Juoksemisen aloittaminen, polvikipu + ohjeita 7.6. puolimaratonille?

aKankkari

Liittynyt
26.6.2012
Viestejä
90
Siiis 183/68 hakee ohjeita. Omaan normaalin peruskunnon ja juoksemisen aloitin inttiä (7.7.) silmällä pitäen. Aloitin juoksemisen pari 2-3 viikkoa sitten. Urheilen säännöllisesti kaikenlaista monipuolista. Sairastan lievää astmaa(Allerginen astma tjsp) ja tämän johdosta vedän Ventolinea aina ennen juoksua. Jos en vedä, niin happi ei kulje ja kertyy mahottomasti sitkeää limaa kurkkuun. Kerran olen antanut ylen tämän tähden.

Olen juossut 10km lenkin about 5 kertaa ja kerran 20km. 10km lenkki menee alle tuntiin ja 20km lenkillä (meni kevyesti, hidas kaveri mukana ensimmäiset 10km) taisi mennä 2h10min.

Kehitystä on tapahtunut mahottomasti. Keskisyke laskenut ja "pistäminen" ym jäänyt pois. Juokseminen tuntuu hyvältä:)
Melko huonolta kuntopohjalta juostu 20km lenkki sai vasemman polven kipuilemaan. Kahdella edellisellä 10km lenkillä vasen polvi vihloo askeltaessa. Kipu tuntuu erityisesti silloin, kun toinen jalka osuu maahan. Kipu tuntuu polven etupuolella sisäsyrjällä. Huomasin, että jalka vähemmän koukistettuna vihlonta ei ole niin pahaa. Polvi ei vihlo joka askeleella, vaan esimerkiksi 10-100 askeleen välein. Alamäkijuoksu on paha. Kipu alkaa tuntua 1km juoksun alkamisesta

Polvi ei ole mahottoman kipeä juoksemisen jälkeen. Voi potkia jalkapalloa ja hyppiä jne.


Nyt 7.6. olisi tarkoitus puolimaraton juosta ja aikatavoite <2h. Viimehetken ohjeita/vinkkejä? Kaikki mahdollinen otetaan vastaan:)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Keuhkoille ja hapenotolle voi olla hyvä lisäpotku esim. intervallitreenistä, suosittelen lämpimästi. Astmaatikolle tms. tälläinen saattaa jopa sopia paremmin, kuin esim. coopperintestimäinen "pitkäkestoinen" kovatempoinen (vauhtikestävyys?) , jolloin kaasut eivät vaihdu -> joutuu treenin tehotasoa laskemaan. Intervallissa palautusta pidentämällä keuhkovaivat eivät niin estä palautumista, mutta hyödyt ovat aika kovat. Perustreeniä silti 2/3-osaa treenistä pitänee olla.

Tuo polvihan sulla pahempi ongelma on, jos 10km/h matkavauhtia pystyt peruslenkillä pitämään. Mikäs se puolikkaan tarkka matka oli, 21,5km? Tällöin 2 tuntiin pääsee vajaan 11 km/h juoksuvauhdilla, eli ei tuossa isoista ole kyse. Intervallit on yksi oikein hyvä tapa nostaa perusjuoksuvauhtia, ja ilmeisesti matkakesto ei ole ongelma, jos jo juoksentelet parinkympin lenkkejä.

Iso ongelma juoksun aloittamisessa on se, että lihakset ja hapenotto kehittyvät nopeasti, mutta nivelet ja luut vaatii aikaa. Tuo kipuilu voi olla ihan rasitusoire yht'äkkiä alkaneen koventuneen treenin johdosta. Kannattaa kyllä huomioida se NYT vakavissaan, tarpeentullen jättämällä juoksutavoite ensi vuodelle. Pitkittyessään ja/tai pahentuessaan tuo polvi tulee sylettämään paljon enemmän, kuin tilappäinen tavoitteen lykkääntyminen.

Jos et vielä lekureita yms. ala kiusata, niin polvelle kylmähoitoa juoksun jälkeen, muista venytellä (pitkiä venytyksiä, yli 60s), mobilat yms. ON ihan hyviä apukeinoja, ja älä missään nimessä rasita polvea lisää esim. istumalla jalat ristissä pöydällä tms. Lekurithan sen osannee sitten tarkemmin tutkia, mikä siellä polvessa on, mutta pieni kipuilu on ainakin alkuun ihan normaalia.. Kunhan oot varovainen.
 
Noniiin. Puolikas jäi erinäisistä syistä juoksematta, mutta uutta ajankohtaa paremmalla kunnolla hakemaan.

Tänään kävin vetämässä 11km/59min lenkin.
Polvi(sama vasen) toimi aluksi oikein hyvin mutta n.7km jälkeen polvi alkoi lievästi kipuilemaan, vedin kuitenkin loppuun asti. Nyt juoksun jälkeen, parin tunnin kuluttua, polvii vihloo kävellessäkin. Yritän pitää kylmää/jotain tukea polvella. Kipu on siis juuri polven alapuolella, sisäsyrjällä. Kipu tuntuu juuri silloin kun jalka nousee maasta kävellessä. Oikein hitaasti kävellessä kipua ei tunnu. Yritän vielä etsiä jonkun kuvan mistä paremmin hahmottaa kivun paikan. Kipu todellakin tuntuu olevan pinnassa, eikä syvällä polvessa
 
Viimeksi muokattu:
Aika hurja vauhti sulla on + matkat noi lyhyellä harjoittelulla todella pitkiä, olkoonkin muuta urheilutaustaa alla. Mä oon vanha ja vainoharhainen, mutta kävisin kyllä näyttämässä sitä polvea. Millainen treeniviikko sulla on kokonaisuudessaan?
 
