Aerobisen kunnon kohotus bodaamisen lisäksi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja smithw
  • Aloitettu Aloitettu

smithw

Liittynyt
31.10.2010
Viestejä
972
Juuh elikkäs nyt olen reenannu kaksjakosella ohjelmalla 4 kertaa viikossa, maanantaina, tiistaina, torstaina ja perjantaina.

Voiko samaan aikaan kohottaa juoksukuntoa jos reenaan nuinkin monta kertaa viikossa. Tavoitteena olisi nyt ainakin että menisi toukokuussacooperissa 2700-3000 sille välille.

Viime syksynä meni cooperissa sen 2300 jonka jälkeen olen käynyt juoksemassa tasan kaksi kertaa ja nyt olisi tarkoitus taas aloitella.

Eli pitäiskö käydä lenkillä keskiviikkona ja sunnuntaina? Ja minkälaisia lenkkien tulisi olla, toinen kävelle ja toinen juosten?

Ja joitakin lenkkeilyyn tarvittavia vinkkejä saa antaa, olen täysin tietämätön kaikesta lenkkeilyyn liittyvästä
:worship:
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ainiin tästähän jäi se tärkein kysymys pois että jos haluaa reenata myös kuntoa bodauksen lisäksi niin voiko tehdän niin että 4x viikossa punttii ja 3x viikossa lenkki, tämä lienee liikaa?
Vai kannattaako vähentää punttireeni kolmeen kertaan viikossa ja käydä lenkillä kolme kertaa viikossa ja jäisi yksi täysin lepo päivä`?
 
Varsinaista bodaamista en harrasta, mutta salitreeni ja aerobinen pitäisi samanakin päivänä onnistua, jopa samalla treenikerralla. Mielluummin siis aamusali ja iltalenkki/iltauinti. Myös punttitreenin jälkeen voi aerobisen tehdä. Aikanaan kävin nauttimassa puolet palautusjuomasta punttitreenin jälkeen ja sitten menin soutamaan/pyöräilemään vielä 30-45 minuutiksi, jonka jälkeen loput palautusjuomasta ja kotiin syömään ja nukkumaan. Energiansaannista kannattaa todellakin huolehtia, jos meinaa aerobistakin harjoittelua tehdä varsinaisen salitreenin lisäksi.

Oli tekniikka mikä tahansa niin yksi kokonainen lepopäivä olisi hyvä olla viikossa. Kävelylenkin voi toki lepopäivänäkin tehdä rauhallisella tahdilla ns. normaalilla kävelyvauhdilla.
 
Maailmassa on muitakin lajeja kuin lenkkeily ;) ( Tosin tää postaus tulee ei-bodaajalta, vaikka salilla maksimeja haenkin ja lihas kasvaa).

Salitreenien lisäksi mä käyn juoksemassa, pelaan sulkapalloa ja tennistä, joskus hiihtoa ja sählyä. Joka lajissa syke nousee, hapenottokyky ja liikkuvuus paranee, refleksit ja tasapaino paranee jne.Tavoitteena olis 3000 m cooperissa tän vuoden aikana. Ehkä sunkin kannattais harkita muutakin kuin pelkkää lenkkiä?

Oon huomannut et eri juoksu ja pallopelit palauttaa salijumeista tosi kivasti, lähtee maitohapot liikkeelle. Saattaa olla vaikea edes istua sohvalle ennen sulispeliä, pelin jälkeen on kuin uudestisyntynyt.. Enegian tarve kyllä kasvaa tällä menolla.
 
Jos salillasi on juoksumatto, niin suosittelen lämpimästi että teet aerobisen siinä ennen salia. Juoksun jälkeen pieni palkkari, hetki lepäilyä(vaikka kävelyä siinä matolla yms.) ja sitten kun siltä tuntuu niin voi sali treenin aloittaa. Mitään vaivaa ei pitäisi olla mutta jalkapäivälle en tuota tunkisi. Itsellä toiminut ihan hyvin tuo Lenkki+Ylä/keskivartalo samalla kertaa.
 
Aerobisen treenin ja voima/bodaustreenin samanaikainen optimointi on melko vaikeaa. Siinä on hyvä syy miksi bodarit eivät oikein maratoneja juokse ja pyöräilijät eivät penkkaa paria sataa.

Sillon kun panostaa punttipuoleen, kannattaa aerobinen puoli jättää vähemmälle, että saisi parempaa kehitystä aikaiseksi. 3x20-40 min. viikossa riittää ylläpitoon. Aerobinen näyttäisi haittavan enemmän voimapuolta kuin toisinpäin.


Ja mikäli samassa treenissä aikoo molemmat tehdä, niin mieluiten aerobinen ensin. Hyvä olisi jos saisi kunnon palautuksen väliin, eli tekisi aerobisen aamulla ja puntin illalla.

Aerobinen treeni aktivoi AMPK:ta, joka on eräänlainen energiasensori. Tärkeä tekijä kestävyystreeniadaptaatioissa. Mutta estää myös mTORia ja sitä kautta proteiinisynteesiä eli lihaskasvua.

Ja koska proteiinisynteesi piikki on melko pitkä, jopa 48 tuntia. Enemmän treenanneilla tosin lyhyempi.

Tämän takia ei kannattaisi tehdä kovaa aerobista punttitreenin jälkeen. Eikä mieluiten seuraavana päivänäkään. Ei tietenkään koske mitään kävelyä, loppuverryttelyjä ja sen sellaista.
 
Alkuperäiselle kysyjälle:
Ei 4 kertaa viikossa puntti + 3 kertaa viikossa lenkki (tai tosiaan mikä tahansa muukin kestävyysharjoittelu) ole liikaa. Samalle päivällekin voi noita laittaa, jos intoa riittää.

Esim: Puntti -myöhemmin päivällä tunnin lenkki/jokusulkistms "palauttavana" harjoituksena ja peruskestävyyttä kehittävänä treeninä
Kunhan se 1-2 lepopäivää tulee, mutta nämäkin päivät voivat olla ns. aktiivista lepoa, eli kevyestä kävelystä ja venyttelystä ei ole kyllä koskaan haittaa.
Alkuun 1 kovempi lenkki riittää, mutta lisäisin vaikkapa keväämmällä 2 kovempaa lenkkiä, joista toinen voi olla yhtäjaksoinen juoksulenkki ja toinen esim. intervalli (kävely-juoksu-kävely-juoksu) jossa nuo juoksuosuudet saa vetää kovaa.
Tämän lisäksi ainakin se 1 pidempi kävelylenkki viikkoon.
 
No en uskoisi että on. Itsellä coopperi viikko sitten 2700m. Ja treenejä on 0-3 per päivä. Tälläinen oli viime viikko ja ei mitään ongelmia ja kehitystä tulee. Treenit ovat koris ja yleisurheilu treenejä eli aikalailla aerobisia, tosin Lauantaisin YU treeneissä on nopeutta.
MA:Intervalli lenkki+Puntti+1h treenit
TI:Rauhallinen lenkki+ 2h treenit
KE:1.5h treenit
TO:1.5h treenit+Puntti
PE:2h treenit
LA:1.5h treenit
SU:Puntti

Lenkkeilystä... Riippuen millaista kuntoa tahdot. Coopperia varten jos treenaisin niin 4 lenkkiä viikkoon. Esimerkkinä
MA:Piitkä, rauhallinen yli 10km lenkki.
TI:
KE:Vauhdikas n. 10-20min lenkki. Yritä pitää vauhti yli 12km/h. (Jos haluat juosta coopperin 3000m niin 15km/h pitäisi olla vauhti keskimäärin)
TO:
PE:Intervalli lenkki, eli yrität saada itsesi hapoille juoksemalla melkein spurtteja ja hidastamalla välillä hitaaseen hölkkään.
LA:
SU:Vauhdikas n. 10-20min sama kuin yllä.

Lisäksi noille välipäiville voi juosta vaikka joka kerta palauttavan rauhallisen 30min-1h lenkin.
 
Itse lähtisin sijoittaan ainakin kaksi kertaa aerobista viikossa samalle päivälle (jos aloittaa kolmella viikossa), kun salitreenin. Aerobinen tietysti ennen salia, mutta jos mahdollista niin 3-4h tauolla.. Jää puhtaat lepopäivät.

MA: PK + Sali
TI: Sali
KE: Lepo
TO: PK + Sali
PE: PK + Sali
LA: Lepo
SU: VK / MK

(PK: Peruskestävyys
VK: Vauhtikestävyys
MK: Maksimikestävyys)

Vuoroviikoin vauhti/maksimikestävyys sunnuntaille. Tai varmaan jopa parempi:
1. PK + PK + VK
2. PK + PK + VK
3. PK + PK + MK
ja uudestaan..

Peruskestävyysharjoitteet n. 5-15km
Vauhtikestävyysharjoitteet n. 3-5km
Maksimikestävyysharjoitteet n. 1km

EDIT: Ja tuosta voi mun postin lukea yleisesti kestävyysalueista. Lyhyesti kirjotettuna toiseen topikkiin:
http://www.pakkotoisto.com/aerobine...kkeilisin-optimaalisesti-rikkomatta-itseaeni/
 
gaf sanoi:
Yleensä on tietysti hyvä tehdä tärkeimmät ensin, mutta tähän tarvii jo perustelut. Eli miksi lenkit ennen salia?
Click to expand...
Okei, tää on ehkä mun mielipide ja karrikoitu sellanen, mutta samalle päivälle en ehdottanu muutaku PK-lenkkiä. VK ja MK lenkillä saa jalat aika hyvin loppuun, joten sitä en edes ehdottanut salireenin lisäksi.
Yhtä lailla jos tiukka jalkatreeni alla salilla, on aika tomintakyvytön edes kunno PK-lenkille.

Tossa oon samaa mieltä, että tärkein ensin. Johtuen toki siitä, että salitreeni on itelle enemmän tukeva harjotus, kuin toisin päin.. Tästä varmaan päästään tilanteeseen (siis itsellä), että jalkatreeni salilla vetää pääsääntösesti hapoille, kun taas PK-lenkki ei kuluta jalkoja lähes lainkaan. Varmaanki pitkälti mieltymyskysymys.
 
Kiitoksia neuvoista!

Mutta tuo lenkki ja puntti samana päivänä ei taid kyllä onnistua kun viikonloppuisin. Muuten saisi herätä siinä viiden aikaan aamulla ja nukkua aina 6 tuntia yössä.

Ja muuten mitä tarkoittaa nuo MK,PK, VK?
 
Eikun hupsista lukikin tuolla ylempänä:rolleyes:

Ja mitenkäs muuten voiko osan nuista tehdä hiihtämällä niin kauan kun lumet sulaa pois?
 
Ehdottomasti kannattaa monipuolisesti käyttää vaan kaikkea aerobista liikuntaa hyödyks jokaisen kestävyysalueen harjoittelemiseen - jos vain välineet ja innostusta riittää.
Oli se sitten hiihto, rullaluistelu, juoksu, pyöräily ja vaikka uinti jos pystyy siinä sykettänsä seuraamaan (aika epätodennäköstä tosin). Yksilölajeilla on helppoa. Ja tuleepahan paljon erilaisia lihasryhmiä treenattua. Joukkuelajeissa pyöritään useimmiten sitten vauhti ja maksimikestävyysalueilla.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom