Apuliikkeet loppuun??

Hankisääski

Liittynyt
7.8.2004
Viestejä
84
Tarkoituksenani on parantaa kaikkia kolmea voimanostoliikettä ( raw). Kannattaako apuliikkeet ottaa loppuun asti? Esim. vahvasta selästä on apua penkkipunnerruksessa, joten teenkö yläselän treenit ihan hapoille, heavy duty -tyylisesti, vai kannattaako valita jokin progressiivisempi treenimetodi ( kuten pääliikkeessä eli penkissä)? Sama kysymys koskee tietysti muitakin lihasryhmiä.
 
Itse teen samalla tavalla apuliikkeet 2-3x5 kuin pääliikkeet. Toistoja tosin tulee toisinaan lisättyä tuntuman mukaan. maksimissaan kuitenkin kahdeksan toistoa ja varastoon jätetään kovassakin reenissä toisto tahi pari.
 
fullpower sanoi:
Itse teen samalla tavalla apuliikkeet 2-3x5 kuin pääliikkeet.
Click to expand...
Teetkö olkapäille mitä liikkeitä?
Aattelin vaan, että teetkö esim. vipareissakin yhtä lyhyitä sarjoja.
Yleensähän näkee suositeltavan yli 10 toiston sarjoja...
 
vipareissa voi tehdä lyhyet sarjat vaikka taljassa. parempi kontrolli.

ei mun mielestä mikään syntii oo tehdä joskus apuliikkeitäkin tiukemmin jopa loppuun asti. vaihtelu se on tässäkin avainsana. hypot. esim.
4*8*50 tai
8*40, 45, 50, 55 tai
8*50, 6*55, 4*60 tai
max*60, 55
jne...
 
jto sanoi:
4*8*50 tai
8*40, 45, 50, 55 tai
8*50, 6*55, 4*60 tai
max*60, 55
jne...
Click to expand...


Toimiiko tällänen treeni oikeasti? siis ihan asialinjalla kyselen
:) Itse olen aivan vasta-alkaja näissä voimanostohommissa, takana on tosin jo useampi vuosi heavy-duty bodaustreeniä. Näyttää vaan noin omasta vinkkelistä niin älyttömän kevyeltä. Ja naturaali olen mä :thumbs:
 
miten niin kevyeltä? siis kyseessä oli hypoteettinen esimerkki ja painot vaan selvennykseksi.

heavy dutyt ja muut pakkohässäkät jätät veke, mut sillon tällön teet hieman tiukemmin apuliikkeetkin. ei ne saa mitään pelleilyä nekään olla.
 
Tarkoitiko nyt noilla kuormilla %:eja maksimista? Vai oliko ne hypoteettisia kilomääriä? Jos oli %, niin näyttää tod. kevyeltä. Toistoja pystyis tekeen ainakin tuplasti.

Ja apuliikkeissäkin nostot otetaan, riippumatta kuormasta, 100%:n teholla?
 
apuliikkeet tehdään iisisti lihaksella, ei elastisuudella. joksu sarjat loppuun, useimmiten ei. tiukkoja, muttei näännyttäviä. unohda ne bodytekniikat. ei toimi tässä.

esimerkissä ei prosentteja, vaan esimerkkikilot. jos leikitään, että ojentajapunnerruksessa ukkelin toistomaksimi on 4*65 tms. eli fiiliksen mukaan. prosentit koskee enempi pääliikettä.

joskus apuliikekin nopeusperiaatteella, mutta sillon omana päivänään mieluiten. muuten ei anna parasta ärsykettä.

hth
 
Pecman sanoi:
Teetkö olkapäille mitä liikkeitä?
Aattelin vaan, että teetkö esim. vipareissakin yhtä lyhyitä sarjoja.
Yleensähän näkee suositeltavan yli 10 toiston sarjoja...
Click to expand...

Ainut "varsinainen" olkapääliike mitä teen joskus on pystypunnerrus joko kässäreillä tai tangolla seisten. Ehkä joka kolmannessa reenissä jos muistan tehdä ihan samat toistot niissäkin on 5-8 toistoa. Joskus teen tappiin asti yhden sarjan ,mutta todella harvoin ja sillonkin pitää rautaa olla sen verran että saan maksimissaan sen 8 toistoa. Muuten en tee mitään olkapää liikkeitä. lämmittelynä ottan 2kg kässäreillä kiertäjäkalvosimille vitkutuksia ja vipunostoja saatan tehdä samalla painolla ennen penkkiä jos huvittaa.
 
Itse kokeilen nyt sellaista, että otan yhden apuliikkeen jollekin noston avainlihakselle melko tiukkaan vitoseen. Kokeilen tätä nyt vain penkissä, koska rintarangan kunto ei salli tilapäisesti kyykätä tai vetää kovaa. Muut apuliikkeet suurella liikkeiden vaihtelulla, melko pitkillä sarjoilla ja kevyesti heitellen. Väliin säännöllisen epäsäännöllisesti kovempi sarja tai pari.

Pidä itsesi toimintakunnossa apuliikkeillä. Nosta tuloksia pääliikkeillä. :thumbs:

unohda ne bodytekniikat. ei toimi tässä.
Click to expand...

Kattelinpa tässä kerran, kun salilla kokeilivat vipunostoja hartioille ja olkapäille WSB:n penkkipäivinä. Irvistys oli kaikilla melkoinen jo ekasta toistosta alkaen. Viimeiset toistot hyvä kun edes tulivat. Muutaman viikon tuota tekivät. Porukan penkin kehitys pysähtyi ja diagnoosi oli: "viparit vie olkapäät jumiin = huono liike pois!" Sanoppa sitten alle kahden markan penkillä kenellekään, että liike ei ole huono vaan ainoastaan tapa jolla sitä teitte. Sama porukka, kun muuten tekee kaikki olkapää-/hartiaseudun liikkeet kevyesti heitellen... :hyper:
 
Tekeekö tällä kukaan apuliikkeitä tiukasti eli loppuun asti?
Mike jos käyt täällä niin teitkö sinä nuo "penkin" apuliikkeet loppuun asti?
Mikä on suurin haitta tuossa apuliikkeiden loppuun asti viemisessä, onko se juuri tuo että kehitys tökkää vai loukkaantumis riski lisääntyy vai mikä?
 
neutraali sanoi:
Tekeekö tällä kukaan apuliikkeitä tiukasti eli loppuun asti?
Mikä on suurin haitta tuossa apuliikkeiden loppuun asti viemisessä, onko se juuri tuo että kehitys tökkää vai loukkaantumis riski lisääntyy vai mikä?
Click to expand...

En tiedä onko tämä sitten tiukasti, mutta itse teen ns. kovat apuliikkeet melko usein sillä tavalla loppuun asti, että yhtään toistoa ei enää todennäköisesti tulisi, mutta en lähde yrittämäänkäänkään silloin. Eli ei epäonnistumiseen saakka. Jossain vipareissa teen korkeintaan niin pitkälle, että samalla tekniikalla ei saisi enää täyttä toistoa, vaikka heijaamalla saattaisi saada vielä muutaman toiston. Apuliikkeissäkin pitäisi kuitenkin pitkällä aikavälillä saada lisättyä volyymia. Esimerkiksi jos saa tehtyä GHR:ssä 2x6 ja muutaman kuukauden päästä saa 4x12, niin takareisi/pakara akselin jerkku on lisääntynyt ja se mahdollisesti näkyy myös kyykyssä ja vedossa.

Ihan finaaliin asti vetämisessä on tietysti se loukkaantumisriski jos tekniikka hajoilee ja siitä palautuu paljon hitaammin, jolloin volyymiä on hankalampi lisätä pidemmän päälle.

The big drawback to this method is that when one trains to failure, it is difficult to recover. Also, because of the fatigue, the last reps are often done with poor form and thus injury can result. This program uses a modified form of the repetition method. All supplementary and accessory lifts are done until a breakdown of form takes place or when an athlete perceives that he has only 1 or 2 reps left. It is important for the athlete to push himself, but to know his limits... It is important to point out that these lifts should not take away from the overall program, but add to it.. By training to failure on every set, the effect of the program would be lost.

-Jim Wendler
Training The Bench Press
 
Force sanoi:
En tiedä onko tämä sitten tiukasti, mutta itse teen ns. kovat apuliikkeet melko usein sillä tavalla loppuun asti, että yhtään toistoa ei enää todennäköisesti tulisi, mutta en lähde yrittämäänkäänkään silloin. Eli ei epäonnistumiseen saakka. Jossain vipareissa teen korkeintaan niin pitkälle, että samalla tekniikalla ei saisi enää täyttä toistoa, vaikka heijaamalla saattaisi saada vielä muutaman toiston.
Click to expand...
Itselläkin yleensä tulee aika pitkälti tuolla tyylillä tehtyä, joskus kyllä tulee pari "huijjaus" toistoa loppuun otettua, mutta ei todellakaan aina.
 
neutraali sanoi:
Itselläkin yleensä tulee aika pitkälti tuolla tyylillä tehtyä, joskus kyllä tulee pari "huijjaus" toistoa loppuun otettua, mutta ei todellakaan aina.
Click to expand...

Joo, se on ok. ottaa joskus vähän heijausta mukaan. Joskus erittäin harvoin (ehkä kerran vuodessa ennen joulua) voi ottaa vaikka MD-sarjan, eli pakkotoistoja+pudotussarja+negatiivisia toistoja, koska onhan sekin vaihtelua ja shokeeraa kehoa. Palautuminen vaatii sitten varmaan sen 2 viikkoa.. :D
 
höh

Minä teen ainakin aina kaikki apuliikkeet loppuun asti ja 6-12 toiston sarjoja... Ja pakkotoistojakin noin jokatoisessa treenissä. Tosin tämä koskee vain yläkroppaa... Toisaalta penkki on juminut paikallaan pari vuotta ja kyykky kehittyy... Eli tässä se taas nähdään... Jauhopää.
Pitää tehdä muutos asiaan. Selkäkin meni joten en muutenkaan uskalla tehdä maastavetoa, joten taljat tulee vedettyä kovaa. Jullea ja box-kyykkyä ja etukyykkyä selkäpäivinä. Vähän karkasi asia, mutta pointti on siinä, että hyviä tippejä teiltä. Otan vähän rauhallisemmin apuliikkeissä jatkossa...

Mutku ois niin kiva jos ne lihaksetkin kasvaisi... perkele
 
Käsittääkseni apuliikkeitä tehtäs huomattavasti pienemmillä painoilla ja pitempiä sarjoja. Esimerkiksi hartiaseudun treenit penkin apuliikkeinä, nii vipunostoja sarjat 10-20 toistoa. Sitten jossain pystypunnerruksessa vois laittaa isommat raudat ja ottaa lyhyttä sarjaa...näin ainakin ite teen.
 
Läski... Kyllä ne bodyt kasvaa, vaikkei loppuun asti teekkää. Sillon vaan pitää volyymin olla yleensä suurempi. Esim. kolme tiukahkoa sarjaa samalla raudalla ja vipa sarja vasta loppuun asti (ilman pakkoja).
 
Hankisääski sanoi:
Tarkoituksenani on parantaa kaikkia kolmea voimanostoliikettä ( raw). Kannattaako apuliikkeet ottaa loppuun asti? Esim. vahvasta selästä on apua penkkipunnerruksessa, joten teenkö yläselän treenit ihan hapoille, heavy duty -tyylisesti, vai kannattaako valita jokin progressiivisempi treenimetodi ( kuten pääliikkeessä eli penkissä)? Sama kysymys koskee tietysti muitakin lihasryhmiä.
Click to expand...

Apuliikkeet ovat nimensä mukaisesti apuliikkeitä.

varmin tapa vetää itsensä ylikuntoon ja jumiin on reenata apuliikkeet loppuun saakka. Nostajan kroppa ei kestä edes pääliikkeiden jatkuvaa loppuun asti vetämistä. Ei myöskään apuliikkeiden.

Valitse apuliikkeet monipuolisesti ja muista että niiden tehtävä on tukea pääliikkeitä.
 
Back
Ylös Bottom