Joo täytyy melkein ottaa ja käydä näyttämässä. Tänään polvi luonnollisesti paremmassa kunnossa. Jännä kun polven puolesta voi esimerkiksi hyppiä trampoliinilla ilman mitään kipuja, mutta trampoliinilta pois kävely tekee kipeää.

Oikeastaan treenaan melko epämääräisesti nyt kun en salillakaan käy. Kerran viikossa on sähly + muuta urheilua pari kertaa viikossa. Jalkapalloa, tennistä, ym, mitä milloinkin!
Juoksen aina kun paikat on sillä mallilla että juossa voi. Suunnittelin että käyn cooperin vetämässä heti kun polven puolesta se on mahdollista. Täytyy varmaan lenkkejäkin lyhentää, niin polvi kestäisi paremmin.
 
Itsellä aikoinaan juoksuharrastusta aloittaessa tuli vastaan oikeastaan ihan samanlainen vaiva, silloin diagnoosi oli juoksijan polvi, joka johtui äkillisesti lisääntyneestä juoksumäärästä yhdistettynä huonoon lihashuoltoon. Normaali elämä, sählyt, tms. saattoivat mennä täysin ilman kipuja, mutta sitten aina lenkillä jossain vaiheessa vihlominen alkoi ja kun en ajoissa hoitanut vaivaa vaan yritin vain kiukulla painaa menemään, meni vaiva lopulta niin pahaksi, että jouduin olemaan juoksematta monta kuukautta.

Minullakin tuo vihlasi lopulta pahiten aina silloin kun jalka iskeytyi maahan, missään muualla polvi ei välttämättä kipuillut yhtään. Arvailuahan tämäkin on, mutta googlaa vaikka tuo juoksijan polvi ja katso täsmääkö sinun tuntemuksien kanssa.
 
Ei ainakaan nopeasti katsottuna oireet sovi juoksijan polveen. Itselläni kipu kun on polven sisäsyrjällä, ei ulkosyrjällä. Ja vihlonta tuntuu pahiten silloin kun jalka nousee maasta, ei silloin kun se iskeytyy maahan. Jatkan tutkimista:)
 
Noniin cooper juostu tänään. Polvikivuista ei tietoakaan!:) Polven puolesta lyhyemmät matkat ovat parempia:)

Karvas pettymys ja 2910m. Tähän voisin liitteenä laittaa liudan tekosyitä mm. kipeät pohkeet mutta jätetään laittamatta.
Tässä vielä sykemittarin kuvaajaa cooperista: http://i.gyazo.com/b2a7f63e1f9e02e8bcdb9e5afd043f61.png

Mukana oli varuilta kaveri kellottamassa + laskemassa matkaa, mutta melko tarkasti mittaa ainakin tämä polarin rc3 gps:)
 
Ota huomioon esim. reiden lähentäjien kireys / pakaroiden heikkous, joilloin polven sisäsyrjään tulee rasitusta normitilannetta enemmän juostessa --> kipua pitkällä tähtäimellä. Eli hieronta / venyttely reiden lähentäjille ja pakaratreeniä (gluteus medius etenkin).
 
Ota yhteyttä paikkakuntasi lähimpään juoksukouluun. Ammattilaisten apua ei voi aliarvioida. Kun lähtee sinnepäin hakemaan kehitystä se etenee jonkun aikaa ja sen jälkeen tasaantuu ja myöskin loppuu hyvin nopeasti. Juoksukoulussa sinulle tehdään ensin maitohappotestit ja mitataan hapenottokyvyn lähtötaso. Sen pohjalta aletaan luomaan progressiivista harjoitusohjelmaa. Tuo polven kipeytyminen johtuu todennäköisesti tekniikkavirheestä. Juoksukoulussa tehdään koordinaatioita ja hiotaan muutenkin tekniikka läpikotaisin kuntoon. Toivottavasti otat neuvosta vaarin koska olen nähnyt niin monta epäonnistumista koska tietotaitoa ei vaan ole löytynyt. Vaikka juoksu on yksinkertainen asia se sisältää paljon eri komponentteja ja virheitä tehdään paljon.
 
Noniin jatkoa seuraa:)

Sodankylässä palvelen ja jtk:n 8km lenkkiä on tullut vedettyä ahkerasti. Joskus iltavapailla kahteen kertaan peräkkäinkin:)
Cooperiinkin täräytin 3080m(intin kylttien mukaan), (3130m oman gps-sykemittarin mukaan)

Polvikipu poissa kokonaan, ainakin toistaiseksi. Eiköhän näillä jaloilla vielä joskus saada se puolimarathonkin vedettyä:)
 
Minulla oli ihan samanlaisia oireita polvessa intin aikaan, melkein jouduin lopettamaan koko armeijan siihen. Sain onneksi ajan osaavalle fysioterapeutille ja hän kokeili kipeän jalan reiden ulkosyrjän lihaskalvoja ja totesi niiden olevan niin jumissa, että vääntää polvea huonoon asentoon kun tekee pidempää lenkkiä/marssia. Hoidoksi putkirullailin (foam roller) ko. Jalan sivu, etu sekä takareiden lihaskalvoja 2 viikkoa ahkerasti ja kipuilu loppui siihen. Suosittelen lämpimästi kokeilemaan.
 
Noniin tuli hommattua 4kg säkki whey-80 ja 4kg maltoa ja lisäksi tuli kaupanpäälle 500g kreatiinia. Mitään suosituksia intin ajalle näiden käyttöön? Vähän mietiskelin että kreaa en ala käyttämään ollenkaan nyt intin aikana kun salitreenaaminenkin on melko vähäistä
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom