Intervallitreenit

[Aurora]

Heips!

Pistetäänpä pystyyn pientä galluppia mimmien intervallitreeneistä. Eli minkälaisia treenejä teette yleensä vai teettekö ollenkaan? Kokonaiskesto, intervallien määrä ja kesto, treenien tiheys, tuntemukset yms.
Kaikkea siis mitä mieleen tulee liittyen ko. treenimuodosta.

Itse olen viimeiset kuukaudet tehnyt 2(-3) intervallitreeniä viikossa crosstrainerilla. Pari kertaa aikaisemmin tein myös spinningpyörällä, mutta sitten tykästyin tuohon crossariin. Pyörä-intervallit otan nyt takaisin aina välillä tehtäväksi, jotta riittää vaihtelua.

Normaalisti treeni on koostunut 30s-30s intervalleista yht. 10-20 minuuttia ja päälle alku- ja loppuverkat. Eli kokonaisuudessaan puolen tunnin homma. Viimeiset pari treeniä olen tehnyt siten, että alkulämmittelyn jälkeen teen vetoja (20s-40s) yhteensä 10minuuttia, jonka jälkeen 5 minuutin kevyttä palauttelua, jota seuraa vielä toinen vetosarja (10 minuuttia). Sitten loppuun kevyttä palauttelua. Yhteensä aikaa kuluu 40 minsaa, josta siis vetoja 20 min. Hiki on aivan tajuton ja kyllä tuo puristaa hyvin viimeisetkin mehut irti ainakin musta. :whip:

Muiden treenikokemuksia odotellaan...

 

[randomdel]

mä teen intervalleja juoksumatolla. pikkusen pidempiä on noi mun rutistukset ja levot, mutta menee kyllä intervallin piikkiin varmasti.

parikin erilaista kuviota on:

HIIT-tyyppinen

2 min kävely alkulämppäri

1 min rauhallinen kävely
1 min reipas kävely
1 min kevyt hölkkä
1 min juoksu

1 min rauhallinen kävely
1 min reipas kävely
1 min kevyt hölkkä
1 min juoksu

1 min rauhallinen kävely
1 min reipas kävely
1 min kevyt hölkkä
1 min juoksu

1 min rauhallinen kävely
1 min reipas kävely
1 min kevyt hölkkä
1 min juoksu

2 min rauhallinen kävely palautteluun


Toinen intervalliharjoitus matolla

2 min kävely - 2 min juoksu / yhteensä 20 min

Kolmas intervalliharjoitus matolla (ylämäkikulma)

2 min kävely tasaista - 3 min kävely jyrkkä ylämäki (toistetaan 4 kertaa = 20 min)


.... näistä valkkaan fiiliksen mukaan....

 

[Nadesha]

Mun rasvanpoltto-HIIT -resepti, tein tämän 2 v sitten ja kyllä läski lähti!

- 3 x viikossa puntin välipäivinä (3 x puntti, 1 lepo)
- aamuisin tyhjällä vatsalla tehtynä

näin:

- 40 s hölkkää (ei ihan hissuttelua, sellaista keskireipasta)
- 20 s "urku auki" eli juoksua niin kovaa kuin pääsee
- 40 s hölkkää (ei ihan hissuttelua, sellaista keskireipasta)
- 20 s "urku auki" eli juoksua niin kovaa kuin pääsee
jne... ihan viimeisen 20 s vedin aina extrapuristuksella.

siten että ekan viikon treenien kokonaiskesto oli vain 4 min. Joka viikko eli joka 4. treeni lisäsin yhden intervallin eli yhden minuutin ja tein tätä 12 viikkoa eli viimeisen viikon treenit olivat 15 min.

Ekat viikot olivat hirveitä, loppua kohden helpottui vaikka kestoa tuli koko ajan lisää. Hapenottokyky parani ihan mielettömästi ja rasva paloi, oli järjetön jälkihiki yleensä koko päivän.

Treeni on aika rankka eikä missään nimessä mikään aloittelijan harjoitus. Itsellä oli tosi hyvä juoksukunto, mutta olin harrastanut vain pitkiä (30 -75 min) melko matalasykkeisiä lenkkejä. Ei ole myöskään tarkoitettu jatkuvaksi harjoittelumuodoksi, vaan "kuuriksi". Jos tekee kylmänä vuodenaikana, lämmin pukeutuminen on tärkeää, sillä treeni tuntuu aika "repivältä".

Viime vuonna jätin väliin sairastelun takia, ehkä ensi keväänä/kesänä taas, jahka tästä kuntoudun.

 

[wenya]

mä olen tehnyt matolla tällaista:

2min. rauhallista juoksua (mets vähän yli 9)
1min. kunnolla (mets 12)
20-30s täysillä

alku ja loppuverkat pälle, ni tulee sellanen vähän yli 20 min. setti. Ja kyllä tuntuu. :D

 

[Amira]

Teen yhden juoksulenkin viikossa intervallina. Alkuun juoksen kevyesti 10min. tai sen aikaa että kroppa kunnolla lämpiää. Intervalleja teen lenkin aikana n. 5kpl, pituudeltaan vaihdellen 20 sekunnista 3 minuuttiin ja viimeinen intervalli on pitkä, 10minuuttia. Vauhti riippuu intervallin pituudesta, kuitenkin niin, että joka intrevallin lopussa syke maksimissa ja keuhkot huutaa armoa. Välit juoksen kevyesti ja tasotan sykkeen, tarvittaessa kävelen hiukan. Tuossa 10minsan loppuvedossa syke maksimissa toki pidemmän aikaa. Koko lenkin pituus on 7,5km. Rankka treeni, mutta aivan mahtava fiilis lenkin jälkeen ja tuo mukavasti vaihtelua normilenkkeihin.

 

[maggie]

Mäkin oon intervalleja pääasiassa juosten tehdnyt. Nyt en oo vähä aikaa saanu itteeni rahattuu lenkkipolulle mut nyt ois tarkoitus taas aloittaa, ku lumet lähtee.

Eli tässä yksi tosi tehokas intervallitreeni:
1. Lämmittely n. 15-20 min, kevyttä hölkkää
2. Pikaiset venyttelyt
3. Muutama kiihdytysintervalli (n. 70 m) ja täysi nopeus vasta viimeisillä metreillä.
4. Intervalli: 15 sek täysillä, 15 sek kävelyä, 15 sek täysillä, 15 sek kävlyä jne. Eli sillein et tulis yhteensä 10 kertaa täysillä.
5. Palauttava hölkkä n. 10 min
Yhteensä n. 45-60 min

Oon myös tehny samaa ohjelmaa sillein et kohdassa 4. tehny pyramidiharjoittelun, eli et 1 min kovaa juoksua, 2min hiljaa, 3 min kovaa, 2 min hiljaa, 1 min kovaa. Vähän erilainen treeni kuin ensimmäinen kun on pitempi intevalli. Oma suosikkini on ensimmäinen kun ei tartte juosta kovaa niin pitkää matkaa, vaikka kyllä se kuitenkin raskas on!

 

[Enzyme]

Mun rasvanpoltto-HIIT -resepti, tein tämän 2 v sitten ja kyllä läski lähti!

Tarkotus olisi kokeilla tätä reseptiä huhtikuusta alkaen. Millaisilla miinuksilla menit?

 

[Nadesha]

Tarkotus olisi kokeilla tätä reseptiä huhtikuusta alkaen. Millaisilla miinuksilla menit?

Ootas kun muistelen... Tein sikäli "kummallisesti", että vedin alkuun kovilla miinuksilla, ja hellitin sitten hieman. Ekat 4 vk -650 kcal päivävaje, seuraavat 4 vk - 550 kcal päivävaje ja sitä seuraavat 4 vk -450 kcal päivävaje.

Aika totaalikieltätymislinjalla vedin, ml alkoholi (toleranssit meni tyystin ja sen jälkeen ei ole viina maistunut juuri lainkaan). Söin todella puhtaasti. Tankkaus- tai mässäyspäiviä en pitänyt, vaan satunnaiset herkutkin mahtuivat sallittuihin kaloreihin. Pienensin vajetta pikku hiljaa, en siis palannut normisyömisiin kertarysäyksellä. Kaloreiden laskemisesta ja kyttäämisestä oli vaikea päästä eroon, mutta sittemmin olen siinäkin onnistunut (?)

Olen 170 cm pitkä, lähtöpaino oli 72,2 kg (oli käväissyt n 74:ssä), ja 3,5 kk:n jälkeen alin punnitus oli 60,9 kg. Rasvaprosentti (pihdeillä) putosi 23,3:sta 17,9:ään. En siis ollut lähtötilanteessakaan kovin "läski". Malliltani olen harteikas keskivartalopunkero. Mittoja en valitettavasti tajunnut ottaa, mutta ns pelastusrengas hävisi ja rinnat pieneni yhden kuppikoon. Pers-reisi -osasto oli kapoinen jo valmiiksi, mutta lähtihän sieltäkin jotakin. Päkkiä en saanut näkyviin, mikä paljasti lähinnä sen, että olin lintsannut vatsalihastreenit ;)

Vajeen ei tarvitsisi olla noin suuri, tämä oli ihan hullun kuuri, mutta mun luonne on niin "kaikki tai ei mitään" ja itsekuri on luonnostaan hyvä, että vedin sen sitten näin. Henkisesti helpompaa olisi ollut pudottaa painoa hitaammin, niin pää olisi kerinnyt mukaan. Näin ei-kisaavan taviksen näkökulmasta.

Jaksoin kyllä yllättävän hyvin vetää tämän, ei verottanut töissä jaksamista, tosin loppuvaiheessa olinkin sitten jo kesälomalainen. Loppujen lopuksi minulla meni vähemmän aikaa treenaamiseen, kun pitkien (n 60 min) iltalenkkien sijaan kävinkin aamupyrähdyksellä. Puntilla kävin iltaisin, joten aamu-HIIT:in jälkeen lepoa tuli 1,5 vrk.

Ja kuten sanottu, mulla oli tosi hyvä kunto aloittaessani eikä mitään sairastamisia ja loukkaantumisia alla, ja olin syönyt todella huolettomasti. Sillä oli varmasti merkitystä, että olin lähtötilanteessa täysin terve ja hyvässä "talvilihassa" ;) Myös elämäntilanne oli sellainen, että pystyin keskittymään pelkästään itseeni ja treeneihini.

 

[ZannaZ]

Noi intervallitreenit taitaa kuvastaa aika hyvin mun arkiduunia- rundilla se menee just noin. Eli en toistaseks vapaa-ajalla oo liiemmin harrastellut :D. Liika on liikaa. Mutta varmasti tehokas ja esim. dieetillä varmasti ahkerassa käytössä myös työn ulkopuolella.

 

[Enzyme]

Ootas kun muistelen... Tein sikäli "kummallisesti", että vedin alkuun kovilla miinuksilla, ja hellitin sitten hieman. Ekat 4 vk -650 kcal päivävaje, seuraavat 4 vk - 550 kcal päivävaje ja sitä seuraavat 4 vk -450 kcal päivävaje.

Aika totaalikieltätymislinjalla vedin, ml alkoholi (toleranssit meni tyystin ja sen jälkeen ei ole viina maistunut juuri lainkaan). Söin todella puhtaasti. Tankkaus- tai mässäyspäiviä en pitänyt, vaan satunnaiset herkutkin mahtuivat sallittuihin kaloreihin. Pienensin vajetta pikku hiljaa, en siis palannut normisyömisiin kertarysäyksellä. Kaloreiden laskemisesta ja kyttäämisestä oli vaikea päästä eroon, mutta sittemmin olen siinäkin onnistunut (?)

Hmmm... Kokeilisikohan sitä sitten 300-400 vajeilla ainakin alkuun... Aikomuksena ei itselläkään ole pitää mässypäiviä, normit kalorivaihtelut riittänevät nupin kunnossa pitämiseen Tuppaa vähän olemaan kaikki tai ei mitään -linja täälläkin päässä. Kalorien laskeminen on vähän turhankin tuttua puuhaa :jahas: Viime keväänä tuli vedettyä hulluna aerobista ja kalorit liian tiukalle, tuloksena loppuun palaminen ja loukkaantuminen (joka tosin varmasti johtui yleisestä itsensä liian tiukalle pingottamisesta joka suhteessa). Nyt kerätty lihaa taas luiden ympärille pari kuukautta ja syöty hyvin ja paljon. Näin hyvä ja tasapainoinen olo ei ole varmaan ikinä ollut!! Siksi nyt kokeillaan kiristelyä HIIT:llä.

Sattui muuten sopivasti, että salilla järjestetään InBody-mittaukset maaliskuun ja toukokuun lopussa! Saa heti tulokset kokeilun onnistumisesta tai epäonnistumisesta. Tiedä sitten miten luotettava mittaus, mutta ehkä ovat kuitenkin keskenään vertailukelpoisia nuo kaksi.

 

[eyd]

Yleensä intervallitreenit juoksen:

Alkuhölkkää noin 15-30min
Veto 30-60s, palautus 2min - yhteensä noin 20-30min
Loppuhölkkä 15-20min

Tai mäkeen:
Alkuhölkkä sama eli 15-30min
Mäkivetoja 10-15, mäki 100m (alkuun muutama juosten ylös ja kävellen alas, sitten 8-10 vetoa täysillä juosten ylös ja juosten alas, loppuun kevyttä hölkkää/kävelyä pari kertaa ylös-alas)
Loppuhölkkä 15-20min

Tai sitten:

Alkulämmittelyt edelleen samat
Vedot 4-5 x 1km, välissä 5-10min palauttelua.
Loppuun taas kevyttä hölkkää
Yleensä niin, että lenkin pituus on yhteensä kymmenisen kilometriä

 

[repedaa]

Sori vaan ett tänne naisten puolelle postaan mutta en viitsi tehdä uutta topiccia.
Eli voisiko intervallia tehdä sillein että menee vaikka portaat alas hitaasti ja sitten ylös nopeasti? Tämä tuli mieleen siksi että asun kolmannessa kerroksessa ja olisi niin helppoa vaikka koulusta tullessa heittää reppu sisälle ja sitten kipittää se 5-10min.
Hieman olen kokeillutkin ja jalat kyllä hyvin hapottuvat mutta onko sitten vaikutus paras mahdollinen vai saisiko perus juoksusta paremman tuloksen?

 

[Malin]

Tai mäkeen:
Alkuhölkkä sama eli 15-30min
Mäkivetoja 10-15, mäki 100m (alkuun muutama juosten ylös ja kävellen alas, sitten 8-10 vetoa täysillä juosten ylös ja juosten alas, loppuun kevyttä hölkkää/kävelyä pari kertaa ylös-alas)
Loppuhölkkä 15-20min

Teen jotain samantyylistä kun olen mökillä ja meillä on siellä pihassa suht pitkä mäki, joka alkuun on loiva mutta loppupätkä on erittäin jyrkkä. Itse tosin juoksen täysiä ylös ja joko kevyttä hölkkää tai kävelyä alas. On tehokas ja tuo kivasti vaihtelua treeniin eikä vie tuhottomasti aikaa. Kotimaastosta en ole vielä löytänyt mieleistä mäkeä, kaikki ovat joko liian pitkiä tai liian loivia.

 

[lakisha]

- 3 x viikossa puntin välipäivinä (3 x puntti, 1 lepo)
- aamuisin tyhjällä vatsalla tehtynä

näin:

- 40 s hölkkää (ei ihan hissuttelua, sellaista keskireipasta)
- 20 s "urku auki" eli juoksua niin kovaa kuin pääsee
- 40 s hölkkää (ei ihan hissuttelua, sellaista keskireipasta)
- 20 s "urku auki" eli juoksua niin kovaa kuin pääsee
jne... ihan viimeisen 20 s vedin aina extrapuristuksella.

miten kannattaa sovittaa tällainen intensiivinen intervallitreeni tavallisten juoksulenkien kanssa? jos vedän aamulla hiitin, kannattaako samana päivänä lähteä vielä juoksulenkille? entäs täytyykö hiittien väliin jättää päiviä, vai voiko juosta esim. ma, ti ja to aamuisin?

 

[Nadesha]

miten kannattaa sovittaa tällainen intensiivinen intervallitreeni tavallisten juoksulenkien kanssa? jos vedän aamulla hiitin, kannattaako samana päivänä lähteä vielä juoksulenkille? entäs täytyykö hiittien väliin jättää päiviä, vai voiko juosta esim. ma, ti ja to aamuisin?

En sovittaisi intensiivista intervallitreeniä ja rauhallisia juoksulenkkejä yhteen mitenkään ;)

eli en suosittele ainakaan samalle päivälle mitään muuta treeniä, jos noin rajun pyrähdyksen tekee. Toki venyttely tai rauhallinen kävely ja ulkoilu on ok. HIIT maksimisykkeillä on järjettömän raskas treeni, mikä aluksi tuntui vaikealta uskoa, että muutaman minuutin suoritus päivän liikunta-annoksena kohottaa kuntoa niin paljon.

Tee mielummin vaikka niin, että hölköttele heti HIIT:in jälkeen (jos pystyt...) lyhyehkö (esim 15 - 20 min) rauhallinen juoksulenkki, jolloin se toimii selkeämmin rentouttavana palautteluna, ja saat pidemmän yhtäjaksoisen levon ennen seuraavaa treeniä. Itselle HIIT oli nimenomaan 12 viikon kuuri, jonka aikana tuli ihan ikävä niitä pitkiä rauhallisia lenkkejä!

Peräkkäisinä aamuina, why not, vaikka ihanteellisinta olisi jos väliin jäisi päivä tai kaksikin. Mutta toki muun elämän ja joskus vähän säätilankin ehdoilla ne treenit menee...

Ja muista: less can be more ;)

 

[lakisha]

mutta voi kamala, sittenhän mulla menee 12 viikkoa parasta lenkkeilyaikaa hukkaan!:D noo, jos nyt aloittais niin heinäkuussa tulis tuo 12vk täyteen..ehtishän siinä vielä. Mieli tekis kyllä kokeilla. Ja tämä on siis tehokkaampaa kun perus aamulenkki tyhjällä vatsalla..? :evil:
antaisitko jotain vinkkejä, miten saat puristettua itsestäs kaikki irti..? muutaman kerran joskus kokeilin tuota neljää minuuttia ja tuntu etten saanu rypistettyä niihin pyrähdyksiin tarpeeksi, se 20 min 'urku auki' oli ennemminkin tosi kovavauhtista hölkkää mun tapauksessa, kun tuntu ettei jalaka vaan nouse. :lol2: ja sit mulla ei ole sykemittaria.:( se olis varmaan aikas hyödyllinen tämänkin treenin apuna..?

niin ja onko mitään mahdollisuutta jotai intervallitreeniä sisällyttää muihin juoksuihin? pelkään että kestävyyskunto romahtaa kun ei pitkiä lenkkejä tuu...:o

 

[Nadesha]

mutta voi kamala, sittenhän mulla menee 12 viikkoa parasta lenkkeilyaikaa hukkaan!:D noo, jos nyt aloittais niin heinäkuussa tulis tuo 12vk täyteen..ehtishän siinä vielä. Mieli tekis kyllä kokeilla. Ja tämä on siis tehokkaampaa kun perus aamulenkki tyhjällä vatsalla..? :evil:

Juuh, tosiaan mullakin tuli pitkiä lenkkejä ikävä, mutta hukkaan tuo aika ei mene, ja takaan, että kestävyyskuntosi ei todellakaan romahda 12 viikon aikana. Hapenottokyky paranee intervalleissa tosi paljon! Koita malttaa mielesi! Mä ainakin allekirjoitan HIIT:tailun rasvaa polttavan vaikutuksen, toki pitää olla se kalovajekin samalla.

antaisitko jotain vinkkejä, miten saat puristettua itsestäs kaikki irti..? muutaman kerran joskus kokeilin tuota neljää minuuttia ja tuntu etten saanu rypistettyä niihin pyrähdyksiin tarpeeksi, se 20 min 'urku auki' oli ennemminkin tosi kovavauhtista hölkkää mun tapauksessa, kun tuntu ettei jalaka vaan nouse. :lol2: ja sit mulla ei ole sykemittaria.:( se olis varmaan aikas hyödyllinen tämänkin treenin apuna..?

Mulla oli sykemittari kädessä vain mittaamassa aikaa, tuossa vauhdissa on hankala tiirailla mitään sykkeitä. Suorituksen jälkeen tietysti voi tsekkailla millaisia maksimeita yms tuli. Tietysti voit myös helpottaa treeniä lyhentämällä pyrähdystä 10 - 15 sekkaan ja pidentää hölkkää 45 - 50 sekkaan, tai ainakin aluksi kokeilla tällaista hieman helpotettua jakoa.

Mä sain puristettua tehoja irti ajattelemalla, että "tämä ei kestä kauan, pakko jaksaa". Harrastin myös kaikenlaisia mielikuvia, esim kuvittelin, että juoksen oikeasti pakoon jotakin, joka tappaa mut, jos kiinni saa ;)

Vedin treenini hyvällä tartanilla urheilukentällä, ja suht tasaisella vauhdilla olin koko lailla aina takakaarteessa kun piti lähteä kovempaan vetoon, eli kun näin sen koko suoran edessäni, helpotti kun näki mihin pisteeseen oli pakko jaksaa.

Ja tosiaan, ekat treenit ovat pahimpia vaikka ne ovat lyhyimpiä. En olisi aloittaessani millään uskonut, miten helposti ne viimoiset vartin treenit sujuivat!

niin ja onko mitään mahdollisuutta jotai intervallitreeniä sisällyttää muihin juoksuihin? pelkään että kestävyyskunto romahtaa kun ei pitkiä lenkkejä tuu...:o

Totta kai, näinhän monet lenkkeilevätkin. Rauhallisen hölkän lomaan on kiva ottaa niitä pyrähdyksiä fiiliksen mukaan.

 

[suksija]

Onkos teillä noitten vetojen (intervallien) tekemisessä tarkotus vaan polttaa rasvaa? Ts. pääasiallinen tarkotus, tai mikä lie...

 

[Enzyme]

antaisitko jotain vinkkejä, miten saat puristettua itsestäs kaikki irti..? muutaman kerran joskus kokeilin tuota neljää minuuttia ja tuntu etten saanu rypistettyä niihin pyrähdyksiin tarpeeksi, se 20 min 'urku auki' oli ennemminkin tosi kovavauhtista hölkkää mun tapauksessa, kun tuntu ettei jalaka vaan nouse. :lol2: ja sit mulla ei ole sykemittaria.:( se olis varmaan aikas hyödyllinen tämänkin treenin apuna..?

Mulla ainakin kesti hetken, että opin ottamaan itsestäni ns. kaiken irti. Pari ensimmäistä HIIT:ä eli juuri nuo 4 ja 5 min pyrähdykset menivät totutellessa. Eipä tuo kuitenkaan vähentänyt treenin jälkeistä jälkihikeä ja kuumotusta :D

Nyt olen tehnyt HIIT:ä 2 viikkoa 30+30 s intervalleilla. Aika hyvin tehot saa jo irti, hyvä kun tuon 30 s jaksaa puristaa. Lähinnä tosiaan sillä, että ajattelee, että "vielä vähän, hetken se vaan kestää!" :whip: