Apua kehittymiseen?

[AsenneReenaaja]

Terveppä terve.

Elikkäs olen 17 vuotias, 194cm pitkä ja painan noin 80kg.
Seuraavan puolen vuoden tavotteisiini kuuluisi kehittää räjähtävyyttä jalkoihin, juoksu kuntoa ja tukilihaksia ( Vatsat, Selkä, Kyljet)
Olen harrastanut salibandyä 10 vuotta ja tavotteisiini kuuluisi nousta huipulle, mutta tää reenaminen on ainoa oikotie onneen. Nyt näinä viimevuosina
juokseminen on jäänyt vähille ja niin myös lihaskunnon kehittäminen. Olen erittäin huonokuntoinen ja kaipaan apuja ja vinkkejä reenaamiseen!


Tässä minun oma ohjelma:
Ma-Pe 5km lenkki
Ma jalkareeni salilla, torstaisin yläkroppaa.
Ma-Pe Lihaskunto 100 vatsaa 100 selkää 50 punnerrusta 4 minuuttia kylkiä ja 2 minuuttia staattista vatsaa.
Lajiharjoitukset Ke,Pe (viikonloppuna pelit)
+ Joka iltaiset ja päiväiset venyttelyt

Jos jollain lukijalla olisi vinkkejä niin ottaisin niitä mielellään vastaan!

 

[mlatvala]

Olisko lenkkejä mahdollista vähän muuttaa siihen suuntaan että olisi pitkiä, lyhyitä sekä noita perus 5km lenkkejä. Hallille sit tekemään vetoja yheks päiväks niin saat räjähtävyyttäkin koipiin. Saliin en osaa mitään sanoa kun en siitä mitään ymmärrä.

Kauanko juokset tuota vitosen lenkkiä?

 

[juupeli]

Lenkit uusiks.
Jatkossa esim. 30 sekuntia melkein täydellä teholla juoksua, puolisen minuuttia kävelyä/hölkkää ja sama kierto uudestaan muutaman kerran.
Aluksi muutaman minuutin kokonaiskesto tuolle treenille ja pikkuhiljaa nostat spurttien määrää. 15 minuuttia riittänee treenin kokonaiskestoksi.

Kunto nousee ja kasvuhormonin tuotanto lisääntyy, räjähtävyyttäkin lisää mukavasti.
Hyppykyykkyjä ja rappusten ylösjuoksua lisäpainolla voisi suositella myös.

 

[ABO-Ville]

Eli teet 5 x vko aikamoisen aerobic-lihastreenin + 2 x viikko "perus"salitreenin? Et kyllä vaikuta olevan huonossa kunnossa ainakaan mitä tulee lihaskestävyyden suhteen.

Mutta jos haluat räjähtävyyttä jalkoihin ja juoksukuntoa säbään, lisää intensiteettiä ja vähennä volyymia.

Tässä muutoksia jotka tekisin:
Jättäisin tuon 5 x vko lihasvolyymitreenin pois.

2 x 5 km tasavauhtisen lenkin tilalle voisit tehdä 2-3 juoksutreeniä/vko (riippuen pelien ja harjoitusten rankkuudesta), jossa voisit vaihdella tasavauhtista peruslenkkiä, HIIT-juoksua ja jopa pikajuoksua. Tasavautista voisit juosta välillä kymppejäkin. Googlaa ohjeet em. juoksuihin, pakkikseltakin löytyy varmasti jotain. HIIT- ja varsinkin pikajuoksu treenaa hyvin myös tukilihaksistoa.

Näiden juoksutreenien (varsinkin jos teet kerran viikossa pikajuoksutreenin) päälle riittänee yksi kunnon jalkatreeni/vko salilla. Kyykky ja mave ovat hyviä +muut ylipäätään kunnon voima/painonnostoliikkeet. Niissä myös ne vatsat ja kyljet, jopa yläkroppa saa kyytiä. Kysy apua tekniikkaan salilta!! Eristäviä liikkeitä kannattaa tilanteessasi välttää kun juoksetkin niin paljon.

Jos haluat yleisvoimaa lisää myös yläkroppaan, voisit tehdä kerran viikossa "yläkroppapäivän" salilla, kuten olet tehnytkin. Voisit keskittyä isoihin massaliikkeisiin: pelkillä leuanvedoilla, penkkipunnerruksella ja vaikkapa rinnallevedoilla pääset pitkälle. Eristävämpiä käsi- ja olkapääliikkeitä kannattaa tehdä maksimisaan mausteena. Toistot salilla liikkeessä kun liikkeessä 5-15, 3-4 sarjaa, 1-3 min palautuksilla.

Näiden parin salitreenin päätteeksi voi sitten tehdä vielä vatsoja + muita keskikroppaliikkeitä vähän korkeammalla volyymillä. Ja jos välttämättä haluat lisksi tehdä hirveitä määriä vatsaa, selkää ja punnerruksia putkeen, varmaan kerran pari riittää tuon viiden sijaan - ei kuitenkaan kunnon salitreeniä (myös jalkatreeniä) edeltävänä päivänä, muuten et saa itsestäsi salilla riittävästi irti ja maksimivoima ei kasva optimaalisesti!

 

[ABO-Ville]

Ja jos välttämättä haluat lisksi tehdä hirveitä määriä vatsaa, selkää ja punnerruksia putkeen, varmaan kerran pari riittää tuon viiden sijaan - ei kuitenkaan kunnon salitreeniä (myös jalkatreeniä) edeltävänä päivänä, muuten et saa itsestäsi salilla riittävästi irti ja maksimivoima ei kasva optimaalisesti!

Eikä salitreeniä ennen samana päivänä, jos jäi epäselväksi.