Bodysarjoista voimatreeniin?

[Falcon]

Hei vain kaikille. Olen 23-vuotias mies (184cm/87kg). Olen nyt vuoden käynyt salilla ja lähinnä voimanostoa treenannut 3-jakoisella ohjelmalla. Voimanoston lisäksi mainittakoon leukojenveto, jossa on myös tavotteita. Olen pitkälti tehnyt kymppejä liikkeessä kuin liikkeessä hieman välillä muutellen sarjojen ja toistojen määrää. Mavessa kaseja.

Olen treenannut seuraavanlaisella ohjelmalla:

Maanantai: jalat, vatsat, hauikset

Kyykky 4x10-12
Jalkaprässi 2x10-12
Hauiskääntö tangolla 2x10-12
Keskitetty hauiskääntö kp 4x10-12
Pohkeet istuen 4-5x15
Rannekääntö 4-5x12
Vatsarutistus laitteessa 5x25


Keskiviikko:Rinta, ojentajat, olkapäät

Penkki 4x10-12
Vinopenkki 2x10-12
Pystypunnerrus kp 3x8-10
Ranskalainen 3x8-12
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 2x12
Kiertäjäkalvosinjumppaa 3x15-20
Satunnaisesti peck deckkiä 2x10-15


Perjantai: Selkä, vatsat

leuanveto lisäpainoilla 5x8-20
maastaveto 3x8
Alatalja 4-5x8-12
Takareidet laitteessa 4-5x10-12
Olkienkohautus kp/tanko 3-4x15-25
Vatsarutistus laitteessa 4-5x15-30

Joka neljäs/viides viikko kevyenä 60-70% normaaleista sarjapainoista.

Olen nyt siis treenannut vuoden näin, ja tuloksia on tullut ihan kohtalaisesti siihen nähden että treenini ei ole ollut kovin vaihtelevaa. Painoni on noussut 76-77kg->87-88kg Huomaan kuitenkin selvää hidastumista sarjapainojen kehittymisessä ja esimerkiksi penkki on alkanut junnaamaan paikallaan. Ideana on ollut jo pidempään alkaa treenaamaan voimaa lyhyemmillä sarjoilla, ja nyt olisi hyvä aika aloittaa.

Olen nyt kevyellä viikolla, ja suunnitelmissa olisi alkaa tehdä tuota venäläistä voimaohjelmaa. Tässä linkki kyseiseen ohjelmaan: http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

Tämän 6-7 viikon jakson jälkeen olisi tarkoitus lähteä treenaamaan 3x4->6x6 systeemillä ja sen jälkeen ehkä uudestaan tuo venäläinen läpi?

Kysymys kuitenki kuuluu että pystyykö tuolla ohjelmalla treenaamaan voimanostoa? Eli siis pystynkö treenaamaan kyykkyä, penkkiä ja mavea kaikki kolmea samaan aikaan? Tämä tarkoittaisi käytännössä sitä että teen joka kerta kun olen salilla penkin kyykyn ja maven. 3 kertaa viikossa. Jotenkin epäilyttää tuo kyykky ja mave samana päivänä ja vielä 3 kertaa viikossa molemmat. Entä onnistuuko leukojenveto samalla ohjelmalla myös samaan aikaan? Vai onko tuo ohjelma sellainen että voi tehdä vaan yhtä liikettä kerrallaan ja muut laittaa tauolle siksi aikaa ?

Toinen Kysymys liittyy apuliikkeisiin. Mitä apuliikkeitä ja kuinka suurella intensiteetillä apuliikkeitä on tarkoitus tehdä tuon venäläisen ohjelman aikana ? Olen tehny apuliikkeet yleensä aika täysillä niinkuin myös pääliikkeet, mutta näin ei kai välttämättä ole tarkoitus ?

Ja miltä tuo suunnitelma vaikuttaa noin yleensä ottaen. Siis ensin tuo 6 viikon ohjelma läpi jonka jälkeen 3x4->6x6 ?

Tämänhetkistä tuloksista vielä:
Kyykky: 3x10x155kg
Penkki: 3x10x110kg
Mave: 3x8x195kg
Leukoja menee yksi yhdellä kädellä

 

[Force]

Jos kaikkiin kolmeen liikkeeseen meinaat yhtaikaa tehdä tuota venäläistä niin suosittelen 9 viikolle jaettua versiota. Penkki ja kyykky samana päivänä, jolloin toisessa liikkeessä on aina nopeusvoimapäivä ja toisessa kova päivä. Mave omana päivänään. Ite tekisin kyykky/penkki päivinä sen nopeusvoimaliikkeen ensin pois alta. Toimii paremmin niin päin, sillä nopeutta pitäisi treenata tuoreilla voimilla ja toisaalta 6*2*80% ei hirveästi vie energiaa seuraavasta liikkeestä. Nopeuspäivänä jotkut saa parempia tuloksia ottamalla hieman pienemmällä raudalla, esim.6*2*75%. Jonkun 6*6*80% kyykyn jälkeen ei hirveästi tanko räjähdä katosta läpi penkissä.

http://www.joeskopec.com/ruspeak.html

 

[Falcon]

Vaikuttaa ihan asialliselta. Onko kellään kokemusta tuolla ohjelmalla treenamisesta? Olisi ehkä pitänyt nimetä threadi eri lailla esim. "Venäläinen ohjelma voimanostoon" tjsp niin ei tarvitsisi lukea tuota pitkää tekstiä ennenkuin tajuaa mitä haetaan. Noh, ei pysty edittaa enään.

Suuri kysymysmerkki on myös apuliikkeet ton ohjelman aikana....onko tarkoitus tehdä muuta kun kevyttä pumppausta esim pystypunnerruksessa vai tehdäänkö kovaa? Vai tehdäänkö ollenkaan?

Mitä jos teen tuon 6 viikon systeemin vain penkille niin miten silloin maastavedon ja kyykyn kanssa? Oon kyllä vähä hukas viel aika monenki asian suhteen...

 

[Carni]

Millaset lähtötasot sulla oli noihin voimanostoliikkeisiin jos kehitys on vuoden aikana ollut vain kohtuullista? Kivan näkösiä painoja vuoden treenanneelle

 

[Falcon]

Lähtötasot oli suunnilleen:

Penkki: 10x85kg
Kyykky: 10x80-90kg ?
Mave: 8x120-130kg ?
Leukoi tein jollai 21kg lisäpainol 15-17

Ja lähtöpaino oli jotai 76-77 niinku mainitsin jo tuol ylempänä

Sen verran taustaa on että joskus 18-19 -vuotiaana tuli tehtyä pääosin RHP-treeniä jonkin aikaa. Sen lisäksi tein lisäpainoil punnerruksii ennenku aloin nyt käymää salilla.

 

[plumber]

On sulla kyllä pirusti voimaa jo nyt, jos oot vuoden treenannu. :wtf: Päivitä vaan noita tuloksias ja ohjelman vaikutuksia tänne. Mielenkiinnolla seurataan!

 

[Vurki]

Lähtötasokin aivan saatanallinen. Geenit kohdallaan, jos motivaatiota riittää niin tulevaisuudessa nousevat ISOT raudat

 

[Falcon]

Nii ja sen verran että leukoja oon tehny myös aikasemmin...Vedin ekan kerran yhden käden leuan joskus 19-vuotiaana ja 78-80 kiloisena. Se treenaminen oli tosin ollu melko kausittaista ennen ku aloin vuos sitte käydä salilla ja hiipunu yleensä aina ku oon saavuttanu ton yhen käden leuan. on vaikka ollu puol vuotta että en oo treenannu leuanvetoa ja sit taas teen muutaman kuukauden. Välillä pidempiki aika. Nyt vähän enemmän haastetta ollu ku enemmän painoa itellä.

Yleensä tehny lisäpainoilla jotai 8-12 sarjoja. Nyt tosin ois tarkotus tehä pidempää sarjaa ja treenaa kestävyytta. viime viikolla tein omal painol tavallisii leukoi pitkästä aikaa. Sen lisäksi pitkii sarjoi 10, 20, ja 30 lisäpainoil.

Ja nuo penkin 3x10x110 ei välttämättä ole ihan kisanostoja kaikki =P Mutta suht puhtaita kuitenki

 

[plumber]

Joo toi penkkisarja onkin helpoin uskoa, mutta noi kyykky- ja vetosarjat on mielettömät tolla treenimäärällä. Jos vielä ovat suht puhtaita ja tyylikkäitä. Olet todellakin löytänyt lajisi! Taidampa itse siirtyä pitsin nypläykseen... :(