Coopperin kehittyminen

[Sashu]

Heipä hei urheilevat toverini!
Elikkäs tavoitteeni on coopperi tuloksen parantaminen pelastusopiston cooper-testiä varten. Koko elämäni aikana olen juossut maksimissaan 2800 coopperissa. Siitä en sit tiiä, että onko kaikki paukut aina annettu. Nyt kaipaisin lähinnä vinkkejä tai kommenttia että onko treenaustapani oikea.
Noin ympäripyöreesti voisin sanoa, että koko elämäni olen aina liikkunut tavalla tai toisella. Tällähetkellä treenaan neljästi viikkoa lenkkiä. Mutta sitten asiaan!

Elikkäpäs treeniviikkoni menee kutakuinkin näin:
Alkulämmittely kuuluu jokaisessa harjoitteessa tavalla tai toisella mukaan.

Ensimmäisenä päivänä teen reilun tunnin peruskunto lenkin ja venyttelyt siihen päälle. Tässä harjoitteessa juoksuvauhtini on suhteellisen hidas n. 9km/h ja syke kutakuinkin pyörii 130-145 hujakoilla (tietty hetkellisesti saattaa nousta vähän päällekkin).

Toisena päivänä käyn hallissa juoksemassa "tonnin vetoja" elikkäs selvennykseksi 1000m. Treenaus tapahtuu siten että 4-5 vetoa siten että ensimmäinen hölkkään pintakaasulla sen 1000m. Siitä hidastan vauhdin todella rauhalliseen hölkään jota vedän noin 2min. Sen jälkeen toinen veto on reippaammalla vauhdilla, että saadaan syke nousemaan jo vähän korkeemmalle. Taas kevyttä hölkkää pari kolme minuuttia. Kolmas veto lähtee jo silleensä että syke kutakuinkin 160-175. kevyt hölkkä 3-4min ja sitten kaks viimestä vetoa niin kovaa ku jaloista pääsee ja kahden viimeisen vedon välissä 5min kevyt hölkkä. Venyttelyt perään.

Kolmantena päivänä käyn salilla polkemassa pyörää noin tunnin ajan ja sen päälle käyn vielä uimassa 200m parasta mahdollista vauhtia. Tämän jälkeen uin matkaa fiiliksen mukaan ja sit saunaan mars.

Neljäntenä päivänä on taas sama treeni kuin toisena päivänä mutta vedot rajottuuu 3-4 kertaan ja tietysti vauhtiharppaukset suuremmilla väleillä vetojen määrän johdosta.

Tuostapas. Elikkäs ollaanko ihan hakoteillä treenaamisen suhteen vai jatketaanko samaan malliin? Ja missä parannettavaa?
En tiedä sit vaikuttaako korkea leposyke tulokseen, koska sykkeeni on aina pyörinyt levossa 80 hujakoilla. Ehkä vähän alle. Pahoittelut kirjoitusvirheistä, mutta toivottavasti saatte selvää!

Neljäs

 

[Jani_1987]

Ehkä voisit vetää tuon toisen intervallin VK-lenkkinä? eli jotai 80-90% maksimisykkeestä vaikka jotain 5-8km, luulisin että tämä vaihtelu stimuloi kroppaa paremmin.
Urheilijan harjoittelusta sanotaan että 80% treenistä pitäis olla peruskuntoa, mutta se varmaan ei oo niin väliä jos et 4000m tavoittele cooperissa, urheilijoilla nuo treenimäärät on valtavia tavalliisiin kuolevaisiin verrattuna

Tämä on sii vain mun näkemys
/Jani

 

[Sashu]

ookkei!

Jani erittäin hyvä näkemys asiaan ja perääkin tuossa on. Vaihteluna tuon voisi tehdäkkin, että jos vaikka jälkimmäisen kolmannen päivän peruskunto lenkin tekisi tolla tahdilla. Välillä vaihtaen takaisin. Siispä niin taidan myöskin tehdä. Kiitoksia tästä ja lisää vinkkejä ja kommenttia haetaan! Ja tavoitteeni on coopperissa päästä 3100m, mutta realistinen voisi olla 3000m.

 

[Jani_1987]

Miten pitkä aika sulla on niihin testeihin? Jos on lyhyt aika niin tehollisesti kovalla harjoittelulla päästään varmaan parempaan tulokseen, mutta pidemmällä aikaa tuo peruskuntoharjoittelu korostuu ja on erittäin tärkeetä.
Omistamani kirjan yks esimerrkki harjoittelusta 5-10km juoksua varten:

Perusharjoittelujakso (vähintään 2kk):
4-5 x viikko

ma: lepo

ti: Vauhtikestävyys 6-8km (reipasta juoksu)

ke: lepo tai PK-lenkki 6-10km

to: PK-lenkki 6-8km + sali (juoksijan voimaharjoittelu)

pe: lepo

la: PK-lenkki 5-6km + 6-8 x 60-100 kiihtyvällä tahdilla

su: kevyt-PK-pitkä lenkki 15-20km (käy varmaan lyhyempikin mut nii tässä lukee)

Tehoharjoittelujakso (1-2kk)

Muuten sama mutta lauantaina:

la: 5-8 x 300-400m kilpailuvauhdilla

 

[untalented]

Mulla aikanaa pyöri coopperi jossain 2800-2900 paikkeilla enkä saanut parenemaan millään. Kunnes lopetin intervallit ja vähensin pk-lenkkejä. Juoksin n. 3 lenkkiä viikossa yksi oli hyvin lähelle itse testiä vastaava eli 10-15 min täysillä (tietysti lämmittely+jäähdyttely lisäksi). Toinen lenkki oli 30 min vauhtikestävyyslenkki n. 80 % sykkeillä ja kolmas lenkki kevyehkö fiiliksen mukaan. Parissa kuukaudessa nousi tulos 3100 metriin. En tiedä onko tossa mitään järkeä, mutta mulla se toimi. Vetotreenit yms. intervallit ei vaan ole mulla oikein toiminut? Ehkä noilla kovilla tv lenkeillä sai kehitettyä sitä pääkoppaa samalla, mikä onkin cooperissa aika tärkeä. 30 min tv lenkki varsinkin toi sellaista varmuutta että reservissä on vielä potkua ja 12 minuuttia menee helposti. Yksi tärkeä pointti omalla kohdalla on myös riittävän hyvä lämmittely testiä varten. Pitää vaan uskaltaa ottaa kunnon lämpö päälle ja avata paikkoja muutamilla spurteilla.

 

[Jani_1987]

Mulla aikanaa pyöri coopperi jossain 2800-2900 paikkeilla enkä saanut parenemaan millään. Kunnes lopetin intervallit ja vähensin pk-lenkkejä. Juoksin n. 3 lenkkiä viikossa yksi oli hyvin lähelle itse testiä vastaava eli 10-15 min täysillä (tietysti lämmittely+jäähdyttely lisäksi). Toinen lenkki oli 30 min vauhtikestävyyslenkki n. 80 % sykkeillä ja kolmas lenkki kevyehkö fiiliksen mukaan. Parissa kuukaudessa nousi tulos 3100 metriin. En tiedä onko tossa mitään järkeä, mutta mulla se toimi. Vetotreenit yms. intervallit ei vaan ole mulla oikein toiminut? Ehkä noilla kovilla tv lenkeillä sai kehitettyä sitä pääkoppaa samalla, mikä onkin cooperissa aika tärkeä. 30 min tv lenkki varsinkin toi sellaista varmuutta että reservissä on vielä potkua ja 12 minuuttia menee helposti. Yksi tärkeä pointti omalla kohdalla on myös riittävän hyvä lämmittely testiä varten. Pitää vaan uskaltaa ottaa kunnon lämpö päälle ja avata paikkoja muutamilla spurteilla.

Yks selitys minkä keksin on noitten intervallilenkkien ja kovien lenkkien laatu, jos trenaa niin paljo että on pieni väsymys päällä koko ajan niin noitten kovien lenkkien laatu on huono, jos on hyvin palautunut niin jaksaa treenata kovaa silloin kun pitää treenata kovaa, ei se määrä vaan se laatu

 

[jav15]

Itsekkin treenaan kyseisiin testeihin (luultavasti turhaan, kun ei oo tietoa pääsekö jatkoon) Ite oon rakentanut ohjelman tyylin näin:

3 juoksutreeniä:

päivä 1. 6 km vauhtikestävyyttä syke about 85% max

päivä 2. peruskuntoa 10 km syke 135-145

päivä 3. Intervalli harjoitus 4*1000m (alle 4 min) ja 4 min palautukset. Joka toinen viikko 1,2,3,3,2,1 min nouseva sarja about 20- 25 lyöntiä alle maksimin ja laskeva sarja lähellä maksimia.. palautukset samat kun juostu aika..

Näillä mennään ja testeissä katotaan onko ollu mitään järkeä.. nii tosiaan jos sinne asti päästään..