Hyvä perusohjelmarunko?

[kooma]

Osaisitteko neuvoa hyvää perusohjelmarunkoa jota voisi käyttää ympärivuotiseen voimaharjoitteluun? Treenaan omaksi ilokseni Hokutoryu-jujutsua jossa painitaan ja sparrataan melko paljon ja tätä varten olisi hyvä saada voimaa ja nopeutta, lihasmassakaan ei ainakaan vielä haittaa yhtään (koska sitä ei ole lähellekään "liikaa" vielä). Itseasiassa parhaillaan treenaan perus 3x10 tyylillä koska lihasmassaa on niin vähän. Toisaalta pitkät sarjat olisivat omiaan auttamaan maitohappokestävyyteen yms. eli auttaisivat varmaan painiinkin?

Jotain perusvinkkejä tai ohjelmarunkoja olisi kiva nähdä, jujutsu-treenit on mulla KE ja TO eli saliohjelma pitäisi rakentua noiden päivien ympärille. Punttia voin treenata niin monesti viikossa kuin päiviä riittää ("sali" on kotona).

Tykkäisin jostain WSB-tyylisestä ohjelmasta jossa saisi nostaa maksiminostoja lähes joka treenissä, ennätysten rikkominen (tai sen yrittäminen) on nimittäin erittäin motivoivaa minulle... olen kai suorittajatyyppiä En vaan uskalla oikein lähteä WSB-treenipohjia muokkaamaan vaikka mulla onkin se valko-sininen WSB-treeniopas.

Annan mielelläni lisätietoja jos tarvis. Kiitos!

PS. lempiliikkeitä Penkki, maastaveto, rinnalleveto... noita voisi käyttää hyväksi varmaan mutta alaselkä ei välttämättä kestä tiukkoja maastavetosarjoja, olen nyt tehnyt 20 toiston rest-pause sarjoja mavessa ja ne on toimineet ihan mukavasti.

 

[JackDaPain]

Itse yritän treenata vaparin ohella seuraavalla jaolla:

1: rinnalleveto/tempaus, penkki, kyykky, vatsa kiertäen
2: raaka työntö, maastanosto, leuanveto, vatsa lisäp.
3: pystypunnerrus/vauhtipunnerrus, etukyykky, dippi, kulmasoutu, voimapyörä

Perusvoimaa 10vk, maksimivoimaa 4vk ja taas alusta. Paljon olen jto:n teksteistä ottanut vaikutteita treeneihini, suosittelen tutustumaan. Jos voimaharjoittelun maailma ei kovin ole kovin tuttu pääsee hyvään vauhtiin seuraavista threadeista:

• Opettakaa ymmärtämään
• Kysymys jto:lle 5*5:sta
• Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Kokeilemisen arvoinen voisi olla jto:n tässä threadissa ehdottama ohjelma, kenties pienin muutoksin. Tutustu voimapuoleen rauhassa ja rakenna mieleisesi ohjelma, sitten voit laittaa ohjelmasi palstalle niin varmasti joku fiksumpi kertoo mielipiteensä. Kamppailupuolellakin jonkun verran löytyy alan harrastajien ohjelmia ja vinkkejä.