Juoksijat, vinkkejä juoksutehon ja matkan parantamiseksi!

workout83

Liittynyt
7.1.2011
Viestejä
18
Olen juossut vaihtelevasti epäsäännöllisen säännöllisesti 5kk, mututuntumalla matkat ovat olleet 4-6km -- yleensä 5-6km. Alussa juoksu ei meinannut sujua ja jouduin teettämään erilliset pohjalliset, koska pronatiota oli erittäin paljon juoksun aikana ja polvet tekivät tenän. Lisäksi olen saanut kokea ensimmäistä kertaa "juoksijan polvi"- syndrooman tuskia. Kävin näyttämässä polvea, koska oletin kierukkavammaa, polvi oli lukossa ja kipuili jatkuvasti. Ortopedi suosittelikin pakaroiden ja reisien lisätreeniä, pitkiä venyttelyjä jne. Otin neuvot vastaan ja sen jälkeen polvi ongelmat ovat olleet historiaa, toistaiseksi. Tästä on noin muutama viikko aikaa, olen panostanut kuntosali harjoitteluun jalkatreenin osalta tukevaksi harjoitteluksi.

Juoksuissa olen edennyt tasaisesti ts.vauhtini on ollut tasaista ja jopa rauhallistakin, sillä juoksu ympäristössäni on paljon mäkisiä alustoja minne menetkin. Viime viikolla kuuden kilsan spurttiin meni 30min aikaa, mutta tie oli melko tasainen tällä kertaa koko matkan. Nyt on herännyt haaveet juosta syyskuussa NK:n aika tavoiteella reilusti alle tunnissa, reitti ei lihaksia hivele sillä mäki osuutta riittää. Olen myös ns.entinen astmaatikko (en ole käyttänyt lääkitystä 2-3 vuoteen). Juoksussa keuhkot joutuu koville kovissa vauhdeissa ja hapenottokyky puolittuu välittömästi, vaikka kroppa jaksaakin olla mukana. Olen harkinnut ottavani hoitavan astmalääkkeen käytön jälleen, etenkin sitten kun kesä helteet alkaa painaa lenkeillä kroppaan, onko tämä suotavaa?

Voinko tällä pohjalla alkaa juosta kymppejä 1-2xviikossa ja yksi lyhyempi lenkki? Lisäksi viikoittain yritän tehdä ainakin yhden jalka treenin, mavea ja kyykkyjä eri toten. En käytä nesteytystä lenkkien aikana, riittääkö että 1-2h ennen lenkkiä juon reilusti vettä, vai kannattaako käyttää juoksuvyötä jo? Tankkaan myös rusinoita ja juon sokeripitoista mehua ennen lenkkiä.

Odottelen vastauksia ja neuvoja :hyper:
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Amatöörinä heitettyä, mutta itselläni on toiminut mukavana vaihteluna vauhtileikittely, välillä kovaa ravia ja vastapainoksi väliin ihan kevyttä hissuttelua. Tuntuu että kunto on noussut tehokkaammin kuin tasavauhtisia tallaten. Astmalääkkeestä, en näkisi miksi sitä ei kannattaisi käyttää, jos tuntuu että hapenottokyky voi alentua kovaa vetäessä. Käyttää ne norjalaiset hiihtäjätki ;) Ja nestevyö voi olla ihan jees ratkaisu, lie mukavampi kun vatsa ei alkumatkasta hölsky täynnä nestettä.
 
Ite löysin tämännäköisen ohjelman, mikä vaikuttaisi pikaisella silmäyksellä ihan sopivalta. Oli miten oli, tuommoinen 1kk kokeilu ei ainakaan kestä kauaa, joten voisi melkeinpä kokeila. Tässä linkki, kantsii katella ja jos joku on jo kokeilut/pitää paskana niin ei muutakun kommenttia :D Tuolla on muitakin ohjelmia, joista osa on tosin omaan silmään täyttä paskaa, naisille tarkoitettua (tyyliä "30 min. reipasta kävelyä. Käytä käsiä tehokkaasti." Siis mitä vattua, en varmasti rupea)

http://kuntoplus.fi/treeni/juoksu/juoksuohjelma-peruslenkkeilijalle
 
^ Tosta kyseisestä kuntoplussan ohjelmasta en tiiä, mutta ite oon juossut samaisen lehden puolmaratonohjelmaa, kesto 30viikkoa. Eli täällä aloitteleva, varmaan jo kymmenennen kerran, juoksija. Aikasemmin tuli juostua lenkkejä viikosta toiseen aina samalla vauhdilla ja usein samoja reittejä. Jaksoin näin yleensä parisen kuukautta ja sit kiinnostus lopahti, kun kehitystä ei tapahtunut ja todennäkösesti vedin lenkit aina vähän turhan kovaa.
Nyt kun tuon ohjelman myötä on tullut mukaan myös intervallit ja vauhtilenkit, niin johan on tahti muuttunut. Kunto on noussut ja juoksu tuntuu mielekkäältä ja jopa aina odotan, että koska taas pääsee hölkkäilemään. :)
Eli itelle myös toiminut nuo vauhtileikittelyt verrattuna niihin aikasempiin aina tasavauhtisiin lenkkeihin.
 
Jippiii!

Kiitos linkki vinkistä, täytyy löytää itselleni sopiva ohjelma, mikä tukee tavotteitani ja tämänhetkistä kuntoa. Haluan panostaa nimenomaan monipuolisuuteen eikä aina hangata samoja reittejä viikosta toiseen. Se, mikä on sangen mahtavaa, näillä seuduilla ei pitäisi olla siitä maastojen vaihtelusta pulaa (tien toiselta puolelta lähtee 30km:n edestä erilaisia pururata reittejä, jotka on melkoisten mäkien ja nousujen värittämät). Läheltä löytyy myös kauniita juoksumaisemia, vaikkakin pääosin vain asfaltti pohjaisia. Tuota nestevyötä olen ajatellut ja harkinnut, hinnoista ei vaan ole mitään tietoa...

HYVIÄ UUTISIA! Otin silloin samana päivänä härkää sarvista ja kylmästi lähdin lenkille sillä tavoitteella, että 2h tulee mittariin. Yllätyin vallan positiivisesti, jaksoin mennä hyvin ja tuohon 14km:n lenkkiin meni 1.40min.

Siitä asti olen juossut juuri näitä ns.pitempiä PK-lenkkejä, joissa mäet ja loppukilometrit olen pyrkinyt juoksemaan vetoina, hyvin jaksaa painaa ja lihaksetkin oppii palautumaan, vaikka hapottaakin jyrkissä paikoissa melkoisesti. Olen ottanut tavotteeksi nyt pysyä järjestyksenmukaisessa aika-ja harjoitussuunnitelmassani, mikä sisältää viikkotehosta riippuen tietyn määrän PK-ja VK-lenkkejä... sillähän se lähtee ja katsotaan ensimmäisellä pohja-ajalla mara-reittiä juoksemalla kesäkuun lopulla, mistä nainen on tehty.:dance2:


Edelleen, mikäli täällä palstalla liikkuu maratoonareita, haluaisin kommentteja (myös muilta juoksua harrastelevilta) mielipiteitä seuraavasta esimerkki-viikosta:

Ma PK 45min
Ti PK 60min
Ke VK 4-6km
To Lepo
Pe PK 45min
La Lepo
Su Pitkä PK 2.5-3h TAI Kovatehoinen mäki/intervallinen treeni pururadalla 4-5km

TAI esim.tämä viikko:

Ma PK 1h 40min.
Ti Lepo
Ke VK mäkistä maastoa 4km
To 25km pyöräilyä (melko rauhallista vauhtia)
Pe Intervalli-harj. erittäin jyrkkiä mäkiä 4-5km
La Lepo
Su PK 2h

Kommentteja kehiin, kiitos! :)



Tietysti eri viikoilla pyrin tekemään myös tukevaa sali harjoittelua ja lepopäivisin panostan venyttelyyn pitkän kaavan mukaan.
 
Jos olet tähän mennessä juossut noin 6-8 kilometrin lenkkejä maksimissaan, on tuo 2,5-3 tunnin lenkki mielestäni ehdottomasti liian pitkä. Sinuna en lähtisi vielä tuohon, vaan kasvattaisin matkaa hyvin hallitusti. Liikaa ahnehtimalla motivaatio loppuu kesken ja kroppa prakaa.

Kerropas vielä muuten tarkasti, mitkä ne sun tavoitteet oli? Taitaa olla omassa luetunymmärtämisessäni tänään vikaa, mutta en oikein saanut selvää siitä, millaiseen kuntoon tosiaan pyrit ja mihin mennessä. Tuo kuuden kilsan taittaminen puoleen tuntiin on jo muuten hyvä vauhti. :)
 
Erilaisten pururatojen ja pyöräteitten lisäksi suosittelen kokeilemaan metsäpolkuja. En oikeastaan tiedä mistä ilmiö johtuu, mutta metsäpoluilla juostessa vauhti kiihtyy silleen automaattisesti, kropan pysyessä kuitenkin rentona. Se on ihan eri tavalla siistiä juosta lujaa, kun sitä vauhdin pitämistä ei tarvi pakottaa mitenkään. Lisäksi vaihteleva alusta kivineen ja juurakkoineen tekee juoksusta haastavampaa, millään tavalla vaaralliselta se ei kuitenkaan ole tuntunut. Tää on siis helppo tapa tuoda juoksutreeniin vauhtia, jos esim. intervallien treenaaminen muuten olisi nihkeätä.
 
Noissa esimerkkiviikoissa on kyllä melkonen lämäri juostavaa, jos et ole tottunut pitkiin lenkkeihin. Näillä lähtötiedoilla neuvoisin ottamaan max yhden pitkän juoksun viikkoon, siten että juokset aluksi vaikka 1h30min ja venytät matkaa korkeintaan 5-10%/vk. Muussa tapauksessa loukkaantumisia seuraa takuun varmasti, varsinkin kun sulla on jo ollut ongelmia polvien kanssa. Muut lenkit<1h. En myöskään suosittele juoksemaan enempää kuin kahta päivää peräkkäin. Malttia!! Tärkeintä on, että saat pidettyä harrastuksen säännöllisenä pidemmän aikaa, ei se että saat revittyä 100km yhteen viikkoon.
 
Kiitos kommenteista, näistä sai jo paljon ajattelmisen juurta!

Lenkeistä vielä sen verran, että kuuntelen kroppaani todella tarkkaan ja juoksen sen verran, kun jaksan. Jaksamisena pidän hyvänä, jos palaudun lenkistä seuraavaan päivään mennessä ilman lihaskipuja tai muita "hälytysääniä", joten tähän asti on menty hyvin plussalle tehon suhteen enkä todellakaan halua olla ahne, sillä ahneellahan on paskainen loppu. ;)


Toissa päivänä kokeilin juosta jo aikaa vastaan 10km, lenkki oli hyvin mäkinen ja asfalttipohjainen koko matkan, aikaa tähän meni 42,...min. Siihen päälle erittäin pitkä venyttely ja pohjehieronta, seuraavana päivänä kävelin salille 2.5km ja salilla tein hieman käsiä, selkää ja vatsoja. Venyttelyihin panostin ja venyttelin yhteensä tunnin verran, tuntui hyvältä. Tänään oli mäkinen palautuslenkki 5km ja tästä pikku hiljaa seuraavaan lenkkiin. Näistä pitkistä PK-lenkeistä puheen ollen, olen ammentanut vinkkejä muilta juoksijoilta ja yhdistänyt siihen oman kuntoni sekä resurssit, mitään en pyri tekemään väkisin tai silloin, jos kropassa alkaa jokin hankailemaan noissa lenkeissä. Ensimmäinen kympin puristus osoitti jo jotain todellisista paukuista ja kropan palautumisesta, mutta lepo on yhtä tärkeä ja muistan vaalia sitä kullanarvoisesti. ;)


TAVOITE :olisi juosta siis syyskuussa 2011 maratonissa kymppiä suht hyvällä ajalla (miel.puristaa se alle 40min.) tai puolikkaan maratonin, jolloin ajalla ei olisi enää sinällään isoa roolia, vaan alusta loppuun vetäminen. :)
 
workout83 sanoi:
Toissa päivänä kokeilin juosta jo aikaa vastaan 10km, lenkki oli hyvin mäkinen ja asfalttipohjainen koko matkan, aikaa tähän meni 42,...min.

