Jämähtäneet painot

[Carla11]

Tämä syö naista, ja kovasti. Olisiko kenellekään vinkkejä, ennenkuin hajoan.

Olen käynyt salilla säännöllisesti 4-5krt viikossa n. 2,5 vuotta ja kamppailulajitreenejä 2 x viikossa siihenpäälle. Ylikunnossa en ole, sillä kuuntelen kroppaani kyllä.
Ongelma on se, että ylätalja selkälihaksille on jämähtänyt lukuihin 40kg tai jopa tippunut ajoittain 35kg. Painot on olleet samat jo VUODEN ja käytännössä menneet siis enemmin alaspäin, kuin ylös. Samoin on penkkipunnerruksen laita. Sekin on jämähtänyt on lukuihin 35kg!!!
Kaikissa muissa liikeissä kehityssä on tullut tasaisesti ja rautaa voi lyödä tasaisin väliajoin lisää, mutta nämä kaksi liikettä ovat jämähtäneen näihin säälittäviin lukuihin, ja melkeinpä laskeneet. Ei ymmärrä... Masentaa!!!
Taljaa teen sekä eteen tai selän taakse, mutta muutosta painoissa ei vaan tapahdu, ainakaan siis ylöspäin. Treenaan kolmijakoisella ohjelmalla, ja rinta/selkä treenataan samana päivänä. Toistoja on 3x 10kpl. Teen toki muitakin liikkeitä rinnalle ja selälle, kuin nämä kaksi, joista nyt puhun ja niissä on tapahtunut luonnollista kehitystä . Mutta näissä kahdessa liikkeessä- ei mitään!!!
Maastavetoa en pysty tekemään, kun ottaa tekee heti kipeää alaselkään, joten siihenkään en voi vaihtaa. Mikä minua vaivaa? Miten saan painot ylös päin, ja muiden liikkeiden mukaiseen nousuun...:itku:

 

[ninia]

Ylätaljaan ei ole helppo lisätä, et ole ainoa. Kokeile erilaisia sarjapituuksia, lisää painoa ja tee välillä 3x6-8, tai tee samoilla 4x10. Kokeile vetoremmejä, mä ainakin saan niillä ihan eri tuntuman. Vaihtele taljan kahvoja ja oteleveyksiä. Tee yhdellä kädellä sellaisella 1-käden kahvalla. Tai laita homma kokonaan breikille pariks viikkoo (siis ei treeni, vaan ylätalja).

Penkissä voit huoleti vähentää toistoja. Tee vaikka sellainen progressio, että vuoroviikoin 3x6 ja 5x6, joka toinen viikko lisää painoa. Aloita tarpeeksi kevyesti, että on varaa lähtee nostaan. Tai penkki tauolle ja sensijaan etunojapunnerruksia, dippiä ja vinopenkkiä käsipainoilla. Ei oo pakko jankata sitä mikä ei etene. Ihan varmaan sitten ajallaan etenee.

 

[assis]

Liian ykstoikkoinen treenisysteemi jumittaa painot lähes varmasti. Vaihtele toistomääriä, sarjamääriä, LIIKKEITÄ, rautaa. Tee välillä hitaammin, välillä räjähtävämmin, ilman pysäytyksiä, pysäytyksillä. Penkissä vaihtele oteleveyttä ja opettele käyttämään selkää, ellet jo osaa.

Helpoin tapa lisätä rautaa on lyhentää sarjoja. Työmäärää voi vastaavasti lisätä lisäämällä sarjoja. Kokeile vaihtaa toistomääriä vaikka kolmen viikon välein ensin vähentää, sitten taas lisätä. Tai voit systemaattisesti lisätä painoa ja tehdä 3x sen verran toistoja kun tulee nätisti. Esim:

3x10x35kg (lähtötilanne)
37,5kg 3x ??
37,5kg (lisää toistoja tai sarjoja, yksikin toisto yhteen sarjaan lisää on kotiinpäin!)
37,5kg ks. yllä
40kg 3x ??
40kg ks. yllä jne.

Toistot saa olla tiukkoja ja pakosti välillä ovatkin, mutta tee vain varmoja toistoja. Systemaattinen raudan lisääminen muutaman viikon välein on aika rankka kuuri, mutta se palkitsee. Muistat vaan keventää välillä esim. joka neljäs viikko.

Tai voit tehdä joka toisen sarjan eri painoilla. Esim. 5x35kg, 5x37,5kg, 5x40kg, 5x35kg. Jos odotat, että saat lisätä painoja vasta kun seuraavalla painolla jaksat tehdä kymppejä, saat odottaa elämän loppuun asti. :thumbs:

 

[shrimp]

Kaikista yksinkertasinta on varmaan vaan kokeilla jonkunäköistä progressiota?

 

[Carla11]

Kiitoksia assis paljon (ja muutkin). Sain hirveästi ajattelemisen aihetta, mitä en ole tullut ajatelleeksikaan. Jotenkin sitä, vaikka tietää aika paljon treenamisesta, tulee itselleen sokeaksi ja "virheilleen", että vaan jonkun muun pitää sanoa ne itsestään selvät asiat. Minä näköjään tarvitsin sitä sanomista nyt tähän paikkaan

 

[crocho]

Mä olen ollut samassa tilanteessa ylätaljan kanssa ja omalta osaltani ratkaisin asian niin, että aloin tekemään pääasiassa muita selkäliikkeitä. Mm. tuettua kulmasoutua, kulmasoutua käsipainoilla, sitten sellaista ylävetolaitetta(david c22, en tiedä oikeaa nimeä) ja leuanvetosarjoja omalla painolla. Vaikka näissä liikkeissä olen pystynyt kasvattamaan painomäärää, ei tämä silti ole varsinainen ratkaisu kyseiseen ongelmaan, sillä siltikään en isompia painoja ylätaljassa saa liikkeelle. Oikeastaan näin on kaikissa taljaliikkeissä, teen suosiolla taljoilla vaan pidempiä sarjoja ja isommat painot lyhyemmillä sarjoilla tulee sitten käyttöön muilla laitteilla tai irtopainoilla treenatessa.

 

[ninia]

Niin ja laitteissa, joissa painopakan esim. 5 kg:n hyppäys tuntuu liian isolta, voi usein laittaa käsipainon tai pikku kiekon sinne pakan päälle.

 

[~ilona~]

Liian ykstoikkoinen treenisysteemi jumittaa painot lähes varmasti. Vaihtele toistomääriä, sarjamääriä, LIIKKEITÄ, rautaa. Tee välillä hitaammin, välillä räjähtävämmin, ilman pysäytyksiä, pysäytyksillä. Penkissä vaihtele oteleveyttä ja opettele käyttämään selkää, ellet jo osaa.

Helpoin tapa lisätä rautaa on lyhentää sarjoja. Työmäärää voi vastaavasti lisätä lisäämällä sarjoja. Kokeile vaihtaa toistomääriä vaikka kolmen viikon välein ensin vähentää, sitten taas lisätä. Tai voit systemaattisesti lisätä painoa ja tehdä 3x sen verran toistoja kun tulee nätisti. Esim:

3x10x35kg (lähtötilanne)
37,5kg 3x ??
37,5kg (lisää toistoja tai sarjoja, yksikin toisto yhteen sarjaan lisää on kotiinpäin!)
37,5kg ks. yllä
40kg 3x ??
40kg ks. yllä jne.

Toistot saa olla tiukkoja ja pakosti välillä ovatkin, mutta tee vain varmoja toistoja. Systemaattinen raudan lisääminen muutaman viikon välein on aika rankka kuuri, mutta se palkitsee. Muistat vaan keventää välillä esim. joka neljäs viikko.

Tai voit tehdä joka toisen sarjan eri painoilla. Esim. 5x35kg, 5x37,5kg, 5x40kg, 5x35kg. Jos odotat, että saat lisätä painoja vasta kun seuraavalla painolla jaksat tehdä kymppejä, saat odottaa elämän loppuun asti. :thumbs:

Tämän voisin vaikka printata ja teipata jääkaapin oveen. Kiits! :thumbs: