Jalkapäivä

[nunza]

Mitä mieltä olette? Kun mä olen nyt tähän saakka tehnyt jalkapäivän kyykkytreeniä ja myös yhdenjalan kyykkyä niin isoilla painoilla kuin pystyn, lyhyitä sarjoja. Eli ensin teen lämmittelysarjan semiraskailla painoilla 15 toistoa ja sit lataan isot painot ja teen 6-8 toistoa. Voimaa on tullutkin; kyykyssä ennätykseni on nyt 80kg (tanko mukaanluettuna). Muotoakin on takapuoleen tullut.
Mutta, tuossa aiemmassa ketjussani ehkä jo kirjoitin lääkityksestäni, jota käytän pari vuotta sitten sairastamani rintasyövän liitännäishoitona. Se on antiestrogeeni, ja saa aikaan luiden haurastumista sekä nivelkipua. Lihastreeni on auttanut nivelkipuihin ja -heikkouteen, mutta silti mulla on nyt parin viime kerran jälkeen ollut alakroppa aika romuna. Siis lihakset on treenistä niin kipeät kuin ovat, se on ok. Mutta tuntuu siltä, että alakroppa olis tällä hetkellä kovin "loppu". Lääkärin mukaan treeniä on syytä jatkaa ja niin haluan tehdäkin. Mutta erilaisia variaatioita pitäisikait kokeilla, ja siksi nyt kysynkin seuraavaa:

Onko lihasten kasvamisen kannalta hyvä, jos teen välillä pidempiä sarjoja hieman pienemmillä painoilla? Esim niin että tekisinkin 4x 10-12 kyykkyä? Miten se vaikuttaa lihaksen kasvamiseen? Etten sitten tee treenilleni karhunpalvelusta jos muutan siinä jotain. Ehkä teistä löytyy enemmän tietoa auttamaan mua tässä asiassa.

 

[tankopippuri]

Lihaskasvun kannalta 10-12 toiston sarjat on aivan jees. Periaatteessahan optimaalisena toistoalueena pidetään 6-12 toistoa sarjassa (mutta olen nähnyt tutkimuksia joissa 15 toiston sarjoillakin tuli sama lihaskasvu kuin 6-8 toiston sarjoilla, joten todellakaan tämä ei ole kiveen hakattua). Eli 4x10-12 on esimerkiksi kyykkyyn aivan hyvä.

Itse teen suuren osan jalkaliikkeistäni pidemmillä sarjoilla (10-15 toistoa ja joskus jopa 15-20), koska niveleni "vammailevat" (kipua, liikeratarajoitetta ym. ongelmia) vähemmän sillä tavalla. Se voisi siis sopia hyvin sinullekin. Myös treeniliikkeitä voi kannattaa välillä vaihdella ihan tukilihastenkin kehittämiseksi.

Pari asiaa, joita kannattaa myös tsekata.

* Olethan pitänyt kevyitä viikkoja, jotta hermosto saa palautua?
* Syöthän tarpeeksi, jotta ruokavalio tukee palautumista?

* Luuston kannalta voimaharjoittelu on erinomainen asia. Itselläni on ollut alunperin heikko luusto (lapsuuden lääkitysten takia), ja olen asioista luettuani päätynyt ottamaan D-vitamiinilisää ja varmistamaan kalsiumin riittävän saannin.
* Mulla on leusiini auttanut palautumiseen aika paljon. Käytän sitä treenin yhteydessä palkkarissa.
* Mun nivelkivut ja -ongelmat on ihan eri lähteestä peräisin, mutta itselläni riittävä kalaöljyn syönti tuntuu vähän auttavan niihin.

Antoisia treeninjatkoja, treenaus on varmasti erinomaista itsensä huoltamista tuossa tilanteessa.

 

[nunza]

Lihaskasvun kannalta 10-12 toiston sarjat on aivan jees. Periaatteessahan optimaalisena toistoalueena pidetään 6-12 toistoa sarjassa (mutta olen nähnyt tutkimuksia joissa 15 toiston sarjoillakin tuli sama lihaskasvu kuin 6-8 toiston sarjoilla, joten todellakaan tämä ei ole kiveen hakattua). Eli 4x10-12 on esimerkiksi kyykkyyn aivan hyvä.

Itse teen suuren osan jalkaliikkeistäni pidemmillä sarjoilla (10-15 toistoa ja joskus jopa 15-20), koska niveleni "vammailevat" (kipua, liikeratarajoitetta ym. ongelmia) vähemmän sillä tavalla. Se voisi siis sopia hyvin sinullekin. Myös treeniliikkeitä voi kannattaa välillä vaihdella ihan tukilihastenkin kehittämiseksi.

Pari asiaa, joita kannattaa myös tsekata.

* Olethan pitänyt kevyitä viikkoja, jotta hermosto saa palautua?
* Syöthän tarpeeksi, jotta ruokavalio tukee palautumista?

* Luuston kannalta voimaharjoittelu on erinomainen asia. Itselläni on ollut alunperin heikko luusto (lapsuuden lääkitysten takia), ja olen asioista luettuani päätynyt ottamaan D-vitamiinilisää ja varmistamaan kalsiumin riittävän saannin.
* Mulla on leusiini auttanut palautumiseen aika paljon. Käytän sitä treenin yhteydessä palkkarissa.
* Mun nivelkivut ja -ongelmat on ihan eri lähteestä peräisin, mutta itselläni riittävä kalaöljyn syönti tuntuu vähän auttavan niihin.

Antoisia treeninjatkoja, treenaus on varmasti erinomaista itsensä huoltamista tuossa tilanteessa.

Okei, kiitos vastauksesta. Kokeilen siis tehdä vähän erilailla nyt, siis noilla pidemmillä sarjoilla ja pienemmillä painoilla.
Liikkeitä vaihtelen aina silloin tällöin, mutta kyllä mä esim tuota kyykkyä oon tehnyt aina samalla tavalla, joka jalkapäivänä. Jalkaprässillä teen myös, mutta voisin varmaan tehdä sitäkin eri jalkojenasennoilla.
Kevyitä viikkoja en ole pitänyt, vaan olen treenannut samaan tapaan pari kuukautta.. kevyillä viikoilla tarkoitat ilmeisesti sitä, että teen tosiaan kevyempää treeniä silloin?

Syömiseen olen kiinnittänyt huomiota nyt viime aikoina, ja pari viikkoa onkin sujunut sen kannalta hyvin.

 

[koer]

Kevyitä viikkoja en ole pitänyt, vaan olen treenannut samaan tapaan pari kuukautta.. kevyillä viikoilla tarkoitat ilmeisesti sitä, että teen tosiaan kevyempää treeniä silloin?

Minulla on kevyt viikko noin joka 5-6 viikko. Teen silloin vähemmän sarjoja per liike, yleensä kaksi sarjaa. Painot pudotan noin 70-80% normaaleista sarjapainoista. Kevyellä viikolla en tee varsinaista aerobista harjoittelua, koska hyötyliikuntaa tulee muutenkin päivittäin niin runsaasti.

 

[Hannastiina]

Jalkatreenistä minäkin...
Mikä ero treenissä on, jos kyykyn tekee häkissä tai vapaasti tangolla? Tiedän kyllä, mikä ero siinä tuntumassa on, mutta onko vaikutuksessa lihakseen mitään eroa?
Ja toiseksi, miksi siinä häkissä kyykkääminen tuntuu hankalammalta ja raskaammalta kuin vapaalla tangolla, vaikka asian kai pitäisi olla toisinpäin?

 

[Nannax]

Jalkatreenistä minäkin...
Mikä ero treenissä on, jos kyykyn tekee häkissä tai vapaasti tangolla? Tiedän kyllä, mikä ero siinä tuntumassa on, mutta onko vaikutuksessa lihakseen mitään eroa?
Ja toiseksi, miksi siinä häkissä kyykkääminen tuntuu hankalammalta ja raskaammalta kuin vapaalla tangolla, vaikka asian kai pitäisi olla toisinpäin?

Tarkotatko kuitenkin smithiä (tanko liikkuu tukien varassa ylös tai viistoon) tai sitä hack-laitetta? Olempa nähnyt sellaisenkin vehkeen, missä tangon liike on estetty sivuvuunnassa, mutta liikkuu eteen/taaksepäin. Häkillä itse käsitän kyykkyhäkin, mikä käytännössä on vapaalla tangolla tehty kyykky sellaisen häkkyrän sisällä, missä on varmistusraudat (oikeastaan vain teline).

Enemmän painoja, hankalampi/erilainen liikerata, jalkojen asento eri... siinä muutama asia mikä tulee heti mieleen.

 

[Hannastiina]

Niin, siis tarkoitan nimenomaan smithiä. Onko olemassa jokin nimetty, erityinen syy smithin käyttöön? Siis tarkoitan, että missaanko jotain erinomaisen tärkeää, jos kyykkään vapaalla tangolla?

 

[Fea]

Niin, siis tarkoitan nimenomaan smithiä. Onko olemassa jokin nimetty, erityinen syy smithin käyttöön? Siis tarkoitan, että missaanko jotain erinomaisen tärkeää, jos kyykkään vapaalla tangolla?

Ei kun teet vaan mieluimmin vapaalla tangolla. Vapaalla tangolla tehtäessä sulla aktivoituu koko keho ihan eri tavalla kuin smithissä.
Monet käyttävät smithiä koska liike tuntuu turvallisemmalta kun paino ei ole vain omilla harteilla. Smithin ongelma on kuitenkin siinä, että se pakottaa sen liikeradan tiettyyn muottiin ja siksi treenaajan pitää itse hakea oikea kyykkäysasento sen tangon liikeradan puitteissa; esim. itse pystyn kyykkäämään smithissä vain asettamalla jalat reilusti eteenpäin ja nojaamalla tankoon, muuten en pysty kyykkäämään smithissä ilman selkäkipuja (liike tulee tehtyä ihan päin peetä ellen vie niitä jalkoja sinne eteen). Joskus kuitenkin kokeilen smithiä ihan vain siksi, että saan siihen isommat painot kuin vapaaseen tankoon.

Jos olet opetellut tekemään kyykkyjä vapaalla tangolla, pidä se. :thumbs:

 

[Nannax]

Ei kun teet vaan mieluimmin vapaalla tangolla. Vapaalla tangolla tehtäessä sulla aktivoituu koko keho ihan eri tavalla kuin smithissä.
Monet käyttävät smithiä koska liike tuntuu turvallisemmalta kun paino ei ole vain omilla harteilla. Smithin ongelma on kuitenkin siinä, että se pakottaa sen liikeradan tiettyyn muottiin ja siksi treenaajan pitää itse hakea oikea kyykkäysasento sen tangon liikeradan puitteissa; esim. itse pystyn kyykkäämään smithissä vain asettamalla jalat reilusti eteenpäin ja nojaamalla tankoon, muuten en pysty kyykkäämään smithissä ilman selkäkipuja (liike tulee tehtyä ihan päin peetä ellen vie niitä jalkoja sinne eteen). Joskus kuitenkin kokeilen smithiä ihan vain siksi, että saan siihen isommat painot kuin vapaaseen tankoon.

Jos olet opetellut tekemään kyykkyjä vapaalla tangolla, pidä se. :thumbs:

Ja lisäksi smithissä saa jalkojen asentoa varioimalla kyykyn tuntumaan eri paikoissa (esim. enemmän takapuolessa) jolloin kyykystä tulee ehkä eristävämpi. Mutta tuo on sitten mun mielestä enemmän vapaan kyykyn lisäksi tehtävä liike, eikä korvaava.