Apua: kulutus ja päivän kalorit?

[Frappuccino]

Täällä uusi taustalla foorumilla pyörinyt ja vihdoin rekisteröitymään rohkaistunut, heippa

Lyhyesti: kaipaisin apua/vinkkejä/varmistusta/vertaistukea päivittäisten kalorien ja kulutuksen arvailuun itseäni kokeneemmilta ja viisaammilta. Ja kyllä, olen käynyt InBodyssä sekä hyödyntänyt erilaisia netissä olevia kalorilaskureita ja -taulukoita ensin, mutta kun ne on "standardihenkilöille" ja kaikkihan me ollaan yksilöitä

Taustatietona, että olen kolmekymppinen nainen, joka on lapsesta asti ollut ylipainoinen ja iän varrella laihduttanut ja sitten kerännyt elopainoa takaisin -tyyppinen jojoilija, joka myös vihasi liikuntaa (no yllätys ). Pari vuotta sitten ryhdistäydyin ja löydettyäni puolivahingossa oman lajini hoikistunut 2-3 vuoden aikana terveellisesti ja kehoani kuunnellen 40 kg normaalipainoon. Tällä hetkellä siis mitat 151/54 ja paino ollut hyvin ylläpidossa kohta vuoden verran, vaihdellen 52-54 kg välissä. Alan olemaan suhteellisen varma, että tällä kertaa onnistuin oikeasti tekemään elämäntapamuutoksen, eikä vanhoihin painolukemiin ole paluuta.

Olen nyt nelisen kuukautta träkännyt FatSecretillä päivittäin syömiäni kaloreita ja seurannut terveellä asenteella painoa, mutta ongelman aiheuttaa kulutuksen arvioiminen. Olisiko siis kenelläkään heittää mielipidettä alla olevista luvuista?

Viime syksynä tehdyn InBodyn mukaan peruskulutus noin 1350 kcal
Rasva-%: 16,4
Lihasmassaa: 24,7 kg (paino tuolloin 53,7, BMI 22,1)

Liikkumiset jo parin vuoden ajan:
- sali 3-4 kertaa viikossa, 30-60 min, ei mitään tavoitteellista lihasmassan kasvatusta, perus 1-jakoinen (aloitin just vaihtelun vuoksi Arnoldin G6sen eli painotreeniä ja perusliikkeitä), jota toistan lähinnä lihasten ylläpidon ja hyvän olon kannalta
- aerobisista uintia ja juoksua 40-60 min 1-3 kertaa viikossa
- tavoitteena siis 4 h hikiliikuntaa viikossa, joka toteutuu aina pl. flunssat, matkat yms. eli suht rennosti, mutta liikunta kuuluu arkeen
- muilta osin arkena epäaktiivinen, istumatyötä ja siirtymiset julkisilla tai autolla, askeleita päivässä keskimäärin vaivaiset 4000-6000 pl. juoksupäivät
- halpisjuoksukello mittaa mun mitoilla esim. tunnin lenkin kulutukseksi reilut 400 kcal (sykepohjainen + huomioi gps:stä matkan pituuden/nousut/laskut)
- salin ja uinnin osalta ei tietoa kulutuksesta, uin vapaauintia tunnollisesti sen 30-60 min parin minuutin tauoilla välissä, niin että hengästyn ja salilla taas jumppailen suht pienillä painoilla (esim. hauiskääntö 20 kg, kyykky 20 kg, mavea kahvakulalla 20 kg, eikä tavoitteena olekaan lähtökohtaisesti niitä kasvattaa), mutta kuitenkin niin, että tulee kunnolla hiki, enkä vain siirtele käsipainoja eestaas = ylläpitotreeniä

Ruokapuoli:
- kalorit vaihtelevat 1400-1900, luontaisesti kuitenkin "väärinpäin", että treenipäivinä vähemmän ja lepopäivinä enemmän (olen iltatreenaaja ja treenin jälkeen ei vain maistu ja täydellä vatsalla taas ei ole kiva treenata)
- kerran viikossa tai parissa herkkupäiviä, jolloin kalorit 2000-4000
- muutaman kuukauden viikkokeskiarvo heiluu kuitenkin siinä 1700-1800 kcal/vrk huudeilla
- makrot nyt ainakin on päin persettä (?), koska elän käytännössä proteiinilla ja kasviksilla rakastan kasviksia tuoreina tai kypsennettyinä ilman rasvaa ja sitten erilaisia protskurahkoja, vähän jotain possuleikelettä maissikakkujen päällä menee ja pari kertaa kuussa lohta (makrojakauma laskurin mukaan esim. viime viikolta H50%/P30%/R20%, protskua tyypillisesti 2,5-3 x paino eli noin 150 g/vrk ja noi hiilet lähinnä kasviksista ja hedelmistä, suolisto-ongelmien takia välttelen kaikkea viljaa)
- ruokaa naamariin 3-4 h välein, muuten nälkäkiukku iskee eli ateriat suht pieniä/matalaenergisiä 300-500 kcal kerralla

Kysymykset:
1) Paino on pysynyt näillä kaloreilla hyvin vakaana jo tovin (melkein vuoden), joten päättelen, että tollanen vähän alle 1700-1800 kcal on mun kokoiselle ihmiselle ok näillä kulutuksilla? Tuntuu kuitenkin kovin vähäiseltä, jos peruskulutuskin on jo 1350, mutta toisaalta kun ei painokaan putoa...? Ja kun en tosiaan osaa treeneissä palavia kaloreita arvioida yhtään tota yllä mainittua paremmin, niin en ymmärrä enää itsekään, kituutanko liian pienellä vai onko tää tähän kokooni nähden hyvä (syön kyllä heti, kun nälkä yllämainitun nälkäkiukun takia). Onko ketään samankokoista paikalla, joka osaisi heittää jotain vertaislukuja omiin vastaavien lajien kulutuksiin? Tai kai se pitää kunnon älyurheilukelloon satsata, niin saisi ehkä tarkempia tietoja...
2) Onko rasvaa liian vähän (huomaan, että rentoilupäivinä esim. vatsa toimii paremmin, mistä teen jotenkin tämän loogisen päätelmän)?
3) Jos rasvaa liian vähän, miten näihin suht pieniltä tuntuviin kaloreihin voisi sitä lisätä? Ymmärrän, että voita lisäämällä maissikakun päälle joo, mutta sitten joutuu jostain luopumaan ja söisin mieluummin hyvän suklaa(protsku)vanukkaan sen voin tilalla
4) Mitään muita kommentteja/ajatuksia ruokavalioon?

Pahoittelut pitkästä litaniasta ja kiitos, jos jaksatte lukea ja heittää kommenttia Oispa parikytsenttiä lisää korkeussuunnassa, niin ei menis tällaiseksi numeroleikiksi tämä uuden normaalipainoisen elämän opettelu...