Hyvää painoharjoittelutreeniruokaa ilman paskaa

[Cocos]

Elikkä tässä treenailen tosissani painoilla ja poltan rasvaa lihaksi, mutta toi ruokapuoli on vielä osin hakusessa. Tiedän aika tavalla mikä on terveellistä, mutta miten saan tehtyä niistä terveellisistä aineista (sei, broilerin rinta, kala/tonnikala, raejuusto, maitorahka) mahdollisimman hyvää ruokaa ilman rasvalisukkeita? Siis jotain yrttimarinaadeja- ja kastikkeita jotka parantavat makua ja tekevät ruuasta kosteampaa kuitenkaan sisältämättä turhia kaloreita ja muuta roskaa (mieluiten alusta loppuun itse tehtynä).

Onko teillä jotain hyviä broileri/tonnikala/pasta/riisisalaattiohjeita, joissa olisi vielä jotain vähäkalorista tai terveellistä itsetehtyä salaattikastiketta?
Entä mitä sein kanssa kun on mautonta ja kuivaa sellaisenaan, mutta ei viitsisi rasvassa uittaa?

Mitä mieltä olette kuorineen valmistetuista uuniperunoista, tummasta spagetista- ja makaronista tai pitkäjyväisestä paraboiled-riisistä (kun tumma tai täysjyväriisi ei kerta kaikkiaan maistu)? Paljonko päivässä ja missä muodossa, esim. pasta/riisisalaattina tonnikalan/broilerin kera?

Paljonko rasvaa kannattaa päivässä käyttää ja toimiiko vaikkapa salaatin joukkoon lisättynä. Lähinnä kylmäpuristettuna neitsyt oliiviöljynä, -rypsiöljynä, -vehnänalkioöljynä ajattelin.

Onko Wrangen kuvastoissa oleva 70% hiilarit, 17,5% proteiini ja 12,5% rasva toimiva systeemi, vai tarvitaanko rasvaa enemmän?

Miten ruoka kannattaa jakaa päivän mittaan, toimiiko seuraava systeemi:
1. Aamupala (neljän viljan täysjyväpuuro), 2. aamupäivän välipala (proteiinidrinkki ja hedelmää/salaattia), 3. lounas (broileri/tonnikalasalaatti tai vastaava), 4. iltapäivän välipala (hedelmää/salaattia ym. kevyttä), 5. päivällinen (broileri/tonnikalasalaatti tai vastaava), 6. treeniä edeltävä proteiinidrinkki, 7. treenin jälkeinen proteiinidrinkki ja 8. iltapala (jotain melko kevyttä).

Itsellä vaan on melkein pakko ottaa treenienergia proteiinidrinkistä kun ruoka melko kauankin ennen nautittuna haittaa treeniä. Treenin jälkeen taas on kai aika tärkeää saada rakennusaineita.

Olen käyttänyt proteiinijuomana US Bulkkia, koska se on edullista ja tuntuu antavan energiaa mahtavasti treenaamiseen ja muutenkin koko päivään. vaikka tuote on massalisääjä, minulla se ei ainakaan ole tuonut turhaa löysää.

Lisäksi käytän Gerimaxia vitamiinien ja hivenaineiden turvaamiseksi.

Laittakaapa siis mitä kannattaisi syödä, sekä hyviä kevyen ja herkullisen ruuan ohjeita.

 

[Virtual]

Tuo 70/17,5/12,5 jako on mielestäki aika epätavallinen painoharjotteiluun, 40/30/30 tia 40/40/20 uskoisin olevan parempia, itse käytän jälkimmäistä, jos paljon liikuntaa niin silloin noita hiilareita enemmän tarvitaan mutta ei mielestäni painoharjoittelussa. Olet jakanut ruuat aika hyvin, itse en kylläkään valvo niin paljoa että 8 ateriaa mahtuisi päivään edes 2h tauko niiden välissä. Eli unen määrä on myös tärkeä, koska levossahan se lihas kasvaa. Aamulla hyvää puuro ja illaksi rahkaa vaikka marjojen/mehukeiton kera.

Edit: Niin ja rasvat kannatta otta illalla jolloin ei tule syödä hiilareita.

 

[Colin]

Täällä on ainakin iso läjä reseptejä:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/faq.php?faq=reseptit

 

[iivili]

Ruokajuttuja ja reseptejä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/faq.php?faq=ravinto#faq_ravinto_sekalainen
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/faq.php?faq=reseptit

Mielestäni tuossa Wrangen makroravinnejakaumassa on liikaa hiilareita, liian vähän protua ja rasvaa.

Tässäpä myös arvokas saitti itseopiskelua varten: http://www.fineli.fi/

Myös kalorilaskuri.fi kannattaa tsekata.

Miksi annan linkkejä ja itseopiskelumateriaalia? Koska koetan opettaa kalastamaan, enkä antaa kalaa. ;)

edit: olinpas hiiidas

 

[ruupert]

"Onko Wrangen kuvastoissa oleva 70% hiilarit, 17,5% proteiini ja 12,5% rasva toimiva systeemi, vai tarvitaanko rasvaa enemmän? "

No en kyllä ton pohjalta ainakaan rasvaa lähtis polttelemaan mikä kai oli tarkoitus? Ja muutenkin tuossa on tuo perinteinen "lisää proteiiniin saantia vain varovasti kaksi tai maksimissaan viisi prosenttia ja vähennä rasvaa"-kuvio. Eli faqia vaikka mielummin lueskelemaan yms. Eli rasvaa voi syödä sellaset ainakin 20-30 % kokonais-energiamäärästä. henkilökohtaista sitten ehkäpä kuinka paljon sitä dietillä syö ja millanen dietti on kyseessä. Ja yksi rasvagrammahan sisältää 9 kcal. Eli esimerkiksi ruokalusikallinen rypsi-tai oliiviöljyä(15g) sisältää 135 kcal.

Miten ruoka kannattaa jakaa päivän mittaan, toimiiko seuraava systeemi:
1. Aamupala (neljän viljan täysjyväpuuro), 2. aamupäivän välipala (proteiinidrinkki ja hedelmää/salaattia), 3. lounas (broileri/tonnikalasalaatti tai vastaava), 4. iltapäivän välipala (hedelmää/salaattia ym. kevyttä), 5. päivällinen (broileri/tonnikalasalaatti tai vastaava), 6. treeniä edeltävä proteiinidrinkki, 7. treenin jälkeinen proteiinidrinkki ja 8. iltapala (jotain melko kevyttä).


Aamupalalle proteiinia, iltapäivän välipalalle kanssa. Ja sitten iltapalalle proteiinija ja rasvoja. Ja sitten vaan ottaa kaiken huomioon kok. kalorimäärässä.

Onko toi muuten palkkari toi sun US bulk. Ilmeisesti on? Joten ei ehkä dietin kannalta ole järkevää vetää massajuomaa joka välissä. Proteiinidrinksuja kylläkin voi. Jos niitä hiilareita sitten haluu niin ei kannata ottaa ku treenin jälkeen tosta juomasta. On nimittäin nopeitta ne hiilarit siinä.

Edit: olinpas vieläkin hitaampi

 

[astro]

Entä mitä sein kanssa kun on mautonta ja kuivaa sellaisenaan, mutta ei viitsisi rasvassa uittaa?

Uita vaan, saa helpommin kaloreita ja maistuu paremmalta

Onko Wrangen kuvastoissa oleva 70% hiilarit, 17,5% proteiini ja 12,5% rasva toimiva systeemi, vai tarvitaanko rasvaa enemmän?

Noi prosentit ei ole E% vaan painoprosentteja. Wrangen suosittelema E% jakauma on 60/15/25 (h/p/r). Vinkeissä lukee: "1.Vähennä rasvan saantia. 2.Kata energian tarve pääasiallisesti hiilihydraateilla." Täytyy muista että noi on annettu "urheilijoille" eli kestävyyshihhuleitakin ajatellen. Kehon koostumuksen muuttamiseen toi ei taida olla ihan optimaalinen.

 

[vmv]

Puoliksi

Mikäs sitten olisi optimaalinen jakauma lihaksen kasvatukseen?

 

[Nick]

Puoliksi

Mikäs sitten olisi optimaalinen jakauma lihaksen kasvatukseen?

Vaikeaa sanoa, mikä olisi optimaalinen jakauma juuri sinulle, mutta voit kokeilla esim. seuraavanlaisia tzydeemejä.
1. Päivittäinen energiankulutus + 500 kcal
2. Proteiinia 2,5 - 3 g/painokilo + rasvoja 25-30 % kokonais-energiamäärästä. Loput "puuttuvat" kalorit hiilihydraateista.
tai
Makrojakaumat: (p/h/r) 35/40/25, 30/40/30, 30/45/25 yms..