Hiilihydraatin ja proteiinin suhde ravinnossa?

[SAKO]

Olen tässä funtsinut ravintoasioita toden teolla, mutta otsikon viitoittamaan kysymykseen ei oikein löytynyt selvää ratkaisua.. Mielipiteitä kun tuntuu olevan sangen monenlaisia:

Joku tieteeseen perustuva ravintoteoria väittää, että 1.5 - 2.0 grammaa proteiinia painokiloa kohti pitäisi olla tarpeeksi kovaakin reenaavalle kaverille ja hiilihydraattia sen sijaan pitäisi saada moninkertainen määrä (3-4?). Suuri hiilihydraatin määrä tietenkin takaa sen, että proteiinin hyödyntäminen lihasten kasvattamiseen on tehokasta, eikä sitä huku energiaksi.

Toisena ääripäänä olen kuullut systeemistä, jota muistaakseni kutsuttiin 'tasapainoruokavalioksi'. Siihen liittyi kyllä monia muitakin ajatuksia, mutta eräs oli, että nautitaan hiilihydraattia ja proteiinia suurinpiirtein saman verran. Väite oli, että tuokin määrä hiilihydraattia (hitaasti sulavaa) riittää nostamaan insuliinitasoa tarpeeksi lihaskasvun aiheuttamiseksi. Ja koska proteiinin muuttuminen rasvaksi on vaikeaa niin läskiä ei kerry niin helposti

No optimaalinen ravintoaineiden suhde riippuu tietenkin henkilöstä ja tavoitteista.. Kun ajattelen asiaa omalle kohdalle niin täytyy valittaen todeta, että kuulun siihen joukkoon, jolla ylimääräinen hiilihydraatti varastoidaan tehokkaasti rasvaksi. :(
Mutta.. Olen joskus kuullut lihavuutta selitettävän sillä, että toisilla insuliinitaso nousee helpommin, mikä siis aiheuttaa energian varastoitumisen. Tämähän tarkoittaisi sitä, että minun ei _tarvitse_ syödä kovin paljon hiilihydraattia lihaskasvun saavuttamiseksi :D Olisko tässä päättelyssä mitään järkeä?

Mitä mieltä muuten asiasta olette?

 

[Megamass]

2-4 grammaa painokiloa kohden
mutta 3-4 grammaa on vain ammattilaisille

30/60 suhde on itselläni käytössä

toi 50/50 kuulostaa aika levottomalta tosin oon samassa ryhmässä kun sinä ja oon just itekkin ajatellu että toimisko se
niin ei tulis läskiä yhtään

 

[Äijä]

Eikös se perinteinen suositus ravintoaineiden suhteen ole jotain 20p/60hh/20r (prosenttia siis) tai ainakin melkein. Tuolla pitäisi ihmisen kasvaa ja pysyä kunnossa.

Minä en ainakaan näe tarpeelliseksi tuosta poiketa ja alkaa puljaamaan älyttömien protskumäärien kanssa ja välttämään hiilareita. Kyllähän sitä tietty kertyy sinne ja tännä pikkuhiljaa, mutta onpahan sitten jotain mitä poltella poies.

Ihmiskunta on kautta historian elänyt leivällä, puurolla ja muilla viljatuotteilla (hiilareilla) ja hyvin on kulkenut, enkä jaksa uskoa että tämä sukupolvi olisi yllättäen muokkaantunut polttamaan pelkkää fastin whey3:sta vaikka jotkut niin näyttävätkin uskovan.

Anteeksi tämä vuodatus...oli vaan ihan pakko avautua...

 

[Ripe]

Mutta eikös ihmiskunta myöskin ole grillannut sitä mammuttia melko pitkän aikaa :hmmm:

 

[Äijä]

Originally posted by Ripe
Mutta eikös ihmiskunta myöskin ole grillannut sitä mammuttia melko pitkän aikaa :hmmm:

Epäilemättä. Mutta kyllä sitä ravintoa on muualtakin pitänyt hankkia ja paljon.

Ja jos vielä muistellaan oman kansamme historiaa vaikkapa edellisten vuosisatojen ajalta, niin kyllähän se perusruoka on ihan selkeästi ollut viljaa eri muodoissaan.

 

[iivili]

Originally posted by Äijä
Ihmiskunta on kautta historian elänyt leivällä, puurolla ja muilla viljatuotteilla (hiilareilla)

Muuten en kommentoi Äijän ajatuksia, mutta tuo ei pidä paikkaansa. Ihminen on elänyt paaaljon pitempään rehuilla (marjat, juuret tms. -> tod. vähän pirun hitaita hiilareita ja paljon kuituja) ja kalalla/lihalla kuin hiilaripitoisella eväällä, eli käytännössä vilja, riisi ja pottu.

Mites se menikään, eikös maanviljelys keksitty vasta joskus 3000-4000 EAA (Ennen Ajanlaskun Alkua, sanoo ateisti)? Siitä meni sitten ehkä joku 3000-4000 vuotta ennenkuin suurin osa ihmisistä söi melkein pelkästään viljaa. Sitä ennen ihminen eli luolamiesmuonalla kymmeniä tuhansia vuosia, ainakin, ja näki suurimman osan ajasta nälkää ja puutetta.

Pohjan perukoilla siirryttiin tod. viljapitoiseen ruokaan vielä myöhemmin kuin helpommin viljeltävillä (lue: lämpimämmillä -> välimeren maat) alueilla. Kuulemma viikingit olivat pidempiä ja vahvempia kuin keskieuroopan väki oletettavasti juuri sen takia, kun söivät pirusti kalaa ja lihaa, vähemmän viljaa, eli söivät keskimäärin enemmän proteiinia ja rasvaa kuin keskieuroopan jyväjemmarit. Tämä siis pääasiassa siksi, että maanviljelys oli kehittymätöntä pohjoismaissa eikä kylmä ilmasto tietenkään mitenkään helpottanut (eikä helpota vieläkään) asiaa, muuten varmaan viikingitkin oisivat puputtaneet viljaa tyytyväisinä.

Nojaa, joku tarkemmin historian tunteva voi täydentää. En väitä, että 100% luolamiesmuona (eli käytännössä ketogeeninen) olisi mikään taikasana, itekin vedän ihan reippaasti hiilareita. Mutta tosiasia on, että ihmisen elintoimintoihin ovat rasvat ja valkuainen (ja vesi) välttämättömiä, hiilarit eivät. Toisaalta hiilarit ovat varmaan kaikkein kätevin silkan energian lähde. Jos vaan pitää hiilarit laadukkaina, niin miksei niitä söis enemmänkin.

 

[Äijä]

Originally posted by Iivili
Mutta tosiasia on, että ihmisen elintoimintoihin ovat rasvat ja valkuainen (ja vesi) välttämättömiä, hiilarit eivät. Toisaalta hiilarit ovat varmaan kaikkein kätevin silkan energian lähde. Jos vaan pitää hiilarit laadukkaina, niin miksei niitä söis enemmänkin.

Ihan samaa mieltä ollaan asiasta. Tietty määrä protskua ja rasvaa on välttämättöntä ja loppu energiantarve kuitataan hiilareilla.

Sanotaan vielä sen verran, että minun tietämykseni ravinnosta ja ihmisen fysiologiasta on melko kehno ja siksi pysyttelen kylmän rauhallisesti turvalliseksi havaitussa ruokavaliossa.

 

[arnold]

ihanne suhde on kuulemma 0,75/1,eli proteiini/hiilarit ja rasvaa kohtuudella.ei liho helposti,molemmat kompensoivat toisiaan.

 

[strike]

Taidan käyttää jotain p30, hh40, r30 tai p35, hh40, r25.
Missään tapauksessa ei varmaan sais päästää (pääosin hyviä)rasvoja alle 20%.

 

[mtk77]

Olen käyttänyt seuraavaa jakoa kolme osaa proteiinia ja neljä osaa hiilareita. Hyvin toimii.

 

[JackOfAllTrades]

30% prot 30% rasvaa 40% hiilareita.

Hiilareita voi syödä niin paljon kuin kestää, mutta oikean määrän saisi jollain insuliiniherkkyys kokeilla. Tuo nyt tuskin menee kauheasti metsään.

 

[Phat]

Mäkin olen maltillisen proteiinimäärän kannattaja, vaikka toi 2g/painokilo kyllä helposti ylittyy päivittäin.

Ongelma ei oikeastaan ole se kuinka paljon lisäproteiini parantaa anaboliaa (jos saa kiroilla niin T.Immosen mukaan proteiinin yli 23%osuus kokonaisenergiamäärästä heikentää anaboliaa mutta en nyt tukeudu tähän) vaan liian proteiinipitoisen ruoan vaikutukset elimistöön: sisäelimet (esim maksa, munuaiset)ei tykkää, ammoniakkia kerääntyy elimistöön, kehon Ph-arvo laskee luvattoman alas (=ei hyvä, johtaa katabolian voimistumiseen+maitohappojen sietokyky huono) jne.

Kehon happamoitumista vastaan on kyllä lääke eli syö paljon kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Mutta syökö yksikään palstan bodareista päivittäin kilotolkulla kasviksia kun jo riittävän määrän energiaa sisältävänkin ruoan syömistä tuntuu välillä hankalalta?

Toisekseen jos syöt joka päivä proteiinia vaikka 3g/painokilo niin väistämättä keho käyttää melkosen osan tästä energiaksi. Eihän se mitään haittaa mutta ei kannata opettaa kehoa siihen koska mitäs nämä mekanismit tekevät sitten kun yksi ateria jää väliin ja energiaa ei ole tarjolla? Jees, polttaa lihaksia. Tätäkään ongelmaa ei ole jos jatkuvasti (24/7)pystyy nauttimaan riittävästi energiaa ja proteiinia mutta esimerkiksi rasvanpolton maksimoimiseksi aamulenkillä tai dieetillä ei kannata kehoa tälläiseen energiankäyttöön opettaa.

Mun mielestä toi hiilareiden ja proteiinin suhde ravinnossa ei ole merkittävä, pitää vaan huolen että riittävä määrä sekä proteiinia että energiaa tulee päivässä, otti tuon energian sitten hiilareista tai rasvasta, mielellään molemmista. Hiilareita kannattaa tietysti tankata ennen ja heti jälkeen treenin.

 

[JJJ]

Toi äijän ehdottama 20/20/60 tosiaan on se perinteinen ja toimiva ainakin massakaudella. Minusta 30/20/50 on hyvä protskun määrässä. Eri asia on sitten dieetti ruokavaliot.

 

[Hannibal]

Zone- eli tasapainotilaruokavaliossa p/hh/r-suhde on se 30/40/30. p/hh-suhde tulisi pitää välillä 0,6-1. Liian korkean p/hh-suhteen väitetään aiheuttavan ketoosia. Liian matalan p/hh-suhteen väitetään aiheuttavan insuliinin ylituotantoa sekä huonojen eikosanoidien ylituotantoa. Eikosanoidit ovat hormoneja, joita ihmisen keho (kaikki solut) tuottaa. Eikosanonoidit säätelevät paitsi kehon hormonijärjestelmiä, myös immuunijärjestelmää, sydämen ja verisuonten toimintaa, keskushermostoa jne.

Väitetäänhän Zone-ruokavaliota noudattavan monen huippu-urheilijankin. Uskon sen olevan hyvä ruokavaliopohja huippu-urheilijalle, mutta jos asiaa kehonrakennusvinkkelistä katsoo, tekisin siihen pari muutosta: treenin jälkeisessä palautusjuomassa ja ateriassa enemmän hiilihydraattia, iltapalassa vähemmän. Ja tietysti tuo oikea p/hh-suhde on yksilöllinen juttu, insuliiniherkkyydet kun ihmisillä vaihtelevat. Joku lihoo kun kävelee karkkihyllyn ohi - joku toinen tarvitsee enemmän hiilihydraatteja, muuten mopo hyytyy.

Taisivat kivikauden luolamiehet, jotka söivät lihaa, kalaa ja marjoja, olla hiukkasen fyysisemmässä kunnossa ja selvitä vähemmillä allergioilla kuin sämpylää ja muroja pupeltava lökäpöksy tänään. Muistan jostain lukeneeni, kuinka arkeologien löydökset ensimmäisistä hammasmätätapauksista ovat ajoilta, jolloin maanviljelys alkoi.

 

[SAKO]

Löytyihän täältäkin lievästi eroavia näkemyksiä

Usko kyllä itsekin, että tuo 20/20/60 toimii mainiosti jos tarkoituksena on rakentaa lihasta läskiä liiemmin välttelemättä. Mutta jos tarkoituksena on pysyä jatkuvasti tiukassa kunnossa tekemättä silti kompromissiä lihaskasvun suhteen niin voisiko olla järkeä korvata osaa hiilihydraateista proteiinilla, koska myös se sopii energian lähteeksi ja "Lisäksi on aika epätodennäköistä, että proteiini muuttuisi rasvaksi, sillä se on hyvin monimutkainen prosessi ja vain jotkin aminohapoista voivat muuttua rasvaksi." (Lisäravinnepörssin ravintotiedon mukaan) Tämähän sopisi hyvin yhteen sen faktan (?) kanssa, että dieetillä kannattaa syödä reilusti proteiinia..

Mutta sitten..
"Proteiinien suolistossa imeytyneistä aminohapoista osa kulkeutuu maksaan ja loput menevät elimistön, kuten munuaisten, lihasten ja aivojen käyttöön. Proteiineja ei kannata syödä liikaa, koska elimistö ei pysty varastoimaan niitä myöhempää käyttöä varten. Maksa muuttaa ylimääräisen proteiinin glukoosiksi ja keho käyttää sitä energiaksi tai sitten se muuttuu rasvaksi ja muiksi yhdisteiksi, kuten ureaksi. Liika proteiini tekee virtsasta hapanta ja se puolestaan edistää kalsiumin poistumista luista. Tällöin osteoporoosin riski suurenee." (tuuli.net:stä)

Tuo taas viittaisi siis siihen, ettei proteiinia kannata syödä pahemmin liikaa. Ylimääräinen proteiini voi muuttua rasvaksi siinä kuin hiilihydraattikin.

Nuo lainaukset ovat kyllä ristiriidassa keskenään, että kumpaako uskoa !? :hmmm:

 

[SAKO]

kas.. meitsi ja Hannibal sivusivatkin jo asiaa mukavasti, mutta tuo pointtini: Varastoituuko ylimääräinen proteiini rasvakerrokseen siinä kuin hiilaritkin? Ja jos ei varastoidu niin minnekähän se sitten häviää..

 

[Phat]

Originally posted by SAKO
kas.. meitsi ja Hannibal sivusivatkin jo asiaa mukavasti, mutta tuo pointtini: Varastoituuko ylimääräinen proteiini rasvakerrokseen siinä kuin hiilaritkin? Ja jos ei varastoidu niin minnekähän se sitten häviää..

Proteiini sisältää saman verran energiaa kuin hiilarit, eli periaatteessa kyllä, mutta koska toi muutos on vähän monimutkaisempi(=vie enemmän energiaa, ts huonompitehoinen) ja insuliinivaikutus huomattavasti pienempi, en usko että läheskään yhtä paljon laardia tulee ylimääräisestä proteiinista.

Offtopic proteiinin varastoinnista: olen kuullut että jotkut lajit (esim krokotiili) pystyy ihmisestä eroten varastoimaan proteiinia hyvinkin pitkäksi aikaa. Sehän olisi kätevää!

 

[Hannibal]

Originally posted by SAKO
Varastoituuko ylimääräinen proteiini rasvakerrokseen siinä kuin hiilaritkin? Ja jos ei varastoidu niin minnekähän se sitten häviää..

Minun tietämykseni mukaan ylimääräinen proteiini SEKÄ käytetään energiaksi ETTÄ varastoituu rasvaksi. Siihen, kuinka suuri osa varastoituu rasvaksi, vaikuttaa varmasti moni asia, kuten kropassa tapahtuvat hormonaaliset reaktiot.

Hiilihydraatit saavat haiman erittämään insuliinia ja jatkuvasti kohollaan olevat insuliinitasot voivat saada hiilihydraatit varastoitumaan rasvaksi ja estää rasvan käytön energiaksi. Proteiini taas saa haiman erittämään glukagonia, joka vapauttaa maksasta glukoosia -> nostaa verensokeria. Proteiini saa haiman erittämään myös insuliinia, mutta huomattavasti vähemmän kuin glukagonia.

Niin, minä luulisin, että liika proteiini voi varastoitua rasvaksi kuten liiat hiilihydraatitkin, mutta helpompi sitä läskiä on kerätä syömällä liikaa hiilihydraatteja. Munuaisia, maksaa, treenipaitaa ja tanssipartneria taas on helpompi kurittaa syömällä liikaa proteiinia.

Ehkä oleellisempaa kuin miettiä sitä, että syönkö nyt liian vähän tai liikaa proteiinia on se, että vaihtelee proteiinimääriä ja pyrkii syömään sitä päivästä riippuen 1-3 g/painokilo, keskimäärin kuitenkin 2-3 g/painokilo. Tuskin tekee hyvää esim. munuaisille syödä koko ajan proteiinia 4 g/painokilo. Tuskin tekee myöskään hyvää lihaskasvulle syödä pitkän aikaa konttorityöntekijäjoogaajan suositusannosta proteiinia.

 

[DoomStar]

Mulla on jako varmaan 30-10-60 ja hyvin toimii.

 

[iivili]

Originally posted by Hannibal
Muistan jostain lukeneeni, kuinka arkeologien löydökset ensimmäisistä hammasmätätapauksista ovat ajoilta, jolloin maanviljelys alkoi.

Jep, mä muistan lukeneeni kans, että kakkostyypin diabetestä ei ollu olemassakaan ennenkuin viljan jauhoiksi jauhanta kehittyi niin pitkälle, että pystyttiin tekemään oikein raffinoitua, valkosta vehnäjauhoo. Samoihin aikoihin sokerin käyttö lisääntyi. Nykyisin _jopa_ jenkit ovat huolissaan kakkos/aikuistyypin diabeteksesta (eli paskalla ruokavaliolla ja liikkumattomuudella itseaiheutettu sokeritauti). Toi kehitys alkoi muistaakseni 1700-luvulla ja loppua ei näy. Väki vaan lihoo ja kehii lisää elintasosairauksia, paitsi tietysti me pakkotoistolaiset, me yli-ihmiset :D

Toi ravitsemuksen historia on kyllä mielenkiintoista! Onkohan siitä olemassa mitään oikein väitöksiä tai tasokkaita, tieteellisen sävyisiä kirjoja? Kellään tietoa? Ruokavalion muutos kuvastaa monella tavalla muitakin yhteiskunnan muutoksia. Mua on aina historia ja yhteiskuntatieteet kiinnostanut, joten tuostakin vois jossain välissä lukee.