Alaselkä kipeänä - miten treenata?

[StrongRose]

Moikka!

Ensimmäistä kertaa kirjoittelen Pakkotoiston foorumille, joten pyydän anteeksi, jos viestini on aiheeltaan väärässä osiossa... Neuvokaa toki, minne laittaisin viestini, jos tämä on väärä paikka

Minulla on ollut alaselkä kipeänä viime vuoden elokuusta asti. Jokin välilevyrappeuma siellä kaiketi on. Kipu on tuntunut vasemmalla puolella selkärankaa ilmeisestikin alimmaisen lannerangan nikaman kohdalla. Parisen viikkoa sitten alkoi oikeakin puoli selkärangan samasta kohtaa kipuilla.

Pääsääntöisesti harrastan aerobicia ja kuntosalitreenausta, mutta nyt minulta on kielletty hypyt, juoksu ja kaikki lihasharjoitteet, joissa on tanko niskassa tai muuten tulee painetta selkään. Toisin sanoen siis kaikki, mikä vähänkin mutu-tuntumalla sattuu, on kielletty, esimerkiksi vatsalihaksia en pysty tekemään juuri ollenkaan lukuunottamatta staattisia pitoja.

Olen vaihtanut aerobicin sauvakävelyyn ja rankkoihin kävelyintervallitreeneihin juoksumatolla. Olen kuitenkin kyllästynyt kävelyyn, joten onko kellään mitään ideoita siitä, mitä aerobisia lajeja voisin em. lisäksi harrastaa? Sellaisia siis, joissa ei olisi hyppyjä, selän kiertoja tms.? Uintia olen ajatellut ja kokeillutkin - se tuntuu ihan hyvältä selän kannalya. En valitettavasti osaa mitään uintitekniikoita (enkä erityisemmin uintia muutenkaan rakasta), joten jokin toinen lempeä laji olisi kova sana. Hiihto olisi kova sana, mutta täällä meillä päin lumet ja ladut ovat hieman harvassa. Haluaisin sellaisen lajin, jossa syke kohoaa ja hiki virtaa. Olen aivan ahdistunut ja tuntuu, että koko liikuntaintoni on katoamassa, kun en ole saanut kuukausiin tehdä kunnollista treeniä.

Olisi ihanaa, jos osaisitte antaa joitain herkullisia vinkkejä!

 

[Ri0t]

Itelkin vähän samanlainen ongelma, salilla joutuu kokoajan varoo selkää melki jokaliikeessä, juokseminen ja muu pomppiminen ei oo hyväks. Nykyään ei oikein löydy hyvää liikettä treenata vatsoja, kun tuntuu että aina alkaselkä vaan saa hittiä ja on lopetettava sarja sen takia, että sattuu alaselkään :( Että vinkkejä kaivattais ja viel semmonen, että vyötä tulee piettyä melki kokoajan pääl, ihan sama mitä liikettä tekee, mut se ei varmaan oo hyväks...

 

[Looks]

Strongrose: onko selkääsi tutkittu miten? kuvattu?
onko lääkitty mitenkään?
ja onhan sitä muistettu kunnollinen lihashuolto aina noiden jumppien jälkeen?
alkulämmittelyt, kevyet venyttelyt ennen treeniä jne..
ennen kaikkea, onko reidet venytelty etu/taka, pakarat, lonkankoukistajat?

 

[sami m]

Moikka!

Ensimmäistä kertaa kirjoittelen Pakkotoiston foorumille, joten pyydän anteeksi, jos viestini on aiheeltaan väärässä osiossa... Neuvokaa toki, minne laittaisin viestini, jos tämä on väärä paikka

Minulla on ollut alaselkä kipeänä viime vuoden elokuusta asti. Jokin välilevyrappeuma siellä kaiketi on. Kipu on tuntunut vasemmalla puolella selkärankaa ilmeisestikin alimmaisen lannerangan nikaman kohdalla. Parisen viikkoa sitten alkoi oikeakin puoli selkärangan samasta kohtaa kipuilla.

Pääsääntöisesti harrastan aerobicia ja kuntosalitreenausta, mutta nyt minulta on kielletty hypyt, juoksu ja kaikki lihasharjoitteet, joissa on tanko niskassa tai muuten tulee painetta selkään. Toisin sanoen siis kaikki, mikä vähänkin mutu-tuntumalla sattuu, on kielletty, esimerkiksi vatsalihaksia en pysty tekemään juuri ollenkaan lukuunottamatta staattisia pitoja.

Olen vaihtanut aerobicin sauvakävelyyn ja rankkoihin kävelyintervallitreeneihin juoksumatolla. Olen kuitenkin kyllästynyt kävelyyn, joten onko kellään mitään ideoita siitä, mitä aerobisia lajeja voisin em. lisäksi harrastaa? Sellaisia siis, joissa ei olisi hyppyjä, selän kiertoja tms.? Uintia olen ajatellut ja kokeillutkin - se tuntuu ihan hyvältä selän kannalya. En valitettavasti osaa mitään uintitekniikoita (enkä erityisemmin uintia muutenkaan rakasta), joten jokin toinen lempeä laji olisi kova sana. Hiihto olisi kova sana, mutta täällä meillä päin lumet ja ladut ovat hieman harvassa. Haluaisin sellaisen lajin, jossa syke kohoaa ja hiki virtaa. Olen aivan ahdistunut ja tuntuu, että koko liikuntaintoni on katoamassa, kun en ole saanut kuukausiin tehdä kunnollista treeniä.

Olisi ihanaa, jos osaisitte antaa joitain herkullisia vinkkejä!

Annan muutaman omakohtaisen vinkin pitkään selkää sairastaneena ja näin minä pidän itseäni kunnossa, kun lääketiede ei ole pystynyt auttamaan ja kaikki mahdolliset rappeutumat, pullistumat, yli-ali liikkuvuudet, lihaskunto, venyvyys on minulla todettu!
Kaikki on ollut kuitenkin tietämättömyyttä suurimmaksi osaksi lääketieteen puolelta. Kuuntele kuitenkin lääkääriäsi, mutta tee päätöksesi itse, sillä vain sinä osaat sanoa miltä kehossasi tuntuu seuraavia liikkeitäsi tehdessä.
1. mene kyljellesi ja koukista päälimmäinen jalkasi 90 asteen kulmaan liikuta rauhallisesti jalkaasi, mikäli kipua ilmenee jo tässä kohtaa.
Siirrä päälimmäinen kätesi seläntaakse vaakatasoon olkapäästä. Tässä kohtaa kipua pitäisi olla alaselässä tai jonkin asteista kireyttä. Se on hyvä! Ollessasi kyljelteen ja selkärankasi taipuessa ikäänkuin korkkiruuvi molempiin suuntiin saadaan liikkuvuutta nikamiin missä on mahdollisesti ongelma. Samoin liikuta kättä seläntakana ikäänkuin pyörittäen ylös päin ja jätä käsi siihen asentoon hetkeksi missä on kipua. Löysää liikettä välillä ja toista liike 2-3 krt. Mikäli kyljelteen ollessasi et saa tai uskalla rentouttaa lihaksiasi kunnolla polvesi ei välttämättä osu maahan. Ei hätiä! mene kyljelteen ja laita en sin polvi maahan tietty 90 astetta ja ala hiljalleen viemään kättäsi selän taakse jotta kiertoa tapahtuu(kivun suuntaan) rauhallisesti! Tällä yksinkertaisella liikkeellä alaselän lihaksisto rentoutuu, ja nikamat alkaa liikkumaan pikkuhiljaa oikein samoin tulehdus joka on mahdollisesti jossain nikamassa/nikamissa(usein alaselkä ongelmissa).
2. mene mahalteen makaamaan ja nosta ylävartalosi pelkillä käsilihaksilla ylös ikäänkuin punnertaisit huolehdi siitä että puhallat ulos, taivutat selkääsi samalla ja päätä taaksepäin. Anna lantiosi rentoutua ja pudota mattoa vasten. toista liike 3 krt. liike rentouttaa, venyttää lihaksistoa. Monesti myös selän lihakset on pakkaantuneet tai ei ole riittävän pitkiä mikä aiiheuttaa myös selkä kipuja.
Vinkki 3. Älä lopeta liikkumista missään nimessä ja muista tehdä kierto liikkeitä lääkäreiden kiellosta huolimatta! Tee kuitenkin hitaasti ja rauhallisesti. Kierto liike on parastapa stimuloida selän verenkiertoa, pitää nikamat liikkuvina ja selkä lihaksisto ei rappeudu.
4. Juoksentele paljon metsässä tämä rentouttaa selkää ja nikamien tulehdustilaa samalla se on parhaimpia tapoja pitää yllä kuntoa ja hoitaa muitakin kehon lihaksia.
5. Pyörittele lantiota kuin elvis alaspäin polvista joustaen ja ylös kiertäen toista puolta toista 3 krt. vähintään. Tämä on raskas liike joka saa nikamat liikkumaan.
Kun nikamat liikkuu ja lihaksisto on riittävän joustava(selkälihakset pitkät) pysyy myös hermoperäiset kivut lievempinä tai katoaa kokonaan.

Tässä joitain kivun lievittäjiä ja kuntoa ylläpitäviä liikkeitä.
Kuuntele aina tuntemuksia älä käytä päätä himmentäviä särkylääkkeitä, jota sinulle tarjotaan läkärissä.
Äläkä lepää vaikka sinulle tarjotaan sairaslomaa! Venytä selkääsi rauhallisesti joka päivä näillä liikkeillä ja osta Arnika voidetta! Hiero sitä selkään ja reisiin ja pakaroihin, rentouttaen kaikki selän lihakset(tarjoustalosta) on voiteista toimivin!!!

T.sami m

 

[StrongRose]

Strongrose: onko selkääsi tutkittu miten? kuvattu?
onko lääkitty mitenkään?
ja onhan sitä muistettu kunnollinen lihashuolto aina noiden jumppien jälkeen?
alkulämmittelyt, kevyet venyttelyt ennen treeniä jne..
ennen kaikkea, onko reidet venytelty etu/taka, pakarat, lonkankoukistajat?

Hei!

Selkääni on tutkinut ja kuntouttanut kolme yleislääkäriä (joista tämä viimeisin nyt osaa auttaa eniten), yksi fysiatri, yksi fysioterapeutti sekä naprapaatti. Selkäni kuvattiin viime perjantaina, ja sen todettiin olevan ankyloottinen ja nikamien madaltumaa on ainakin kahdessa kohtaa (L IV ja L V sekä L V ja S I. Mitä mahtaa tuo ankyloottinen oikeastaan tarkoittaa? Käsittääkseni se on jotain jäykkyyttä tai liittyy jotenkin reumaan tms. Olenko ihan väärillä teillä?

Olen koko selkäkipuaikani pyrkinyt liikkumaan vähintään kuusi tuntia viikossa. Toki on niitä päiviä, kun ei voi ottaa askeltakaan parkumatta, ja silloin en ole tehnyt mitään liikuntaa (paitsi rauhallista kävelyä). Käyn kaksi kertaa viikossa salilla ja teen mitä voin (lähinnä ylävartalon lihaksia, staattisia keskivartalon lihaksia ja alavartalon lihaksia ilman painoja). Lisäksi olen käynyt uimassa kerran viikossa ja sauvakävellyt muutaman kerran viikossa. Liikunnan lopettaminen ei siis ole mikään vaihtoehto (senkin takia, että olen kärsinyt syömishäiriöstä, joka pysyy kurissa ainoastaan liikunnalla). Haluaisin vain vinkkejä uusiin pehmeisiin lajeihin, koska nykyiset lajini kyllästyttävät.

Minulla on myös todettu vaikea nivelten yliliikkuvuus. Kaikki lääkärit ja fysioterapeutti ovat kieltäneet pitkät venyttelyt ja vartalonkierrot. En ole koskaan venyttelystä pitänytkään, koska ne eivät tunnu missään. Vartalonkierrot tekevät myös kipeää, vaikka kuinka hitaasti tekisin, joten en niitäkään halua tehdä. Alkulämmittelyn dynaamisine venytyksineen teen tietysti aina samoin kuin loppuverryttelyn.

Kuinka kauan tällaiset selkävaivat mahtavat yleensä kestää? Nyt olen kärsinyt niistä viime elokuusta lähtien. Onko toivoakaan, että selkä olisi kunnossa kesään mennessä?

 

[Topif]

Moi.. En tiedä onko kommentistani sulle apua yhtään, mutta kirjoitan sen joka tapauksessa..

Mulle todettiin viime elokuussa miltei 9 mm:in liukuma samoilla seutuvilla (jos en ole väärässä..eli alimman nikaman alapuolella). Tämän jälkeen kävin fysioterapeutin puheilla joka nimen omaan totesi, etttä asiaan ei auta mikään muu kuin syvin lihasten (esim.staattiset pidot pienille lihaksille) harjoittelu, koska niitä hädin tuskin kropastani löytyi. Isot lihakset olivat ja ovat kunnossa, mutta kun se ei aina riitä.. Eikä pilatestakaan suljettu pois..tahtovat vain olla niin kalliita..hyvät meinaan..
Itsellä vaiva on lähinnä rakenteellinen, mutta uskon että vuosia "selällä" vedetyt mavet ovat myös olleet haittatekijöiden listalla..
Mun mielestä ei voi kaikkea mitä lääkäri kielsi kieltää..sun täytyy vaan opetella aktivoimaan ne pienet lihakset sieltä selästä ja vatsasta kun suoritat esim.kyykyn tai vedon..
Sen myös fysioterapeuttini sanoi, että tuloksia on turha odottaa viikossa tai kuukaudessa tai edes puolessa vuodessa..joten kärsivällisyyttä..kärsivällisyyttä..

Toivottavasti tästä on jotain apua sulle..

 

[cage]

Täällä ku on näitä selkä threadeja aivan tarpeeks jo ni sujautanpa tänne sekaan omaniki.

Eli pienet taustat eli selkävaivat alko intissä ja seisominen asennossa teki eniten hallaa, ilmeisesti notkoselkä vaikutti tähä aika paljo, no sitte intin aikana kuvattii notkoselkää ja rasitusmurtumaki löyty sieltä. (mavea harrastanu aikasemmin, intissä jäi lähes kokonaa ku oli selkä nii rikki koko ajan)

Noh nyt siviilissä jatkunu ja oon venytelly lonkankoukistajat jo kohtuullisee kuntoon joka ei tuntunu auttavan, sitte aloin tekee syviä vatsalihaksia metodilla vetää napaa kohti selkärankaa.
Tää on peilin mukaa suoristanu tota selkää mun mielestä ainaki huomattavasti ja mahollistanu kunnon kyykkyjen ja maven alottamisen, mut selkä on vielki jumissa (peilikuva suoristunu iha lähiaikoina vasta).
Ainoo oikeestaa jossa toi vaivaa aika pahasti enää ni on lenkkeilessä jossa alkaa alaselän lihaksia pistämään melko kiitettävästi, ja ylämäet tekee extra hallaa ja joutuuki useimmite ylämäen jälkee pitää nopeen paussin ja kumartelemaan nopeet venytykset selälle ennenku jatkaa.

Eli voisko toi nyt johtua jostai jumista ettei veri pääse kiertää tarpeeks hyvin vai mites?
Paria uutta liikettä kaipaisin myös alaselän venytykseen ja syvien vatsalihasten treenailuun (punnerus asennon staattinen pito on tiedossa).

 

[_ONE_]

Itselläni rupeaa tulemaan selän kanssa ongelmia. Nyt tällä hetkellä on oikeanpuoleinen alaselkä jumissa, jos teen nostoa tai venyttävän tilanteen niin tuntuu. Hieroja auttaisi? vai ihan kova venyttely? Kannattaako venytellä, jos on yleensäkkin joku paikka kipeänä?