- Liittynyt
- 27.12.2008
- Viestejä
- 190
Päätin aloittaa elämäntapamuutoksen (=aika lailla sama asia kuin laihduttaminen) 3.11.2008. Tuolloin painoa oli 107,7 kg, pituutta 176 cm, BMI 34,8 ja ikää 36 vuotta.
Paino oli noussut yliopistosta valmistumisen jälkeen tasaista tahtia. Vuoden 1999 kesän normaalilukemista nousua oli tullut aika tarkkaan 30 kg, eli noin 3 kiloa vuodessa. Toisin laskettuna painon nousu on ollut 60 g viikossa tai 250 g kuukaudessa. Tuon verran paino nousee, jos syö n. 400 kcal liikaa viikossa eli vajaat +60 kcal päivässä. Tällä tavalla ajateltuna määrä on aivan naurettava. Liiallisen energian saannin olisi voinut kompensoida 10 min päivittäisellä reippaalla kävelyllä. Tai sitten olisi voinut jättää pois yhden pienen tuoremehulasillisen joka päivä.
Miksi paino nousi? Liikunta väheni ja jäi työelämän kiireiden (=selittelyä) ohessa oikeastaan kokonaan. Opiskelijan ruokailutottumukset muuttuivat bisneslounaiden ja –päivällisten sekä nousseen palkkatason myötä energiapitoisempaan suuntaan. En tosin koe syöneeni missään vaiheessa erityisen epäterveellisesti, mutta ainakin välillä aivan liian isoja annoksia. Toki hienosäädön varaa on ollut.
Asetin tavoitteeksi normaaliin 80 kg painooni takaisin pääsemisen. Myös surkean kunnon nostaminen oli listalla, tosin ilman mitään konkreettisia tavoitteita. Ensin päätin vain vähentää syömistä mutu-pohjaisesti ja lisätä urheilua. Ostin vuosikortin punttisalille ja aloitin kävelylenkit.
Mikään huippu-urheilija en ole koskaan ollut. 10 vuotta sitten olin kuitenkin ihan kohtuullisessa kunnossa: cooperissa meni n. 2600 m, penkistä nostin edelleen vanhoilta 90-luvun alun pohjilta ennätykseni 80 kg ja vedin 10 leukaa. Syksyllä 2008 juokseminen tai leuanveto ei tullut mieleenkään. Penkistä nousi todella kynäniskaiset 60 kg.
Aloitin varsinkin salilla aika varovaisesti, kuitenkin niin että alusta alkaen vedin kolme treeniä viikossa. Tähän päivään mennessä en ole tästä poikennut kuin yhden lepoviikon ajan. Punttien nostelu oli sinänsä tuttua hommaa 90-luvun alusta. Kaivelinkin vanhan 1-jakoisen ohjelmani esille, jonka mukaan tein 1. viikolla yhden sarjan per liike, toisella viikolla kaksi sarjaa liikettä kohti ja kolmannella viikolla normaalit kolme sarjaa. Liikkeitä oli yhteensä 10. Joulun nurkilla vaihdoin pakkotoisto.comilta löytyneeseen sopivan näköiseen 2-jakoiseen ohjelmaan. Sen jälkeen innostuin HST:stä, jonka 6. viikko on nyt meneillään. Tulokset ovat nousseet mukavasti. Penkkipunnerruksessa teen kevyesti kaikkien aikojen ennätykseni, kun 5 x 75 kg nousee viikon kuluttua. Kymmenen vuotta sitten tein vastaavan sarjan n. 60 kilolla.
Samaan aikaan olen lenkkeillyt kolme kertaa viikossa. Tästä en ole tehnyt yhtään poikkeusta, paitsi kun pidin talvilomalla lepoviikkoa punttisalilta (samalla HST:n sd), kun hiihdin 4 kertaa. Lähden lenkille tai salille vuoropäivinä joko aamulla ennen töitä tai heti töiden jälkeen. Lauantai on lepopäivä. Lenkki kestää 40-70 minuuttia fiiliksestä riippuen. Nyt pulssi ei enää nouse järkevälle tasolle pelkällä kävelyllä, joten olen vaihtoehtoisesti ottanut selkäreppuun 15 kg säkin saneerauslaastia tai hölkännyt osan matkaa. Koko matkan juokseminen on edelleen liian rankkaa, koska pulssi nousee välittömästi 160:en, mikä on pitkän päälle vähintäänkin epämiellyttävää.
Isompi osa projektista on ollut syömisen seuraaminen. Pari ensimmäistä kiloa lähti tuosta vain, mutta sitten sain päähäni kaivella netistä tarkempaa tietoa laihduttamisesta. Päädyin nopeasti kiloklubi.fi:n sivuille ja päätin pikku perehtymisen jälkeen aloittaa ruokien punnitsemisen ja ruokapäiväkirjan täyttämisen. Asetin tavoitteeksi päivittäisen 1500 kcal energiansaannin. Peruskulutus taisi olla n. 2800 kcal luokkaa ja päälle n. 300 kcal liikuntaa päivittäin eli vaje on ollut n. 1600 kcal päivässä. Ruuan määrä on ollut vähäinen, mutta tuosta kiinnipitäminen on onnistunut yllättävän hyvin. Vanne ei ole kiristänyt päätä eikä vatsa kurninut niin paljoa että olisi pitänyt poiketa linjasta - muuten kuin hyvin suunnitellusti jouluaterialla ym.
Tällä hetkellä elämäntapamuutosajan keskiarvototeuma syömisille on 1570 kcal päivässä, koska tälle välille on mahtunut joulun lisäksi muitakin juhlia ja kavereiden luona vierailuja, joiden aikana en ole ollut niin tarkka tavoitteen pitävyydestä. Olen kuitenkin pyrkinyt arvioimaan kaiken suuhun laittamani ja laskemaan kalorit, vaikka elintarvikevaakaa ei kehtaakaan kavereiden luona kyläillessä pitää mukana. Ravintoloissa nappaan kännykameralla kuvan annoksesta ja arvioin painot kotona. Kotioloissa en ole laittanut suuhuni yhtään ruuan palaa tai juonut muuta kuin vettä punnitsematta.
Kiloklubi on osoittautunut erinomaiseksi apuvälineeksi. Uskon, että ruuan oikea laatu auttaa paljon nälän poissa pitämisessä. Tavoitteena on ollut syödä Kiloklubin ohjeiden mukaisesti 600 g hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, nostaa (pääosin hyvien) rasvojen osuus saadusta energiasta yli 25 %:n (tämä on minulle vaikeinta) ja syödä yli 25 g kuitua päivässä. Lisäksi ole pyrkinyt saamaan proteiinia päivittäin 110 - 130 g, jotta painonpudotus ei tapahtuisi lihaksiston kustannuksella. Lihasten koon muutoksesta en osaa sanoa, mutta ainakin tulokset salilla ovat olleet nousussa, eli ei tämä pahemmin pieleen ole mennyt senkään osalta.
Käytännön muutoksia ruokavalioon:
- tuoremehut pois (ennen 0,5 – 1 litraa päivässä), tilalle kylmää vettä
- karkit ja limsat pois (näitä ei mennyt ennenkään paljoa, mutta nyt ei yhtään)
- hampurilaiset, pizzat ja kebabit ym. pois (ennen kerran viikossa)
- pullat, kakut, viinerit ym. leivonnaiset käytännössä kokonaan pois (ennen pari-kolme kertaa viikossa)
- annoskoot pienentyneet olennaisesti perunan, riisin ja pastan osalta
- paljon entistä enemmän paistijauhelihaa, lohta, tonnikalaa, oliiviöljyä, pähkinöitä, pestoa, kananmunia, porkkanaa, appelsiineja
- vaaleaa leipää enää satunnaisesti, tilalle tummaa leipää 4-5 palaa päivässä
- alkoholin juominen vähentynyt jonkin verran. Viiniharrastuksesta pidän kiinni hieman kevennetysti, puolikas pullo laatuviiniä menee ehkä joka toinen viikko. Ravintoloissa (kun muut maksavat), maistelen tarjottavia viinejä, mutta en juo koko lasillisia. Väkevät ja oluet jätän kokonaan väliin (ennen olutta ja konjakkia pari kertaa kuussa). Jouluna tosin meni saunassa pullo olutta
Alla on tyypillinen ruokavalio tältä viikolta:
AAMIAINEN
· 72.00 g Täysjyväruispalaleipä, halkaistu, 100% ruis, ravintokuitua 14g/100g, Vaasan
· 26.00 g Poroleikkele, kylmäsavustettu
· 241.00 g Maito, rasvaton
· 121.00 g Omena, ulkomainen, kuorittu
· 17.00 g Vihreä pesto, genovese, rainbow
LOUNAS
· 416.00 g Appelsiini, punnittu kuorineen
· 56.00 g Tonnikala, hiutale, vedessä, rainbow
· 20.00 g Vihreä pesto, genovese, rainbow
· 3.00 viipale Moniviljahapankorppu, vaasan rapeat, ravintokuitua 19 g / 100 g
VÄLIPALA
· 102.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
· 7.00 g Auringonkukansiemen
· 134.00 g Maito, rasvaton
PÄIVÄLLINEN
· 215.00 g Maito, rasvaton
· 45.00 g Broileri, rintafilee, nahaton, paistettu
· 120.00 g Lehtisalaatti, ruukkusalaatti, lollo rosso
· 12.00 g Salaatinkastike, sinappinen (öljy, mehu, etikka)
· 22.00 g Ranskanleipä, (kevytmaito, vehnäjauho)
· 20.00 g Parmesaanijuusto, kova
ILTAPALA
· 150.00 g Tonnikala, hiutale, vedessä, rainbow
· 1.00 kpl Kananmuna
· 123.00 g Omena, ulkomainen, kuorittu
Tästä tulee yhteensä 1522 kcal ja Kiloklubin kaikki ravintosisällöstä liikennevalotyyliin palautetta antavaa ns. pallukkaa vihreiksi.
Ravintoainejakauma:
Hiilihydraatit 609 kcal 146,9 g, 40 %
Rasva 404 kcal, 43,3 g, 27 %
Proteiini 510 kcal, 122,9 g, 33 %.
Olen seurannut aamupainoa päivittäin Excel-taulukkoon, joka piirtää tuloksesta käyrää. Muutos on tasaista, mutta pieniä heittoja tulee, johtuen kai vaa’an epätarkkuudesta ja ruuansulatuksen vaiheesta. Välillä paino on jumittanut melkein viikon samassa, välillä pudonnut yli kilon vuorokaudessa.
Tässä vaiheessa elämäntapamuutoksen voi jo katsoa onnistuneen. Paino on pudonnut 107,7 -> 86,7 kg eli tasan 21 kg. Pudotus on ollut jonkin verran yli kilon viikossa. BMI on nyt 28,0 ja rasvaprosentti 24 %. Alkutilanteen rasvaprosentista en tiedä, koska ostin Omronin kehonkoostumusta mittaavan vaa’an vasta tammikuussa.
Kalliiksi tämä on tullut: korjausompelimo on pienentänyt vaatteita melkein 2000 eurolla (osaa jo kaksi kertaa). Pienempiä vaatteita olen ostanut vielä isommalla rahamäärällä, koska esim. kauluspaitoja ei oikein voi pienentää ja puvut eivät näytä hyvältä ainakaan toisen pienennyksen jälkeen. Housujen vyötärön tuumakoko on pienentynyt 40” -> 34” ja vyötärön ympärys yli 20 cm navan yläpuolelta mitattuna. Ruuassa olen tosin säästänyt jonkin verran. Ei silti, ei tämä mikään rahakysymys ole.
Lopullista ja tarkkaa painotavoitetta en osaa enää tässä vaiheessa sanoa, mutta jossakin 77-80 kg nurkilla uskoisin peilikuvan miellyttävän silmää. Penkistä on tavoite nostaa vuoden loppuun mennessä 100 kg ja maastavedossa ja kyykyssä selkeästi enemmän. Leukoja olisi tavoite vetää kymmenen. Cooperia en viitsi mennä juoksemaan, mutta kolmen vartin hölkkälenkistä olisi mukava selvitä ilman suuria tuskia.
Joskus toukokuussa pitää lisätä syömistä hiljalleen ja opetella n. 2800 kcal mukaiseen ruokavalioon. Liikunnan määrää voisi vähentää kuudesta neljään kertaan viikossa, niin jäisi enemmän aikaa muuhun harrastamiseen ja perhe-elämään.
Jatkoraportteja seuraa.
Paino oli noussut yliopistosta valmistumisen jälkeen tasaista tahtia. Vuoden 1999 kesän normaalilukemista nousua oli tullut aika tarkkaan 30 kg, eli noin 3 kiloa vuodessa. Toisin laskettuna painon nousu on ollut 60 g viikossa tai 250 g kuukaudessa. Tuon verran paino nousee, jos syö n. 400 kcal liikaa viikossa eli vajaat +60 kcal päivässä. Tällä tavalla ajateltuna määrä on aivan naurettava. Liiallisen energian saannin olisi voinut kompensoida 10 min päivittäisellä reippaalla kävelyllä. Tai sitten olisi voinut jättää pois yhden pienen tuoremehulasillisen joka päivä.
Miksi paino nousi? Liikunta väheni ja jäi työelämän kiireiden (=selittelyä) ohessa oikeastaan kokonaan. Opiskelijan ruokailutottumukset muuttuivat bisneslounaiden ja –päivällisten sekä nousseen palkkatason myötä energiapitoisempaan suuntaan. En tosin koe syöneeni missään vaiheessa erityisen epäterveellisesti, mutta ainakin välillä aivan liian isoja annoksia. Toki hienosäädön varaa on ollut.
Asetin tavoitteeksi normaaliin 80 kg painooni takaisin pääsemisen. Myös surkean kunnon nostaminen oli listalla, tosin ilman mitään konkreettisia tavoitteita. Ensin päätin vain vähentää syömistä mutu-pohjaisesti ja lisätä urheilua. Ostin vuosikortin punttisalille ja aloitin kävelylenkit.
Mikään huippu-urheilija en ole koskaan ollut. 10 vuotta sitten olin kuitenkin ihan kohtuullisessa kunnossa: cooperissa meni n. 2600 m, penkistä nostin edelleen vanhoilta 90-luvun alun pohjilta ennätykseni 80 kg ja vedin 10 leukaa. Syksyllä 2008 juokseminen tai leuanveto ei tullut mieleenkään. Penkistä nousi todella kynäniskaiset 60 kg.
Aloitin varsinkin salilla aika varovaisesti, kuitenkin niin että alusta alkaen vedin kolme treeniä viikossa. Tähän päivään mennessä en ole tästä poikennut kuin yhden lepoviikon ajan. Punttien nostelu oli sinänsä tuttua hommaa 90-luvun alusta. Kaivelinkin vanhan 1-jakoisen ohjelmani esille, jonka mukaan tein 1. viikolla yhden sarjan per liike, toisella viikolla kaksi sarjaa liikettä kohti ja kolmannella viikolla normaalit kolme sarjaa. Liikkeitä oli yhteensä 10. Joulun nurkilla vaihdoin pakkotoisto.comilta löytyneeseen sopivan näköiseen 2-jakoiseen ohjelmaan. Sen jälkeen innostuin HST:stä, jonka 6. viikko on nyt meneillään. Tulokset ovat nousseet mukavasti. Penkkipunnerruksessa teen kevyesti kaikkien aikojen ennätykseni, kun 5 x 75 kg nousee viikon kuluttua. Kymmenen vuotta sitten tein vastaavan sarjan n. 60 kilolla.
Samaan aikaan olen lenkkeillyt kolme kertaa viikossa. Tästä en ole tehnyt yhtään poikkeusta, paitsi kun pidin talvilomalla lepoviikkoa punttisalilta (samalla HST:n sd), kun hiihdin 4 kertaa. Lähden lenkille tai salille vuoropäivinä joko aamulla ennen töitä tai heti töiden jälkeen. Lauantai on lepopäivä. Lenkki kestää 40-70 minuuttia fiiliksestä riippuen. Nyt pulssi ei enää nouse järkevälle tasolle pelkällä kävelyllä, joten olen vaihtoehtoisesti ottanut selkäreppuun 15 kg säkin saneerauslaastia tai hölkännyt osan matkaa. Koko matkan juokseminen on edelleen liian rankkaa, koska pulssi nousee välittömästi 160:en, mikä on pitkän päälle vähintäänkin epämiellyttävää.
Isompi osa projektista on ollut syömisen seuraaminen. Pari ensimmäistä kiloa lähti tuosta vain, mutta sitten sain päähäni kaivella netistä tarkempaa tietoa laihduttamisesta. Päädyin nopeasti kiloklubi.fi:n sivuille ja päätin pikku perehtymisen jälkeen aloittaa ruokien punnitsemisen ja ruokapäiväkirjan täyttämisen. Asetin tavoitteeksi päivittäisen 1500 kcal energiansaannin. Peruskulutus taisi olla n. 2800 kcal luokkaa ja päälle n. 300 kcal liikuntaa päivittäin eli vaje on ollut n. 1600 kcal päivässä. Ruuan määrä on ollut vähäinen, mutta tuosta kiinnipitäminen on onnistunut yllättävän hyvin. Vanne ei ole kiristänyt päätä eikä vatsa kurninut niin paljoa että olisi pitänyt poiketa linjasta - muuten kuin hyvin suunnitellusti jouluaterialla ym.
Tällä hetkellä elämäntapamuutosajan keskiarvototeuma syömisille on 1570 kcal päivässä, koska tälle välille on mahtunut joulun lisäksi muitakin juhlia ja kavereiden luona vierailuja, joiden aikana en ole ollut niin tarkka tavoitteen pitävyydestä. Olen kuitenkin pyrkinyt arvioimaan kaiken suuhun laittamani ja laskemaan kalorit, vaikka elintarvikevaakaa ei kehtaakaan kavereiden luona kyläillessä pitää mukana. Ravintoloissa nappaan kännykameralla kuvan annoksesta ja arvioin painot kotona. Kotioloissa en ole laittanut suuhuni yhtään ruuan palaa tai juonut muuta kuin vettä punnitsematta.
Kiloklubi on osoittautunut erinomaiseksi apuvälineeksi. Uskon, että ruuan oikea laatu auttaa paljon nälän poissa pitämisessä. Tavoitteena on ollut syödä Kiloklubin ohjeiden mukaisesti 600 g hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, nostaa (pääosin hyvien) rasvojen osuus saadusta energiasta yli 25 %:n (tämä on minulle vaikeinta) ja syödä yli 25 g kuitua päivässä. Lisäksi ole pyrkinyt saamaan proteiinia päivittäin 110 - 130 g, jotta painonpudotus ei tapahtuisi lihaksiston kustannuksella. Lihasten koon muutoksesta en osaa sanoa, mutta ainakin tulokset salilla ovat olleet nousussa, eli ei tämä pahemmin pieleen ole mennyt senkään osalta.
Käytännön muutoksia ruokavalioon:
- tuoremehut pois (ennen 0,5 – 1 litraa päivässä), tilalle kylmää vettä
- karkit ja limsat pois (näitä ei mennyt ennenkään paljoa, mutta nyt ei yhtään)
- hampurilaiset, pizzat ja kebabit ym. pois (ennen kerran viikossa)
- pullat, kakut, viinerit ym. leivonnaiset käytännössä kokonaan pois (ennen pari-kolme kertaa viikossa)
- annoskoot pienentyneet olennaisesti perunan, riisin ja pastan osalta
- paljon entistä enemmän paistijauhelihaa, lohta, tonnikalaa, oliiviöljyä, pähkinöitä, pestoa, kananmunia, porkkanaa, appelsiineja
- vaaleaa leipää enää satunnaisesti, tilalle tummaa leipää 4-5 palaa päivässä
- alkoholin juominen vähentynyt jonkin verran. Viiniharrastuksesta pidän kiinni hieman kevennetysti, puolikas pullo laatuviiniä menee ehkä joka toinen viikko. Ravintoloissa (kun muut maksavat), maistelen tarjottavia viinejä, mutta en juo koko lasillisia. Väkevät ja oluet jätän kokonaan väliin (ennen olutta ja konjakkia pari kertaa kuussa). Jouluna tosin meni saunassa pullo olutta
Alla on tyypillinen ruokavalio tältä viikolta:
AAMIAINEN
· 72.00 g Täysjyväruispalaleipä, halkaistu, 100% ruis, ravintokuitua 14g/100g, Vaasan
· 26.00 g Poroleikkele, kylmäsavustettu
· 241.00 g Maito, rasvaton
· 121.00 g Omena, ulkomainen, kuorittu
· 17.00 g Vihreä pesto, genovese, rainbow
LOUNAS
· 416.00 g Appelsiini, punnittu kuorineen
· 56.00 g Tonnikala, hiutale, vedessä, rainbow
· 20.00 g Vihreä pesto, genovese, rainbow
· 3.00 viipale Moniviljahapankorppu, vaasan rapeat, ravintokuitua 19 g / 100 g
VÄLIPALA
· 102.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
· 7.00 g Auringonkukansiemen
· 134.00 g Maito, rasvaton
PÄIVÄLLINEN
· 215.00 g Maito, rasvaton
· 45.00 g Broileri, rintafilee, nahaton, paistettu
· 120.00 g Lehtisalaatti, ruukkusalaatti, lollo rosso
· 12.00 g Salaatinkastike, sinappinen (öljy, mehu, etikka)
· 22.00 g Ranskanleipä, (kevytmaito, vehnäjauho)
· 20.00 g Parmesaanijuusto, kova
ILTAPALA
· 150.00 g Tonnikala, hiutale, vedessä, rainbow
· 1.00 kpl Kananmuna
· 123.00 g Omena, ulkomainen, kuorittu
Tästä tulee yhteensä 1522 kcal ja Kiloklubin kaikki ravintosisällöstä liikennevalotyyliin palautetta antavaa ns. pallukkaa vihreiksi.
Ravintoainejakauma:
Hiilihydraatit 609 kcal 146,9 g, 40 %
Rasva 404 kcal, 43,3 g, 27 %
Proteiini 510 kcal, 122,9 g, 33 %.
Olen seurannut aamupainoa päivittäin Excel-taulukkoon, joka piirtää tuloksesta käyrää. Muutos on tasaista, mutta pieniä heittoja tulee, johtuen kai vaa’an epätarkkuudesta ja ruuansulatuksen vaiheesta. Välillä paino on jumittanut melkein viikon samassa, välillä pudonnut yli kilon vuorokaudessa.
Tässä vaiheessa elämäntapamuutoksen voi jo katsoa onnistuneen. Paino on pudonnut 107,7 -> 86,7 kg eli tasan 21 kg. Pudotus on ollut jonkin verran yli kilon viikossa. BMI on nyt 28,0 ja rasvaprosentti 24 %. Alkutilanteen rasvaprosentista en tiedä, koska ostin Omronin kehonkoostumusta mittaavan vaa’an vasta tammikuussa.
Kalliiksi tämä on tullut: korjausompelimo on pienentänyt vaatteita melkein 2000 eurolla (osaa jo kaksi kertaa). Pienempiä vaatteita olen ostanut vielä isommalla rahamäärällä, koska esim. kauluspaitoja ei oikein voi pienentää ja puvut eivät näytä hyvältä ainakaan toisen pienennyksen jälkeen. Housujen vyötärön tuumakoko on pienentynyt 40” -> 34” ja vyötärön ympärys yli 20 cm navan yläpuolelta mitattuna. Ruuassa olen tosin säästänyt jonkin verran. Ei silti, ei tämä mikään rahakysymys ole.
Lopullista ja tarkkaa painotavoitetta en osaa enää tässä vaiheessa sanoa, mutta jossakin 77-80 kg nurkilla uskoisin peilikuvan miellyttävän silmää. Penkistä on tavoite nostaa vuoden loppuun mennessä 100 kg ja maastavedossa ja kyykyssä selkeästi enemmän. Leukoja olisi tavoite vetää kymmenen. Cooperia en viitsi mennä juoksemaan, mutta kolmen vartin hölkkälenkistä olisi mukava selvitä ilman suuria tuskia.
Joskus toukokuussa pitää lisätä syömistä hiljalleen ja opetella n. 2800 kcal mukaiseen ruokavalioon. Liikunnan määrää voisi vähentää kuudesta neljään kertaan viikossa, niin jäisi enemmän aikaa muuhun harrastamiseen ja perhe-elämään.
Jatkoraportteja seuraa.
Ihanaa kevättä!
