Harjoittelu ohjelma.

[corridoor]

Löysin tämmössen ohjelman, mitä mieltä porukka olis tästä? Luulis että tossa menee aika nopeesti ylikunnon puolelle mikäli aikasempaa reenitaustaa ei ole?

JUOKSUOHJELMA

Viikko 1
Maanantai, Keskiviikko, Perjantai; 3.5 km paivassa ja 20 minuuttissa

Viikko 2
Maanantai, Keskiviikko, Perjantai; 3.5 km paivassa ja 20 minuuttissa

Viikko 3
Koko viikko lepoa. Usko huviksesi, jos et ole tottunut rasitukseen, niin talla viikolla alkaa murtumat... Anna ruumiin totuttautua uuteen rytmiin.

Viikko 4
Maanantai, Keskiviikko, Perjantai; 5 km paivassa ja 27 minuutissa

Viikko 5
Maanantai - 3.5 km, Tiistai - 5 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 3.5 km

Viikko 6
Maanantai - 3.5 km, Tiistai - 5 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 3.5 km

Viikko 7
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 6.5 km, Torstai - 8 km, Perjantai - 5 km

Viikko 8
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 6.5 km, Torstai - 8 km, Perjantai - 5 km

Viikko 9
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 6.5 km, Torstai - 8 km, Perjantai - 5 km

LIHASOHJELMA

Maanantai, Keskiviikko, and Perjantai

Sarjat eri viikoille (punnerrus, vatsalihas, sotilasleuanveto):

Viikko 1 4x15; 4x20; 3x3
Viikko 2 5x20; 5x20; 3x3
Viikko 3 5x25; 5x25; 3x4
Viikko 4 5x25; 5x25; 3x4
Viikko 5 6x25; 6x25; 2x8
Viikko 6 6x25; 6x25; 2x8
Viikko 7 6x30; 6x30; 2x10
Viikko 8 6x30; 6x30; 2x10
Viikko 9 6x30; 6x30; 3x10

HUOMIO: Tee sarjat siten, etta ensin teet YHDEN sarjan punnerruksia, sitten heti peraan yksi sarja vatsalihasliiketta, ja sitten valittomasti leuanveto. Ala lepaa sarjojen valissa alaka tee esim. kuutta punnerrusarjaa peraperaan vaan aina vuorottele.

UINTIOHJELMA

(vapaa tyyli, 4-5 kertaa viikossa, pyri 50m/minuutti vauhtiin --- jos et paase uimahallille niin pyoraile kaksi kertaa se aika, joka sinun pitaisi uida joka viikko)

Viikko 1 15 min
Viikko 2 15 min
Viikko 3 20 min
Viikko 4 20 min
Viikko 5 25 min
Viikko 6 25 min
Viikko 7 30 min
Viikko 8 30 min
Viikko 9 35 min


Kun treenaat, pida mielessa, etta ruokavalio vaikuttaa. Koita syoda 50-70% hiilihydraatteja, 10-15% proteiinia, ja 20-30% rasvoja kaikilla aterioillasi naiden yhdeksan viikon aikana. Muista myos juoda paljon vetta (vah. kahdeksan normaalia lasia paivassa): ei mitaan urheilujuomia, vaan ihan puhdasta vetta.

Taman jalkeen olet varmasti --- jos olet tehnyt kaikki vaatimusten mukaan --- enemman kuin hyvassa kunnossa suorittamaan SA-Int palveluksen, mutta jos mielessa on jotain vakavampaa niin suosittelen siirtymaan heti uudelle, rankemmalle yhdeksan viikon jatko-ohjelmalle.

Esim. US Navy SEAL koulutukseen pyrkivan on suositeltavaa kayda koko kahdeksantoista viikkoa ennen kuin edes alkaa haaveilla sisaanpaasysta.

JATKO-OHJELMA

JUOKSU

Viikko 1
Maanantai - 5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 8 km, Lauantai - 3.5 km

Viikko 2
Maanantai - 5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 8 km, Lauantai - 3.5 km

Viikko 3
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 6.5 km, Lauantai - 5 km

Viikko 4
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 6.5 km, Lauantai - 5 km

Viikko 5
Maanantai - 8 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 6.5 km, Lauantai - 6.5 km

Viikko 6
Maanantai - 8 km, Tiistai - 9.5 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 9.5 km, Lauantai - 6.5 km

Viikko 7
Maanantai - 9.5 km, Tiistai - 9.5 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 9.5 km, Lauantai - 9.5 km

Viikon seitseman jalkeen juokset 5x9.5km viikossa, mutta yrita pudottaa aika 18 minuuttiin / 3.5km.

LIHASOHJELMA

Maanantai, Keskiviikko, and Perjantai

Sarjat eri viikoille (punnerrus, vatsalihas, sotilasleuanveto, dippaus):

Viikko 1 6x30; 6x35; 3x10; 3x20
Viikko 2 6x30; 6x35; 3x10; 3x20
Viikko 3 10x20; 10x25; 4x10; 10x15
Viikko 4 10x20; 10x25; 4x10; 10x15
Viikko 5 15x20; 15x25; 4x12; 15x15
Viikko 6 20x20; 20x25; 5x12; 20x15

Jatka viikon kuusi mukaan ja muista vaihdella suoritusten jarjestysta ja ala lepaa sarjojen valissa!

UINTIOHJELMA

(vapaa tyyli, 4-5 kertaa viikossa, pyri alle 50m/minuutti vauhtiin --- jos et paase uimahallille niin pyoraile kaksi kertaa se aika, joka sinun pitaisi uida joka viikko)

Viikko 1 35 min
Viikko 2 35 min
Viikko 3 45 min
Viikko 4 45 min
Viikko 5 60 min
Viikko 6 75 min

Jatka viikon kuusi mukaan loppuun.

MUISTA: lammittely ja venyttely ja ruokavalio!

lähde: http://personal.inet.fi/cool/froid/SEALohjelma.txt

 

[Opossumi]

Ensimmäinen osa lähes läpi käytynä viime kesänä. Tosin pari viimeistä viikkoa jäi tekemättä kiireiden takia.
Kyllähän tuolla maitohaponsieto paranee hurjasti, mutta mikäli haluat parantaa sarjakestävyyttä niin en pidä tuota hyvänä ohjelmana.
Mikäli ryhdyt tuota noudattamaan, niin muista, että "jos luovuttaa kerran luovuttaa aina". Tuo ohjelma alkaa nopeasti tuntua pahalta, mutta yllättävän pitkälle sitä jaksaa kun vain tahtoo.

 

[anttioksanen]

Toi on aika tiukka ohjelma, joka on tehty todella spesifiseen tarkoitukseen: valmistamaan SEAL-pääsykokeeseen. Suurin osa treenaajista menee ylikuntoon, eikä pysy ohjelman mukana. Vielä useampi karsiutuu testeissä. Mitä väliä? Pieni osa kestää paremmin kuin muut, ja hakijoita on niin paljon, että vain parhaat kannattaa valita.

Lisäksi kannattaa pitää mielessä, että SEAL korostaa testeissään juuri kovalla sykkeellä tehtävää lihaskuntoharjoittelua - muiden osa-alueiden kustannuksella. Siksi toi opas on aika yksipuolinen ja musta aika typerää treeniä, jos ei ole amerikkaan sukeltajaksi hakemassa.

t: Antti

 

[huumor]

millasia on sotilasleuanvedot...ihan ilman heijausta vai???

 

[Opossumi]

millasia on sotilasleuanvedot...ihan ilman heijausta vai???

Leuanvetoa myötäotteella. Heijaustahan ei tapahdu normaaleissakaan (vastaotteella) leuanvedoissa?

Myötäote: rystyset naamaan päin, sormet tangon takana.

 

[huumor]

Leuanvetoa myötäotteella. Heijaustahan ei tapahdu normaaleissakaan (vastaotteella) leuanvedoissa?

Myötäote: rystyset naamaan päin, sormet tangon takana.

joo..ihan varmistin vaan..

 

[Quarox]

Mikä aikarajoitus on juoksuohjelmassa viikon 4 jälkeen eli 5,6,7 jne.. Ei ole mainittu. Onko se sama mikä viikko 4 eli 27min pitäis sykähtää 8km ? :D