Erityisruokavalio ja treeni?

[IlonaK]

Moi kaikille!

Olen seuraillut palstaa jo jonkin aikaa ja ajattelin nyt esittäytyä ja samalla kysellä vähän vinkkejä tilanteeseeni. Olen käynyt reilun vuoden enemmän ja vähemmä ahkerasti salilla treenamassa ja viimeiset kolme-neljä kuukautta olen noudattanut pääasiassa mieheni sunnittelemaa kolmijakoista saliohjelmaa. Salin lisäksi käyn ohjatuissa jumpissa. Pääasiallinen tavoitteeni olisi saada lihaksia esiin, joka salitreenin lisäksi vaatii myös rasvakerroksen vähentämistä. Pituutta minulla on 167cm ja painoa 69kg. Palstalla pyöriessä olen jo oppinut, että vaakaan ei kannata liiemmin tuijottaa, mutta peili näyttää ylimääräistä olevan.

Sairastan colitis ulcerosaa ja olen sen vuoksi noudattanut n. kaksi vuotta SCD- ruokavaliota. Tässä ruokavaliossa karsitaan mm. pitkäketjuiset hiilihydraatit ja tärkkelys pois. Nounouta ovat mm. kaikki viljat, sokeri, maitotuotteet (paitsi kovat juustot ja itse tehty jogurtti), peruna, maissi ja riisi. (Lisätietoa www.scd-fi.info).

Toivoisin vinkkejä oikeanlaisen ruokailun suhteen ja kommentteja myös saliohjelmaan ja muuhunkin treeniin kaivataan. Tuntuu, että junnaan painoni ja kehoni kanssa paikoillaan ja se tietysti syö myös motivaatiota. Mieheni epäilee säästöliekkiä, mutta jotenkin en enää siihenkään usko. Olen muutamia kertoja kokeillut lisätä syömistäni n. viikon ajaksi, mutta paino on vain noussut. Ja se taas lisää vain "pahaa mieltä".


Keskimääräinen kuvaus viikon liikkumisesta

MA Bodycombat
TI Salipäivä Rinta:Vinopenkki, penkki, levitykset käsipainoilla
Olkapäät: Vipunosto kp, takaolkapää kp
Hauikset: Scott tangolla, hauiskääntö kp, hauis taljassa
KE vapaa
TO Sali + bodystep
Ojentajat: Ranskalaiset, ojentajat taljassa, kp niskantaakse
Selkä: Ylätalja eteen ja taakse, alatalja, käsipainosoutu
PE Bodypump
LA Sali
Jalat: Reisiojennus ja koukistus koneessa, prässi, hack-kyykky,
SJMV

SU Bodycombat/Bodystep

Sali treeni etenee siten, että teen jokaiseen liikkeeseen lämmittelyn pienillä painoilla 1x20 ja sitten uupumukseen saakka 3x6-10


Ruokailu

Aamupala: Itsetehdystä jogurtista valutettua rahkaa 2dl, purkki ananasta ja yksi banaani (jugurtti rasvattomasta maidosta)

Pääruoka: kanaa/kalaa/lihaa n. 150-200 g, lämpimiä kasviksia ja salaattia, johon päälle loraus öljyä

Välipala: Juustoa (n. 50g) ja täyslihaista kinkkuleikettä (n. 100g) , paprikaa ja tomaattia

Illalla: Itsetehdystä jogurtista valutettua rahkaa 2dl, purkki ananasta ja lisäksi marjoja, kourallinen pähkinöitä


Näiden lisäksi syön yleensä n. 5 hedelmää päivässä (yleensä appelsiinia tai omenaa). Yleensä syön siis yhden isomman aterian päivässä, ehkä kerran viikossa kaksi.

 

[Go-Diva]

Mun mielestä tuossa on melko vähän ruokaa suhteessa liikuntaan. Minä kannatan kahta lämmintä ateriaa päivässä. Itse syön paljon enemmän ja valitettavasti liikun vähemmän, mutta BMI on pienempi. Ei niin että pitäisi verrata, mutta tuolla määrällä varmaan laituisin selvästi, joten ehkei se säästöliekki ole mahdoton ajatus.

 

[Mäyräkoira]

Ruokailu
Aamupala: Itsetehdystä jogurtista valutettua rahkaa 2dl, purkki ananasta ja yksi banaani (jugurtti rasvattomasta maidosta)
Pääruoka: kanaa/kalaa/lihaa n. 150-200 g, lämpimiä kasviksia ja salaattia, johon päälle loraus öljyä
Välipala: Juustoa (n. 50g) ja täyslihaista kinkkuleikettä (n. 100g) , paprikaa ja tomaattia
Illalla: Itsetehdystä jogurtista valutettua rahkaa 2dl, purkki ananasta ja lisäksi marjoja, kourallinen pähkinöitä
Näiden lisäksi syön yleensä n. 5 hedelmää päivässä (yleensä appelsiinia tai omenaa). Yleensä syön siis yhden isomman aterian päivässä, ehkä kerran viikossa kaksi.

Mulle tuli tuosta sama mieleen kuin Go-Divalle: ruokaa näyttää olevan aikas vähän. Toisaalta taas ainaskin minusta ruoassa näyttää olevan melkoisen paljon kovaa rasvaa, varsinkin jos syöt usein täyslihaa. Ja jos juusto on täysrasvaista. Juustossahan on enimmäkseen kovaa rasvaa ja sitä voi olla jopa 50% juuston painosta. Saat siis 50gr juustosta pahimmillaan 25gr kovia rasvoja, joka yhdistettynä lihan rasvoihin nostaa kovien rasvojen saannin määrän hurjaksi.

Tämän lisäksi kuituja ei näytä olevan paljon yhtään. Ok, sinulla on erityisruokavalio, mutta olisiko mahdollista käyttää jotain kuituja sisältävää elintarviketta, vaikka gluteenitonta puuroa? Tai todella runsaskuituisia vihanneksia? Kuituja tulisi saada n. 5gr / pvä. Runsaskuituisissa ruoissa on myös paljon hiilareita joita keho tarvitsee jaksaakseen.

Hedelmistä saat paljon sokeria, mikä ei sinänsä ole pahasta paitsi että syöt hedelmiä todella runsaasti jonka lisäksi syöt kaksi purkkia säilykeananasta päivässä (tuore ananas on huomattavasti parempi vaihtoehto). Myös hedelmäsokeri runsain määrin nautittuna lihottaa, ja sinä syöt 9 hedelmää päivässä jos marjat lasketaan mukaan. Tämä on reippaasti päälle suositusten. Toisaalta syöt vihanneksia (minun mielestäni) melko vähän, vain kahdella aterialla. Aamupallalakin voi hyvin syödä tomaatin tjmv ja tuoreita kasviksia voi syödä ja kannattaa syödä joka aterialla. Ehkä hedelmiä kannattaisi korvata tuoreilla kasviksilla? Kasviksissa ei ole yhtä paljon sokeria, mutta toisaalta tuoreissa vihanneksissa on sitäkin enemmän vitamiineja ja muita hyödyllisiä ravintoaineita.

Yhteenveto: Yksi lämmin ateria lisää, purkkihedelmät pois ja muutenkin vähemmän hedelmiä, kovaa rasvaa vähemmän, lisää kuituja, enemmän tuoreita vihanneksia.

EDIT: Ja nämähän ovat tietysti vain yhden ihmisen mielipiteitä.

 

[KatiP]

Sairastan colitis ulcerosaa ja olen sen vuoksi noudattanut n. kaksi vuotta SCD- ruokavaliota. Tässä ruokavaliossa karsitaan mm. pitkäketjuiset hiilihydraatit ja tärkkelys pois. Nounouta ovat mm. kaikki viljat, sokeri, maitotuotteet (paitsi kovat juustot ja itse tehty jogurtti), peruna, maissi ja riisi. (Lisätietoa www.scd-fi.info).

koetko ruokien suunnittelun vaikeaksi tai ruokakulut suuremmiksi kun "keskiverto ruokailijalla", joka saa aika paljon energiaa perunasta ja viljoista? Tuo olisi nimittäin kokeilemisen arvoinen (aggressiivinen endometrioosi) mutta muutoksena hyvin radikaali kun on tottunut aika lailla valkkaamaan kotimaista tai luomua kasvista ja enempi tuoretta kun pakastetta (eli jos niistä repisi perunan ja viljojen enrgian niin kauppalaskussa näkyisi).

Edit: talous-aspekti lisätty

 

[IlonaK]

Kiitos Go-Diva ja Mäyräkoira vastauksistanne!

Tuo hedelmien määrä on tosiaan korkea ja varmaan niiden vähentäminen olisi kokeilemisen arvoinen juttu! Ne on vaan niin helppoja ottaa evääksi ja syödä nopeasti pikkunälkään. Sen lisäksi ne on myös lähes ainoita makeita syömisiä, mitä ruokavaliooni kuuluu. Täytyisi vaan yrittää vaihtaa hedelmiä vihanneksiin.

Myös juuston määrää tosiaan kannattaisi varmaan tarkkailla. Ruokavaliossa on kielletty vähärasvaiset juustot ja niinpä jäljelle jää siis vain runsaasti rasvaa sisältävät. Harmi vaan, kun juusto olisi niin hyvä kalsiumin lähde. Tietysti voisi miettiä, josko lisäis sen sijaan rahkan syöntiä. Sairauden ongelmana nimittäin on se, että lääkkeenä joutuu silloin tällöin käyttäämään pitkiäkin aikoja kortisonia, jolla on puolestaan luustoa haurastuttava vaikutus.

Ruokavalion yhtenä ongelmana on juuri tuo ruokien suunnittelun vaikeus ja saatavuuden hankaluus. Lähes kaikki ruuat täytyy tehdä alusta saakka itse. Ruokaloista ei löydy sallittua ruokaa, ellei sitten tilaa ruokaa etukäteen. Ravintoloissa onneksi saa tilattua usein miten pihvin pelkillä kasviksilla. Niinpä usein nälkään tulee syötyä jotain kätevää, mikä taas ei välttämättä ole se kaikkein parasvaihtoehto. Tai no, jollekkin hedelmä välipalana on varmaan super terveellinen vaihtoehto Liika vaan on liikaa. Samoin juustoa tulee syötyä suolaisen nälkään.

Ruokakulut eivät minulla ole varsinaisesti kasvaneet, voisi jopa sanoa että ne ovat pienentyneet. Kaikki ylimääräinen (lähinnä herkut ja muut ekstrat) jää kauppaan. Toisaalta esim. kotimaisiin vihanneksiin saisi laitettua omaisuuden ja siksipä ne karsinkin liian vähiin näin talviaikana. Kesällä syön huomattavasti enemmän kasviksia. Porkkana on minulle perunan korvike ja porkkanat eivät onneksi ihan hirveästi maksa. Itse myös leivon verrattain vähän, ehkä kerran kahdessa kuussa. Ainoita jauhoja joita voin käyttää on pähkinöistä, pavuista ja manteleista jauhetut. Manteli esimerkiksi maksaa 20 e/kg ja jo pelkästään tämä saa leipomusinnostuksen laantumaan. Hedelmät ovat siis minun tapani herkutella.

Onhan näin tiukka ruokavalio toki todella radikaali muutos, mutta ainakin itselleni se on tuonut niin valtavan avun, että se auttaa jaksamaan. Ja kyllähän tällainen ruokavalio on lopulta aika terveellinenkin, jos vain katsoo tarkkaan, että saa kaiken tarvitsemansa. Kuitujen saanti on vähän ongelmallista. Pähkinöillä sitäkin puolta olisi kasvisten ohella mahdollista lisätä, mutta vatsani ei oiken kestä pähkinöitäkään.

 

[IlonaK]

Moi!

Nyt olen saanut aloitettua dieetin, jota muutaman päivän olen noudattanut. Vähensin hedelmiä ja pyrin syömään vain n. 3-4 hedelmää päivässä. Myös juustonsyöntiä olen rajoittanut muutamaan siivuun päivässä.

Olen aloittanut myös aamulenkit, eli tyhjällä vatsalla vajaan tunnin lenkki. Olo on kyllä tosi hyvä sen jälkeen! Toivottavasti aamu-unisena saan pidettyä aamulenkit mukana päiväohjelmassa.

Toivotaan että tuloksia alkaisi näkyä. Onko muuten niin, että aerobinen liikunta tulisi tehdä mieluumin salin jälkeen kuin sitä ennen?

 

[Mäyräkoira]

Toivotaan että tuloksia alkaisi näkyä. Onko muuten niin, että aerobinen liikunta tulisi tehdä mieluumin salin jälkeen kuin sitä ennen?

Tästä on varmaan ollut joskus keskustelua, mutta... Jos teet aamuaerobista, voit käydä vallan mainiosti illalla puntilla. Sen sijaan jos menet puntille illalla ja yhdistät siihen aerobista, puntti kannattaa tehdä ensin ja jäädä vasta sen jälkeen polkemaan crossaria pidemmäksi aikaa (ja tämä EI tarkoita sitä, että lämmittelystä lintsattaisiin!). Kovin rankkaa aerobista ei kyllä kannata heti puntin jälkeen tehdä. Eli rankat aerobiset puntin välipäiville tai sitten puntti aamuun, aerobinen iltaan. Tai toisia päin.

 

[BlackWhiteRose]

Itellä on kans melkein yhtä rajoittunu ruokavalio kun sulla ja tässä asioita, joita mulle tuli mieleen... Elikkäs kalsiumia vaan tabletteina mukaan päivittäin, annoksen voi varmastikin huoletta tuplata kortisonikuurien aikana (tosta tietty kandee kysyy lekurilta). Kuulostaa myös ihan fiksulta lisätä sitä rahkaa, koska siitä sais proteiiniakin kivasti (jos se siis vastaa ravintoarvoiltaan about kaupan vastaavia).

Ravintoloissa taas onnistuis kananrintafileekin niiden kasvisten kanssa, vai kuinka? Muutenkin proteiinia tartteis lisätä (ja ruokaa myös määrällisesti) eli kanaa, kalkkunaa, kananmunan valkuaisia, kalaa (esim. seiti & tonnikala) jne.

Kuituongelman voisit ratkasta pellavansiemenrouheella (kaupoissa halvempaa kuin apteekissa), samalla saisit vähän lisää niitä terveellisiä rasvoja. Ilmeisesti kohdallasi ei ole väliä gluteenilla, vaan ongelma on viljoissa ylipäätään, niiden sisältämien hiilareiden takia?

Myös erilaiset soijatuotteet olis käteviä; jauhoja (leipomiseen), rouhetta, suikaleita (kokkailuun) yms. niin saisit vähän hiilareitakin lisättyä aika terveellisesti... Eikä noi käsittääkseni edes kustanna kovinkaan paljon (ite en pysty soijaproteiinia sisältäviä tuotteita käyttämään eli en tiedä tarkasti).

Mut paljon tsemiä sulle, kyl se siitä :thumbs:!

 

[IlonaK]

Kalsiumtabletit on kyllä hyvä idea. Mielestäni niitä myydään mullekkin sallitussa muodossa. Ja luulen että tuo itsetekemä rahka on ravintoarvoiltaan valmiinrahakan kaltaista, koska se on tehty rasvattomasta maidosta ja parista ruokalusikallisesta maustamatonta jugua. Tästä on vaan valutettu nestettä pois.

Kanarintafileessä ravintolassa syötynä on se ongelma, että ne on lähes poikkeuksetta marinoituja. Marinadeissa taas lähes aina on jotain sopimatonta: tärkkelystä, sokeria tms. Mausteista pystyn käyttämään vain puhtaita, ei seoksia joissa jotain "ylimääräistä". Pellavasiemenrouhe olis varmaan hyvä lisä, mutta sekin on nounou. Ainoastaan siemenistä liotettu lima käy, mutta se taas ei taida ratkaista kuituongelmaa. Myöskään soijatuotteet ei mulle sovi. Syön aika paljon porkkanaa, josta saa ihan hyvin kuitua, mutta vielä pitäisi jotain lisää keksiä... Ongelmana ei tosiaan ole tuo gluteeni, vaan pitkäketjuiset hiilarit. Niinpä jauhopuoli ja sitä kautta myös tietyntyyppinen kuitu on kortilla.