Aerobisen alkaminen

[Nilla]

Haluaisin aloittaa juoksun, jota en ole oikein koskaan harrastanut johtuen osgood-slatterin taudistani ja ylipainosta.(178/83) Aina kuitenkin olen jotain liikuntaa harrastanut.
Nyt tämän menneen talven lenkkeilin systemaattisesti kävellen pitkiä (yli tunnin) lenkkejä ja puoli vuotta olen nyt käynyt salilla vähän kai liikaa ja "liian vähän" kerrallaan. :jahas:
Nyt on salihommat tökännyt erinäisistä syistä, ja vaikka haluaisin kamalasti treenata, niin jostain syystä en enää saa itseäni salillepäinkään..:(
Himot on nyt sitten kääntyneet lenkkeilyn puoleen, ja nimenomaan juoksuun (lue:hölkkään), mutta en lainkaan tiedä miten aloittaa ja millaisia tavoitteita voi edes asettaa. Sykemittari minulta sentään löytyy, jos siitä jotain hyötyä olisi.
Olen joskus onneton mennyt lyömään vetoa että juoksen maratoonin vuona 2010;) , eli se olkoon yksi tavoite. Voihan se olla että jos varttimaratoonin juoksis sillon, niin saattais saada vedonlyöjältä armoja.

Jos kaikki menis niinkuin haluais, niin kävisin nyt kesän kahdesti salilla ja neljästi lenkillä. Pitäisin yhden vapaapäivän liikunnasta. Samalla laihtuisin ja kiinteytyisin. Voisinkohan...???

 

[quiz]

painoa kannattaa tiputtaa. kuten uudessa juoksija-lehdessä sanotaan, niin läski on myrkkyä kestävyysjuoksijalle. lihasmassan säilyttäminen ja rasvan minimointi on jopa harjoittelua tärkeämpää aerobisen kapasiteetin kannalta. tietysti kun oot nainen, niin hirveän alhainen rasvaprosentti tuskin on kuitenkaan kovin hyvä idea. tossa on jotain nuorten euroopan mestarin kirjoittamia juttuja:

http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=204

 

[makez]

Heti alkuun on sanottava etten ole kuullutkaan tuosta taudistasi enkä tiedä sen mahdollisesti aiheuttamista rajoitteista.

Yleisesti jos olet jo tehnyt tunnin mittaisia kävely lenkkejä, niin tuosta on helppo aloittaa hölkkäily. Seuraavalla kerralla vaan kävelyn lomassa hölkkäilet pieniä pätkiä. Tavoitteeksi voi ottaa vaikka valotolppien välit, esim. ensimmäisellä kerralla hölkkäilet muutaman kerran yhden tolpan välin ja kun tuo tuntuu helpolta niin seuraavalla kerralla sitten kaksi tolpan väliä jne. Ja loppujen lopuksi huomaat hölkkääväsi jo pitkiäkin pätkiä.

Viisaammat osaanevat neuvoa lisää...

Tsemppiä hölkkäilyyn!

 

[Go-Diva]

Hmm... Nilla on saamelaisilla miehen nimi, eli en ole yhtä varma kuin quiz, että kysyjä on nainen

Ylipaino ei ole kovin hurja, mutta varmaan haittaa hölkkäämistä, koska nivelet joutuvat koville.

 

[Nilla]

Hih, enpä ole ajatellutkaan että minulla olisi nickinä saamelaismiehen nimi. Olkoot. Any way, täältä kirjoittaa kuitenkin 23-vuotias naisimmeinen.

Minä olen muutaman kerran käynyt pururadalla porskuttamassa n.15 minuutin juoksupätkän. Tai siis lähinnä se varmaan on ollut etenemistä-etana-vauhtiin, mutta kuitenkin yhtäjaksoista.
Kumpi parempi: Möngin etanakyytiä "niin kauan kuin jaksan", sitten kävelen että henki tasaantuu ja möngin taas
VAI
ihan juoksen juoksemalla niitä valotolppien välejä ja sitten kävelen välillä hengityksen tasaiseksi.

Osgood-slatterin tauti:
"Säärikyhmyn kivussa (osgood-slatterin tauti) on kyse häiriöstä polvilumpion jänteen kiinnityksessä sääriluun kyhmyyn. Kipua esiintyy varsinkin rajun kasvuspurtin aikana, jolloin lihaksen kiinnityskohta on heikompi kuin ympärillä oleva luu- ja jännekudos. Tämä altistaa sääriluun kyhmyn rasitusvammaan"
ja tämä on oireillut minulla yläasteelta saakka siten etten ole voinut juuri juoksu- enkä hyppylajeja harrastaa, ja ajoittain jalat kipuilee ihan omia aikojaankin. Kipuilu ei tapahdu kuitenkaan itse suorituksen aikana, vaan illalla sen jälkeen. Tämä pirumainen kipu on niin kurja, ettei ole juuri motivoinut harrastaa liikuntaa.. :jahas:

 

[Amaryllis]

lihasmassan säilyttäminen ja rasvan minimointi on jopa harjoittelua tärkeämpää aerobisen kapasiteetin kannalta.

Aika voimakkaasti muotoiltu. Pakko myöntää, että 8 kg painonpudotus on itselläni tuntunut mahdollisesti jonkin verran juoksukunnossa (lähinnä siinä, että jalan teräosat eivät enää kipeydy) mutta toisaalta samaan aikaan olen enemmän ja vähemmän säntillisesti treenannut juoksua ja käynyt juoksutapahtumissakin motivoituakseni :whip: Meinaatko, että pelkkä se painonpudotus/rasvaprossan alentuminen selittää sen, että juoksen nyt iloissani reilun kympin lenkkejä kun vielä vuodenvaihteessa sellaisista matkoista sai vain unelmoida..? Haluaisin kyllä ajatella, että säntillinen treeni on se peruskunnon kasvattaja, ja rasvan/painon pudottaminen normaalipainon rajoissa sitten sitä vaiheen II toimintaa, kun ei riitä että juoksee esim. maratonin vaan se pitää juosta johonkin tiettyyn aikaan. Ylipainosta kannattaa toki pyrkiä eroon, sitä en kiellä, mutta kirjoituksestasi saa sen käsityksen, että painonpudotus olisi se primaarinen juoksukunnon kohottaja.

Ap:lle, kannattaa vain aluksi pyrkiä juoksemaan mahdollisimman pitkään yhtä soittoa, eli lyllertää ja totuttaa jalkoja juoksuun. Neljä lenkkiä juosten on varmaankin vähän liioittelua. Jospa tekisit 1-2 juoksulenkkiä tavoitteena 30 min juosten (tai juoksu+reipas kävely -yhdistelmää) sekä 1-2 kävelyä...? Nythän voi sitten myös pyöräilläkin kun on kesä. Se kehittää aerobista kuntoa hyvin ja jalatkin saavat kyytiä, mutta nivelet eivät tärähtele niin pahasti. Tai uidakin voi, sekin on nivelystävällistä. Uinnin nautittavuutta lisää huimasti oikean tekniikan oppiminen esim. uimakoulussa. Lähtisin aika varovasti liikkeelle tuon osgood-slatterin ja pienen ylipainon takia ja tekisin aluksi korkeintaan 2 juoksulenkkiä/vko plus noita kävelyä/fillarointia/uintia. Saat todennäköisesti aerobista liikuntaa lisäten ja ruokavaliota siistimällä helposti 3-6 kg pois, ja sen jälkeen juoksuakin voi lisätä ja ottaa ohjelmaan eri pituisia ja eri vauhdeilla juostuja lenkkejä esim 3 krt viikossa.

Ai niin, jos mahdollista niin juokse hiekkatietä tai pururataa. Ovat huomattavasti armeliaampia jaloille kuin kova asfaltti. Ja tarkista, että kenkäsi ovat kunnolliset ja jalallesi sopivat. Kohtahan alkavat alemyynnitkin jos lenkkarintynkää on vailla.

 

[protsku]

Haluaisin aloittaa juoksun, jota en ole oikein koskaan harrastanut johtuen osgood-slatterin taudistani ja ylipainosta.(178/83) Aina kuitenkin olen jotain liikuntaa harrastanut.

Hoida ensin ylipaino pois jollain muulla lajilla kuin juoksu, koska tuo mainitsemasi luustosairaus rasittaa jo muutenkin polvia.

Kumpi parempi: Möngin etanakyytiä "niin kauan kuin jaksan", sitten kävelen että henki tasaantuu ja möngin taas
VAI
ihan juoksen juoksemalla niitä valotolppien välejä ja sitten kävelen välillä hengityksen tasaiseksi.

Minulla on ollut suurimman osan aikuisikää ylipainoa, vaikka vielä 18-vuotiaana olin hoikka poika.

Pari vuotta sitten koetin juoksua pururadalla ja metsäpolkuja pitkin. No, juoksua ja juoksua, hölkkäämistähän se oli. Sattui sitten yhdellä lenkillä, että juteltiin yhden naisen kanssa pitkät tovit hänen treenimetodeistaan. Hän on harrastanut juoksua koko ikänsä. Nainen sanoi, että jos haluaa ruveta harrastamaan juoksua, niin:

- aloitetaan pienistä matkoista
- pidetään alusta lähtien tavoitteena sitä, että juostaan/hölkätään koko se matka
- vähitellen lisätään pituutta lenkkeihin
- pidetään kiinni siitä, että valittu matka juostaan aina alusta loppuun
- vauhdin ei tarvitse olla kova, kunhan se on itselle sopiva

Nämä neuvot antoi hoikka ja äärimmäisen urheilullinen, sisukas nainen. Uskon että hänen ohjeet perustuvat kokemukseen.

 

[Nilla]

Kiitos taas vastauksista.

Olosuhteiden suosiollisten pakotteiden ansiosta pyöräilen suunnilleen viidesti viikossa kymppikilsan päivässä työmatkoja. Siihen lisää tulee aina kaikista tallireissuista ja sen sellaisista. Lisäpyöräilyn järjestäminen voi olla jo melkomoista viitseliäisyyttä vaativaa toimintaa.... Eikä myöskään uiminen houkuta, koska kesällä se tarkoittaa järviuimista ja se ei pidemmän päälle houkuta olosuhteiden johdosta. :(

Kävely puuduttaa. Siksi en haluaisi sitä enää pääasiallisesti harrastaa. Kunto on kuitenkin jo sen verran hyvä että kävellä saa "täysillä" kohtuuttoman kauan ennenkuin mitään alkaa missään tuntumaan, ja melkein automaattisesti sitä alkaa tapailemaan juoksuaskeleita saadaakseen kunnon fiilistä. Tietenkin jos löytäisi jostain kunnolla haastavan metsäpolun, niin sitten ehkä, muttei niitäkään oikein tässä tarjolla ole..

Pururadalla käyn joo, en osaisi kuvitellakaan juoksevani maantiellä jo sen "julkisuuden" takia. Kotipihan likeltä löytyy myös mukava hiekkatie jossa on pieni mäenpätkä, missä vois ottaa jossain elämänvaiheessa vetoja sujuvasti.

Mikähän se ois se laji millä sais rasvan palamaan, jos kerran minun pitää saada olla tällainen jumipää, joka mielellään poissulkis kävelyn, pyöräilyn ja uimisen..ja läskien takia juoksukaan ei oikein ole hyvä...

 

[Red Hed]

HEI!
Ite kärsin penikkataudista, siispä suosittelen sulle että aloitat ja etenet maltilla hölkkälenkkien suhteen! Hölkkään kun kasvaa sellainen himo ja tekisi mieli mennä pyyhältää aamuin illoin! Kunto kasvaa nopeempaa kun jalat ei kerkee kehittyyn samaan tahtiin. Liikunnassa rasva tarvii palaakseen happea ja niinpä rasvanpoltto liikunnan täytyy olla tarpeeks matala tehoista. Eli siis liikunnan täytyy olla niin matalatehoista ettei hengästy. Sillon tietää ettei rasvaa pala enään yhtä tehokkaasti jos alkaa puuskututtaan. Miltä tuntuis mennä vaikka n.125 sykkeellä? Ite meen nykyään n.130 sykkeellä, mulle määritettiin omat henkilökohtaset sykkeet ja ne on välillä 110-139. Siispä aattelen ku oon kans nainen ja 23v. että toi 125 suositteleminen on varmaan ihan turvallista. Noilla sykkeillä vauhti on kyllä aika hidas ja on nöyryyttävää kun sauvakävelijät pyyhältää ohi mutta kokemuksesta voin kertoa että on sen arvoista. Itellä oli toissa keväänä tollainen tilanne mutta olen iloinen että maltoin ja annoin sauvakävelijöiden mennä ohi koska nykyään tuntuu että kunto on parantunu niin että olen melkein saanut vauhtini tuplattua noilla sykkeillä! Noi sykkeet on myös ne sykkeet joilla treenataan peruskuntoa, joka on mielestäni tärkein! Sit kun peruskunto on hyvä voi alkaa säätään noitten vauhtilenkkien kasn. Juoksussa niveliin kohdistuu 6xoman kehon paino, siis vois olla turvallisempaa jos painoo lähtis eka vähän, mutta sitten taas toisalta jos susta tuntuu että hölkkä sais sut liikkeelle niin on sekin parempi!
Muista sit kaikki venyttelyt yms..

HYVIÄ KESÄ LENKKEJÄ :D !

 

[Nilla]

Kiitos Red Hed!

Minua ei se hitaus haittaa, varsinkaan kun meidän pururata ei ole mikään kovin vilkkaasti liikennöity paikka, ja rasvanpolttohan se on tavoitteista suurin!
Vaikka jos siellä joku sattuu olemaan, niin onhan se hauska varmaan katsoa kun tämän kokoinen amatsooni mönkii etanavauhtia eteenpäin. :D

Mulla on matka edessä, ja kun sieltä palaan niin alan juoksentelemaan sitten ja varmaan yritän raportoidakin etenemisestä sitten.

Pelottaa vaan että tökkääkö se iloinen harrastus tuohon osgood-slatterin tautiin.. :( Auttaakohan siihen mitkään polvituet tms.?

 

[Oskari-]

Omat neuvoni tässä asiassa menee aika lailla samoihin Protskun kanssa. Eli rauhallisesti kannattaa aloitella juokseminen jos oma paino tuntuu rasittavan niveliä. Aluksi lenkit vaikka kävellen ja sitten tunnustellen hölkkäilemään. Hyvänä neuvona on juuri se ettei "haukkaa liian isoa palaa" heti alussa. Eli juoksee liian pitkiä matkoja tai juoksee lenkit aivan liian kovalla sykkeellä. Siinä voi mielenkiinto ja mielekkyys koko touhuun lopahtaa aika äkkiä tai sitten nivelet sanoo sopimuksen irti. Tasainen juoksuvauhti sopivaan matkaan yhdistettynä on se juttu.
Sykemittarin avulla voit seurailla sykkeitäsi suorituksen aikana ja optimoida juoksunopeuden. Karkeasti ikäsi perusteella arvioituna maksimisykkeesi pyörii siinä 190-195 kieppeillä. Laskukaavana voi käyttää esim. (205 - 1/2 x ikä). Tosin tämäkin on todellakin vain suuntaa antava yleismetodi maksimisykkeen määritykselle. Sykkeet ovat jokaisella ihmisellä erilaiset suorituksen aikana ja omat sykkeetkin voivat erinäisistä syistä vaihdella päivästä riippuen. Mutta tämä nyt kuitenkin esimerkkinä. Sykealueen suoritukseesi voit valita vaikkapas seuraavasti:

55%-65%:n teho
Harjoitusteho helpoille ja palauttaville päiville ja palauttaviin harjoituksiin.

65%-75%:n teho
Aerobista perusharjoittelua, joka kehittää parhaiten myös elimistön rasvojen polttokykyä. Valtaosan kestävyysjuoksijan harjoittelusta tulisi olla tällä alueella.

75%-85%:n teho
Vauhdikkaampi harjoitusalue, jolla luodaan pohjaa kovatehoiselle harjoittelulle ja kilpailemiselle.

noin 85%:n teho
Anaerobisen kynnyksen tuntumassa harjoitteleminen luo valmiuksia kilpailusuorituksiin ja siitä palautuu helpommin kuin vielä kovemmista lenkeistä.

85%-95%:n teho
Kilpailusuorituksissa liikutaan usein tällä tehoalueella. 5 km:n kilpailussa syke voi olla lopussa maksimissa, 10 km:lläkin hyvin lähellä maksimia. Harjoituksissa tällä alueella tulee käydä vain harvoin ja silloinkin harkiten.

Että semmosta antoisia treenihetkiä

 

[Sannu]

Itsekin tässä ajatellut aloittaa jonkinmoisia juoksulenkkejä metsässä pururadalla, vielä kun kerkeää. Saapipahan nähdä miten pian kunto kohenee. Samoin kuin aloittajalla, kävely on melko puuduttavaa ja saa todella rivakasti edetä, että jossain tuntuu ja näkyy, pyöräilyn lisäksi siis hölkkä voisi olla melko ok.

Missä ajassa voisi kuvitella jaksavansa juosta jo pidempiä matkoja? Ts. kuinka nopeasti esim. itse olette kehittyneet?

 

[Cheetah]

Vastaanpa tässä pitkästä aikaa varmaan vuoteen mitään tänne foorumille. Pakko vähän hehkuttaa ohimennen:

Pari vuotta sitten aloitin tietoisen laihduttamisen, kun sain siihen kipinän täältä foorumilta. Painoa oli 125kg ja ikää 14 vuotta, ei hyvä, ei todellakaan. No, pitkään täällä seilailtuani päätin yrittää ja siitähän se sitten lähti. Nyt on n. vuosi tuosta, kun lopettelin tuon suuren laihdutusoperaation. Tulos? 35kg läskiä pois. Nyt on ruumiinkunto about 181/93, ehkä enemmänkin painoa tämän kesän takia, kun on tullut hieman herkuteltua. Nojuu, haluaisin vain kiittää kaikkia, jotka lukevat tämän viestin tällä foorumilla, että kiitos teille! Elämäni muuttui kertaheitolla ja olo parani aivan mielettömästi. Tästä voisi jopa tarinoida toiselle alueelle enemmänkin, mutta enpä nyt jaksa.

Ja sitten asiaan:

Itse aloitin tuossa viime keväänä jäiden sulettua tuollaisen lenkkeilyharrastuksen. Pohjaa oli sellaisista tunnin kävelylenkeistä, kuten selvästi jollain muullakin täällä. Alussa kokeilin sitä vakio kävelyreittini hölkkäämistä. Lenkin pituus on n. 3km ja kävelin sitä aina 3-4 kertaa ympäri. Sellaisella etanavauhdilla se meni melko helpostikin - yksi kierros siis. Seuraavalla kerralla uskalsin hieman pistää pökköä pesään ja johan tuntui hyvältä. Juoksentelin viikon siinä joka toinen päivä sen saman lenkin. Sen jälkeen lisäsin yhden mutkan, mikä nosti lenkin pituuden n. 4km paikkeille. Tätä jaksoi taas viikon, kunnes lisäsin matkaa taas kilometrillä. Sanoisinko, että n. kuukausi aloituksen jälkeen tuo 3km vanha lenkki meni melko hyvää haipakkaa, vaikka toki siinä jäi selvästi jälkeen niistä pidempään juosseista.

Nyt valitettavasti kesäkuun alussa jäi koko lupaava harrastus kesken, kun jouduin kesäasunnolleni, missä ei vain yksinkertaisesti ole mitään mielekästä juoksupaikkaa. Tuossa on vain melko vilkas tie, missä ei ole edes piennarta jätetty. Olen pari kertaa hölkännyt edestakaisin tuollaista 250m hiekkatiepätkää, joka nyt on lähinnä välttävä. Huomenna aamulla olisi tarkoitus raahautua taas aamuaerobiselle pitkästä aikaa, kun pitää tiputella taas painoa 5-10 kiloa. Tuleepahan testattua hölkkäkunto samalla.

Hmm. Eipä tainnut olla järin informatiivinen viesti. Kuitenkin, aloittelijan vinkki aloittelijalle (painoarvon saa itse päättää): aloita lyhyehköllä, 2-3km mittaisella matkalla, mistä mieluusti mahdollisimman suuri pätkä on vaikka hiekkatietä tai pururataa tms. Vauhdissa kannattaa säästellä ainakin ensimmäisellä kerralla sen verran, että näkee sen oman tasonsa. Lisäilee sitä mukaa sitten. Hölkkäkunto kehittyy yllättävän nopeasti ja varmaan kannattaa sitä matkan pituutta tai juoksutahtia pidentää aina parin viikon jälkeen tai kun tuntuu siltä, että nyt voisi jo mennä se pidempi retki.

Tsemiä!

 

[Red Hed]

Hei Cheetah!!
Upeajuttu!! Nyt tsemppi vaan päälle ja urheilemaan!! Itsekin olin melestäni ton ikäsenä pullea mutta laihduttaan 14v. en olis siihen koskaan pystyny!!
Oot toiminut ihan esimerkillisesti!! Wau!!

 

[Cheetah]

Hei Cheetah!!
Upeajuttu!! Nyt tsemppi vaan päälle ja urheilemaan!! Itsekin olin melestäni ton ikäsenä pullea mutta laihduttaan 14v. en olis siihen koskaan pystyny!!
Oot toiminut ihan esimerkillisesti!! Wau!!

Kiitosta kiitosta. Oli pakko silloin tehdä se, kun sydämen fiilikset eivät olleet mitään huippuluokkaa. Ja taidan olla jonkinlainen esimerkki siitä, että perinnöllisesti läskitkin voivat pudottaa sellaiseen perussuomalaiseen lievään ylipainoon. Ja nythän ikää on kuukautta vaille 17.

Nyt on taas motivaatio pudotella tuonne 85kg paikkeille tämä paino ja sitten mahdollisesti katsella jotain salia. Toistaiseksi teen vain 3 kertaa viikossa kuntopiiriä.

Mainittakoon vielä, että en laihduttanut oikeastaan ollenkaan liikunnalla paitsi kuntopiireillä ja painonnostolla, millä yritin välttää sitä lihasmassan karsiintumista. Ruokavaliosta se kaikki lähtee. Itse menin n. 1000kcal kalorivajeella, joka ei tosiaan ole suositeltava sen ikäiselle jepelle, eli ottakaa järkeä mukaan. Eipä tosin ollut koskaan ongelmaa asian kanssa, kun huolehdin riittävästä vitamiini- ja hivenainesaannista. Kuunnelkaa kehoa laihdutuksen kanssa!

Tulipa tässä mieleeni, että meinasin aamulla kaapata sauvat mukaan tuohon, jotta saataisi hyvä lähtö laihikseen. Onkohan noista oikeasti apua? Jos ei muuta niin ainakin pääsen paljon nopeammin liikkumaan, kun lykin sauvoilla hieman vauhtia. :D