Apua ruokavaliossa

[emmauu]

Eli siis kaipailisin apua ruokavaliossa. Olen käynyt noin kaksi vuotta salilla, tämä syksy varsinkin ahkerasti. Treenaan neljä kertaa viikossa ja treeni on tuntunut hyvältä ja paikat on saatu kipeiksi. Lisäksi käyn päivittäin kävelemässä koiran kanssa noin tunnin ja ainakin pari kertaa viikossa juoksemassa 6-10km. Lihasta jo löytyy mutta tarkoitus olisi tulla muodokkaammaksi ja semmoiseksi timmiksi lihaksikkaaksi mimmiksi Olen siis 17 vuotias ja pituutta on noin 175cm ja painoa noin 68. Kyllähän sitä ylimääräiatä rasvaa kehosta löytyu mutta ei kovinkaan paljoa.
Olisin hyvin kiitollinen jos joku osaisi neuvoa esimerkki ruokavalion
Treenin jälkeen palautusjuomana olen käyttänyt fastin hera80.

 

[Pullahemuli]

Eihän siinä muuta kuin paljon proteiinia ruuasta, niin lihakset kasvaa ja kroppa tykkää.

Eli aamupalaksi kaurapuurot raejuustolla ja mehukeitolla, välillä voi vaihdella vaikka rahkaan hedelmillä/marjoilla. Itse vedellyt viinirypäleiden kanssa ja hyvää on
Sitten kunnon ruokina ihan sitä kanaa ja kalaa, paljon vihanneksia/kasviksia, riisiä, perunaakin voi kohtuudella syödä. Kovina salipäivinä mäkin vedän ihan vaikka itsetehtyä lasagnettea kananjauhelihaan tehtynä tai kalakeittoa yms. normaalia kotiruokaa. Ja pekonia....
Välipaloina esim. ruisleipää tonnikalalla, raejuustoa ananaksella, pelkkää ananasta, rahkaa, pähkinöitä, banaania, ym. Periaatteessa tuo Fastin litku käy välipalana kun on lähinnä lisäproteiiniksi tarkoitettukin, eli jos kiinnostaa ni käy nappaamassa vaikka Recovery Feed, Lean Mass, Muscle+ tms. palautusjuomaksi ja jätä Hera80 välipaloja varten.
Aika perushuttua tää on, järjen kun pitää mukana niin sillä pärjää, varsinkin sun tilanteessa jos päätavoitteena on kerta lihasten kasvatus eikä niinkään rasvojen poisto.
Niin ja se 2-4 tuntia ruokailuiden välissä tietenkin.

Palkkarin lisäksi suosittelisin hommaamaan kreatiinia, jota sitten lisäilee sinne joukkoon niin hyvä tulee.

 

[Mopsy80]

Kasviksia, kalaa, lihaa ja munaa.

 

[emmauu]

mikäköhän olisi suurinpiirtein kalorimäärä päivässä?

 

[Pullahemuli]

Varmaan ei hirveän kauaksi 2600-3000kcal jää optimialueesta näinä sali- ja juoksupäivinä. Löysempinä päivinä sitten 2100-2500. Näin mä ainakin varmaan lähtisin tätä lähestymään, toki asiaan enemmän paneutuneet saa korjata jos oon ihan hukilla.

 

[emmauu]

korjatkaa ruokavaliotani?

eli tässä päivän syömiset:

aamiainen:
100g raejuustoa
1,5dl kaurahiutaleita
1,5dl marjoja tai omena
n.10g pellavansiemenrouhetta

välipala:
1
1dl kaurahiutaleita ja sokeritonta mehukeittoa
banaani

lounas:
kouluruoka, esim. peruna, kauhallinen kalkkunakastiketta ja puoli lautasellista salaattia

välipala:
250g maitorahkaa
30g pähkinöitä
1,5dl marjoja

päivällinen:
2dl keitettyä täysjyväspagettia
150g paistettua kanaa
250g vihanneksia

iltapala:
2kpl real ruisleipää
1dl kaurahiutaleita
50g raejuustoa
4 siivua kalkkunaleikeittä
tomaatti
150g kurkkua
banaani
jos en ole käynyt salilla niin:
2kpl kananmunaa ja 1kpl kananmunan valkuaista
150g kurkkua
tomaatti
banaani

treenin jälkeen palautusjuoma ja lisäksi käytän kreatiinia
salilla käyn neljästi viikossa ja joka päivä kävelemässä reippaasti noin tunnin, muu aerobinen pyritty jättämään mahdollisimman vähälle.
tavoitteena siis lihasmassan kasvatus

 

[Mari91]

Mä veikkaisin kaloreiksi jotain samansuuntaista kuin Pullahemuli. Jos sulla on näkyvät lihakset niin tohon painoon ei kyllä enää kauheesti rasvaa mahdu. ;)

Tuo ateriarunko näyttää about sellaselta mitä voisin itse kuvitella syöväni. Aamupäivän välipalalle lisäisin jotain proteiinia ja/tai rasvaa, nyt siinä on pelkkää hiilihydraattia. Eli esim vaihtais puuron täytettyyn leipään tai pähkinöihin ja hedelmään tms. Käytätkö ruuanlaittoon tms. yhtään rasvaa? Vähän oliiviöljyä tms. sinne tänne voisi olla ihan hyvä idea.
Mietin myös sitä että kun sulla on iltapalalla aika paljon kaikkea (mikä ei toki sinänsä haittaa), että ethän kerää päivän aika nälkää illaksi? Ainakin mulla, jos syön liian kevyesti päivän aikana, tuntuu että illalla mikään ruoka ei riitä. Mutta en siis tarkota että iltapalaa pitäisi vähentää, vaan päinvastoin että päivään voisi kokeilla lisätä ruokaa jos sulla on yhtään tällänen fiilis.
Oletko laskenut kaloreita ja ravintoarvoja? Esim. Kiloklubissa tai Kalorilaskurissa on helppokäyttöset laskurit, johon syötetään päivän ruuat ja se ilmottaa paljonko sait kaloreita, hiilaria, proteiinia, rasvaa jne. Noi antaa myös arvion kulutuksesta jos sinne jaksaa täyttää riittävän tarkaan kaikki tiedot, mutta pitää muistaa, että se on vaan suuntaa-antava arvio.

 

[emmauu]

Joo ruuanlaitossa käytän oliiviöljyä kalorilaskuria (fatsecret) oon käyttänyt ja kaloreita suurinpiirtein näistä ruuista tulee 2600. Kouluruoka on vähän vaikea aina laittaa noihin kalorilaskureihin kun ei tiedä mitä se sisältää ja tarkkoja määriä siitä kuinka paljon sitä ruokaa ottaa..
Itsekkin oon miettinyt et tuosta iltapalasta vois "siirtää" tuota ruokaa vaikka välipalalle ku siinä on kyllä aika paljon kaikkea:D