Cooperista

[Elel]

Tässä aikani selailin enkä oikein saanut muodostettua kunnon kokonaiskuvaa, joten häiritään sitten uudella thredillä.

Eli käväisin eilen, jostain syystä, flunssaisena juoksemassa aivan kylmiltään pitkän toimettomuuden jälkeen cooperin. Matkaa kertyi sellaiset 2400m. Tavoitteeni olisikin nyt aloittaa aktiivinen harjoittelu ja nostaa se tuonne 3000m pintaan realistisessa ajassa. Haluaisin laatia hyvän ja toimivan suunnitelman mutta siihen tarvitsen apua.

-Miten harjoittelu kannattaisi jaotella? Peruskuntolenkitkin ovat varmasti tarpeen, mutta kannattaa varmaan myös ottaa mukaan intervallia ja vauhtikestävyyttä?

-Haluaisin myös tietoa optimaalisesta hengitystekniikasta juostessa.

Rakentavaa palautetta toivoisin ja kiitos jo etukäteen.

 

[Hookah]

Flunssasena, kylmiltään, pitkä toimimattomuuden jälkeen COOPERIN.. Tollasella voi oikeesti tappaa itsensä, sydänlihasthreadissa on mainittu useampia tapauksia.. No, hyvä että säilyit hengissä, ja nyt vielä joku toivottavasti vastaa kysymyksiisi. ;)

 

[Columbu]

En oo tainnut koskaan juosta Cooperia alle 3000 metrin, joten on vaikee sanoa miten nopeasti sen tuloksen saa nostettua 2400=>3000. Villi veikkaus on että pääset 3000 metrin Cooper-tulokseen 2-6 kuukaudessa, jos kerran flunssasena pystyit juoksemaan 2400. Siitä sitten onkin jo hankalampi parantaa. Lienee aika yksilöllistä. Periaattessa Cooperissa nopeuskestävyys on tärkeämpi kuin kestävyys.. Vedät intervallitreeniä ja kilometrin vetoja, ja sit pari kertaa kokeilet Cooper-vauhdilla 2000 ennen kuin juokset varsinaisen Cooperin. Ja vauhdinjaon oppimisen vuoksi voi olla hyvä yrittää muutaman viikon välein parantaa itse Cooper-tulosta, jos vain palautuminen sujuu. Nää on aika yksilöllisiä juttuja, millanen treeni käy kenellekin.

Optimaalisesta hengitystekniikasta en tiedä mitään. Itse hengitän luullakseni juostessa sisään neljä askelta ja ulos neljä askelta. Riippuu juoksurytmistä, vauhdista ja matkasta.

Eli tämä oli vain omaa subjektiivista mutuiluani. Tästä threadistä löydät keskustelua juoksutekniikasta. Noita Cooper-threadejä on myös Pakkiksella paljon, esim Kokeneempien neuvoja Cooperin parantamiseksi.

 

[Pertti 123]

Mulla sytty hätävilkut, kun luin, että nopeuskestävyys on tärkeämpi, kuin peruskestävyys.

Nopeuskestävyys voidaan ymmärtää laajana käsitteenä, johon sisältyy käytännössä kaikki harjoittelu peruskestävyyttä lukuun ottamatta.

Jos se ymmärretään suppeampana käsitteenä, niin sillä tarkoitetaan yleensä kovatehoista maitohapollista vetoharjoittelua. Se ei missään nimessä kuulu kuntoilijan harjoitteluun tai coopperin perusharjoitteluun.

Puhutaan ennemmin vauhtikestävyys ja maksimikestävyysharjoittelusta, jotka ovat tehoiltaan matalempia, kuin nopeuskestävyys, mutta kovatehoisempia, kuin peruskestävyysharjoittelu.

Olen eri mieltä muutenkin tuosta näkemyksestä. Mun mielestä peruskestävyysharjoittelulla voidaan päästä tosi pitkälle. Ainakin 3000 coopperiin helpostikkin. On muutenkin järkevämpää aloittaa kunnon peruskuntoharjoittelulla, jos coopperi on 2400. Jos alkaa heti tekemään vetoja, niin se olis sama, kuin yrittäs rakentaa mökkiinsä kattoa ennen perustusta ja seiniä.

Tässä perustietoa:

http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=205

 

[Columbu]

Itselleni ainakin Cooper on sellanen matka joka juostaan *lähes täysillä*.. Mutta kuten sanottu, nää on yksilöllisiä juttuja. Todennäköisesti yleisurheilija-Pertti on oikeassa ja omat juttuni vain mutuilua. Ja nopeuskestävyydellä tarkoitin ehkä enemmän vauhtikestävyyttä, meni termit sekaisin.

 

[Pertti 123]

Itselleni ainakin Cooper on sellanen matka joka juostaan *lähes täysillä*.. Mutta kuten sanottu, nää on yksilöllisiä juttuja. Todennäköisesti yleisurheilija-Pertti on oikeassa ja omat juttuni vain mutuilua. Ja nopeuskestävyydellä tarkoitin ehkä enemmän vauhtikestävyyttä, meni termit sekaisin.

Ihmettelen kovasti, kun sanot juoksevasi "lähes täysillä". Maksimvauhtia ihminen ei jaksa pitää yllä kuin muutaman sekunnin. lähellä maksimia ihminen jaksaa juosta sen 200-500m. Eli veikkaampa, että kyllä sä aika paljon kovempaa pääset, tai sitten sä oot tosi hidas :D

Ei 12 minuutin suoritusta voi tehdä "lähelläkään" maksimia (siis nopeutta, toki suoritus on maksimaalinen 12 minuttin mittapuulla). Se on tietysti eri asia, että miltä se tuntuu ja miten sen kokee.

Tietysti paras tuloskunto coopperissa saadaan vetoharjoittelulla, mutta jos taso on 2400m coopperissa, niin ehdottomasti aloittaisin peruskestävyysharjoittelulla. "Aloittelija" kehittyy todella hyvin pelkillä lenkeillä.

 

[Elel]

Eli alkuun vain peruskuntolenkkejä vaikkapa 4x/viikko ja sitten hiljalleen kunnon terävöityessä mukaan intervallia/vetoja? Olisiko esimerkiksi tuo Juoksija-lehden juoksuohjelma hyvä ottaa jossain vaiheessa käyttöön?

1. päivä: tehokas harjoitus (VK, MK tai NK)

2. päivä: palauttava harjoitus (PK)

3. päivä: palauttava harjoitus (PK) + lihaskuntoa

4. päivä: palauttava harjoitus (PK)

5. päivä: tehokas harjoitus (VK, MK tai NK)

 

[Pertti 123]

Eli alkuun vain peruskuntolenkkejä vaikkapa 4x/viikko ja sitten hiljalleen kunnon terävöityessä mukaan intervallia/vetoja? Olisiko esimerkiksi tuo Juoksija-lehden juoksuohjelma hyvä ottaa jossain vaiheessa käyttöön?

1. päivä: tehokas harjoitus (VK, MK tai NK)

2. päivä: palauttava harjoitus (PK)

3. päivä: palauttava harjoitus (PK) + lihaskuntoa

4. päivä: palauttava harjoitus (PK)

5. päivä: tehokas harjoitus (VK, MK tai NK)

4 lenkkiä on helposti ihan liikaa jaloille, jos on aloittelija, eikä jalat ole tottunut rasitukseen.

Minkä verran olet juossut viime aikoina?

 

[Elel]

Olen harrastanut salillakäyntiä ja lenkkeilyä aktiivisesti joskus vuosia sitten ja sen jälkeen on ollut jakso jolloin en ole niin aktiivisesti mitään tehnyt. Kunnonkohotustavoitteitani voitaisiin kuvata nousulla asteikosta huono/tavallinen -> hyvä/keskimääräistä parempi. Eli aluksi haluaisin peruskunnon eli ne talon perustukset tosiaan saada rakennettua ihan ensiksi, tähän kaipaisin vinkkejä ja hyvän nousujohteisen suunnitelman. Myöhemmin haluaisin kuitenkin tuoda ohjelmaan nimenomaan tuohon Coopertuloksen parantamiseen tähtääviä elementtejä. Hieman epäselvästi selitetty mutta kyllä siitä varmaan saa kuvan asiasta.

Ja sen verran pitää vielä sanoa, että itseltä on saliajoilta jäänyt semmoiset 57cm jalat jotka ovat kyllä tiukassa kunnossa ja niistä olen paljon positiivista palautetta saanut, mutta ne tuntuvat jotenkin haittaavan juoksua. Kuten itsekin tiedän tämä lienee paskapuhetta ja saan syyttää tästä vain omaa kuntoani, eikö vain? En olisi tätäkään kysynyt mutta parempi kysyä kun jättää kysymättä. Ja tiedän kyllä, että nuo ovat rimppakintut verrattuna normisalitreenaajan jalkoihin, olen vain itse pannut asian merkille.

 

[Pertti 123]

Olen harrastanut salillakäyntiä ja lenkkeilyä aktiivisesti joskus vuosia sitten ja sen jälkeen on ollut jakso jolloin en ole niin aktiivisesti mitään tehnyt. Kunnonkohotustavoitteitani voitaisiin kuvata nousulla asteikosta huono/tavallinen -> hyvä/keskimääräistä parempi. Eli aluksi haluaisin peruskunnon eli ne talon perustukset tosiaan saada rakennettua ihan ensiksi, tähän kaipaisin vinkkejä ja hyvän nousujohteisen suunnitelman. Myöhemmin haluaisin kuitenkin tuoda ohjelmaan nimenomaan tuohon Coopertuloksen parantamiseen tähtääviä elementtejä. Hieman epäselvästi selitetty mutta kyllä siitä varmaan saa kuvan asiasta.

Elikkä aloitat vaikka 2 lenkillä viikossa. Hyvät kengät ja mieluiten hiekkatiellä tai pururadalla juoksentelet. Jos polvia tai sääriä rupee särkemään, niin sillon on tehty liikaa. Teet mieluummin koko ajan vähemmän kuin keho kestäisi, kuin enemmän. Lisäät lenkkien määrää 2 -> 4. Paha sanoa, että millä aikajänteellä toi lisäys pitäisi tapahtua. Kaikki on kiinni siitä, mitä keho viestii. Jos juokset pari kolme viikkoa ton kaksi lenkkiä, eikä tunnu miltään, niin sitten voit lisätä sen kolmannen lenkin.

Lenkeillä syke 120-150. Kesto 30-60min. Sitten aikanaan voi lisätä vetoharjoittelua mukaan, mutta sillä ei ole kiire.

EDIT: varmasti sun jaloilla voi juosta ihan siinä missä muidenkin jaloilla. Eli ei tekosyitä :D

Eniten juoksemista haittaa suuri kehon kokonaispaino. Mitä alhasempi painoindeksi, sitä kevyempi on juoksennella.

 

[Elel]

Kiitos neuvoista, näillä on hyvä aloittaa. Saatan, ja varmaan tulenkin vielä tässä threadissa joskus jotain kyselemään mikäli tarvetta ilmenee. 193(?)/75 on mitat suurinpiirtein, eli kehitettävää löytyy.. :D

 

[SuperTech]

Olen harrastanut salillakäyntiä ja lenkkeilyä aktiivisesti joskus vuosia sitten ja sen jälkeen on ollut jakso jolloin en ole niin aktiivisesti mitään tehnyt. Kunnonkohotustavoitteitani voitaisiin kuvata nousulla asteikosta huono/tavallinen -> hyvä/keskimääräistä parempi. Eli aluksi haluaisin peruskunnon eli ne talon perustukset tosiaan saada rakennettua ihan ensiksi, tähän kaipaisin vinkkejä ja hyvän nousujohteisen suunnitelman. Myöhemmin haluaisin kuitenkin tuoda ohjelmaan nimenomaan tuohon Coopertuloksen parantamiseen tähtääviä elementtejä. Hieman epäselvästi selitetty mutta kyllä siitä varmaan saa kuvan asiasta.

Suosittelen lämpimästi pururatojen kiertelyä sauvojen kera. Perinteinen sauvakävely asfaltilla on vähinäänkin arvelluttavaa puuhaa, mutta koitappa käydä mettässä niitten kanssa. Saa tehtyä aivan erinomaisia PK harjoituksia. Hiihto ois toinen hyvä peruskunnonkohottaja, mutta ilman lunta harjoittelu on vielä arvelluttavampaa.
Mun vinkki on se, että eka peruskuntoa, lajeilla ei niin väliä kunhan sitä tekee, säännöllisesti ja monipuolisesti. Kun kunto on kohonnut sen verran, että pystyy oikeasti juoksemaan, niin sitten juoksua mukaan ja lisää sitä mukaa kun paikat kestää. Lihashuoltoa tietysti unohtamatta, eli venyttelyä usein, punttia kevyesti silloin tällöin. Kaikin puolin monipuolista liikkumista..

 

[Pertti 123]

Suosittelen lämpimästi pururatojen kiertelyä sauvojen kera. Perinteinen sauvakävely asfaltilla on vähinäänkin arvelluttavaa puuhaa, mutta koitappa käydä mettässä niitten kanssa. Saa tehtyä aivan erinomaisia PK harjoituksia. Hiihto ois toinen hyvä peruskunnonkohottaja, mutta ilman lunta harjoittelu on vielä arvelluttavampaa.
Mun vinkki on se, että eka peruskuntoa, lajeilla ei niin väliä kunhan sitä tekee, säännöllisesti ja monipuolisesti. Kun kunto on kohonnut sen verran, että pystyy oikeasti juoksemaan, niin sitten juoksua mukaan ja lisää sitä mukaa kun paikat kestää. Lihashuoltoa tietysti unohtamatta, eli venyttelyä usein, punttia kevyesti silloin tällöin. Kaikin puolin monipuolista liikkumista..

Jos jaksaa nyt jo juosta, niin totta kai juokseminen aloitetaan heti, jotta saadaan ne jalat tottumaan.

Se on totta, että muita liikuntamuotoja kannattaa käyttää täytteenä, jos haluaa harjoitella enemmän, kuin mitä jalat antaa myöten lenkkeillä. Esim. Jukka keskisalo vesijuoksee lenkkien lisäksi ja Samuli Vasala pyöräili. Tuolla tavalla saa lisää airobista ilman juoksun iskutuksen lisääntymistä.

 

[goretytto]

Hyviä harjoitteluvinkkejä on vaikea antaa tuntematta kysyjän urheilutaustaa. Usein urheilutaustaa omaavien on helpompi nostaa kuntoa nopeammin.
Olen kuitenkin samaa mieltä Pertti 123:n kanssa siitä, että 3000 m tulokseen Cooperissa pääsee peruskestävyyttä kehittämällä. Yli 3500 tulokseen tarvitaan kuitenkin myös nopeutta.
Ja on vaikea sanoa, kuinka paljon treeniä kukin kestää. Kroppa kyllä ilmoittaa jos tulee liikaa tehtyä.