TAVOITE :olisi juosta siis syyskuussa 2011 maratonissa kymppiä suht hyvällä ajalla (miel.puristaa se alle 40min.) tai puolikkaan maratonin, jolloin ajalla ei olisi enää sinällään isoa roolia, vaan alusta loppuun vetäminen. :)
Click to expand...

Oletko ihan varma tuosta ajastasi/matkastasi eli 10km 42minuuttiin?
 
Huh huh, melkoisen kovalta tavoitteelta kuulostaa, jos ymmärsin oikein. Eli olet lähdössä maratonille ja haluaisit juosta sen niin, että 10 kilsaan menis aina alle 40 min? Vai ymmärsinkö ihan väärin?

Joka tapauksessa oot saanut jo rutkasti hyviä neuvoja, joista kannattaa ottaa oppia. Itse lähtisin ehkä enemmän siitä, että hölköttelee tietyn ajan mukavaa tahtia, eikä niinkään kilpaile kelloa vastaan tietyllä matkalla. Juoksukuntokin rakentuu pikkuhiljaa paremmaksi. Jos et ole ennen juoksutapahtumiin osallistunut, kannattaa mun mielestä aloittaa siitä puolimaratonista tai vähän lyhemmästäkin matkasta. Maraton on jo melkoinen koitos kelle tahansa.

Kroppa tarvitsee aikaa sopeutumiseen, sillä juoksun aiheuttama rasitus on varsin erilaista kuin muissa lajeissa. Mullakin mm. polvet muistuttelee itsestään, jos repäisen turhan pitkän lenkin yllättäen.
 
^mau^ sanoi:
Huh huh, melkoisen kovalta tavoitteelta kuulostaa, jos ymmärsin oikein. Eli olet lähdössä maratonille ja haluaisit juosta sen niin, että 10 kilsaan menis aina alle 40 min? Vai ymmärsinkö ihan väärin?
Click to expand...
Taishan siinä olla kyse ihan yksittäisestä kympistä, kerta vaihtoehtoinen tavoite oli juosta puol-marathon ajasta riippumatta..
 
Minä hain tuolla kysymykselläni sitä, että onkohan se oikeasti niin, että 5kk epäsäännöllisellä treenillä juoksee jo 10km 42minuuttiin. Se on kuitenkin monta vuotta juosseillekin kansallisen tason juoksijoiden maantiejuoksukisojen tasoa. Puolikkaalle se lupailisi sellaista 1:30 aikaa, joka on naiselle todella hurja suoritus alle vuoden treeneillä..

Tietysti on olemassa erilaisia lahjakkuuksia, mutta jos 14km meni 1:40 ja se oli pisin lenkki koskaan..
 
Mulla meni 2,5 vuotta jalkapallon lopettamisen jälkeen 8km matkaan 43min ja kävelin välillä, kun hapotti.. En mielestäni ees juossu kovaa, piti vaan välillä "levätä."
2,5 vuotta siis täysin juoksematta.. Ihan mahollinen toi 10km/42min.
 
Peeveli sanoi:
Mulla meni 2,5 vuotta jalkapallon lopettamisen jälkeen 8km matkaan 43min ja kävelin välillä, kun hapotti.. En mielestäni ees juossu kovaa, piti vaan välillä "levätä."
2,5 vuotta siis täysin juoksematta.. Ihan mahollinen toi 10km/42min.
Click to expand...

Olisitko pystynyt pitämään vauhdin samana vai kiristämään loput kaksi kilometriä? Vai olisiko se vauhti kuitenkin hieman tippunut loppua kohden, kuten loogisesti voisi ajatella? Silloin ehkä olisit juossut noin 1h aikaan ja siitä kun kiristät sen 20min pois.. Eihän se matka ole se, joka tappaa vaan se vauhti. Kymmenen minuutinkin nappaaminen pois ajasta on aika kova homma noinkin lyhyellä matkalla. Usein sitä vaan huomaa, että lenkit ovat monesti kilsan tai kaksi lyhyempiä kuin ehkä ajatteli alunperin.

Siis voihan joku tietysti juostakin 5kk epäsäännöllisellä treenillä 10km 40minuuttiin. Tottakai sellaisiakin on. Onhan niitäkin jotka vetävät penkistä ilman mitään treeniä 100kg.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom