Juoksuvinkkejä?

[Terris]

Mites tota juoksua kannattais parantaa? Tällä hetkellä tavoitteena on ollut juosta 3 kertaa viikossa lenkki. Lähinnä sellaista 30 min lenkkiä, mistä hengästää, mutta lähinnä vaan jalat löystyy. Mutta armeijaan varten pitäisi kestävyyttä parantaa. Vinkkejä?

Tohon jalkojen kestävyyteen varmaan kannattaaa jalkoja treenata puntilla, kun on jäänyt vähän vähäsiksi.

 

[Siloposki]

Kannattaa juosta pitempiä lenkkejä (~60 min) ja hitaampaa vauhtia
(syke = 130-150) jotta peruskestävyys kehittyisi.

 

[feikki-elvis]

Alussa kannattaa hölkätä pari kuukautta semmosta 30-60min muutaman kerran viikossa. Sen jälkeen voit lisätä ohjelmaan intervalleja, pitkiä lenkkejä ja tasavauhtisia.

 

[Bull91]

Itsellänikin olis tarkotus alottaa nyt lenkkeileminen salil lisäksi ja tarvittas niitä "vinkkejä" aluks kysysin näin että mikäköhän ois sopivan pitunen kesto tälle lenkille kun oon ihan alottelija ja kunto tosi paska?

 

[Löpare]

Juoksin muistaakseni muutaman kerran 4-5 kilometriä rauhallisella vauhdilla kun aloitin juoksuharrastuksen. Siitä alkoi kunto pikkuhiljaa kehittyä kun lisäsin vauhtia tai matkaa.

 

[Marissa]

Täältä löytyikin heti vastaus kysymykseeni, jee!
Jos joku voisi vielä tarkentaa hieman, kuinka tuo kunnon kehitys tapahtuu.. laskin laskurilla nuo sykerajani ja niistä tuli suurinpiirtein seuraavat:

112....130 peruskestävyys
131....149 aerobinen
150....167 anaerobinen
168....186 maksimitehoalue

Nyt olen tehnyt lenkkejä tuolla peruskestävyysalueella, kävelyä olen noihin rajoihin vaan pystynyt tekemään.. pitäiskö ensin tuolla pk-alueella pystyä hölkkäämään vai onko se nimenomaan tuo aerobinen alue, jolla kuntoa pystyy kehittämään?

Into hölkkäämään on kova, mutta haluaisin tällä kertaa tehdä kaiken oikein, kun aikaisemmat hölkkäilyt ovat aina päättyneet huonosti. Kauheella innolla 5km lenkkiä 170 sykkeellä, ja kunto ei ole kehittynyt mihinkään....

Kiitos vastauksistanne, oi viisaammat

 

[Juzu]

En ole mikään juoksuekspertti, joten vastaan sen tiedon pohjalta miten itse olen asian käynyt läpi: Sekoita kävelyä/hölkkää, että pysyy sykkeet pk-rajoissa.

Itselläni(kään) ei pysynyt siellä mitenkään, niin aloin fillaroimaan ihan perkeleesti, koska siinä on helpompi pitää sykkeet peruskuntoalueella. Sitten kun tuota peruskuntoa saa edes jonkin verran tuonne pohjalle niin onnistuu jo jonkinlaiset hölkkäykset ilman, että nousee keskisyke aerobisen kynnyksen ylitse.

Kun tuo on saavutettu, niin voi alkaa harjoittelemaan tuota vauhtikestävyyttä (aerobinen), mutta maltillisesti, eli noin kerran viikossa ja muut 3-4 kertaa sitten tuota pk-treeniä.

 

[Nopsa]

Itselläni on toiminut 3x viikossa 60-75 min kävely/hidas hölkkä peruskestävyysalueella SEKÄ vielä niiden lisäksi 1-2 kertaa jokin vauhtikestävyys tai intervalliharjoitus. Se voi olla juoksua tai vaikka pyöräilyä/salilla crossarilla.
Jos tollanen on jo selvää pässinlihaa niin sitten voi muuttaa yhden pk-lenkin pidemmäksi esim 1 ½-2 tuntia.
Tällaiseen harjoitteluun pätee sama kuin ihan mihin tahansa treenaamiseen eli pidä välillä palauttava viikko niin nousujohteisuus säilyy.

 

[rautakarhu]

Hola! Tässä kevytkenkäisen juoksuvalmentajan ehdotelmaa:

Jos juokset 3xviikossa, tee seuraavaa:
1 pitkä lenkki ( n. 60min, alueella peruskestävyys-aerobinen)
1 kova lenkki (esim. lämmittely + 3 x 10min reipas tasavauhtinen alueella anaerobinen + loppuverryttely, joka 10min vedon välein 2min palauttavaa hölkkää/kävelyä jossa tasaat hengen)
1 peruslenkki (30-40min tasavauhtinen rento alueella aerobinen).

Lenkkejä voi tehdä myös kävellen (esim pitkä lenkki metsässä 90-120min reippaasti kävellen tai ylämäkikävelyä normaalia pidemmällä askeleella) tai rullilla jne.

Suosittelen juoksukertojen nostamista neljään niin saat joko kaksi kovaa tai tai 1 kova, 2 perus ja 1 pitkä.

Jos cooperiin tähtäät niin kuukautta ennen cooperia muutat pitkän lenkin vaikkapa 4 x 1000m tai 5 x 800m maksimaalinen vetolenkiksi 2-3min palautuksella alku- ja loppuverryttelyineen.

Kovavauhtiset lenkit kehittävät matkavauhtia, mikäli kunto kestää kovaa juosta.

Kunnon kehitys perustuu siihen että rikot juoksemalla elimistön tasapainon, jonka jälkeen levossa suoritustaso nousee aiemman yläpuolelle, taas harjoitusärsyke ja lepoa jne... SUPERKOMPENSAATIO. Tarvii vain huolehtia siitä että treeniärsyke kasvaa kunnon kasvaessa ja ärsyke muuttuu eli matka ja vauhti eivät ole joka lenkillä sama.

 

[Marissa]

Kiitos kommenteistanne!
Otankin vaihtelua ohjelmaan neuvojenne mukaisesti, se kyllä tuleekin tarpeeseen; alkaa nimittäin tuo pelkkä tasapaksu kävely pikkuhiljaa puuduttamaan. Pääasia oli tietää juurikin, että voi ja kannattaa tehdä harjoituksia myös ohi tuon peruskestävyysalueen näin melko rapakuntoisenakin!

Ei muuta kuin lenkkipolulle!

 

[rautakarhu]

Jos kunto kestää niin yksi lenkki ainakin reippaammin, heikommalla kunnolla esim. mäkikävely, sauvakävely, rullaluistelu tms on sellaisia millä saa sykettä ylös helposti tempolenkkiä varten

 

[jalkapalloilija]

Miten voi harjoittaa 100m juoksua? eikös se vaadi räjähtävää voimaa? ja kuinka sitä räjähtävää voimaa treenataan? Lähinnä jalkapalloiluun pitäisi harjoitella kun kuntokin on jo hyvä. Niin ja nyt 100m aika on jotain 14s eli eipä kummoinen.

 

[rautakarhu]

Suosittelen painoharjoittelua yhdistettynä juoksulenkeillä tehtyihin pyrähdyksiin ja loikkiin. Loikkaharjoittelua vuorojaoin ja myöskin tasajalkaa.

Painoharjoitteluna esim. 3x10 "pomppukyykky" eli tullaan todella räjähtävästi ylös, paino 50-60% maksimaalisesta.

Juoksulenkillä 10min verryttelyn jälkeen esim. viivajuoksua tai 10-15m pyrähdyksiä ja suunnanvaihdosta lähtö tms...

Loikkia otetaan myöskin verryttelyn jälkeen, ja tasajalkaloikka/vauhditon pituus on yksi ihan soppeli harjoite jos paikat kestää. Muutoin vuorojaloilla pitkiä ja elastisia loikkia esim. 20kpl aina parin minuutin välein (välillä normaalia hölkkää).

Extremeä jos haet, etsi sopiva 1-2min reipas ylämäki ja loiki ylämäkeen .

 

[Pertti 123]

Jos kuitenkin jätetään ne painot kotiin kun lähdetään lenkille tai muuten kirmailemaan ja keskitytään niihin kovatehoisiin vetoihin ja mahdollisesti hyppyihin/loikkiin + voimaharjoitteluun levytangolla ym.

 

[Wyldeclone]

Mites tota juoksua kannattais parantaa? Tällä hetkellä tavoitteena on ollut juosta 3 kertaa viikossa lenkki. Lähinnä sellaista 30 min lenkkiä, mistä hengästää, mutta lähinnä vaan jalat löystyy. Mutta armeijaan varten pitäisi kestävyyttä parantaa. Vinkkejä?

Tohon jalkojen kestävyyteen varmaan kannattaaa jalkoja treenata puntilla, kun on jäänyt vähän vähäsiksi.

Armeijaa varten jos haluat kuntoa parantaa niin puntit voi unohtaa,niistä ei paljoa hyötyä ole.Voisit juosta yhden pitkän,rauhallisen juoksulenkin ja pari lyhyempää kovatempoisempaa.Jos haluat aerobista treenata "lajinomaisesti" armeijaa varten niin reppu selkään johon ladot painoja ja metsään kävelemään

 

[rautakarhu]

Jos kuitenkin jätetään ne painot kotiin kun lähdetään lenkille tai muuten kirmailemaan ja keskitytään niihin kovatehoisiin vetoihin ja mahdollisesti hyppyihin/loikkiin + voimaharjoitteluun levytangolla ym.

Niin tuskin kukaan lenkille niitä painoja raahaa... . Englannissa käytetään divarissa ja premier leaguessa paljonkin noita yhdistelmätreenejä futaajille. Omille pelaajille olen hallissa teettänyt myös yleisurheilijoille tehtyä punttiliike+300m+punttiliike x 15 harjoitetta :D. Hyvin on toiminut!

 

[Overload]

Kannattaa myös kokeilla sauvakävelyä. Pidentää askeletta luonnollisesti ja näin ottaa vähän eri paikkoihin kuin pelkkä juoksu, tavallaan tukee juoksutreeniä. Mikäli kestävyyttä haet niin vedä sauvoilla vaihtelevassa maastossa 2-3 tuntia äläkä anna sykkeen nousta yli 145 missään vaiheessa. Tuolla kestolla ja sykkeellä kehittää pintaverenkiertoa, polttaa rasvaa, poistaa kropasta kuona-aineita ja vahvistaa sydäntä. Kerta viikkoon sulan maan aikaan ja ennen talvea huomaat tulokset.

 

[Mayflower]

Sauvakävely toimii! Se on ollut miun päälaji kestävyyttä kehitettäessä... Tavoitteena Finlandia 2009 ja lähtötaso oli rapakunto. Leposyke oli aamulla pahimmillaan n. 82. Aloitin pääasiassa sauvakävelyllä kestävyysharjoittelun, muita lajeja ei talvella joko voinut harrastaa tai kunto ei riittänyt. Nykyään lisäksi myös juoksen, rullaluistelen, pyöräilen ja käyn salilla. Tänä aamuna leposyke oli 51, ja yli 60 se ei ole noussut enää pariin viikkoon. Todellakin voin suositella. Lisäksi ojentajat on vahvistuneet paremmin kuin salilla ikinä.

 

[_joons_]

Juu, ja sit jos juoksemisen alottaa ihan "rapakuntosena" ni kannattaa aluks semmoset jutut muistaa et
- Hölkkää rauhallisesti esim. minuutin, sit kävelyy joku 2-3min, sit taas hölkkää 1min jne.
- Hölkkää niin hiljaa et pystyy puhumaan puuskuttamatta.
- Pitää askelen aika matalana, polvet nimittäin joutuu aluks aika koville, kun ei oo vielä tottunu.
- Lenkin pituus pidetään kohtuullisena (niin että sen saman lenkin voi juosta toisenkin kerran samalla viikolla).
- Ja sit juoksee enemmän kun tuntuu että pitäisi, kunhan pitää noi matkat sopivina.

Sit tota hölkkä/juoksu ja kävely suhdetta voi muuttaa kun tuntuu siltä.

Nää on vaa niitä neuvoja mitä oon ite kuullu/lukenu et kokeneemmat korjailkaa jos menee ihan metsään...

Juoksemisen iloa! :dance: