aloittelijasta

[uglyDoll]

tarina on tämä.

innostuin salista parisen vuotta sitten. poikakaverini harrastaa voimanostoa, joten häneltä olen saanut neuvoja ja ohjeita liikkeisiin. Pari ohjelmaakin mulle on väsännyt, mutta ne on enemmän just sitä reeniä voimanosto- tyyliin. Ite haluisin enemmän samaa lookia ku teillä :D Nyt on puolisen vuotta reenaillu tiheään ja tämänhetkinen runko näyttää tältä:

Ma: Hauispäivä

Ti: Spinning 45min+ aerobic ohjaus 45min

Ke: Rintapäivä
(pääliike norm penkki)

To: ohjattu kuntosali tai spinning 60min

Pe: Jalat+ selkää

La: Ojentajapäivä
(päälikke kapea penkki)

Su: Lepo

ohjelmani kestää nyt 6 viikkoa jonka jälkeen 1-2 viikkoa palautellaan, ja taas mennään.

Eli miltä näyttää teidän mielestänne? Löytyykö parannettavaa (ja kuinka paljon)? Olisi kiva saada vinkkejä. Nyt on vähä kiirus, joten voin nuita liikkeitä kirjottaa tarkemmin myöhemmin.

Ja sitten vielä, olen ihan pihalla nuiden lisäravinteiden maailmassa. Tarvinko vielä niitä? Joskus raskaan reenin jälkeen saatan juoda gainomaxin mutten muita ole käyttänyt.

En varmaankaan tule kilpailijaksi pyrkimään (ainakaan heti) joten kisadieettejä en tarvi Mutta yritän jonkinlaiseen kuntoon päästä, joten vinkit olisivat kullan arvoisia Thanks!

(karkeista yritän luopua.. parhaimpani mukaan.. :D )

 

[HeatN]

Hauispäivä? Ojentajapäivä?
Mitäs nuo ovat? Siis treenaatko noina päivinä vain hauista ja vain ojentajia? Sanoisin, että ei ole kovinkaan tasapainoista pitää jalkoja+vatsoja ja hauiksia saman arvoisina treenikertojen suhteen. Haboja voi mielestäni treenata esimerkiksi jalkojen ohella, ei kai niille omaa treenipäivää tarvitse pyhittää? Hauislihas (ja ojenataja as well) on niin pieni lihasryhmä suhteessa moniin muihin lihaksiin, että kannattanee jakaa ohjelma isompien lihasryhmien tai liikkeiden mukaisesti. Vaikka rinta ja ojentajat, jalat + vatsat ja hauis, olkapäät ja selkä. Tai jotain muuta vastaavaa. Tähän on myös jonkinmoinen fysiologinen ja ihan järkeväkin selitys (hormonaalinen vaste?), että ei kannata veivata pientä lihasryhmää ainoastaan yhtenä päivänä vaan mieluummin isomman lihasryhmän lisäksi.

Treenien jälkeen palkkari on hyvä vaihtoehti. Gainomaxi on aika kallista, joten voisit katsella palautusjuoma keskusteluja ja sen tiedon pohjalta sekoitella omasi mielen mukaan.
Ruokapuolta voi yleisestikin katsella monista ketjuista niin punttimimmien puolelta (Mitä söit tänään/eilen?) kuin myös ravinto osiosta.

 

[uglyDoll]

Joo, eli yhtenä päivänä oon tehny vaa tota hauista..

Ojentajapäivään sis: kapea penkki, pystypunnerrus tangolla tai käsip., olkapäät + muita ojentajaliikkeitä.
Rintapäivään kuuluu: normi penkki (leveä ote), ylävinop. tangolla, pystyp. käsip. tai tangolla + vähän hauista ja olkapäitä..

Mutta kiitti, tosta on nyt hyvä lähtee parantamaan. En tosin aina ole tehnyt ton kaavan mukaan, mutta jonku aikaa.. Kehittelen tosta paremman version, ni voin sen pistää sitte tänne.. Ja eikun seikkaileen tonne ravintopuolelle, heh. ;)

Ja reenaillessani teen yleensä 3 liikettä per lihasryhmä, 3-4 sarjaa 10-12 toistoilla.. Onkohan se sopiva pitäs kai olla hieman luottavaisempi, mutta on se hyvä jos saa harjoitteluun sellasen sopivan pohjan. Personal trainer olis tosi kova juttu, mutta opiskelijan budjetin tuntien sekään ei tällä hetkellä onnistu. Mutta tästä jatketaan. Prkl. :whip:

 

[assis]

Pari ohjelmaakin mulle on väsännyt, mutta ne on enemmän just sitä reeniä voimanosto-tyyliin. Ite haluisin enemmän samaa lookia ku teillä :D

Bodailussa ja voimanostossa perusliikkeet ovat samoja, ja voimailijatkin tekevät työtä ihan samoilla lihaksilla kuin mitä bodailijat esittelevät lavalla. Eivät nämä lajit ole kovin kaukana toisistaan varsinkaan harrastelijatasolla. Voimanostajilla on tosi hyvä lihaksisto, erona bodailijoihin ettei sitä rasvakerrosta kuorita päältä pois ennen lavaesiintymistä. ;)

Lihasten kasvattamiseen tähtäävä ohjelma kannattaa siis koostaa ihan perusliikkeiden ympärille samoin kuin voimailussakin: kyykkyä, penkkiä, maastavetoa ja näitä tukemaan ja tasapainottamaan sitten vatsoja, yläselkää, ojentajia, habaa, olkapäitä, kiertäjäkalvosimia. Voimailijankin pitää tehdä perusvoimaa ja usein myös kasvattaa vähän lihaksia, ja toisaalta bodailijankin kannattaa välillä tehdä voimatreeniä.

 

[uglyDoll]

Joo.. elikkä täsä ois tämä ohjelma hieman korjailtuna

Ma: Jalat+hauis+vatsat

Jalkakyykky 10*35,37.5, 40, 42.5
Reisikoukistus 12*3*20
Yhden jalan kyykky (smith) 10*25,25, 27.5
Reiden lähentäjät 12*3*20 (talja)
Reiden loitontajat 12*3*20 (talja)

Hauis käyrätangolla 10*27.5, 30, 30
Hauis taljassa 10*3*20
Hauiskääntö käsip.
kiertäen 10*2*9
suoraan 10*2*9
sivulta 10*2*8

Vatsoja

Ti: Spinning 45min ja aerobic ohjaus 45min

Ke: Norm. penkki 10*25, 27.5, 30, 30
Ylävinop. tangolla 12*20, 20, 22.5
Pystyp. tangolla 12*3*20
Olkapäät sivulle käsip. 10*3*6
Vipunostot 10*8, 9, 9
Ojentajat taljassa 12*25, 30, 30
Ojentaja dippi laitteessa 12*30, 35, 40
Ojentajat käsip.

To: Spinning tai ohjattu kuntosali 60min

Pe: Lepo tai kevyt juoksu/kävely/hiihtolenkki

La: Penkki kapealla otteella 12* 25, 25, 27.5, 27,5
Pystyp. Käsip. 12*8, 9, 10
Olkapäät eteen käsip.
Olkapäät tangolla 12*27.5, 30, 30
Selkää taljassa (eteen) 12*3*30
Kulmasoutu 12*3*15
norm. selkälihasliikkeitä laitteessa
Kylkiä

Su: Lepo

 

[assis]

Joo.. elikkä täsä ois tämä ohjelma hieman korjailtuna

Jako on nähdäkseni ihan ok, mutta teet aivan suhteettoman paljon pikkulihaksia verrattuna isoihin lihaksiin. Penkki korostuu myös, ihan ok mutta ehkä sinuna panostaisin kuitenkin isojen lihasten trenaamiseen esim. 2/3 sarjoista isoille lihaksille (jalat, selkä, rinta, vatsat - vatsoille myös kunnollinen systeemi!) ja 1/3 haballe, ojentajille ja olkapäille yhteensä.

Lähentäjiä ja loitontajia ei tarvitse reenailla erikseen, lisää vaikka kyykkysarjoja ja tee erikseen leveää ja kapeaa kyykkyä, askelkyykkyä, prässiä, maastavetoa, mavea suorin jaloin...

Ihan uteliaisuudesta haluaisin nähdä, millaisen ohjelman voimailija-poikaystäväsi sinulle rustaisi?

 

[Cassyput]

Lähentäjiä ja loitontajia ei tarvitse reenailla erikseen, lisää vaikka kyykkysarjoja ja tee erikseen leveää ja kapeaa kyykkyä, askelkyykkyä, prässiä, maastavetoa, mavea suorin jaloin...

...Mutta älä kuitenkaan kaikkia saman treeniohjelman puitteissa. Tätä assiskin varmasti tarkoitti, kunhan nyt selvennän ettei jää epäselväksi.

Ei ole tarpeellista treenata hauista "kiertäen, suoraan, ja sivulta". Pari hauisliikettä on minusta vallan riittävä yhteen treenipäivään. Kyllä se treenautuu vähemmälläkin.

Enemmän ei ole näissä treenijutuissa useinkaan parempi.

 

[Satuuh]

Elikkäs ei se määrä vaan laatu.

Hauiksethan kuormittuu mm. selkätreenin yhteydessä ja ojentajat rintaa treenatessa.
Mitä muuten tarkoitat kun ohjelmassasi oli norm. selkälihasliikkeitä laitteessa?

 

[uglyDoll]

Hauista on mukava vääntää, ehkä oon hieman innostunut liikaa.. Vois kai siitä pari liikettä vähentää..

Eli selkälihas laitteessa (yritinköhän kuulostaa hienolta ), tarkotin vaa sitä normi selkätelinettä missä tehään selkää..

Millane ois hyvä ja tarpeeks kuormittava vatsareeni? Oon tehny iha normi vatsoja ja istumaannousuja, sit sellasia 2min vatsareeni (tehää putkeen) johon sis. 6 eri liikettä ja toistoja 8. Oon tehny nuita "spurtteja" aina 2-3. Sit siinä vatsapenkissä oon tehny 3*1min, mutta mun selkä ei oikeen tykkää siitä :(

älyttömän hyvännäkönen selkä cassyput

 

[uglyDoll]

Joo. Lueskelin sitte wrangen uusinta ja ajattelin tilata sieltä

Weider BodyShaper L-Carnitine- juomajauhetta
, proteiinia aattelin ostaa myös, (mutta ensin joku pienempi pönttö. En varmaa heti tarvi mitää 4kg:n saavia ) ja palautusjuomaa ->Turbo Amino Mass Drink, aika kallista, yritän kattoa jos sais halvempaa jostain..

Sit vielä kalanmaksaöljyä (tabletteina kitoos) ja jotain vitamiineja sekä ateriankorvikkeita tukemaan ruokavaliota.. Jos nuilla pääsis alkuun :D

 

[assis]

Weider BodyShaper L-Carnitine- juomajauhetta
proteiinia
ja palautusjuomaa
Sit vielä kalanmaksaöljyä (tabletteina kitoos)
ja jotain vitamiineja
sekä ateriankorvikkeita tukemaan ruokavaliota..

Missä kunnossa sun perusruokavalio on? Kannattais ehkä aloittaa siitä ennen kaikenlaisten jauhojen hankkimista. Palautusjuomaksi riittää ihan tavallinen perushera ja siihen lisäksi jotain hiilareita (maltoa, banaani, sokeria... kukin tyylillään).

 

[Satuuh]

Tosiaan... Kannattaa postailla niitä päivittäisiä syömisiäkin ja kun perusruokavalio on kunnossa voi alkaa miettimään lisukkeita.

 

[uglyDoll]

nooh, tässä olis tämänpäiväne ruokalista :

aamupala n klo 9.00 3dl puuroa(neljän viljan hiutale)+ 2dl raparperimansikkakeittoa (kotitekoinen, ei lisättyä sokeria) lasi rasvatonta maitoa, ruisleipä+kalkkunaleike ja kurkkua

välipala :alpen light välipalapatukka

lounas: en kerinny syä -.-

välipala: 2 näkkäriä +sipaisu voita, lasi rasvatonta maitoa

päivällinen: tumma pasta+ kaksi kalapuikkoa ja lasi rtonta maitoa

iltapala: 150g maustamatonta rahkaa+ 1,5 dl mansikoita ja 1dl mysliä, ruisleipä+ kalkkunaleike, kurkkua ja kuppi teetä

(okei, okei.. myönnetään.. söin fasupalakeksin päivällisen yhteydessä :jahas: mutta ajattelin että se palaa 60min spinning- tunnilla.. hm)

eli en punnihte nuita ruokia mitenkään.. itse asiassa oon vielä vähä pihalla, ku puhutaan että siinä pitäs olla sen ja sen verran protskua ja hh jne.. mutta mutta, tietoa etsiskellen

 

[eowyn]

joo ensimmäinen suositus- tuo ruokavalio tartte niin paljon muutoksia että laita se nyt ensiks kuntoon ja sit vasta voi ajatellä niita lisäravinnekikkailuja.

 

[uglyDoll]

liikeniskö jotai vinkkejä ruokavalion laatimiseen? Oon täsä katellu, ni aika paljon löytyy tota kanaa, kalaa ja tummaa pastaa ja riisiä, rahkaa ja marjoja.. Onko teillä jotku vaaàt käytössä ku punnihdette ruokia, vai ihan katotte siitä ravintoarvotaulukosta?

Roskaruokaa (hampparit, pizzat, ranskikset ym en oo syöny maailman aikoihin) karkista luopuminen vaikeeta, mut nyt jo 2 viikkoa "kuivilla" (lukuunottamatta sitä fasupala hairahdusta..). Pullaakin oon vältellyt ja vaaleaa leipää. Voita en oo käyttäny leivänpäällä moneen vuoteen ja teetä juodessa en käytä sokeria. Oon yrittäny mahduttaa 6 ruokailukertaa päivään.. aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala + paljon vettä.
(ja tosiaan joskus nuita ateriankorvikepatukoita vedän -> mm. nutrilett vähä enne reeniä jos en kerkiä syä kunnon ruokaa..)

 

[assis]

nooh, tässä olis tämänpäiväne ruokalista :

aamupala n klo 9.00 3dl puuroa(neljän viljan hiutale)+ 2dl raparperimansikkakeittoa (kotitekoinen, ei lisättyä sokeria) lasi rasvatonta maitoa, ruisleipä+kalkkunaleike ja kurkkua
välipala :alpen light välipalapatukka
lounas: en kerinny syä -.-
välipala: 2 näkkäriä +sipaisu voita, lasi rasvatonta maitoa
päivällinen: tumma pasta+ kaksi kalapuikkoa ja lasi rtonta maitoa
iltapala: 150g maustamatonta rahkaa+ 1,5 dl mansikoita ja 1dl mysliä, ruisleipä+ kalkkunaleike, kurkkua ja kuppi teetä
(okei, okei.. myönnetään.. söin fasupalakeksin päivällisen yhteydessä :jahas: mutta ajattelin että se palaa 60min spinning- tunnilla.. hm)
eli en punnihte nuita ruokia mitenkään.. itse asiassa oon vielä vähä pihalla, ku puhutaan että siinä pitäs olla sen ja sen verran protskua ja hh jne.. mutta mutta, tietoa etsiskellen

Muutama kommentti: aamiainen ja iltapala ovat ihan ok. Välipala-lounas-välipala on onneton satsi, varmaan tiiät itsekin? Lounas EI korvaudu kahdella näkkärillä!!!!! Näkkärit suorastaan huutavat päälleen proteiinia: pinoa juustoa, leikkeleitä. Maito on hyvä juttu, voit juoda sitä reilumminkin. Oikean ruokarytmin näytät sisäistäneen, hyvä juttu sekin.

Hyvä ruokavalio vaatii vähän suunnittelua - jos tietää, että lounas jää välistä, mukaan pakataan kunnolliset eväät ja syödään sit aamupäivällä ja iltapäivällä reilummin. Päivällisellä olisit voinut kompensoida päivän heikkoa antia syömällä noin viis kertaa enemmän ja juomalla litran maitoa. Missä vihannekset/ kasvikset? Rasvaa kannattais myös lisäillä esim. öljyä salaattiin, voisilmä aamupuuroon jne.

EDIT:

Onko teillä jotku vaaàt käytössä ku punnihdette ruokia, vai ihan katotte siitä ravintoarvotaulukosta?

Ei ruokia tarvitse punnita. Sun aamupala ja iltapala on tosiaan ihan ok, suhteuta niihin määriin myös lounas ja päivällinen. Eiks se lautasmalli oo aika helppo: puolet kasviksia, neljäsosa lihaa/ kalaa/ munaa/ muuta proteiinia ja neljäsosa riisiä/ pastaa/ perunaa. Ja tää liittyy siihen, ettei kaloreita tartte laskea... Jos syöt 5-6 kertaa päivässä ja lastaat joka kerta semmosen kohtuullisen satsin, etkä liho etkä laihdu (tai riippuu tavoitteista), siinä on sit sopivasti ruokaa.

 

[Looza]

liikeniskö jotai vinkkejä ruokavalion laatimiseen?

Kuules tuo mimmien "mitä söit tänään / eilen?" ketju on sulle juuri sopivaa luettavaa. Siellä on sivukaupalla hyviä (ja ei niin hyviä) esimerkkejä siitä, miten punttaavat / liikkuvat mimmit syövät. Ja ihan hirveästi hyviä kommentteja sellaisilta ihmisiltä, jotka ovat näihin asioihin perehtyneet.

Ruokavaliossasi on tällä hetkellä niin moni asia retuperällä (liian pitkät ateriavälit, liian vähän energiaa, liian vähän proteiinia jne.), että ihan pelkästään tuota ketjua lukemalla ja tietoa omaksumalla pääset pitkälle! Sinuna en nyt hirveästi stressaisi siitä, jos syöt yhden fanipalan tai vähän karkkia joskus. Syö kunnon (proteiinipitoista) ruokaa reilusti ja liiku säännöllisesti, niin pieni määrä karkkia tai keksiä silloin tällöin ei haittaa yhtään!

(aika ristiriitaista muuten, että sanoit ensin laittaneesi näkkärin päälle voita ja seuraavassa postissa sanot, ettet ole käyttänyt voita leivän päällä moneen vuoteen. Tämä ei nyt liity asiaan millään tavoin, eikä sillä ole mitään väliä, kunhan taas viilaan pilkkua, ammattitauti :D)

 

[uglyDoll]

aa, tosiaan, pitää korjata.. voita en yleensä käytäkään. MUTTA, näkkäri on muuten niin kuivaa ja jos tarjolla ei oo mitään leikkelettä, vihannesta tai juustoa niin silloin vähän voita päälle. Muuten se ei sinne kuulu.. hehe.

Mutta kiitti vinkeistä! Tää auttaa mua suhteuttaan miten ja millon ja mitä tulis syödä.. saan syödäkin enemmän mitä ajattelin

 

[eowyn]

nooh, tässä olis tämänpäiväne ruokalista :

aamupala n klo 9.00 3dl puuroa(neljän viljan hiutale)+ 2dl raparperimansikkakeittoa (kotitekoinen, ei lisättyä sokeria) lasi rasvatonta maitoa, ruisleipä+kalkkunaleike ja kurkkua

>>>>>
aamupala periaatessa ok, mutta jos lisäät sinne jonkinlaisen proteiinilähteen (rahkaa, raejuustoa, leikkelettä, juustoa) sitten nälkä pysyy paremmin loitolla
>>>>>

välipala :alpen light välipalapatukka

>>>>>
tiedät varmaan itsekin että tää ei käy. varmaan on sama helppo syödä joku hedelmä tai rahka tai cottifrutti tai ruisleipä leikkeleillä...
>>>>>

lounas: en kerinny syä -.-
>>>>>
no comments

varmaan leivän päällysteillä kerkee hotkaista 5 minuutissa. ei niitä ole niin vaikea laittaa illalla seuraavan päivän varalle valmiiksi.

tai munakasrullan
tai uunipannukakun vihanneksilla

aina on hyvä laittaa jotain valmiiksi mukaan.
>>>>>

välipala: 2 näkkäriä +sipaisu voita, lasi rasvatonta maitoa

>>>>>
lisää proteiiniä
>>>>>

päivällinen: tumma pasta+ kaksi kalapuikkoa ja lasi rtonta maitoa

>>>>>
2 kalapuikkoa?

kauanko pysyt kylläisenä selläisellä ruokavaliolla....???

missä kasvikset, rehut, hedelmät, hyvät rasvat???
>>>>>

iltapala:150g maustamatonta rahkaa+ 1,5 dl mansikoita ja 1dl mysliä, ruisleipä+ kalkkunaleike, kurkkua ja kuppi teetä

>>>>> tämä on ainoa järkevä välipala tähän asti mutta mistä sä saat rasvasi???
>>>>>

(okei, okei.. myönnetään.. söin fasupalakeksin päivällisen yhteydessä :jahas: mutta ajattelin että se palaa 60min spinning- tunnilla.. hm)

>>>>>
se fasupala on kyllä pienin ongelma tässä ruokavaliossa...
>>>>>

eli en punnihte nuita ruokia mitenkään.. itse asiassa oon vielä vähä pihalla, ku puhutaan että siinä pitäs olla sen ja sen verran protskua ja hh jne.. mutta mutta, tietoa etsiskellen

>>>>>
ei niitä tartte punnita, kyllä pakkauksen päältä löytää ne arvot ja niitä voi myös laskea päästäkseen alkuun, mutta kyllä se mulla ainakin menee ihan arvioimalla... tai sit joskus käyn kurkaamassa finelista tai kalorilaskurista jos jonkun ruokaaineen makrot kiinnostavat...
>>>>>

ainakin aluksi jotain pikkuneuvoa

 

[Jane_O]

Mun on kyllä pakko myöntää, että mä kyllä punnitsen ja lasken kaiken mitä suuhuni laitan (paitsi kun syön esim. yo:lla niin sitten pitää arvioida minkä verran mitäkin ruokaa menee lautaselle).

Mutta mulle kyllä itselle sopii tällainen pedanttius, ja mun mielestä hyvä varsinkin näin alkuun, kun on elämäni eka makroravinnedieetti, niin punnitsemalla oppii paljon että minkä verran minkäkin näköinen ruokaläjä painaa.