Hapenottokyky treeni

[[alis]]

No hyvää iltaa!
Lähdin teiltä asiantuntijoilta kysymään itse tehdystä treeniohjelmasta,jonka tarkoitus on nostaa hapenottokykyäni.
Olen nyt treenannut jo jonkin aikaa kestävyyskuntoa,ja mielestäni olen jo sillä tasolla,että alkaa olla aika siirtyä muunlaiseen harjoitteluun.Eli tarkoitus on lähteä kohottamaan hapenottokykyä ja tein itselleni tällaisen treeniohjelman:

Maanantaina juoksua sykealueella 157-173,pääasiassa syke on kokoajan tuolla 170 hujakoilla.Juoksuaika mielenkiinnosta riippuen 35min-...

Tiistaina sitten intervalli 5*2min ja välissä palautus 60-70% maksimisykkeestä.

Keskiviikkona sitten lepopäivä.

Torstaina kevyellä sykealueella 140-156 pitkä lenkki,n. 1h-...

Perjantaina tai lauantaina juoksua sykealueella 156-173 ja juoksun kesto 40min-...Jompana kumpana päivänä lepo,mielialasta riippuen.

Sunnuntaina rauhallinen kävely yms...

Jokaisen lenkin alussa venyttelen n.20min.

Seuraan kehitystä polarin kuntotestillä,joka tosin on vain suunta antava.Lähden nostamaan arvoja sitä myötä mitä nyt sitte kehityn.

Olisin todella kiitollinen asiantuntevista mielipiteistä.

Olen muuten miespuolinen ja ikää löytyy 20w.

 

[Thomson]

Heitän nyt vähän sivuten tähän samaan, mutta jos joku kehtais kertoo miten tommosella korkeella sykkeellä tehdyssä harjotuksessa kuuluis hengitellä? Nenän & suun kautta sisään, ja suun kautta ulos?

 

[Brynjard]

Ihan hyvältä näyttää treeniohjelma muuten, mutta vähän alemmilla sykkeillä nuo peruslenkit. Ohjelman nousujohteisuus kannattaa ehkä keskittää tuohon intervallitreeniin, eli pikkuhiljaa pidennät vetojen kestoa. 4 minuuttia voisi olla semmoinen rajapyykki mitä pidempiä vetoja ei ehkä kannata tehdä. Kannattaa muuten tehdä intervallilenkit aina samassa paikassa niin voi seurata juoksuvauhdin kehitystä. Harjoittelun edistyessä pitäisi siinä 2 minuutin aikana keretä juosta aina vähän pidempi matka.

Tuo maanantain lenkki kannattaa ehkä tehdä ikäänkuin verryttelynomaisesti, oikein kevyt lenkki. Intervalliharjoitukset tulisi tehdä mahdollisimman levänneenä että niistä saa maksimaalisen hyödyn irti.

...
Tiistaina sitten intervalli 5*2min ja välissä palautus 60-70% maksimisykkeestä.
...

Tarkoittaako tuo palautus sitä että pysähdyt ja odotat sykkeen laskua tuolle tasolle ennen uutta vetoa? Siinäkin on yksi mahdollisuus seurata kunnon kehittymistä. Mitä paremmassa kunnossa on, sitä nopeammin pitäisi sykkeen palautua maksimisuorituksen jälkeen. Kilpapyöräilijä Miguel Indurainilla kuulemma huippukunnossaan palautui syke maksimista alle 80 lyöntiin minuutin lepäämisen jälkeen. Jos mielenkiintoa riittää sykkeen seurantaan muutenkin niin omaa rasittuneisuutta voi jonkin verran seurata ortostaattisen sykereaktiomittauksen avulla.

Ortostaattinen sykereaktio mitataan siten että aamulla herättyäsi 1) mittaat leposykkeen, 2) nouset seisomaan ja seuraat parin minuutin ajan kuinka korkealla syke käy. Yksittäinen mittaus ei kerro vielä mitään mutta kun mittaat joka aamu ja kirjaat tulokset muistiin pidemmältä aikaväliltä ja piirrät niistä vaikka excelillä käyriä niin pystyt ehkä arvioimaan niistä oletko menossa ylikunnon puolelle.

Alkavan ylikunnon voi aavistaa siitä että ortostaattisessa mittauksessa leposykkeen ja "yläsykkeen" välinen ero kasvaa. Pelkkä leposyke ei välttämättä nouse, joskus se voi jopa laskea ylirasitustilassa.

Vielä kun mietit treeniin jonkun viikkotasolla järkevän jaksotuksen niin kyllä tuolla ohjelmalla pitäisi kehitystä tulla. Googlettamalla löytyi teksti jossa on kestävyysharjoittelu aika hyvin pähkinänkuoressa: http://personal.inet.fi/koti/pulkka/kuntoilu/kestavyys.htm

 

[[alis]]

Kiitoksia vastauksista =)
Intervallitreenissä olen ajatellu sen palautuksen siten,että kevyellä kävelyllä lasken sen. Tuota pysäytys metodiakin voin tietysti kokeilla.Siinähän sen kehityksnen ainakin huomaa. Pitää hankkia vielä lisää tietoa tuosta jaksotuksesta...