästä, veden juominen myös. Sinuna myös jakaisin syömiseni useammalle aterialle päivittäin ja söisin vastaavasti vähän vähemmän kerralla. Ja huom., kannattaa olla tarkkana, että syöt ylipäätään tarpeeksi - tämä on esim. itselläni ollut todella työn ja tuskan takana!

EDIT: Siekkari ehtikin näköjään jo mainita tuosta asiantuntija-avusta.

 

[Ponipeikko]

Olette varmaan oikeassa tuon asiantuntija-avun suhteen. Tuo ranne on jo nykyisellään sen verran rasittava rutisija ( :curs: ) ettei parane mennä sitä enää enempää hajottamaan tekemällä vääriä liikkeitä. Ja turha tuhlata aikaakaan tekemällä liikkeitä joita ei voi suorittaa oikein.

Nyt sitten viikonloppuna innolla surffailemaan läpi kaikenmaailman treenaamiseen liittyviä sivustoja. Varmasti tulen täälläkin vierailemaan päivittäin ;) .

Kiitos neuvoista, upeaa että apua löytyy näin hyvin .

 

[ZannaZ]

...
Erityisesti kaipaisin vinkkejä liikkeistä, joilla saa tehokkaasti muokattua käsiä/olkavarsia. Ongelmani on, että vasen ranteeni on joitakin vuosia sitten murtunut pahasti ja on väärässä asennossa. En saa kämmentä nostettua ylöspäin, eli esim. hauiskääntöä en saa vasemalla kädellä tehtyä oikeaoppisesti. Onko mitään liikeitä, millä saisi tuota vasenta kättä treenattua tehokkaasti, vaikka liikerata on rajallinen?

Mäpäs otan tän kohdan käsittelyyn. Itse jonkin sortin "käsivammaisena" ymmärrän ongelmasi. Mulla on vapaaohjelma-harjoittelun "kylkiäisenä" tullut joku perkeleen rasitusvamma (tulehdus?) oikeaan käteen, tohon ranteen ja kyynerpään väliin. Tiettyyn asentoon kun käden kääntää sattuu niin maan mahdottomasti, nimeenomana joku lihas siellä jäkittää.

...
Tuohon käsiongelmaasi en oikein osaa antaa muuta neuvoa, kuin että kannattaa ehkä konsultoida ammattilaista sen tiimoilta (fysioterapeutti, miksei urheiluasioihin perehtynyt ortopedikin). Näin kätesi liikerata ja sen puutteet saataisiin kunnolla kartoitettua, ja sitä kautta valittua sopivat liikkeet. Itse taas heittäisi ihan mutulla erilaiset hammer-käännöt sopiviksi liikkeiksi, sillä niissähän kyynärvarsi ei käänny lainkaan eikä kämmenen/ranteen kääntymättömyys ehkä haittaisi??

Gillyanne tossa puhuikin asiaa. Itse en ole missään "ammattilaisella" edes käynyt näyttämässä, ehkä kannattaisi . Itselle esim. myös tuo hauiskääntö tangolla (eikä edes kässäreillä) onnistu, ja jos niin vajaalla liikeradalle. Ylhäällä jossa käsi kääntyy vähän, sattuu niin mahdottomasti. No, olen tässä nyt yrittänyt soveltaa hauistreeniäni ja olen havainnut että mm. noita Gillynkin mainitsemia hammerkääntöjä (käsipainoilla siis) voi aivan huoleti tehdä, ei satu kun käsi ei käänny tuohon tuskaiseen asentoon.

Muita kokeilemisen arvoisia, mulla toimineita liikkeitä ovat mm. taljassa tehtävät hauisliikkeet. Yksi on että laittaa taljassa alas kiinni köyden ja siitä nostelee käsiä suoraan ylös, rinnan kohdalle, nyrkit vastaikkain. Kyynerpäät siis osoittavat sivuille, voi näyttää aika oudolta, mutta mulla ainakin toimii! Hauiskääntö onnistuu mutkatangolla, epäluonnollisen leveällä otteella, tässä tapahtuu niin että kyynerpäät painautuvat kylkiä vasten ja pysyvät koko liikkeen ajan kyljissä, liikerata jää vähemmäksi mutta ei satu tohon ongelma kohtaan.

Kehotan sua ihan vapaasti kokeilamaan eri variaatioita tutuista hauisliikkeistä, ei se lihas tiedä millä sitä rääkkäät ;) kunhan vaan rääkkäät. Itse en ainakaan aio jättää käsiä treenamatta jonkun typerän jutun takia, sitten pitää vaan nähdä vähän enemmän vaivaa ja säätää ja löytää ne itselleen sopivat liikkeet. Erilaisten liikkeiden kirjo on kuitenkin niin laaja että varmasti löydät itsellesi sopivia...

Kyllä mä näillä oon ainakin saanut haukkarit kipeäksi :thumbs: vaikka tavalliset rääkkäyksetkin (tangolla) joudunkin jättämään suosiolla tekemättä.

Muihin kysymyksiisi onkin hyvin vastattu jo aiemmin joten en niihin puutu. Asiaa likat puhuvat!

Kovasti tsemppiä!