Fitnesskisaajan treeniohjelma

[Halo]

Aikani pähkäiltyäni uuden ohjelman kanssa, päädyin siihen tulokseen ettei vuorokaudessa ole tarpeeksi tunteja, eikä viikossa tarpeeksi päiviä. Ohjelmaan pitäisi sisällyttää salitreenit, voimistelua, sprinttitreeniä, loikkatreeniä, venyttelyä, näin dieetillä jossain vaiheessa lisäaerobista, ja joskus pitäisi palautuakin... Lisähaastetta minulle tuottaa se, että treenaan 2-jakoisella, ja jalat ovat kovilla.

Kysymys siis kuuluu: miten vaparillista fitnesstä varten treenaavat mimmit sovittavat omat ohjelmansa?

Itse mietin tollaista 3 viikon treeniblokkia jossa viimeinen viikko olisi kevyempi. Salijako ois yläkroppa/alakroppa, ja korvaan osan jalkatreeneistä sprinttitreeneillä ja joka viikolle tulisi vähintään yksi voimistelu- ja yksi syvävenyttelypäivä. Aika säätäminen tässä kyllä on silti että saa jotain järkevää aikaiseksi :D

 

[puustinen]

pitäisi kaivaa viime vuoden kalenteri esille, jotta näkisin tarkasti kaiken, mutta ulkomuistista kykenen sentään jotain kertomaan. melko lailla päiväni ovat olleet rytmissä töihin - treenaamaan - nukkumaan.

syksyllä, joka on siis tanssitunteineen minulle sitä "normaalikautta", treeniohjelmani oli seuraava:

ma tanssitunti + sali
ti sali + akrobatia
ke syvävenytys
to intervalli tai loikat + sali
pe sali
la tanssitunti + syvävenytys
su intervalli tai loikat + vapariharjoittelu

jotensakin näin se meni. kesällä jalkatreeninä toimivat ainoastaan loikat enkä siis harjoittanut jalkoja puntin puolella lainkaan. sitten taas syksyn sateiden alettua loikkapaikkani alkoivat olemaan niin märkiä ja liukkaita, että loikat jäivät pois ja tein useammin intervallin ulkona. kesällä tein muutamana aamuna viikossa aamuaerobisen, mutta syksyllä ne jäivät pois, koska tanssitunnit toimivat loistavana aerobisena liikuntana. töihin ja työmatkaan menee päivästä n. klo 7 - 18 ja treenaan siis iltaisin töiden jälkeen.

käytössäni on ollut jo pidemmän aikaa 3 kovaa 1 kevyt -jaksoitus ja olen huomannut sen omalla kohdallani toimivaksi.

 

[Halo]

kesällä jalkatreeninä toimivat ainoastaan loikat enkä siis harjoittanut jalkoja puntin puolella lainkaan.

Miten tää toimi? Ja millainen salijako sulla on käytössä?

 

[puustinen]

salijakoni on perinteinen 4-jakoinen. kesällä, kun tosiaan tein kaksi erilaista loikkatreeniä ulkona (molemmat muuten oxygenistä sovellettuja) ja näin jalkapäivä salilta "vapautui" muuhun käyttöön, treenasin selän kaksi kertaa viikossa salilla, koska siihen tarvittiin selkeästi lisää lihasta. jaloissa taas oli valmiiksi enemmän lihasmassaa ja piti rakentaa balassi ylä- ja alakehon suhteen, joten siinäkin mielessä tällainen systeemi palveli hyvin.

syksyn mittaan huomasi, että kokeilu onnistui. jalkojen lihasmassa säilyi ja oikeastaan reidet muokkautuivat jotenkin linjakkaammiksi sekä sain selvästi lisää kaarta takareisiin ja pakaroihin. ponnistusvoima parani varmasti ja selkääkin oli jatkossa paljon mielekkäämpi harjoittaa, kun siihen saatiin usean kuukauden täsmäharjoittelulla lisää voimaa ja lihasta. muistaaksen tein loikkatreenit aina keskiviikkoisin ja sunnuntaisin ja selkätreenit maanantaisin ja perjantaisin.

 

[kilppuli]

saakos kysyä puustiselta miten pää koppa kesti tollasta menoa? hienosti oot kyllä jaksanu rutistaa, ja jos nauttii siitä mitä tekee, sehän on pää asia kuinka usein oli sit kevyempiä viikkoja, tms? entä miten täysillä treenasit salilla? (lähinnä sitä haen että joka kerta tuskin pysty vetää "loppuun asti" koska piti jo miettiä seuraavia treenejä,tms)

 

[Faidra]

Hmm... vaikka en nyt olekaan kisannut enkä voi sanoa OIKEASTI tietäväni fitness-kisaajan treenijaosta sen enempää kuin muutkaan harrastelijat, niin tässä jotain ajatuksia joita olen kaapinut ympäri nettiä ja soveltanut omaan viikko-ohjelmaani...

Tärkeintä on etukäteen suunnittelu (kuten Halo ootkin huomannut). Viikko-ohjelmat on käytännössä pakko tehdä etukäteen jotta kaiken saa mahtumaan ja hommat tulee todellakin tehtyä. Treenejä tulee väkisinkin enemmän kuin body fitnessiin tähtäävälle, koska vaparipuolella on niin monta osa-aluetta joita on pakko painottaa ja harjoitella.

Monet kisaajat suunnittelevat myös saliohjelmansa sellaiseksi, että se sisältää lajivoimaa. Esim. prässisarjan jälkeen välittömästi kyykkyyn-ylös-hyppyjä sarja, penkkisarjan jälkeen punnerrushyppyjä sarja jne. Näin ainakin näin tehtävän rapakon takana, tiedä sitten kuinka yleistä se Suomessa on.

Lajivoimaa tarttis tehdä n. kerta viikkoon, ellei sitten sisällytä sitä tuonne punttien väliin (vai liekö sen erillään pitäminen siltikin välttämätöntä? Pinja, anyone?). Lajivoimajuttuja voidaan varmaan apinoida tuolta kilpa-aerobiccaajien maailmasta ihan mukavasti, siitä lisää mm. tuuli.netissä.

Oleellista on pystyä siirtämään painoharjoittelulla saatu voima lajisuoritukseen. Tässä apuna käytetään lajivoimaharjoittelua, joka koostuu harjoitteista, jotka tehdään punttisalin ulkopuolella. Tyypillisiä lajivoimaharjoitteita ovat liikkeet, joissa käytetään kehon omaa painoa vastuksena ja liikkeet vastaavat nivelkulmiltaan ja suoritusnopeudeltaan lajiliikkeitä. Lajivoimaharjoittelussa käytetään myös apuna esim. nojapuita, penkkejä, puolapuita ja rekkiä.

Esimerkkiliikkeitä lajivoimaharjoituksiin:

1. Etunojaliikkeet
- tavalliset ojentaja- ja rintalihaspunnerrukset
- joustopunnerrukset (alhaalla pari joustoa)
- puolelta toiselle punnerrukset rintalihaksille
- etunojassa jalkojen ponnistukset ilmaan suoraksi vartalon jatkeeksi (punnertaen tai ilman)
- taputuspunnerrukset
- jalat korokkeella punnerrukset
- yhdenkäden punnerrus tukien penkistä vapaalla kädellä
- etunojassa jalkojen hypyt lattialla auki ja kiinni
- etunojassa jalkojen heitot sivulle (punnertaen tai ilman)

2. Pressin oheisliikkeet
- pressi asennossa jalat maassa pepun nostot
- jalkojen nostot puolapuilla käsillä roikkuen tai dippitelineessä

Liikkuvuutta täytyy harjoitella syvävenyttelyjen ja ylivenytysten avulla (jos nyt ensin saisi edes sen spagaatin). Jostain luin, että venyttelyä pitäisi tehdä joka ikinen päivä jos lavalle mielii. Tuo varmaan onkin totta. Ylivenytyksiä ei ehkä ihan niin usein kuitenkaan kannata tehdä?

Aerobisen kunnon ylläpito on tietysti aika olennainen osa fitness-kisaajan ohjelmaa. Siinä missä monet BF-kisaajat pudottavat aerobisen kokonaan pois harjoitusohjelmasta kisakauden ulkopuolella, ei oppimani perusteella fitness-kisaajalle pitäisi tämmöinen tulla edes mieleen. Jotta jaksaa vetää sen 1.5-2 minuuttia lavalla täysillä, on kestävyyskunnon hyvä olla aika lailla tapissa. Mulle parhaita kestävyyskunnon nostattajia ovat olleet mm. bodycombat, jossa mennään kovalla sykkeellä koko tunti ja sprintti/porrasharjoitukset. Ehkäpä tuon intervallityyppisen luonteen vuoksi ne ovat nostaneet kestävyyskuntoa nopeasti. Eli ainakin mun tarkoitus olisi ottaa aerobisen kunnon kehitys/ylläpitoharjoitukset aluksi noiden treenien kautta, ja sitten kun vapari on valmis niin varmaan senkin harjoittelu kokonaisuudessaan menee vastaavasta.

Ja sitten se puntti. Aika olennainen osa sekin jos lihasta halajaa. :D En tiedä voisiko tässä riittää se kolme kertaa viikkoon kovia painoharjoituksia (vaikka sitten sillä kaksijakoisella) + päälle loikkatreeni toisena jalkatreeninä? Tai sitten vaihtoehtoisesti kropan jakaminen pienempiin osiin ja esim. pikkulihasten erottaminen omiksi treeneikseen vaikka aamuihin. Oon nyt itse tehnyt käsiä, vatsoja+pohkeita ja olkapäitä aamuisin omina treeneinä 2-3 x vk) ja se on ollut kyllä ihan kiva jako. Isot treenit sitten iltoihin 3 x vk.

Voikohan fitness-puolen harjoittelua pitkällä tähtäimellä toteuttaa muuten kuin niin, että joinakin päivinä tekee sekä aamu- että iltatreenin tai pidemmän treenin illalla (kuten ilmeisesti puustinen on tehnyt yhdistämällä kaksi treeniä yhdeksi treenikerraksi?). Alkuun kroppaa kannattaa totuttaa siihen vähitellen, mutta sitten kun totutteluvaihe on ohi niin treenirytmi tuntuu hyvältä - kunhan muistaa syödä tarpeeksi ja nukkua.

Jotain tällaista jakoa itse ajattelin nyt kun vedän tätä jonkin sortin pikkudieettiä:

1. päivä:
AM: aamutreeni #1 + kevyt aerobinen
PM: voimistelu/akrobatia illalla

2. päivä:
AM: lepo
PM: punttitreeni #1 + kehonhuolto/core-harjoitus + venyttely

3. päivä:
AM: aamutreeni #2 + kevyt aerobinen
PM: bodycombat/bodystep/aerobic-tunti (myöhemmin vaparitreeni)

4. päivä:
AM: lajivoima
PM: punttitreeni #2 + kevyt aerobinen + venyttely

5. päivä:
AM&PM: lepo

6. päivä:
AM: loikka/porras/sprinttitreeni

7. päivä:
AM: lepo
PM: punttitreeni #3 + venyttely

En tiedä voiko tällaista käytännössä saada toimimaan. :D Tanssia en ehkä itse tähän lähde sisällyttämään, koska olen sillä osiolla aika surkea ja vaparini taitaa tulla olemaan hiukan eri tyylinen. Veikkaisin, että ekaa vaparia varten harjoittelen vaan tiettyjä juttuja enkä edes yritä oppia ihan joka ikistä osa-aluetta. Mun kroppa alkaa olla tottunut isoihin harjoitusmääriin eikä se ihan helposta onneksi enää älähdä. Pidän sitten extralepoja jos siltä tuntuu, mutta helpompaa on kun suunnitelma on paperilla jo etukäteen. Kyllä se sitten venyy ja paukkuu jos on tarvis. ;)

Tässä amatöörin pohdintaa... joku enemmän tietävä saattaa kyllä nähdä tässä isoja puutteita tai ongelmia, mutta näin olen itse harmaine aivosoluineni pohtinut.

 

[punakylkirastas]

Yksi kysymys, miten lihasmassa säilyy tai ylipäätänsä kehittyy noilla aerobisilla määrillä? No itse olen ehkä pikkuisen harhaluuloinen kun tuntuu että aamulenkinkin jälkeen on jo ainakin 2 kg lihasta lähteny! Ylireagointia..

Ja faidra kun nyt oot dieetillä ja sun kirjoitusten perusteella et hirmuisesti hiilareita nautiskele, miten palaudut ja säilytät lihat??

 

[Competitiongirl]

Heippa hei ! Kyllä hieman rupeaa ahdistamaan kun ajattelee paljon tota treeniä tulee itselläkin olemaan kohta edessä. Mun pitäis nyt tällä tai todennäkösesti ensi viikolla alottaa valmentajan kanssa tekemään tota vaparia ja voin sitten laittaa tänne vaikka että miten mun treenit menee jne. Itseänikin huolestuttaa toi, että kun tällä hetkellä teen 5x vkossa salia, että mitenköhän se sitten menee. No eiköhän nää jutut pian selviä.

Puustinen: Tuntuko susta oikeesti, että sait lisää lihaa jalkoihin pelkästään noilla loikka ym. treeneillä ? ja tosiaan katselin tota sun ohjelmaa niin eikö sulla ollut siis muuta totaalilepopäivää kuin toi syvävenyttelypvä ? Itselle ainakin toi venyttelykin tuntuu käyvän treenistä niin siksi kyselen.

Palaillaan tytöt vielä asiaan. Olisi tosiaan kiva tietää miten te treenaatte ja kerkeättä silti hoitamaan joskus tota sosiaalistakin elämää

 

[Halo]

Mä sain jotain omaan silmään järkevän näköistä aikaiseksi... Eli kolmen viikon treenipätkä josta vika viikko on kevyt. Salitreeniä tulee 3 per viikko (1 jalkatreeni/2 yläkroppatreeniä, tosin olkapäitä ja vatsoja teen joka salikerralla), ja joka viikolla tulee 1 voimistelu ja 1 syvävenyttely. Kahdella ekalla viikolla 1 jalkatreenin korvaa sprintti/loikkatreeni, lisäksi teen yhden intervalliaerobisen ja lajivoimaa. Kuulostaa kamalalta, mutta kuva ehkä selventää :D

Todennäköisesti vaihdan tosta vielä joidenkin treenien paikkoja, mutta pääpiirteissään jotain ton tyylistä on tiedossa. Väreistä ei kannata välittää, ne helpottaa vaan mun hahmotusta Ne jotka miettivät, mitä PNF-venyttely on, löytänevät jonkinlaista vastausta täältä. Lyhyesti, idea on jännittää ja venyttää lihasta samaan aikaan, oon todennut että toi palauttaa kroppaa tehokkaasti.

 

[Carina]

Itse ainakin sisällytin paljon lajivoimatreeniä normaalin punttitreenin yhteyteen. Vastaavia liikkeitä kuten tuolla tuuli.netin sivuillakin on. Olkapääpäivänä käsilläseisten olkapääpunnerruksia tyyliin 3 x max, rintapäivänä etunojia jne. sillä saa hyvin lisää tehoa myös punttiin. Kroppa tottuu yllättävän hyvin isoihin treenimääriin. Jalkatreenit jäi mulla dieetillä varsinkin loppuajasta lähes kokonaan pois, kun jaloissa on allekirjoittaneella muutenkin enemmän tavaraa ja liikkuvuutta pitää pitää yllä. Erilaisilla loikilla jne. sai jalat sitten reilusti rasitusta.

Itsekkin alan juuri koostamaan uutta saliohjelmaa, jotta pääsen parantamaan kropan heikompia osa-alueita, joten sinäänsä ajankohtainen aihe on kyseessä. Toki myös muunlainen vaparia tukeva harjoittelu tulee taas enemmän ohjelmaan, eli tanssitunnit (ihanaa), loikat jne. (Aamu)aerobiset aion pitää jatkossa ohjelmassa kyllä kokoajan, jotta jaksaa treenatakkin (niin salilla kuin vapariharjoitteita) paremmin.

 

[puustinen]

hienoa, että tänne on tullut enemmänkin keskustelua aiheesta!

kilppuli, pääkoppa kesti hienosti, koska todellakin tein juuri sitä, mistä nautin . oikeastaan kisadieetin alkuaika oli hieman turhauttavaakin, kun ei ollut "tarpeeksi" treeniä. tanssitunnit, akro ja loikat jäivät tuolloin pois ohjelmasta eivätkä aamuaerobiset tulleet heti tilalle ja se tuntui omituiselta. vaikka kyllä sitä sitten myöhemmin osasi arvostaa . olin vain niin tottunut siihen, että ensin käydään ottamassa hiki irti tanssitunnilla tai lenkillä ja sitten mennään puntille valmiiksi oikein lämpimänä.

pidin kevyen viikon joka 4. viikko ja silloin todellakin lepäsin paljon. puhtaita lepopäiviä oli 2 - 3. puntilla kyllä treenasin niin kovaa kuin itsestäni irti sain. yritin vain aikatauluttaa treenit siten, että ne eivät söisi toisiaan esim. vaparitreeni ei olisi rinta-ojentaja -päivän jälkeen. ja kuten carina tuossa jo sanoi, kroppa kyllä tottuu rankkaan treenimäärään ;) .

punakylkirastas, itse ainakin sain lihasmassaa kasvatettua, vaikka aerobisen määrä olikin suuri, mutta minä nyt olenkin aloittelija. kisadieettini aikana viimeistään uskoin saaneeni lihasta aikaiseksi, kun ne sieltä rasvan alta silmin nähtäviksi paljastuivat. ei minulla 1,5 vuotta sitten tällaisia möykkyjä selässä ollut :D .

competitiongirl, ehkä ilmaisin itseäni epäselvästi, mutta en siis yrittänytkään kasvattaa lihasta jalkoihin loikilla. niissä siis oli jo entuudestaan lihasmassaa reilunlaisesti ja loikkatreeneillä sain sen säilytettyä ja jollain tapaa vain muokattua eri näköiseksi. peppulinja nousi (tajuaakohan kukaan?), takareiden kaari tuli paremmin esille jne. en siis sano, että kasvatin lihasta, mutta en varmasti sitä menettänytkään. itselle tuo treeniohjelma toimi hyvin, vaikka illat menivätkin täysin treenien parissa. en kaivannut enempää totaalilepopäiviä, koska niitä oli sitten kevyellä viikolla monta. myönnän toki, että sosiaalista elämää minulla ei ole :D , mutta en olekaan sellaista sorttia, joka menoja kaipaisi. parasta viikonloppuisin on treenin jälkeen käydä saunassa ja jäädä sohvalle katsomaan elokuvaa miehen kanssa enkä haluaisi viikollakaan raahautua minnekään kahville tai leffaan tms.

faidran huomiot ovat samoja, joita olen itsekin tehnyt. viikot on PAKKO suunnitella etukäteen. samoin tuota lajivoimaa täytyy harjoittaa. muuten, sitä on niin helppo ja kaiken lisäksi todella hauska lisätä punttitreenin yhteyteen. parhaat jalkatreenini ikinä ovat olleet juuri näitä kontrastivoimaharjoituksia, joissa heti kyykkysarjaan perään hypitään polvet rintaan -pomppuja. jalat ihan makaronia :haart: ! venytellä kannattaa todellakin joka ikinen päivä. itse tein nuo parit syvävenytyssessiot viikossa, mutta niiden lisäksi venyttelin kotona lyhyemmin joka ilta. ja vaparipuolella ei aerobisen kunnon merkitystä voi unohtaa, sitä on pakko ylläpitää, jotta vapariharjoittelu ei olisi ihan kuolemaksi.

kuten carinalla, minullakin on näin kisojen jälkeen uuden kauden treenisuunnitelma tekeillä ja pitäydyn varmaan aika pitkälti samassa kaavassa ainakin tämän jaksotuksen suhteen. eli kesällä ohjelmassa ei ole tanssitunteja vaan aamulenkit ja panostan paljon loikkatreeneihin, syksyllä nämä menevät juuri päinvastoin ja lisäksi teen enemmän lajivoimaa salilla. punttia pyrin tekemään koko ajan 4 krt/vko, hieman painotuksia vaihdellen. akrobatiatreeni riippuu ihan treenipaikkojen vapautumisesta, niistä tapellaan tässä pikkukaupungissa verisesti :evil: . onneksi sentään kesällä on paljon tasaista nurmikkoa käytettävissä, syksyn tullen tilanne taas vaikeutuu.

 

[Halo]

akrobatiatreeni riippuu ihan treenipaikkojen vapautumisesta, niistä tapellaan tässä pikkukaupungissa verisesti :evil: .

Torstaisin Liikuntamyllyyn ;)

 

[Faidra]

puustinen, mä voisin allekirjoittaa NIIN monta juttua tosta sun tekstistä, vertaan omaan kisadieettiini viime kesänä+syksynä (yritin vähän reenailla siihen tyyliin, mitä ehkä tekisin jos tähtäisin fitnessiin). :D

...todellakin tein juuri sitä, mistä nautin...

...ensin käydään ottamassa hiki irti tanssitunnilla tai lenkillä ja sitten mennään puntille valmiiksi oikein lämpimänä...

...yritin vain aikatauluttaa treenit siten, että ne eivät söisi toisiaan...

...itse ainakin sain lihasmassaa kasvatettua, vaikka aerobisen määrä olikin suuri...

...loikkatreeneillä sain sen (lihasmassan) säilytettyä ja jollain tapaa vain muokattua eri näköiseksi. peppulinja nousi (tajuaakohan kukaan?), takareiden kaari tuli paremmin esille jne...

Se on oikeesti tosi jännä juttu, miten nuo loikat+portaat yms. MUOKKAAVAT alakertaa. Sanotaan, että paikallinen rasvanpoltto ei ole mahdollista, mutta mulla on kyllä vakaa uskomus siihen että loikkatreeneillä, sprinteillä ja porrasjuoksulla+harppomisella voidaan muokata alakroppaa tehokkaasti ja saada rasvanpolttoon vauhtia. Ainakin mun hanurissani tapahtui jonkin sortin muodonmuutos kevään kisasta syksyn kisaan. Siitäkin huolimatta, että dieettasin isommilla kaloreilla, tein tuntimääräisesti vähemmän aerobista mutta panostin siinä laatuun ja monipuolisuuteen (ja tein niitä loikkia yms.). Erikoista.

Toisaalta... miksi ihmeessä vaikkapa pro figure -kisaajatkin rapakon takana tekisivät loikka/porras/sprinttitreenejä jos niillä ei ole muka mitään merkitystä fysiikan muokkautumiseen? Ei niillä nyt vuodessa tai parissa Jenny Lynniksi muututa, mutta varmana saadaan ainakin muodonmuutosta kehossa aikaan.

 

[HeatN]

Kuinka paljon treenejä te teitte ihan alussa eli silloin kun päätitte aloittaa fitneksen ja tähdätä kisoihin? Keräsittekö alussa enempi lihasta ja teitte enemmän punttitreeniä vai oliko ohjelmassa heti akrobatiaa, loikka/intervallitreenejä ja tanssia puntin lisäksi?

Itse ajattelin pikkuhiljaa lisätä treenimäärää, aluksi kovempaa punttia ja oheen tanssia ja venyttelyjä, sen jälkeen lajitreeniejä ja loikkaa sekä mahdollisesti akrobatiaa jos vain nyt loppukesästä löytyy jostakin sopivat ja saatavilla olevat tilat

 

[Faidra]

HeatN, mulla oli ihan alussa (sillon 3v sitten) muistaakseni neljä punttia viikossa, ei muuta. Sitten jossain kohti ohjelma jaettiin viiteen, jossain kohti seuraavina kuukausina aloin tehdä myös aamulenkkejä sauvakävellen. Vuoden päästä taisin edelleen tehdä sitä 4-5 punttitreeniä ja paria aerobista viikossa. Dieetillä aerobisen määrät kasvoivat ja ihan loppuvaiheessa ekaa kisadieettiä tein 7 punttia viikossa. No, sitä nyt en ehkä suosittelis kyllä kellekään. Kolmen vuoden aikana mun kroppa on tottunut siihen, että voin treenata helposti 8-10h viikossa ja palautua silti mukavasti. Ei edes nuo vähät hiilarit vaikuta siihen, kun ajoitan kuitenkin sopivia hiilarimääriä kaikista kovimpien treenien ympärille ja lepopäiviin.

 

[Competitiongirl]

Puustinen: Kiitos selvennyksestä. Mietin jo, että jo on ihme muija ku reidet kasvaa melkein treenaamatta ...heh. Sulla oli kyllä kisoissa todella hyvännäköiset jalat.

Mullakin pitäis ens viikolla alkaa noi loikkatreenit ym. Vähän kyllä jännittää, että miten sitä jaksaa ton kaiken treenin, koulun ym. Mut hullunkiilto silmissä mennään ja kisat mielessä:whip:

Tällaset treenimäärät ja panostus saa mut kyllä kunnioittamaan joka ikistä joka fitness tyttösenä lavalle nousee