Järkeä lenkkeilyyn?

[KrisuK]

Päässä napsahti tuossa elokuun lopulla, jotain täytyi ruveta tekemään kun olivat nuo entiset harrastuksetkin jääneet.

Rupesin käymään lenkillä 5.25k/vko (3päivää, välipäivä, 3 päivää) n. 4-6km lenkkejä - aluksi tosin kävellen ensimmäisen viikon. Seuraavina viikkoina nopeutin tahtia kunnes pystyin neljännellä viikolla juoksemaan koko matkan, tämä siis kahden suuren mäen pururadalla, aikaa meni tämän kuukauden jakson loppua kohden n. 7min/km

Syyskuun lopusta marraskuun puoliväliin asti kävin 3-4 kertaa viikossa 3,5/6km lenkkejä 6min/km vauhdilla. Nykyään käyn sään suosiessa 7.5/10km lenkkiä kuitenkin vähintään kahdesti viikossa siinä 6.5min/km vauhdilla - sykemittarin olen myös ottanut käyttöön.

Tässä nyt joitain tietoja:
hemoglobiini ennen lenkkeilyä: 166
ikä: 17
paino: 83kg
pituus: 183cm
syke: 55-197
- yleensä lenkillä: 145-175
Leukoja menee puhtaasti (ilman räpistelyä) kymmenen, jonkinmoista lihastreeniäkin voisi alkaa vääntämään.

Mieluiten vähintäänkin hölkäten pitäisi päästä eteenpäin, tavoitteena on ylipäätään parempi kunto joten miten kannattaisi hölkätä/juosta? Säännöllisyys ei ole ongelma eikä myöskään tahto, teillä on nyt vapaat kädet, jos joku jaksaa tänne treeniohjelmia kirjoitella niin tulen kyllä kokeilemaan mitä tahansa keksittekään :D

 

[Janne]

Aerobisesta en juuri mitään ymmärrä mutta laitappa searchiin HIIT. Voisit tykätä siitä, jos tahto ei ole ongelma niin varmaan jaksat sen läpi käydä

 

[Tidus]

Pikkusen monipuolisuutta lisää, eli lisääpä yksi pitkä lenkki ja yksi kovavauhtinen harjoitusohjelmaasi. Pitkäksi lenkiksi alussa riittää semmonen 1h 20min lenkki, siitä voikin sitten kestoa ruveta nostamaan aina kolmeen tuntiin asti jos tykkää.

Jos harjottelet 4-5 kertaa viikossa, kannattaa tehdä 2-4 kestoltaan 45-60min peruskestävyysharjoitusta joissa syke on jossain 150 tuntumassa. Pitkä lenkki kannattaa tehdä n. kolmesti kuukaudessa, eli joko joka kymmenes päivä tai sitten sitten pidät joka neljännen viikon vapaana pitkästä lenkistä.

Kovavauhtinen kannattaa juosta n. 170 sykkeellä ja joko maksimissaan kerran viikossa tai joka toinen viikko. Kuntosi ei ilmeisesti ole vielä mikään kovin hyvä, joten kaikesta harjoittelusta 80-90% tulee olla peruskestävyyspainoitteista.

Lihaskuntoharjoitteluun en ota kantaa.

 

[risumies]

Tästä voi olla apua lenkkejä suunnitellessasi...
Aerobista peruskestävyyttä harjoitetaan sykkeellä n.40-50lyöntiä alle maksimin, lenkit kestoltaan 60-180min ja tasavauhtisia(nopea kävely/kevyttä lenkkeilyä).
Vauhtikestävyyttä(alue aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välissä) harjoitetaan sykkeellä n. 20-30lyöntiä alle maksimin, lenkit kestoltaan 30-60min ja tasavauhtinen(reipasta lenkkeilyä).
Maksimaalista kestävyyttä(anaerobisella alueella) harjoittaessa syke n.10-15lyöntiä alle maksimin, lenkit kestoltaan lyhyitä n.30min ja varsinaiset "vedot" kestoltaan 3-12min. Eli harjoittelu intervalli tyyppistä.
Koska olet harrastuksesi alussa, suosittelisin seuraavaa, 2 kertaa viikossa aerobista peruskestävyyttä ja 1-2kertaa viikossa vauhtikestävyyttä oman palautumisesi mukaan. Uskoisin tuovan parhaan pohjan lenkkeily harrastuksellesi.

 

[Matsku]

Eikös yleensä aloiteta juoksut 30min hölkillä.... pikku hiljaa sitä juoksee jo lähes tunnin vauhti pysyy suht koht samana ja pian sitä jaksaa juosta jo 1,5h.
Sen jälkeen varmaan kannattaa alkaa miettimään intervalli l. nopeus harjoituksia vetoja.

Jaksanko juosta 30min paljon nopeammalla vauhdilla mitä olen juossut 90min.
Milloin sitä jaksaa juosta 60min paljon nopeammalla vauhdilla ??

Lyötäisiköhän mistään netistä ns. järkevää Vuosiohjelmaa ??

 

[KrisuK]

Hyvältä kuulostaa tähän asti, kokeilin tuossa aamulla ennen syömistä HIITtiä. Vaikuttaa suht tehokkaalta, ainoastaan tuo että vatsahapot lähtevät aika hyvin liikkeelle joten sitä kannattanee kokeilla myöhemmin uudestaan :P Tiduksen ja Risumiehen ehdotukset vaikuttavat molemmat hyviltä, taidan lähteä jälkimmäisen pohjalta liikkeelle 2/2 suhteella.

Tuo lihastreeni siis ihan vaan peruspohjalta, punnerruksia, leuanvetoja ja vatsoja + silloin tällöin salilla. Siinä siis tavoitteena vain hieman lisää ruista ranteeseen, mietityttää vain kuinka usein ja paljonko. Tämä nyt menee väärälle alueelle mutta kuitenkin.

Kiitos kaikille vastauksista

 

[Tidus]

Lyötäisiköhän mistään netistä ns. järkevää Vuosiohjelmaa ??

Täältä löytyy
Muutenkin aika kattavat sivut, kannattaa tutustua hiukan tarkemmin jos kinnnostaa http://www.sunpoint.net/~iisakka/index.html

 

[Matsku]

Kiitos hyvästä linkistä.

 

[Snoopy]

Mä suosittelisin kanssa tuota intervalli tyylistä harjoittelua. Itse olen juossut noin 3 vuotta ja kehitys jää jossain vaiheessa junnaamaan paikoilleen. Eli jaksat kyllä juosta, mutta kehitystä ei tapahdu. Kun tekee yhden nopeatempoisemman lenkin viikossa, niin että lihaksissa oikein tuntuu,niin rupee pohkeet pullottaan!