Jalkojen treenaus

[Lulu]

Etsin tuolta vanhoja threadeja, ja kyllä niitä löytyikin, mutta jospa nyt silti innostusitte vastaamaan .
Elikkä olen nyt viime syksystä asti treenannut jalkoja aikas kovasti ja käynyt 1-2 kertaa viikossa spinnissä. Tavoitteena olisi saada takareisiin sitä muotoa ja tuntuu, että sitä ei tule vaikka kuinka painot kehittyy. Ja lisäksi tunnen ongelmalliseksi nuo sisäreidet. Muokkautuuko ne laisinkaan, vai pitääko alkaa dietille, että tuloksia näkyy?! Etureidet kyllä kasvavat, mutta tasapainon vuoksi olisi kiva saada tuolta reiden sisäosasta tavaraa pois...

Laitan tähän tämän minun jalka ohjelman.
Etureidet: reiden ojennus, kyykky smith ja hack kyykky
Takareidet: takareiden koukistus (maaten), yhden jalan kyykky smith (toinen jalka penkillä) ja SJMV.

Niin, että mitä mieltä olette tuosta minun ohjemasta. Otan kommentteja vastaan ja tarkennan tarvittaessa.

 

[Gillyanne]

Ihan hyviä treeniliikkeitä olet valinnut, mutta ehdotan, että tekisit kyykyt ihan vapaalla tangolla smithin asemesta. Millaisia toisto- ja sarjamääriä mahdat tehdä?

Kehitys näkyy takareidessä usein hitaammin kuin etureidessä, joten jos ja kun treenipainot pysyvät noususuuntaisina, ei kannata kantaa huolta asiasta.

Mikäli haluat kohdentaa rasitusta sisäreisiin, kannatta tehdä kyykyt (tai ainakin osa niistä) leveällä jalka-asennolla, jalkaterät ulospäin käännettyinä. Ylivoimaisesti parhaat sisäreisiliikkeet ovat leveä voimanostokyykky ja sumotyylin maastanosto.

 

[Mäyräkoira]

Ylivoimaisesti parhaat sisäreisiliikkeet ovat leveä voimanostokyykky ja sumotyylin maastanosto.

Nyt on kyllä pakko kysyä, että mikä ihme tuo sumotyylin maastanosto on?

 

[Mäyräkoira]

.yhden jalan kyykky smith

Hei, kiitos vinkistä! Täytyy kokeilla, jos mun polvet kestäisivät tuota paremmin kuin tavallista kyykkyä.

 

[BamHI]

Hei, tekeekö kukaan askelkyykkyä taakse? Mulla muljahtelee aina polvet kauheasti kun koitan tehdä askelkyykkyä eteen, ne ei tue eikä pysy vakaana. Joku jalkaterapeutti on joskus todennutkin että mulla on löysät polvinivelet. Aattelin vaan josko tuo askelkyykky taakse olisi sit vähän parempi polville.

 

[Gillyanne]

Nyt on kyllä pakko kysyä, että mikä ihme tuo sumotyylin maastanosto on?

Maastanosto leveällä jalkojen asennolla jalkaterät ulospäin, kädet (= ote tangosta) jalkojen välissä. Täältä löytyy kuvia (kelaa sivua alaspäin kohtaan Diva/Sumo style): http://www.stumptuous.com/cms/displayarticle.php?aid=116.

Erinomainen liike niin voimailijoille, fitnesstytöille kuin kuntoilijoillekin, melko lailla kaikille itse asiassa. Gilly suosittelee :thumbs:

 

[Eleonoora]

Hei, tekeekö kukaan askelkyykkyä taakse?

Mä teen tuota aina välillä vaihtelun vuoksi. Joku mulle joskus sano, että askelkyykky taakse tehtynä ei ole sama asia, kun eteen tehtynä. Että ottaa hieman eri lihaksiin. Jauhoko joku mulle taas ? Luulis, ettei noilla voi kovin suurta eroa olla..

 

[Lulu]

Toisto- ja sarjamäärät ovat seuraavanlaisia. Etureiden ojennus 3x8-10 ja siinä tulee tällä hetkellä 3x8 25 kg. Kyykky 3x6-8 ja siinä tuleepi 3x8 78 kg. Hack 3x8-10 ja siinä tuleepi 3x8 70 kg.
takareiden ojennus 2x8-10 ja tulee 2x8 25 kg. Yhden jalan kyykky 2x10-12 ja tulee 2x12 36 kg. SJMV 2x10-12 ja siinä tulee 2x12 55kg. Oon SJMV:ssa tosi huono, mutta toisaalta olen sen vasta ottanut syksyn mittaan ohjelmaani. Joten kyllä sitä kehitystä sieltä tullee!
Jotenkin minulta ei luonnistu tuo kyykkääminen vapaalla tangolla. Tuntuu siltä, että paljon paremmat tehot saan irti smithissä. Kaippa se vaan vaatisi harjoittelua?!

Kehitys on menossa ylös päin , joten ei siitä huolta. Takapakkia ei ole ollut havaittavissa. Mutta kun etureidet SUURENEE ja muut kohdat jaloista ei kehity samaa tahtia. Onhan se ymmärrettävää, että se vaatii aikaa, mutta kun jalat kohta näyttää tasapaksuilta pölkyiltä ja ne ei ole nätit:itku:

Entä olisiko järkevää tehdä joka toinen viikko tava kyykky ja joka toinen tuolla leveällä jalkojen asennolla? Vai niin, että joka viikko tekee pari sarjaa tavallista ja sit pari tuota toista?

 

[Lulu]

Ajattelin nostaa tämän, josko joku viikonlopun jälkeen kommentoisi

 

[Akikonomu]

Kehno kommentoi. Heti aluksi: en itsekään saa tuntumaa vapaalla tangolla kyykkäämiseen. Ja todellakin, etureisien treenaaminen on ihan liian kivaaaaa ja kun se tulee tehtyä ensin, niin mitä energiaa siinä sitten enää jää takareisiin käytettäväksi? Niinpä teen SJMV:n selkäpäivän aluksi.

Mutta se mikä on takareisiin tehonnut (sen jälkeen kun lääkärisetä niitä käski oikein erikseen kehittää), on maastaveto, suorin jaloin ja normaalisti. Ja sitten reidenkoukistusta istuen. Siinä olen saanut paremman tuntuman kuin maaten.

Vanhana polvivaivaisena jätän kyykkäämiset silleen, ja otan senkin edestä prässiä periaatteella "suunnilleen sama liike, mutta sattuu vähemmän" (saa nauraa...), jalat pidän aika ylhäällä ja erillään; arvelisin sen todellakin ottavan enemmän sisä/takareisiin. Saatan toki olla väärässä. Tässä myös tmänhetkinen jalkatreenini vielä (jos tämä nyt jotain auttaa?):

- Prässiä (selällään maaten tehtävä versio) 3-5 x 10 (painoa en tiedä, 10-13 kpl pötiköitä, jotka painavat ehkä 15 tai 20 kg)
- Tavallista prässiä 3-5 x 10 (150-200 kg painoa + 40 kg kelkka)
- Reidenkoukistus yksi jalka kerrallaan 3 x 10 (35/40 kg)
- Reidenojennus yksi jalka kerrallaan 3 x 10 (30/35 kg)
- Pohkeet smithillä 3 x 10 (62,5 kg)
- Takareidet saavat lisää kurmootusta selkäpäivänä, jonka aloitan maastavedolla (tavallinen + suorin jaloin). Toistaiseksi selän vuoksi kevyttä pitkää sarjaa (60 kg, molempia RAX-tyyliin = nosta niin paljon kuin tahdot; ensin siinä yleensä väsyy näpit :curs: )

Treenin tulos? No onhan nämä jalat vähän tasapaksut, mutta pirun vahvat - ja voima on kaunista. Omassa tapauksessani välttämätöntäkin. Ja muotoahan se lihas tuo, kunhan vain läski päältä vähenee, joten turha sitä kasvua on murehtia. Itselläni erityisongelmana ovat pilipalipohkeet, sen siitä saa kun ei jaksa niitä tarpeeksi treenata :itku:

 

[Lulu]

Kehno kommentoi. Heti aluksi: en itsekään saa tuntumaa vapaalla tangolla kyykkäämiseen. Ja todellakin, etureisien treenaaminen on ihan liian kivaaaaa ja kun se tulee tehtyä ensin, niin mitä energiaa siinä sitten enää jää takareisiin käytettäväksi?

Tämän vuoksi minä olen valinnut, et treenaan etureidet omana päivänä ja takareidet selän kanssa samana päivänä. Ja tietty mielessä, että takareidet kehittyisi paremmin. Mutta, mutta... Tulos on nyt hiukan eri kuin odotin.
Mutta täytynee ilmeisesti treenata vielä kovempaa

Meidän salille on tainnut tulla tuo reidenkoukistus istuen, joten täytee vissiin testata sitä.:whip:

 

[Akikonomu]

No tavallaanhan teen ihan samaa, kun teen maastavedot selkäpäivänä (siis lisää takareisiä, muun jalkatreenin lisäksi). Treenin jakaminen tuolla tavalla ei tunnu ihan päättömältä. Mutta arvelisin kuitenkin treenin toimivan parhaiten kun ojentajat ja koukistajat treenataan samalla kertaa?

Se on kovaa treeniä sitten. Itse olen treenaillut jalkoja nelisen vuotta, ja tähän on tultu: polvet huutavat hoosiannaa entistä harvemmin, juuri niin kuin tarkotus onkin, mutta ikävä kyllä isommat lihakset ovat myös isommin kipeät seuraavana päivänä...

Muuten, tulin ajatelleeksi asiaa ja todellakin, eikös misseillä olekin tasapaksut jalat - ei läskiä, ei lihasta... kaunista sitten kai jonkun mielestä.

 

[Lulu]

Eli olisiko sittenkin järkevää treenata jalat yhtenä päivänä kokonaan (etureidet+takareidet)? Tällä systeemillä minä tein vuosikaudet, mutta nyt viime syksynä jaoin kahteen osaan, jotta treenit pystyy tekemään ihan maksimilla. Tulosta on näin syntynyt paremmin myös...

 

[Lulu]

Vaikka tosiaan tästäkin mielipiteet varmasti jakautuvat kahtia...

 

[Go-Diva]

Ihan hyvin voi jalat jakaa eri päiville. Mulla on tällä hetkellä ohjelma joka on jaettu kropan etupuolen ja takapuolen välillä. (Hmm... pitääkö siis sanoa 'takapuolipäivä') Eli kumpanakin päivänä treeni alkaa jaloista. Toisena päivänä aloitan kyykyllä (etureidet) ja toisena päivänä mavella (takareidet). Tämähän takaa ainakin sen, että jalat saavat kunnolla treeniä. Etupuolipäivänä siis etureisien lisäksi vatsa ja rintalihakset, takapuolipäivänä takareidet, pakaralihakset ja selkä. Kädet myös molempina päivinä.

 

[azznah]

Tänää kokeilin suorin jaloin maastavetoa jalkatreeni yhteydessä,ja mukavastihan se tuntui takareisissä!
Jätin kokonaan tekemättä koukistajat maaten, mikä on aina ollut vähän vaikee miulle. Oisko se sjmv viisaampi tehä jalka vai selkäpäivänä?
Selkäpäivänä tulee tehtyä kulmasoutua,ylä- ja alataljaa eri otteilla vaihdellen ja erilasilla laitteilla joiden nimiä en nyt muista. Ja jalkoja tänään hack:issa (?),prässi,etureidet koneessa ja pohkeet. Toistot on 6-12.
Eli jos vähä vinkkiä sais!:D

 

[Akikonomu]

Muuten tekisin sjmv:n jalkapäivänä, ellen tekisi sitä selkäpäivänä tavallisen maven lisukkeena - perrrrvo olen!

Taitaa siis olla vähän makuasiakin, vaikka jalkaliikkeeksi sen laskisinkin. Että jos jalka- ja selkäpäivällä on riittävästi väliä, niin mikäs siinä sitten vaikka sjmv:n selkäpäivänäkin tekisi. Saattaa vain käydä raskaaksi ajan mittaan.

Jalkatreenisi muuten näyttää toistomäärienkin suhteen aikalailla samalta kuin oma (nyt tauolla oleva) suosikkini. Takareidet koneessa vain puuttuvat eli siihen sitten sitä sjmv:tä prässin perään. Toisaalta, kunnon maastavetelykekkerit olisivat hyvä alku selkäpäivälle. Saapi vapaasti valita.

 

[azznah]

Jep jep. Taidanpa jatkossa nyt tehdä tota sjmv:tä jalkapäivänä,se tuo ainakii vaihteluu takareisi liikkeeseen. Sitä kans mietin et kui rankkaa on kyykätä tangolla,ku kumminkin sekin jonkun verran alaselkään ottaa,siis kun tekee sjmv myös?? Joskus tos keväällä ku pitkäst aikaa kyykkäilin tangolla, seuraavan päivän huomas alaselän lihaksien tehneen paaaaljon enemmän töitä ku prässis yms. mikä tietenkin on ilmiselvää miksi!