Aloittelijalle oikea treeniohjelma?

[sansu]

Olen parikymppinen nainen ja etsinyt tietoa aloittelijan treeniohjelmasta. Aikatauluuni käy parhaiten kaksi kertaa viikossa suoritettava ohjelma ja haluaisinkin tietää miten liikkeet pitäisi jakaa kahdelle päivälle. Olen etsinyt tietoa netistä ja löytänyt sellaisen ohjeen jossa jaettiin liikkeet:
1. jalat, alaselkä, hauis ja vatsa
2. rinta, olkapäät, yläselkä ja ojentajat

Olen tämän tiedon pohjalta valinnut liikkeitä hermeliinin liikekuvastosta:

Ti:kyykky
askelkyykky
maastaveto suorin jaloin
hyvää huomenta-liike
pohjenousu
hauiskääntö tanko
keskitetty hauiskääntö
linkkuveitsi
alavatsarutistus
kylkirutistus lattialla

To:Penkkipunnerus
vipunostot maaten tasapenkki
pystypunnerrus tangolla
pystysoutu tangolla
vipunostot etunojassa
kulmasoutu tangolla
olankohautukset
kapea penkki
kick-back

Treenaan kotona ja käytössä on tasapenkki ja käsipainot. Olen kahdesti vienyt tämän ohjelman läpi kevyemmillä painoilla ja hakenut tuntumaa liikkeisiin. Tuleeko tässä ohjelmassa esim. selälle liian vähän liikkeitä? Taljaa minulla ei ole käytössä, joten mitkä olisivat parhaita selkälihasliikkeitä käsipainoilla tai tangolla?

Olen myös lukenut liikkeiden jakamisesta vetäviin ja työntäviin liikkeisiin eri päiville, onko se tehokkaampi tapa harjoitella?

jos pyrkii tekemään noin 12 toistoa, olisiko sarjamäärän hyvä olla 2 vai 3? Entäs sitten liikkeiden järjestys? kannattaako tehdä esim. kaikki jalkaliikkeet peräkkäin vai vuorotella jotenkin (esim. jalka-hauis-jalka-hauis).

Siinä tuli hirveä litania kysymyksiä ja olisin kiitollinen jos joka jaksaisi vastata

 

[fitnesspimu]

Moi sansu!

Tein juuri viime viikolla 2-jakoisen ohjelman ystävälleni ja hän on ainakin kehunut sitä kovasti eli kerron oman esimerkkini. Tapoja on taas yhtä monta kuin tekijääkin ;) Tässä pari vinkkiä...

Treenijaot:

1. treenipäivä: rinta, olkapäät ja selkä (+vatsat)
2. treenipäivä: reidet, pohkeet, ojentajat ja hauis (+vatsat)

Jokaiselle lihasryhmälle tulisi tehdä 1 pääliike (2-3 sarjaa) ja 1 apuliike (1-2 sarjaa). Keskity yhteen lihasryhmään kerralla, esim. kaikki jalkaliikkeet peräkkäin ja sitten siirryt treenaamaan seuraavaa lihasryhmää. Näin saat väsytettyä lihaksen loppuun saakka ja annettua sille rankemman ärsykkeen.

Voit vaihdella toistojen määriä. Kaikilla viikoilla ei ole tarvis tehdä yhtä pitkää sarjaa. Voit vaikka ensimmäisellä viikolla tehdä vähän pitempiä sarjoa esim. 12-15, toisella viikolla keskipitkää 10-12 ja kovalla viikolla 8-10. Muuttele treeniäsi!

edit. muuttaisin kyllä tuota treenijakoa esimerkkini mukaiseksi, sillä on varmasti aika rankkaa tehdä ensin kyykkyjä, askelkyykkyjä, sjmv, hyvää huomenta -liikettä. Aika paljon tulee samalle treenikerralle raskaita massaliikkeitä!

 

[sansu]

hei fitnesspimu!

Mulla on sen takia ne kaikki massaliikkeet siinä että, kun teen takareidet saan samalla treenattua alaselän. Olen lukenut että selkää ja jalkoja ei pitäisi tehdä samana päivänä, koska ne ovat suurimmat lihasryhmät, mutta miten voi kotioloissa treenata takareidet rasittamatta alaselkää... Tavallaan "säästän" siinä kaksi liikettä kun teen sjmv ja hyvää huomenta-liikkeen, jotka tuntuvat sekä takareisissä ja alaselässä.

Mitä haittaa siitä voi olla, että tekee monta massaliikettä peräkkäin?

Entä miksi jotkut tykkää jakaa ojentajat ja hauikset eri päiville ja toiset, kuten sinäkin, suosittelevat, että ne tehdään samana päivänä? Mitä käytännön merkitystä?

Tämä on niin uutta ja ihmeellistä tämä punttien maailma että pieni ihminen on aluksi vähän hämillään. :( On niin monenlaisia ohjeitakin miten pitäisi treenata...

 

[assis]

Ei siitä mitään haittaa varmaan ole tehdä noita massaliikkeitä paljon peräkkäin, mutta väsymyshän siinä iskee ja treeniteho laskee plus tekniikka saattaa alkaa pettää. Riippuu tietysti siitäkin, millaisia sarjoja tekee ja millä teholla. Itse en tee kuin kolme liikettä jalkapäivänä, ja se riittää mulle. Mitkä sun tavoitteet ylipäätään on treenille?

Treenijakoja on ehkä miljoona, ja varmaan riippuu vähän liikkeistäkin, mitä lihaksia kannattaa tehdä samana päivänä. Jos tekisin kaksijakoisella, tekisin varmaan aika samalla jaolla kuin sinä, koska kun penkkaan niin turha niitä ojentajia on enää toisena päivänä kiusata. Jos oma jako tuntuu hyvälle, ei sitä ole syytä vaihtaa.

 

[sansu]

Tavoitteena on kasvattaa vähän lihasta ja voimaa ja toivon mukaan kiinteytyä siinä samalla. Minulla ei ole tavoitteena mitään fitnessvartaloa, mutta kuitenkin niin että lihakset vähän erottuisivat. Olen aina jumppaillut enemmän ja vähemmän säännöllisesti kotona ja nostelut vähän painoja. Nyt kuitenkin haluaisin noudattaa säännöllistä ohjelmaa ja nähdä rupeaako tulokset paranemaan

On kyllä ollut tosi hyvä fiilis nostella painoja ja toivon, että tästä jäisi tapa. Ensimmäiset treenikerrat ovat olleet vähän oikean tekniikan ja oikeiden painojen hakemista, mutta nyt tiistaina sain tehtyä ohjelman kunnon painoilla läpi ja sen huomaa!!! Lihaksia särkee venyttelystä huolimatta mutta olo on aivan mainio :D Tietää tehneensä jotain Siskon mies on entinen hiihtäjä ja hän on neuvonut minua liikkeiden tekniikan suhteen, joten tekniikka puolen pitäisi olla kunnossa.

Ei ainakaan vielä ole tuntunut liian raskaalta tehdä niitä jalkaliikkeitä läpi ja ne tuntuvat kyllä tosi tehokkailta, sekä jaloissa että alaselässä. Taidan vielä jatkaa sillä omalla ohjelmalla jos siitä ei löytynyt mitään suuria mokia. Minusta se on kätevä, että saan takareidet ja alaselän treenattua yhdellä kertaa. Jos myöhemmin huomaan että se on liian raskasta niin sitten pitää varmaan muokata ohjelmaa.

Olisikos teilla minnit mitään hyviä liikkeitä millä saisi kotikonstein treenattua takareidet rasittamatta alaselkää? Minä olen etsinyt liikkeeni hermeliinin liikekuvastosta ja minun mielestä kaikki ne takareisiliikkeet, joita pystyn tekemään kotona, rasittavat myös alaselkää. Jos tulen siihen tulokseen että jalat ja selkä pitää tehdä eri päivinä, miten sen voisin tehdä suuntaamatta salille?

Minusta kotona on mukavampaa treenailla kun ei tule kynnystä lähteä salille. Ei tarvitse odotella painojan vapautumista ja voi kuunnella sellaista musiikkia kun haluaa Ja kun tuo oma mieskin innostui vielä painojen nostelusta niin tuleepahan yhteistä touhuilua :haart:

 

[assis]

Jos tulen siihen tulokseen että jalat ja selkä pitää tehdä eri päivinä, miten sen voisin tehdä suuntaamatta salille?

Minusta kotona on mukavampaa treenailla kun ei tule kynnystä lähteä salille. Ei tarvitse odotella painojan vapautumista ja voi kuunnella sellaista musiikkia kun haluaa

Mä teen jalat ja selän eri päivinä, mutta mun selkäni ei erityisesti saa treeniä jalkapäivänä (teen kyykyn, prässin ja jonkun pakaraliikkeen jonka nimeä en tiedä). Toisaalta selkätreenini ei taida kauheasti osua juuri alaselkään. Pitäisiköhän lisätä jalkapäivälle joku SJMV... Hmmm...

Kun sali on tarpeeksi iso ja voi itse valita aikataulunsa, ei yleensä tarvitse odotella painoja, ja meidän salilla ei pääasiallisesti ole musiikkia "talon puolesta". Mutta kukin tyylillään. Tsemppiä vartalon muokkaamiseen!