auttakaa naista hädässä

[power puff girl]

Olisin todella kiitollinen jos joku voisi heittää parilla hyvällä vinkillä..

Siis olen nyt aloitellu salilla treenausta parin kuukauden ajan ja olisi kiva saada asiantuntija neuvoja "saliohjelmastani".

tarkoituksena on painonpudotus (n.5 kg) ja lihasten (etenkin vatsa, peppu, kädet) kiinteytys.

nykyinen ohjelma on tää (toistan väh. kolme kertaa viikossa)


20 min lämmittely "ellipsi" laitteella

vatsat 100 toistoa (suorat 60 vinot 20+20)

kylkiliike selkälihaslpenkissä 2x15 per puoli

5 kg painot tangossa
hauiskääntö 20 kertaa
soutuliike "
pystypunnerrus "

ojentajat 3 x 15 15 kg sillä taljalaitteella et pidetään kädet kyljissä kii ja vedetään suorakulmasta alaspäin...

5 kg painot tangossa
kyykkyliike n 50 toistoa (myös pieniä pumppauksia alhaalla tyylin body pump)
askelkyykky (teen yleensä yhden biisin ajan tai niin kauan et alkaa polttaa lihaksissa)

pohjeliike 28 kg ( siis se et noustaan varpailleen ja painot on olkapäil) 3x15
peppuliike 15 kg (maataan mahallaan ja nostetaan jalkaa tossun pohja ylöspäin) 3x15

reiden lähentäjät ja loitontajat 25 kg painoilla n. 100 toistoa kumpaakin

lopuksi oon punnertanu 3x15 kertaa ja tehny toisen sarjan vatsoja

ja sit tietty venytelly.. joskus myös loppuverryttelyks 10 min ellipsiä jos aikaa on.

tää siis n. kolmesti viikos ja pari kertaa siihen pääl jumppaa. kuulostaako tää ihan tyhmältä..? sorry kauheesti ku en tiedä noiden laitteiden/liikeiden nimiä!
mut anyways valtavasti kiitoksia jo etukäteen!!!

 

[Mike]

Siirsin tämän tänne tyttöjen puolelle.

100 toiston sarjat ovat täysin absurdeja, eivätkä liity mitenkään voimailuun. Kaikissa liikkeissä nyt max. 20 toistoa.

Treenijako on täysin metsässä, 3 kertaa viikossa samoja lihasryhmiä on liikaa ja sulta uupuu 2 tärkeää lihasryhmää, selkä ja rinta.

Nyt otat 3 jaetun ohjelman, kannattaa selata ohjelmat osio läpi Pakkotoiston FAQissa.

Kun olet tuon lukenut, niin kysäise sitten uusia mieleen tulevia kysymyksiä mimmeiltä, sitäkautta pääset paremmin alkuun.

Zemppiä treeneihin.

 

[Ironbutt]

Ensimmäinen ajatus on kyllä IIK!

Suuret toistomäärät eivät kasvata lihasta ja siitä kiinteytymisestäkin voidaan olla montaa mieltä. Periaatteessa tällä sun nykyisellä jumppatyylillä polttaa kyllä kaloreita (ja sitä kautta rasvaa), mutta toisaalta sä voisit viettää sen ajan vaikka siinä ellipsilaitteessa. Oikea aerobinen on paljon tehokkaampi tapa nostaa päivittäistä kalorinkulutusta.

Paikallisesti ei rasvaa voi polttaa, siksi ei myöskään kannata keskittyä pelkästään niiden ongelmakohtien jumppaamiseen. Koko kroppa 3 kertaa viikossa on varsin rankkaa. Ehdottaisinkin sinulle kolmeen jaetun ohjelman käyttöönottoa. Eli treenaat edelleen 3 kertaa viikossa, mutta jokaisella treenikerralla on eri liikkeet ja lihakset käytössä. Näin jokainen lihas saa riittävästi palautumisaikaa. Ilman lepoa kehitystä ei tapahdu.

Ehdotus ohjelmaksi:

Maanantaina Jalat ja vatsat:
10-20 min alkulämmittely ellipsilaitteella
Jalkaprässi 3 x 10-12
Etureisilaite 3 x 10-12
Takareisilaite istuen 3 x 10-12
Takareisilaite seisten/maaten 3 x 10-12
Pohkeet seisten 3 x 15
Pohkeet istuen 2 x 15
Vatsat laitteessa 3 x15
Vinotvatsat laitteessa 2 x 15
10-20 min loppulämmittely ellipsilaitteessa + venyttely

Keskiviikkona Kädet:
10-20 min alkulämmittely ellipsilaitteella
Vipunosto sivulle (olkapäät) 3 x 10-12
Pystypunnerrus käsipainoilla (olkapäät) 2x10-12
Vipunosto taakse (olkapäät) 2 x 10-12
Hauiskääntö tangolla 3 x 10-12
Hauiskääntö käsipainolla vuorotahtiin 3 x 10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12
Ojentajat ranskalaisella 3 x 10-12
Dippejä 2 x niin monta kuin menee
10-20 min loppulämmittely ellipsilaitteessa + venyttely

Perjantaina Rinta/Selkä:
10-20 min alkulämmittely ellipsilaitteella
Peck Deck tai vipunostot selällään 3 x 10-12
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10-12
Alatalja soutu 3 x 15
Yhdenkäden soutu kp 3 x 15
Ylätalja 2 x 15
10-20 min loppulämmittely ellipsilaitteessa + venyttely

Toistomäärät ovat vähän sidoksissa siihen mitä oikeasti haluat ja onko tekniikka kunnossa. Tämä voisi olla hyvä ohjelma esim. seuraavaksi 2 kk:ksi mutta haluat varmasti vaihtaa ohjelmaa sen jälkeen. Voit vaihdella treenipäiviä oman maun mukaan, kunhan et treenaa peräkkäisinä päivinä. Keholle on hyvä antaa yksi välipäivä.

Tuohon Rintatreeniin vois muut mimmit kommentoida - mulla on ollu vähän hakusessa hyvä rintatreeni. Pitäiskös tohon saada vielä yksi liike lisää?

BTW: Liikutko muuten kuin kuntosalilla?

 

[power puff girl]

Perjantaina Rinta/Selkä:
10-20 min alkulämmittely ellipsilaitteella
Peck Deck tai vipunostot selällään 3 x 10-12
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10-12
Alatalja soutu 3 x 15
Yhdenkäden soutu kp 3 x 15
Ylätalja 2 x 15
10-20 min loppulämmittely ellipsilaitteessa + venyttely

tuhannet kiitokset, :haart: toi saliohjelma kuulostaa tosi hyvält, eikä ollenkaan liian vaikealta. noista rinta/selkä -liikkeistä haluisin viel kyl kysyä eli mikä on peck deck, alatalja soutu, ylätalja?

juu, tiedän, itsestäänselvyyksiä, mutta en voi saliltakaan oikeen kysyy ku en asu suomes ja toi paikalliskielen opiskelu on viel vähän alkutekijöissään..!

ja muusta liikunnasta sen verran et käyn aerobicis pari kertaa viikos ja kävelen tosi paljon. ja nyt kun ilma on noin upee taidan lähtee tänään rullistelee!!

 

[Ironbutt]

Missäs päin maailmaa oikein sijaitset?

Peck Deck on rintalihaslaite, jossa istutaan ja kädet laitetaan hartioiden tasolla olevien pehmustettujen tyynyjen taakse. Kyynärpää n. 90 asteen kulmassa sormet osoittaa ylöspäin. Liike tehdään työntämällä tai oikeammin puristamalla nämä tyynyt edessä yhteen. Siihen käytetään rintalihaksia. Periaatteessa sama liike kuin viparit selältään penkillä.

Alatalja soutu on se pitkä laite, johon mennään istumaan maanrajaan penkille. Jalat suoraan eteenpäin jalkatukeen ja selkä suorana. Otetaan kiinni edessä olevasta kahvasta ja vedetään se napaan käyttäen selkälihaksia (ei hauiksia).

Ylätalja on taas vastaava liike, mutta talja tulee ylhäältä ja se vedetään rintaan naaman etupuolelle.

 

[Lilith]

Tuossa olisi vielä noista kuvia
pec deck

alatalja soutu

ylätalja

 

[MillaMagia]

Ironbutt, pari ideaa tohon rintatreeniin. Kokeile vaihteeks tehdä vinopenkki ekaks, ja sithän voit tehdä päälle vaikka sekä peck deckin että viparit, jos haluut enemmän liikkeitä. Tai sit ite teen aika usein sekä tasapenkin että vinopenkin (toisen tangolla ja toisen käsipainoilla) ja sit siihen päälle peck deck/vipunostot/ristikkäistalja.

 

[Viivi]

miks ironbutt oot laittanut noi massaliikkeet vahvistavien tai eristävien liikkeiden jälkeen ?

 

[power puff girl]

ookoo, jo selkis!

mut sitä mä vaan mietin et onko tosta mun kylkiliikkeest mitään iloa..? ku tosiaan haluisin et toi mun vatsa/kylkilöllö sais kyytiä? oisko jotain hyvää konstia hävittää noit surullisenkuuluisia jenkkiksiä?
meidän salilt ei btw löydy tota alasoutu laitetta ollenkaan.. tylsää. eikä myöskään sellaista vatsalihaslaitetta. suomessa kävin elixias ja laitteit löytys kyl joka lähtöön ja onkin ollu vähän totuttautumist näihin hiukan vaatimattomiin oloihin.. ja mä kaipaan ihan pirusti body pumpiin!!! :itku:

mut onpa kyl ihana olo rullaluistelulenkin jälkeen, mittari näyttää 25, huippua!!

:D

 

[Lilith]

mut sitä mä vaan mietin et onko tosta mun kylkiliikkeest mitään iloa..? ku tosiaan haluisin et toi mun vatsa/kylkilöllö sais kyytiä? oisko jotain hyvää konstia hävittää noit surullisenkuuluisia jenkkiksiä?

Mikään salilla tehtävä liike ei hävitä jenkkiksiä, paikallinen rasvanpoltto kun ei onnistu. Jos haluat että rasvaa lähtee vyötäisiltä, niin joudut siistimään ruokavaliota, aerobista teetkin jo.

mittari näyttää 25, huippua!!

:curs: Täällä kärvistellään kateellisena...

 

[Wendy]

meidän salilt ei btw löydy tota alasoutu laitetta ollenkaan.. tylsää.

Alataljan voit korvata varsin hyvin jollain muulla selkäliikkeellä. Salilta saattaa löytyä laitteita tai ainakin tanko/käsipainot.

Kulmasoutu tangolla
Esimerkki soutulaitteesta

Selkää, ja tietysti kaikkia muitakin lihaksia, treenatessa kannattaa keskittyä tuntumaan kyseisessä lihaksessa. Ei muuta kuin tsemppiä treeneihin!

 

[Ironbutt]

miks ironbutt oot laittanut noi massaliikkeet vahvistavien tai eristävien liikkeiden jälkeen ?

Osaltaan lihasten kunnollisen lämpiämisen vuoksi (että jaksaa heilutella isompia rautoja siinä pääliikkeessä vaikka tekisi ne lämppärisarjat siihen alkuun) ja toisaalta siksi ettei pääliikkeen jälkeen välttämättä ole enää potkua tehdä mitään muuta kun paikat on soseena.
Yksi syy on myös se, että kun pahimmat energiat on jo kulutettu niin pääliikkeessä voi keskittyä siihen oikeaan tekniikkaan, tuntumaan jne. järkevän kokoisilla (ei ylisuurilla) raudoilla, jolloin voidaan ehkä vähän pienentää mahdollisen vammautumisen riskiä. Järjestystä kannattaa toki vaihdella, testata mikä toimii itsellä.

Muistaakseni joku viisaampi on joskus näin neuvonnut...

 

[Viivi]

Kritisoin nyt aika vahvasti tuota systeemisäsi.

Lämpparisarjat on ok,mutta mulla on tapana hetkutella vähän kaikkea, ihan pienillä painoilla, niin saan lihasryhmän lämpiämään.
(alkulämmittelyn lisäksi)

Pääliikkeen tarkoitus on nimenomaan kokonaisvaltaisesti muokata haluttua lihasryhmää ja rakentaa lihasta.Pääliike kannattaa ehdottomasti tehdän ensin, turha väsyttää lihasta ensin apuliikkeillä, kun sitten ei jaksa enää pääliikettä tehdä.

En usko että kukaan jaksaa, vedettyään kaksi liikesarjaa 3*12 enää täysillä ja hyvällä tatsilla vetäistä pääliikettä.

Lihaksen väsyminen on tietysti verrattavissa treenin intensiteettiin.
Tietysti myös treenin tarkoituksella on merkitystä .

Henkilökohtaisesti en tekisi eristäviä ensin, tai suosittelisi tapaa kenellekkään,minusta siinä ei vain ole mitään järkeä.

Tämä on vain tapa jolla itse hommat hoidan ja se miten minulle on opetettu ja toki voi asian toisinkin tehdä, mutta kehitys ei ehkä tapahdu samalla tavalla eikä kehitys ole yhtä nopeaa.

Sori meni hieman

 

[vilma-liina]

Edelleen vähän
Itse treenaan pääsääntöisesti samalla tyylillä, kuin Viivikin, eli hyvät lämmittelyt, massaliikkeet ekaksi ja vasta sitten eristävät.
Mutta silloin tällöin teen myös etenkin jalkatreenissä niin, että satsaan enemmän eristäviin ja teen ne ensin. Tunne lihaksissa on jotain aivan järkyttävää ja kyllä saa paikat toisenlaista treeni/kasvuärsykettä yllin kyllin.

 

[Nate]

Ironbutt kyseli rintatreenistä. Minä otin jokin aika sitten mukaan alavinopenkin käsipainoilla, ja kyllä on mahtava liike! Saa kunnon venytyksen, ottaa kokonaisvaltaisesti rintaan, ehkä kuitenkin enemmän alaosaan, johon muut liikkeet eivät ehkä ota. Sen päälle vinopenkki käsipainoilla ja viparit taljassa ja avot.