Jalkojen venytys - ei veny ei millään!

[_Qi_]

Jep, nyt meinaa palaa käämit kun lukee juttuja tytöistä, ketkä sai splitit kahdessa viikossa treenauksen aloittamisesta. Olen 24v M 180cm /79kg ja karatea harrastelen ja salilla käyntiä, vikat kaksi vuotta olen sisällyttänyt treeneihin olennaisena osana jalkojen venytykset, haaveena saada ne näyttävimmät potkut tehtyä joskus.

Tutkin ja tutkin ja tutkin asioita netistä ja omaankin jo kohtuu hyvän tietouden venyttelyn käytännöstä ja teoriasta, mutta ei vaan tule tulosta! Sanotaan, että istualteen lattialla saan jalat heitettyä eteeni sivusplittiin noin 90¤ kulmaan rennosti, kun full splitti olisi lähemmäs 180¤. Sitten kun venytän, niin pääsen maximillaan jonnekin ~130¤ tienoille (noin 40 senttiä jää seinän ja crotchin väliin tyhjää).

Mikä neuvoksi?

Rutiinini järjestys on:

1 nivelten pyöritykset
2 lämpö
3 dynaamiset
4 voima, aktiiviset ym
5 isometriset ja staattiset

Tässä olen tehnyt virheen, sillä opin vasta hiljattain, että "rentouttavia" staattisia venytyksiä nimenomaan ei saisi tehdä alussa, vaan treenin lopussa.

Treenin intensiivisyys vaihtelee ankarasta lepsuun, mutta pointti on se, että tulosta ei tunnu tulevan suhteessa työn määrään. Olisi kiva jo alkaa saamaan edes lähelle splittejä kun tässä pitäisi edetä tuossa harrastuksessakin ja luontainen jäykkyys on masentavaa, vaikka innostusta olisi. Korkeat potkut oon aina saanut, mutta kummasti vaikeuttaa jotain takakiertopotkua kun jalat on kuin sisäänpäin jännitetyt jouset. Tietysti splittien saaminen ei ole olennaisinta esim potkuja silmällä pitäen, vaan lihasten kehittäminen ja jalan heittely sinne ylös tasapainoharjoitteineen ym on yhtä olennaista.

Olisiko vain syytä tehdä 4 kertaa päivässä, etenkin noita dynaamisia, vai onko jollain jotain mielenkiintoista tähdennystä?

PS paraneeko joskus revähtänyt takareisi ikinä täysin? Koitan välttää kylmänä tekemistä, ettei joku päivä käy sama uusiks.

 

[MiroHa]

En osaa tuohon venyvyyden parantamiseen lähteä antamaan neuvoa, mutta itselläni sivusplitissä jalat jäävät siihen vähän yli 90 asteen tienoille vielä lämmiteltynäkin. Tästä huolimatta mm. tuo perus kiertopotku lähtee mleko vaivattomasti pään korkeudelle ja matossa lukottelu yms. ei ole ikinä jäänyt venyvyydestä kiinni. Pointtina oli siis, että nuo karatenkaan näyttävät potkut eivät välttämättä vaadi esim. full splittiä, vaikka ei siitä todellakaan haittaa ole.

 

[AllIve]

Jos tavoitteena on näyttävät potkut, niin lantion seudun liikkuvuus on oleellista. En tiedä kauanko olet karatea harrastellut, mutta myös potkutekniikka (ja sen kehittäminen) auttaa luonnollisesti asiaa. Tiedän kavereita, jotka eivät ole mitenkään notkeimmasta päästä, mutta potkut lähtee tehokkaasti (jopa näyttävästi). Kuten Santiago myös totesi.

Potkutekniikka, lantion seudun liikkuvuus ja keskivertoa parempi venyvyys koko kehossa. Noilla lähtisin eteenpäin, ehkä jopa tuossa järjestyksessä.
http://www.mobilat.fi/opas_lantio.php

 

[ATL]

...

Tästähän on ollut täällä puhetta...

pistetäänpä nyt sitten kunnolla kerralla kaikki.

Kylmää lihasta ei kannata venyttää, sillä silloin siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Eli lämmittele ennen venytyksiä, jos venyttelet raskaasti esim välipäivinä.

Ennen treeniä ei ainakaan kannattaisi pitkäkestoisia venytyksiä tehdä
- vähentävät tutkimuksien perusteella voimantuottoa,
- hyvä tapa venytellä/lämmitellä ennen treeniä on lyhytkestoiset dynaamiset venytykset. eli tee koko kropalla jotain kevyttä vaikka muutama minsa juoksumatolla, heiluttele raajoja, ja venyttele kevyesti lihaksia vaikkapa 10-15 sekuntia.

Treenin aikana kun sarjojen jälkeen on veri pakkautunut ja maitohappoa lihaksissa ja lihas lyhentynyt
- kannattaa venytellä lihas kevyesti takaisin pituuteensa
- verenkierto helpottuu ja maitohapotkin lähtee lihaksista
- mieluiten 5-10 sekunnin kevyitä venytyksiä

Treenin jälkeen raskas venytys ei tee hyvää, syy:
- verta ja maitohappoa on pakkautunut lihaksiin, ja tällöin lihaksen raskas venyttäminen voi tehä hallaa, koska rasittuneena, väsyneenä ja lyhentyneenä, lihas on enemmän revähdysherkempi.

- tämän takia kannattee treenin jälkeen venytellä varovasti ja kevyesti vaikka 10-20 sekuntia koko kroppaa
- joku reilu 10min kevyttä aerobista juoksumatolla tai uintia päälle.
- treenin jälkeen lihas on vielä muutaman tunnin lyhyimmillään, joten tuona aikana kannattaa myöskin venytellä vielä kevyesti


Lihaksia venyttävä / staattinen (raskas) venyttely kannattee jättää siis välipäiville. Silloin voit vaikka naama mutkalla venytellä.

http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/83563-pakkotoiston-venyttelyopas-2009-a/

Tuossapa on hyvä linkki, miten venytellä. Myös venyttelyjärjestyksellä on tärkeytensä!


Toivottavasti nyt auttoi ees jotain.

Eli treenin jälkeisen venyttelyn on tarkoitus on auttaa lihaksen palautumista takaisin normaaliin pituuteensa.
Staattiset kannattaa tehdä joko lepopäivänä niin, että ottaa lämmön vaikka kevyellä palauttavalla hölkällä ja sitten venyttelee tai n. 2h treenin jälkeen eli kun lihas on palautunut täysin normaaliin pituuteen.

 

[ysikymppinen]

Yksi tärkeä juttu venyttelyssä on saada lihas rentoutumaan.

Tapoja on monia. Esim. venyttää kovaa ja mahd. jännittää lihasta tai vastakkaista lihasta (PNF) 5-20 sek. ja sitten antaa rentoutua ja rauhassa venyttää sellaiset puolisen minuuttia.

Toinen erittäin hyvä tapa venytellä. Venytä siihen saakka kun tunnet kevyttä painetta/venytystä. Pidä siinä ja yritä rentoutua, älä ota aikaa vaan rentoudu, hengitä ulos ja sisään rauhassa. Kun lihas rentoutuu, venytä vähän pidemmälle. Voi lopettaa tähän tai jatkaa siihen saakka kunnes ei enää pääse pidemmälle.

Jos haluat kehittyyä jossakin, sitä pitää tehdä usein. Kerta tai kaksi viikkoon ei oikein riitä. Mieluiten 3-4 kertaa kunnolla ja loput päivät kevyemmin. Treeneissä sitten dynaamisia venytyksiä paljon.

Yksi tärkeä seikka vielä. Jos esim. jalat ovat lyhentyneessä tilassa 7-8 tuntia päivässä (istuminen, lonkankoukistajat ja mahd. takareidet), ei 30 sekunnin venyttelystä ole paljoa apua.

 

[Pulla]

Toinen erittäin hyvä tapa venytellä. Venytä siihen saakka kun tunnet kevyttä painetta/venytystä. Pidä siinä ja yritä rentoutua, älä ota aikaa vaan rentoudu, hengitä ulos ja sisään rauhassa. Kun lihas rentoutuu, venytä vähän pidemmälle. Voi lopettaa tähän tai jatkaa siihen saakka kunnes ei enää pääse pidemmälle.

Laiskana venyttelijänä oma suosikkini: venytä siihen asti kun tuo paine/venytys tuntuu. Pidä samassa kohtaa, vedä keuhkot täyteen ilmaa ja uloshengittäessä painut venytyksessä syvemmälle. Tätä sitten vain toistaen peräjälkeen.

 

[Kano187]

Ite en sinäänsä tiedä venyttelystä paljoa, tai ainakaan siittä miten sitä pitäs toteuttaa, mutta mua on auttanu paljo kun teen venytyksiä pitkin päivää, varsinki kun oon kotona. Oikeestaan joka kerta ku nousen tuolista ni teen jonku näkösen pienen venytyksen vähintään, varsinki jos (joutuu) istuu monta tuntia samassa asennossa (niinku ysikymppinen sanoki) ni ei kyllä auta, että kerran päivässä vähä kurkottaa sormenpäitä lattiaan. Sitte teen kyllä tähän päälle viellä illalla pitemmän venyttely session..

En tiiä johtuuko se siittä, että mulla on ennestään (kohtuu) yliliikkuvat nivelet, mutta joku kolme tai neljä kuukautta meni, että sain tehtyä täydellisen 180% side splitin ku siihen tähtäsin ja tällee tein.

 

[risumies]

Allaolevaan ohjeeksi: Potki. Useasti ja hyvällä tekniikalla ja vain harvemmin väsyneenä. Alkuun hallitummalla liikkeellä ja väliin sämäkämmin. Sitä kautta se liikelaajuus nuihinkin kasvaa ja varmasti alkaa jalka nousemaan nuihin potkuihin nopeammin kuin perusvenytyksiä hinkkaamalla. Ne potkut kun kuiten vaatii muutakin kuin pelkkää yksittäisten lihasten venymistä onnistuakseen korkealle ja kovaa. Ei sillä että erilaisista venytyksistä haittaa olisi, päinvastoin. Mutta yksistään niiden avulla on turha odottaa kovin suurta edistymistä näyttävien potkujen harjoittelussa.

"haaveena saada ne näyttävimmät potkut tehtyä joskus"

 

[Kano187]

Joo se pitää itekki viellä lisätä tuohon, että vaikka et viellä niihin kaikkein näyttävimpiin potkuihi venykkään, ni jatkat vaa niitte potkujen tekemistä äläkä satsaa pelkkään venyttelyyn.

 

[_Qi_]

Päivitystä 8kk myöhemmin.

Nykyään työskentelen jalkojen kanssa oikeastaan päivittäin, ainakin 5 kertaa viikossa, ja siinä menee välillä 1-2 tuntia aikaa kerralla. Tietoisuuteni venyttelyn teoriasta ja käytännöstä on lisääntynyt. Ohjelmani on suunnilleen seuraava:

-Nivelet
-Lämpö
-Dynaamiset
-Potkutekniikka
-(Nopeus)
-Jalkavoimatreeniä
-Isometriset, staattiset yms venytykset

Silti passivisessa venyvyydessäni ei näy edistystä, eikä oikeastaan dynaamisessakaan.

Alkaa turhauttaa. Tietysti potkutekniikka paranee ja keho paranee kun altistuu tuolle toiminnalle useasti. Mutta venyvyys ei tunnu ainakaan edistyvän - ehkä päinvastoin jopa, tuntuu välillä.

Todella ramasee ne naiset ketkä suorittavat splitit hetkessä. 2v 9kk olen tehnyt töitä tämän eteen. Nyt venyvyys on jotain 110 astetta.

 

[risumies]

Qi: -Jos tilanne on tuollainen kuin kerroit, olisikohan syytä mennä ja kyksyä ohjeita ja opastusta joltain alansa ammattilaiselta ihan naamatusten? Enpä ole ikinä tavannut ketään, kenellä liikkuvuus ei oikeasti lisääntyisi heti kunnolla, kun sen harjoittamiseen aletaan panostamaan.

Ja kyllä, moni on sanonut ettei veny, ei toimi, ei auta ym. settiä, mutta kun on oikeasti katsottu mitä tehdään ja varsinkin miten tehdään, niin kummasti on homma alkanut toiminaan.

 

[_Qi_]

Qi: -Jos tilanne on tuollainen kuin kerroit, olisikohan syytä mennä ja kyksyä ohjeita ja opastusta joltain alansa ammattilaiselta ihan naamatusten? Enpä ole ikinä tavannut ketään, kenellä liikkuvuus ei oikeasti lisääntyisi heti kunnolla, kun sen harjoittamiseen aletaan panostamaan.

Ja kyllä, moni on sanonut ettei veny, ei toimi, ei auta ym. settiä, mutta kun on oikeasti katsottu mitä tehdään ja varsinkin miten tehdään, niin kummasti on homma alkanut toiminaan.

Mieleni tekisi todella saada face to face opastusta joltakin alansa ammattilaiselta. Mistäs sellaista saisi.

Jos kysyy balettitanssijalta tai taekwondokalta ketkä venyvät hyvin, kuulen heiltä jotain amatööritason neuvoja, tyyliin "venyttele vaan ja silleen" tai "nostele jalkoja salin päästä päähän." Useimmat näistä ketkä ovat luonnostaan päässeet hyvään venyvyyteen, eivät tiedä murto-osaakaan siitä mitä minä venyttelystä, koska heidän ei koskaan ole tarvinnut lähteä hakemaan syvempää tietoa kun ovat aina venyneet.

Takareidet ja sisäreidet tuntuu siltä, kuin jalkojen sisällä olisi paksut kepit (enkä nyt tarkoita luita) mitkä estävät eteenpäin menemisen lannistavalla tavalla, tuntuu kuin täytyisi vetää kauhealla voimalla että saisi ne venymään mutta pienikin venytys tuosta tekee pahaa. Lisäksi saan varoa esim aiempaa oikean takareiden reväytystäni, mikä tuntuu uhkaavan revetä jos kylmänä teen dynaamista liikettä eteenpäin yli vyötärön korkeuden.

Olen todella motivoitunut saamaan huipputason venyvyyden, mutta samalla epätoivoinen.

Myös eräs mielenkiintoinen seikka on, että jos laitan toisen jalkani sivulle kun toinen on edessä takareisivenytyksessä, en kykene ottamaan suorana kiinni varpaista vaan kaatuisin kyljelleni. Olen nähnyt useimpien pystyvän tekemään tuon hyvin, mutta itse en pysty. Käytän myös foamrolleria, mutta kyllä tuo on joku iso rakenteellinen poikkeus. Kuitenkaan minulla ei pitäisi olla rakenteellista estettä splitteihin, olen tietysti tehnyt ne yksinkertaiset testit.

 

[risumies]

Jaa´a, enpä osaa henkilöä taikka paikkaakaan neuvoa noin tampereen suunnalta, jossa ilmeisesti vaikutat. Mutta lähtokohtaisesti hakeutuisin kamppailijoiden/voimistelijoiden/tanssijoiden ym. urheilijoiden kanssa työskentelvien fysioterapeuttien tai valmentajien puheille ja utelisin heiltä ohjausta taikka neuvoja.

 

[_Qi_]

Jaa´a, enpä osaa henkilöä taikka paikkaakaan neuvoa noin tampereen suunnalta, jossa ilmeisesti vaikutat. Mutta lähtokohtaisesti hakeutuisin kamppailijoiden/voimistelijoiden/tanssijoiden ym. urheilijoiden kanssa työskentelvien fysioterapeuttien tai valmentajien puheille ja utelisin heiltä ohjausta taikka neuvoja.

Mistä muuten päättelit oikein, että asun Treella?

 

[Meg4M4n]

Mistä muuten päättelit oikein, että asun Treella?

Lukee profiilissa.

 

[Wulppa]

http://www.youtube.com/watch?v=OvWccxSDW1I

Oletko kokeillut kuminauhan kanssa venyttelyä? En tiedä onko tuosta apua mutta tuohon tapaan venyttelen jalkoja (pelaan salibandya maalivahtina) ja olen huomannut tuon erittäin hyväksi venyttelyksi. En tiedä onko paljoa tuosta hyötyä sinulle, mutta kokeilun arvoinen (?) ehkäpä voisi ollakin.

 

[Marath]

Lukeudun itse myös puupökkelökategoriaan. Venyttelmällä pelkästään en ikinä ole saavuttanut minkäänlaisia tuloksia. Tähän lukeutuu myös nuorempana 2 vuoden taekwondo aika. Tosin päähän kohdistuvissa potkuissa ei juurikaan pitäisikään suuria venyvyyksiä tarvita. Omat lanteet venyy noin 90 astetta. Taekwondossa ei usein opeteta venyttelyä juuri mitään, muuta kun alkulämpö ja kaikki lainailevat vain toisiltaan.

Tein kunto-ohjelman (p-90x) kanssa kerran viikossa joogaa. Aivan kaikille tarkoitettua palikkaversiota, niin eteenpäintaivutuksen venyvyys parani 3kk aikana 26cm!!! Nykyään käyn välillä ylläpitämässä venyvyyttä astanga-joogassa. Suosittelisin kokeilemaan / käymään jonkun alkeiskurssin ja tekemään perusharjoitustakin 2 kertaa viikossa kuukauden (voi tehdä itsekseenkin kunhan tietää mitä tekee ensin). Itselle ei mikään ole vastaavaa vaikutusta antanut. Sopiva lämpö koko ajan liikkuessa edesauttaa venyvyyttä ja hengityksen tahtiin tehtäessä unohtuu venyttelyn suurin perisynti, eli pakottaminen. Lihas nyt ei vain pakottamalla ota sitä venytystä vastaan. Syy miksi aikaisemmin mistään mitään olekkaan tullut.