eräs treeniohjelma (apuja rasvanpolttoon)

rokkeri77

Liittynyt
18.3.2008
Viestejä
11
Moi.

Olisiko kenelläkään antaa vinkkiä miten saisi loputkin rasvat vatsan päältä pois eli pakin esiin? Tuntuu että nyt on tullut eteen jonkin sortin stoppi kehitykselle, eli rasva ei enää pala.

Olen 31v. 182cm pitkä mies ja treenannut seuraavasti viimeiset 3kk ja vain aamuisin. Olen tätä ennen treenaillut kevyemmin useamman vuoden n. 2 kertaa viikossa. Nyt olen tehnyt jokaista treeniä 3 x 10 toistoa sellaisilla painoilla, että viimeinen 10 toiston sarjan olen juuri ja juuri jaksanut tehdä. Paino on 2 1/2 kuukaudessa pudonnut 82kg --> 77.5kg ja lihasmassaa on selkeästi tullut lisää ja käsivarsien, rinnan, olkapäiden ja selän lihakset erottuvat suht hyvin, mutta vatsalla ja vyötäröllä on turhaa laardia.

Viikon treeniohjelmani näyttää tältä:

Maaanantai (selkä)
-ylätalja leveä taakse, kulmasoutu, ylätalja kapea eteen
-30min juoksumatto (syke n. 130)
-vatsarutistus selällään x 30
-linkkuveitsi x 30

Tiistai (hartiat)
-penkkipunnerrus niskan takaa, kp nosto sivulle seisten, ristiveto selällään maaten, kp nosto eteen seisten
-30min juoksumatto (syke n. 130)
-vatsarutistus selällään x 30
-linkkuveitsi x 30

Keskiviikko (jalat)
-etureisi, takareisi, prässi ja pohkeet
-30min juoksumatto (syke n. 130)
-vatsarutistus selällään x 30
-linkkuveitsi x 30

Torstai (kädet)
-hauiskääntö tangolla, ojentaja taljalla, hauiskääntö kp, ojentaja kp
-30min juoksumatto (syke n. 130)
-vatsarutistus selällään x 30
-linkkuveitsi x 30

Perjantai (rinta)
-vinopenkki, taljapunnerrus seisten, penkki
-30min juoksumatto (syke n. 130)
-vatsarutistus selällään x 30
-linkkuveitsi x 30

Lauantai ja sunnuntai on lepopäiviä.

Ravinnollisesti viikonpäivät menevät kutakuinkin näin:

aamulla klo 7.00 herätys ja 0.5L vettä. Salilla klo 7.30. Treeni kestää n. 60-75min, jonka jälkeen nautin palautusjuoman jossa 50g proteiinia ja 20g hiilareita. Olen myös nauttinut teelusikallisen kreatiinia viimeiset 3 viikkoa. Töissä klo 9.00 ja 0.5L vettä tunnin sisään. klo 11.00 lounas (salaattia ja proteiini-pitoista ruokaa, lisukkeena ehkä 2 keskikokoista perunaa tai 1dl riisiä. Jälkiruoaksi kahvi). Klo 14 syön purkin vähärasvaista raejuustoa. Kotona n. klo 17 ja silloin nautin yleensä pienen annoksen lämmintä ruokaa (pasta bolognese tms.). Illalla klo 21 syön vielä purhin raejuustoa tai tonnikalaa. Vettä juon n. 2-3l päivässä, lisäksi lipitän vihreää teetä useita mukeja päivässä.

Mitä pitäisi muuttaa, että saisin rasvaprosentin vielä alemmaksi ja loputkin lihakset erottuisivat paremmin? Tuntuu että kaloreiden otto on jo aika alhaalla. Vai? Pitäisikö vaan liikkua enemmän matalalla sykkeellä?

Kiitos etukäteen vinkeistä!
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ensimmäisenä tulee mieleen ainakin se, että kreatiinihan siis kerää nestettä elimistöön ja se saattaa turvottaa. Kokeile jättämällä kreatiini pois, painon pitäis yleensä pudota pari kiloa.
 
Leijonakingi sanoi:
Ensimmäisenä tulee mieleen ainakin se, että kreatiinihan siis kerää nestettä elimistöön ja se saattaa turvottaa. Kokeile jättämällä kreatiini pois, painon pitäis yleensä pudota pari kiloa.
Click to expand...

Niin tässä kysyttiin kuitenkin rasvanpoltosta, ei painon pudotuksesta. Mutta kyllä ne viimeisetkin rasvat sieltä miinuksilla lähtee, malttia vaan niin hyvä tulee.
 
Oletko miettinyt, että saatat olla jo liikaa miinuksella? Ruokamäärä tuntuu aika vähäiseltä, varsinkin jos teet vähänkin ruumiillista työtä. Tuleeko sulle nälkä edelleen?

Mikäli kaloreita on kuitenkin riittävästi koitapa seuraavia:

-Hiilarit aamupäivästä, pasta pois illalta

-Lisää rasvan määrää

Arpoisin kuitenkin, että olet liikaa miinuksilla. Varsinkin mikäli sinulla on lihasta, painosi on jo suhteellisen alhainen... viimeisten rasvojen tiristely ei ole helppoa.
 
Tuo miinuksella oleminen ei tullut mieleen ja on hyvin mahdollista. Tosin, teen istumatyötä ja ainoa todellinen liikunta on juoksumatto tai fillari 30min / 5 x viikossa joten tuntuisi oudolta että kulutan liikaa?

En ole koskaan juuri kaloreita laskeskellut ja tuo kalorisyklitys on ihan uutta mulle. Haulla yritin etsiä, mutta täällä kirjoitettuja tapoja ja tuloksia on todella paljon ja niistä on vaikea poimia sopivaa. Eräs mitä voisi helposti kokeilla on 5 pv miinusta ja 2 pv plussaa (viikolla miinusta ja viikonloppuna plussaa), mutta mahtaako tuo toimia? Ja miten ravinnon pitäisi miinus- ja plussapäivinä jakaantua ja miten tuota kaloreiden ottamista olisi helppo seurata päivittäin?
 
Lähde purkamaan ongelmaa sillai, et miten saat "koneet" taas käyntiin eli rasvanpolttomoodiin. Yleensä paras ratkaisu nostaa samalla hiilareita ja aerobista. Intervalleja enemmän, perusaerobista vähemmän.

Toinen hyvä vaihtoehto on alkaa treenaamaan 2xpäivässä. Kyllä se kroppa kertoo mitä se tarvii ku vaan kuuntelet sitä.

Muista lihashuolto jaloille huolella ja termogeenit(kofeiinitabut tms) käyttöön 3vk päästä kesään asti.
 
Saattais helpottaa kohonneen kulutuksen muodossa jos vaihtaisit tuon nysväysliikkeisiin perustuvan ohjelmasi yksinkertaisempaan ja harvajakoisempaan ohjelmaan, joka perustuisi raskaisiin moninivelliikkeisiin. Lisäksi noissa vatsalihas harjoitteissasi ei ole minusta mitään järkeä. Ei niitä kannata tehdä joka päivä eikä mitään 30 toiston sarjoja.
 
Leijonakingi sanoi:
Ensimmäisenä tulee mieleen ainakin se, että kreatiinihan siis kerää nestettä elimistöön ja se saattaa turvottaa. Kokeile jättämällä kreatiini pois, painon pitäis yleensä pudota pari kiloa.
Click to expand...

Kappas, oiskohan tässä syy miksi mullakin vatsa on jatkuvasti vähän "turvoksissa", eikä lihakset meinaa tulla esiin. Käytän After-palautusjuomaa n. 4-5x viikossa ja siinäkin kreatiinia näyttäisi olevan.

Tässä aiheeseen liittyen voisin kysäistä mitä lisäravintoa/ruokavaliota kannattaisi käyttää, jotta rasvanpoltto ja aineenvaihdunta olisi optimaalista? Harrastan aerobista n. 6 kertaa viikossa, puolet viikosta n. 15 minsaa (alkulämmittelynä voimailun kanssa), puolet 1h-1h 15 minsaa, mutta silti ei tunnu kiinteytyvän. Toivoisin nimenomaan lihaserottelevuutta ja kiinteyttä.

Onko suosituksia? Olen nähnyt pillereitä ja jauhoja jos jonkinmoista, mutta en tiedä miten ne oikeasti tehoavat.

Olisi mukava saada kesäksi noi lihakset näkyviin kaiken muun alta :)
 
Terve rokkeri,

Olen aika samanlaisessa tilanteessa kuin sinä. Ruokapuoli kuulosti kyllä hieman vähäiseltä, mutta pitäisi tarkastella tarkemmin että saisi tarkat kalorilukemat esille.

Sanoisin että tuo saliohjelmasi kaipaisi muutosta. Se ei vaan yksinkertaisesti näytä tarpeeksi raskaalta. Pakkis on täynnä hyviä ohjelmia. Itse vedän kaksijakosella ohjelmalla 4krt viikossa. 2-3 kertaa viikossa teen intervallitreenin, eli 10 krt 100m spurtteja soutulaitteella 30s palautuksilla. Siihen lisäksi joku 30min crosstrainerilla. Yksi päivä viikossa vapaa.

Noista vatsalihaksista... unohda tollaset 30toiston sarjat. Itse en ole koskaan sen koommin tehnyt vatsalihaksia, mut nyt dieetillä olen onnistunut hankkimaan vatsalihakset jotka jo näkyy vähäsen 15% rasvoilla, ja ovat aivan selvästi kasvanu koossa. Eli kyseessä ei ole pelkästään ollut rasvojen väheneminen ja siitä seurauksena parempi erottuvuus. Eli teen 2krt viikossa vatsat. 2 sarjaa, toistot 6-15. Eka liike rutistus pallon päällä, lisäpainoa käyttäen. Toinen liike jalkojen nosto penkillä maaten. Tätä voi tehdä helpommalla ja vaikeemmalla tavalla, riippuen mihin toistomääriin pyrit. Kummassakin liikkeessä jännitä kokoajan vatsalihaksia ja aktivoinnin aikana keuhkot tyhjiksi.

On varmaan olemassa parempia liikkeitä, mutta noi on vatsalihaksille ihan konkreettisesti ja näkyvästi toiminu. Tärkeintä on että tekee.
 
Kiitos kommenteista ja vinkeistä. Otin viime viikon kulutuksen ja ravinnonsaannin ylös kalorilaskuria käyttäen ja tässä tulokset. Normaalista poiketen, viime viikolla treenasin salilla punttia ja juoksin matolla vain kahtena päivänä (ti ja ke):

Syöty
MA 1737kcal
TI 1484kcal
KE 1958kcal
TO 1936kcal
PE 2540kcal
LA 2170kcal
SU 1431kcal

Kulutus
MA 2218kcal
TI 2559kcal
KE 2559kcal
TO 2070kcal
PE 2329kcal
LA 2070kcal
SU 2218kcal

Ravinto näyttäisi koostuvan seuraavasti: hiilareita 50%, proteiinia 25% ja rasvaa 25%. Onko kalorimäärissä jotain mitä pitäisi korjata?
 
marde84 sanoi:
Saattais helpottaa kohonneen kulutuksen muodossa jos vaihtaisit tuon nysväysliikkeisiin perustuvan ohjelmasi yksinkertaisempaan ja harvajakoisempaan ohjelmaan, joka perustuisi raskaisiin moninivelliikkeisiin. Lisäksi noissa vatsalihas harjoitteissasi ei ole minusta mitään järkeä. Ei niitä kannata tehdä joka päivä eikä mitään 30 toiston sarjoja.
Click to expand...

Carbon sanoi:
Terve rokkeri,

Olen aika samanlaisessa tilanteessa kuin sinä. Ruokapuoli kuulosti kyllä hieman vähäiseltä, mutta pitäisi tarkastella tarkemmin että saisi tarkat kalorilukemat esille.

Sanoisin että tuo saliohjelmasi kaipaisi muutosta. Se ei vaan yksinkertaisesti näytä tarpeeksi raskaalta. Pakkis on täynnä hyviä ohjelmia. Itse vedän kaksijakosella ohjelmalla 4krt viikossa. 2-3 kertaa viikossa teen intervallitreenin, eli 10 krt 100m spurtteja soutulaitteella 30s palautuksilla. Siihen lisäksi joku 30min crosstrainerilla. Yksi päivä viikossa vapaa.

Noista vatsalihaksista... unohda tollaset 30toiston sarjat. Itse en ole koskaan sen koommin tehnyt vatsalihaksia, mut nyt dieetillä olen onnistunut hankkimaan vatsalihakset jotka jo näkyy vähäsen 15% rasvoilla, ja ovat aivan selvästi kasvanu koossa. Eli kyseessä ei ole pelkästään ollut rasvojen väheneminen ja siitä seurauksena parempi erottuvuus. Eli teen 2krt viikossa vatsat. 2 sarjaa, toistot 6-15. Eka liike rutistus pallon päällä, lisäpainoa käyttäen. Toinen liike jalkojen nosto penkillä maaten. Tätä voi tehdä helpommalla ja vaikeemmalla tavalla, riippuen mihin toistomääriin pyrit. Kummassakin liikkeessä jännitä kokoajan vatsalihaksia ja aktivoinnin aikana keuhkot tyhjiksi.

On varmaan olemassa parempia liikkeitä, mutta noi on vatsalihaksille ihan konkreettisesti ja näkyvästi toiminu. Tärkeintä on että tekee.
Click to expand...

Tämä kuuluisi varmaankin tuonne treenipuolelle, mutta olisiko teillä antaa esimerkkiä tai linkkiä toimivasta harvajakoisesta treeniohjelmasta + aerobisesta treenistä, jolla voisin saavuttaa tavoitteeni, eli alempi rasvaprosentti ja lihasten trimmaus? Tarkoitus on siis "kiinteytyä" entisestään ja saada pakki näkyvin, ei niinkään saada massaa. Treenille olisi aikaa 5 aamua viikossa 1-1.5h kerrallaan.
 
rokkeri77 sanoi:
Kiitos kommenteista ja vinkeistä. Otin viime viikon kulutuksen ja ravinnonsaannin ylös kalorilaskuria käyttäen ja tässä tulokset. Normaalista poiketen, viime viikolla treenasin salilla punttia ja juoksin matolla vain kahtena päivänä (ti ja ke):

Syöty
MA 1737kcal
TI 1484kcal
KE 1958kcal
TO 1936kcal
PE 2540kcal
LA 2170kcal
SU 1431kcal

Kulutus
MA 2218kcal
TI 2559kcal
KE 2559kcal
TO 2070kcal
PE 2329kcal
LA 2070kcal
SU 2218kcal

Ravinto näyttäisi koostuvan seuraavasti: hiilareita 50%, proteiinia 25% ja rasvaa 25%. Onko kalorimäärissä jotain mitä pitäisi korjata?
Click to expand...

miten musta tuntuu etten nyt oikeen tajua? siis miten sun TI ja KE kulutus on noin vitun pieni vaikka ne on reenipäiviä? Tai lähes samat kulutukset ku normi kotona istumispäivän kulutus? joku on nyt pielessä tai sitte en tajua... Ja kannattaa koittaa syödä tasaisesti.. että just reenipäivänä tiistaina oot silti syöny kaikista vähiten? vaikka dietillä olis niin kyllä sitä syödä aina pitää jos reenaa tai kuihtuu kasaan. Koita syödä jokapäivä sopivasti. olisin odottanu että syöt edes jonku 2000 kcal / pv ja kulutukses olis jotai 3000... no en tiiä. mitä käytit että sait selville nuo kcalrit?

ja olis kiva tietää mitä söit esim ti ja pe? koska niissä on 1000kcal heitto :P mutta voi oikeesti olla hyvinki mahdollista etten vaan ymmärrä näitä lukuja kauheesti eli ihan päätelmiä :)

e: eiku jaa, onhan tossa ti ja ke reenipäivien kulutuksessa sittenki suurimmat kulutukset :) taisin kattoa jotenki väärin, mutta silti kulutukses reenipäivänä on vaan 200-300kcal parempi, oliko jotenki löysää treeniä vai mites treenailit?
 
Ongelmana on ilmeisesti sama, kuin itsellänikin: "krooninen stressiperäinen keskivartalo-lihavuus". Älykkäältä kuulostava selitys on kopioitu eräältä rasvanpolttoihme-tuotteen esittelysivulta. :)

Itsellä on ainakin ollut tuo syöminen täysin paskassa jamassa. Kuitenkin säännöllisyydellä hiilareiden oikein syömisellä (mistä on tullut hienosti jatkuvasti ties kuinka monessa ketjussa vinkkiä) ja tietysti sillä liikunnalla pääsee helpoiten tuloksiin.

Paitsi sitten, jos on krooninen keskivartalo-lihavuus niin kokeilee ihmelääkkeitä. ;)
 
rokkeri77 sanoi:
Kiitos kommenteista ja vinkeistä. Otin viime viikon kulutuksen ja ravinnonsaannin ylös kalorilaskuria käyttäen ja tässä tulokset. Normaalista poiketen, viime viikolla treenasin salilla punttia ja juoksin matolla vain kahtena päivänä (ti ja ke):

Syöty
MA 1737kcal
TI 1484kcal
KE 1958kcal
TO 1936kcal
PE 2540kcal
LA 2170kcal
SU 1431kcal

Kulutus
MA 2218kcal
TI 2559kcal
KE 2559kcal
TO 2070kcal
PE 2329kcal
LA 2070kcal
SU 2218kcal

Ravinto näyttäisi koostuvan seuraavasti: hiilareita 50%, proteiinia 25% ja rasvaa 25%. Onko kalorimäärissä jotain mitä pitäisi korjata?
Click to expand...


Kokeile vähentää hiilareiden määrää. esim. hiilareita 37%, proteiinia 33% rasvaa 30%. kiinnitä huomiota erityisesti hiilareiden ja rasvojen "laatuun". Syö hitaita hiilareita (esim. puuro ja ruisleipä). Nopeat hiilarit on paikallaan sitten treenin jälkeen.
Itse olen aloittanut diettaamaan seuraavalla tyylillä: 2 viikkoa diettiä (-600kcal per päivä). Tämän jälkeen 1 viikko kevyttä "bulkkia" ja sitten sykli alusta. Bulkilla en tarkoita mitään 1000 kalorin ylimättämistä vaan itsellä n. 300 kcal yli kulutuksen per päivä.
Tapojahan on monia mutta tarkoitus olisi, ettei elimistö totu jatkuvaan diettaamiseen ja näin ollen elimistö alkaa pian käymään säästöliekillä jolloin se käyttää vararavintona lihaksia läskin sijasta. Omista kokemuksista en voi kovin vielä hehkuttaa, koska diettiä kestänyt vasta 4 viikkoa, mutta 4 kiloa on painoa tippunut ja vatsan kohdalta on selkeästi rasvaa tirissyt. Tuolla viikon "bulkkaamisella" ei tullut painoa lisää.
Oli ehkä vähän sekavasti selitetty, mutta toivottavasti tuosta nyt jotain tolkkua saa.
 
Nostetaanpa tätäkin ketjua taas esille kysymyksen muodossa.

Eli monikojakoinen ohjelma on paras/järkevin dietille? Olen lueskellut täältä pakkikselta useampiakin threadeja ja yrittänyt löytää suoraa vastausta siinä onnistumatta. Jossakin sanottiin, että 1- jakoisella saa dietillä kroppansa helposti tukkoon, jossakin suositeltiin 2-jakoista tehtäväksi 4 krtaa vikkoon, jossakin taas todettiin 3 treenikerran riittävän hyvin. esim. 3-jakoisella. Joku taas vannoo 4- tai jopa 5-jakoisen nimeen dieetilläkin.

Eli miten treenaatte dietillä ja minkälaisia tuloksia olette saaneet? Kaipaan siis nimenomaan omakohtaisia, kokemusperäisiä vastauksia ja vinkkejä!

Vataukset tyyliin "2-jakoinen on hyvä ja syömisten pitää olla kunnossa kans" eivät vastaa kysymykseeni. Kiitoksia jo etukäteen jos joku vaivautuu vastaamaan.
 
dieetillä pitää IMO treenata samallailla ku massallakin, astetta kovempaa ehkä.
Ei kannata alkaa liikaa muuttelee treeniä, sun lihasmassa ei kuitenkaan ymmärrä että oot dieetillä.
Ootko kokeillu laktaattiharjottelua rasvan tiristämiseen?
 
Peruskunto on mun mielestä avainasemassa tota jakoa miettiessä. Itse tuskin koskaan dietillä jaksas puskee 2-jakosta 4x viikossa.

Paras vaan itse testata mikä sopii parhaiten. Itse oon treenaillu pienet lihat 2x ja isot lihat(selkä, jalat) kerran viikossa. Mulle tuntus sopivan ainakin.
 
Fuhrer sanoi:
dieetillä pitää IMO treenata samallailla ku massallakin, astetta kovempaa ehkä.
Ei kannata alkaa liikaa muuttelee treeniä, sun lihasmassa ei kuitenkaan ymmärrä että oot dieetillä.
Ootko kokeillu laktaattiharjottelua rasvan tiristämiseen?
Click to expand...
Siis mahdoton treenata kovempaa dietillä, mutta lähtisin siitä, että sarjapainot kannattaa yrittää pitää vähemmillä sarjoilla.
 
mulla ei oo ikinä ollu ongelmaa ton jaksamisen kanssa, ja uskon ite et se on monilla enemmän psyykkistä ku fyysistä. Saan ihan järjettömän puhdit aina siitä kun alkaa näkyä verisuonia ja erottuvuutta ni siitä saa vaan lisää tehoa :)
Sitäpaitsi ite oon huomannu et kroppa toimii tosi hyvin ku treenaa nälkäsenä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom