Aerobinen+sali

[Xaru]

Noin vuoden tauon jälkeen päätin aloittaa uudelleen salilla käynnin ja yhdistää siihen myös aerobista liikuntaa. Tarkoituksena on ennen kaikkea kiinteytyä ja polttaa rasvaa, amatsoniksi en halua :D Olen 22v nainen, 170cm/60kg ja vaatteet alkavat käydä huolestuttavasti pieniksi varsinkin masun kohdalta

Tarvitsisinkin nyt mahdollisimman hyvän ja yksityiskohtaisen treeniohjelmaesimerkin (esim. kuinka pitkiä lenkkejä tulisi tehdä, millä nopeudella, kuinka pitkiä sarjoja salilla, mitä liikkeitä, millä painoilla jne). En erityisemmin nauti lenkkeilystä varsinkaan talviaikaan, vaan pidän esim. sulkapallosta ja sählystä eli jos osan lenkeistä voisi korvata em. lajeilla, niin hyvä! Ehdotuksia otetaan vastaan, kiitos jo etukäteen.

 

[quaz]

Tympeä ehdotus numero yksi: käytä aikaasi palstan lukemiseen ja koosta löytämästäsi tiedosta itsellesi sopiva ohjelma, jonka sitten laitat esille niin että asioihin vielä enemmän perehtyneet voivat korjata tai muuttaa sitä vieläkin paremmaksi.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 vaikka tota threadia kahlaamalla on hyvä aloittaa. Lisäksi haku on hyvä opetella käyttämään.

 

[Xaru]

Usko pois, olen lukenut palstaa jo usean päivän ajan ja esittänyt vasta sitten kysymykseni kun en löytänyt vastausta..Tuo linkkisi "FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä" ei nyt valitettavasti liity minun ongelmaani ja kysymykseeni, sillä en ollut kasvattamassa lihaksia Suurin osa löytämistäni treeniohjelmista on nimenomaan n. 190cm/100kg miehille joten ei juuri auta..Ajattelin salitreeniä noin 2 tai 3 kertaa viikossa, jonka lisäksi paljon aerobista. Laitetaan sitten yksi treeniohjelma kommentoitavaksi..Mutta tiedoksi, vastauksesi ei ollut kovinkaan kannustava :(

 

[pikkukirppu]

Minä olin mitoiltani vähän lyhyempi ja kevyempi kuin sinä kun rupesin supertreenaamaan kun muutakaan tekemistä ei ollut, puolen vuoden aikana timmiydyin hyvin ja kiloja karisi, vähän liiankin kanssa.Ohjelmani oli, liikuntaa 5krt/vko:


1.päivä sali selkä+kevyt jalka
20min aerobinen laite sykkeet 50-70%maksimista
treeni parille lihasryhmälle kerrallaan 3x8-10 sarjat/liike
liikkeitä 3 per lihasryhmä 20 min aerobinen
ylätalja
alatalja
kulmasoutu tms
kyykkyä kevyemmillä painoilla, 2-3x10-20
jotain muuta jalkaa kevyesti
ja keskivartaloa selkäpuolta
loppuaerobinen 10-20min

2. Päivä salipäivä samalla kaavalla, nyt vuorossa rinta+ojentaja

plus keskivartaloa jaksamisen mukaan,
esim. penkki
vinopenkki
pec-deck
ojentajapunnerrus taljassa
ojentajadippi
joku eristävä ojentaja
suorat vatsat, kahta eri liikettä
10-20min aerobista loppuun.


3.päivä lepo

4.päivä sali, jalat
kyykky
askelkyykky
SJMV
reiden ojennus
reiden koukistus
pohkeita jos jaksaa
10min loppuaerobinen

5.pvä aerobinen 1-1,5h haluamallasi sykkeellä.

6 pvä sali, olkapäät, hauis
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
pystysoutu tangolla
haukkarit tangolla
hauiskääntö käsipainolla
joku eristetty hauis

7. päivä lepo

Ja sitten syöt hyvin ja säännöllisesti ja huolehdit ettei paino laske liikaa. Voit mennä vähemmillä treenimäärilläkin, tulosta tulee vaan vähän hitaammin. Tuossa jotain runkoa..

 

[Ukon]

Tarvitsisinkin nyt mahdollisimman hyvän ja yksityiskohtaisen treeniohjelmaesimerkin (esim. kuinka pitkiä lenkkejä tulisi tehdä, millä nopeudella, kuinka pitkiä sarjoja salilla, mitä liikkeitä, millä painoilla jne).

Voipi olla vaikeeta saada ketään ainakaan ilmaiseksi tekemään noin tarkkaa ohjelmaa. Suosittelen tekemään itse, paljon mukavampi sitten ohjelmaa suorittaa ja tulevaisuuden kannalta paljon helpompaa.

 

[Xaru]

Kiitokset Pikkukirpulle!

 

[quaz]

Mutta tiedoksi, vastauksesi ei ollut kovinkaan kannustava :(

Joo ei, mutta tietoa on enemmän kuin parin päivän lukemisiksi. Yks mikä voisi olla hyvä, liity vipiksi ja mene kattomaan muiden mimmien treenipäiväkirjoja. Niistä varmaan vois olla paljonkin hyötyä. Mitä tota lihasjuttua, niin ei ne lihakset vahingossa pääse kasvamaan isoiksi. Kysy vaikka keneltä.

Tai sitten otat personaltrainerin jonka kanssa pähkäilette jonkun hyvän setin. Maksavana asiakkaana voit odottaa "lempeämpiä" ja yksityiskohtaisempia vastauksia, sekä kokonaista treenipakettiohjelmasettiä. Pt vois olla mun mielestä melkein paras, niin ois joku jolta kysyä muutoksia, tietoa, tai opastamassa mikäli jotain menee pieleen ja tarpeen mukaan voisitte sumplia ohjelmaa mikäli elämäntilanne tmv. muuttuu.

 

[heather]

Alkuperäinen tuossa valitteli, että kaikki treeniohjelmat on tehty isoille miehille. 160 -senttisenä ja alle 50 -kiloisena tyttönä voin kertoa, että ihan samat treeniohjelmat sopivat myös pienenpuoleiselle naisihmiselle, painot vaan valitaan omien voimien mukaan.

 

[Gillyanne]

Alkuperäinen tuossa valitteli, että kaikki treeniohjelmat on tehty isoille miehille. 160 -senttisenä ja alle 50 -kiloisena tyttönä voin kertoa, että ihan samat treeniohjelmat sopivat myös pienenpuoleiselle naisihmiselle, painot vaan valitaan omien voimien mukaan.

Näin juuri. Ei ole olemassa "miesten treenejä" ja "naisten treenejä", on vain olemassa fiksuja ja vähemmän fiksuja treenejä. ;)

Ketjun aloittajalle: amatsoniksi et todellakaan muutu, vaikka treenaisit kovaa useamman vuodenkin. Joten älä missään tapauksessa sorru mihinkään "kevyehköön, kiinteyttävään naisten treeniohjelmaan", jossa lätkytetään niitä ikuisuussarjoja olemattomilla painoilla. Once again: kiinteytymistä ei ole olemassakaan, on vain rasvan vähenemistä ja lihaksiston vahvistumista ja kasvamista. Jossain vanhassa Bodaus- tms. lehdessä sanottiin hyvin, että kropan "kiinteys" on itse asiassa kovuutta, ja se kovuus tulee lihaksista.

Suosittelen, että luet ajatuksen kanssa ja huolella läpi ainakin mimmipuolelta löytyvät "Mitä söit tänään/eilen?" ja "Mimmien treeniohjelmat" -ketjut. Ja kyllä sitä FAQiakin kannattaa selailla. Toki kyselläkin saa, mutta kuten tuossa aikaisemmin jo tuli ilmi, tuskin kukaan viitsii tuosta vaan ja ilmaiseksi suunnitella tarkkaa liikunta- ja ruokaohjelmaa sisälukutaitoiselle ihmiselle. ;)

 

[Aya]

Pikkukirppu Paljonko laihduit puolessa vuodessa? Jos saa udella ;) ?
Itse yritän kanssa päästä kiloista eroon, ja on vähän sellainen kaikki mulle nyt heti olo, joten yritän realisoida itselleni järkevät tavoitteet..

 

[Möhköfantti]

Pikkukirppu, kiitti ohjelmasta! :D Taidan kopsata sen treenivihkooni, vaikutti mielenkiintoiselta.

Itse olen liikunta -addikti -tyyppi, mutta salin puolella olen täysi aloittelija.
Juoksulenkit on pyörinyt tiiviisti meitsin elämässä puolitoista vuotta suunnilleen. Saliharjoittelua ei.
Mielenkiintoa hommaan olisi löytynyt jo paljon aiemminkin kun vasta nyt, mutta perus"naisten ongelma" (eli "kaikki kyttää ja vahtaa, ja toiki on noin timmi ja mä oon tämmönen" jne) on aiemmin salille pääsyn "estänyt." Onneksi poikakaverini on salilla käynyt ja sain houkuteltua hänet mukaani salille, jossa kumpikaan meistä ei ole enen käynyt. Sali oli loistava Ja nyt olen käynyt siellä tekemässä niin aerobista kuin lihastakin Enkä kadu sitä päivää, kun sinne ekan kerran mentiin!!

Ja nyt kun on kerrankin uskaltautunut aloittamaan, ei enään tule ees mieleen että toi kyttää ja niin edelleen. Nyt suhtaudun koko salilla käyntiin sillä lailla, että mä teen mitä mä teen ja viis veisaan muista. Ja on toiminut! :urjo:

 

[Misukka]

Pikkukirppu, kiitti ohjelmasta! :D Taidan kopsata sen treenivihkooni, vaikutti mielenkiintoiselta.

Itse olen liikunta -addikti -tyyppi, mutta salin puolella olen täysi aloittelija.
Juoksulenkit on pyörinyt tiiviisti meitsin elämässä puolitoista vuotta suunnilleen. Saliharjoittelua ei.
Mielenkiintoa hommaan olisi löytynyt jo paljon aiemminkin kun vasta nyt, mutta perus"naisten ongelma" (eli "kaikki kyttää ja vahtaa, ja toiki on noin timmi ja mä oon tämmönen" jne) on aiemmin salille pääsyn "estänyt." Onneksi poikakaverini on salilla käynyt ja sain houkuteltua hänet mukaani salille, jossa kumpikaan meistä ei ole enen käynyt. Sali oli loistava Ja nyt olen käynyt siellä tekemässä niin aerobista kuin lihastakin Enkä kadu sitä päivää, kun sinne ekan kerran mentiin!!

Ja nyt kun on kerrankin uskaltautunut aloittamaan, ei enään tule ees mieleen että toi kyttää ja niin edelleen. Nyt suhtaudun koko salilla käyntiin sillä lailla, että mä teen mitä mä teen ja viis veisaan muista. Ja on toiminut! :urjo:

Eihän salille mennä kyttäileen muita vaan treenaamaan ;) Mut totta joo, kyllä naiset harrastaa sitä enemmän kuin miehet. Mä en vaan jaksa olla asiasta kiinnostunut. :D

 

[Misukka]

Tästä tuli tosiaan mieleen muutakin. Mulla on toi salitreeni toiminu aina mutta aerobinen jää vähille tai on kausittaista, oon huomannu että helpompi on lähtee kaverin kanssa lenkille ku yksin. :/ Eli on siis aika möhkälemainen olo ja pitäs saada huijattua ittesä sinne lenkkipolulle jotenkin, laiskuutta en tunnusta. ;)

 

[SuperTech]

Tästä tuli tosiaan mieleen muutakin. Mulla on toi salitreeni toiminu aina mutta aerobinen jää vähille tai on kausittaista, oon huomannu että helpompi on lähtee kaverin kanssa lenkille ku yksin. :/ Eli on siis aika möhkälemainen olo ja pitäs saada huijattua ittesä sinne lenkkipolulle jotenkin, laiskuutta en tunnusta. ;)

Hyvä setti tohon on, että jaksottelee tätä fiilisten mukaan. 1-2kk salipainotteista, 1-2kk aeroobispainotteista treeniä. Saa mukavasti vaihtelua treeniin, mieli pysyy virkeänä, treeni pysyy kehittävänä vaihtelusta johtuen jne.
Ja jaksotukset on aika helppo kattoa kalenterista, syksyt sun muut

Aeroobista harjoittelua varten kannattaa kyllä hommata sykemittari. Ei tarvia olla mikään ufovehje vaan ihan mikä vaan toimiva malli käy. Kuntolenkit tekee helposti liian lujaa ja ne kääntää koko homman päälaelleen..

 

[Misukka]

Hyvä setti tohon on, että jaksottelee tätä fiilisten mukaan. 1-2kk salipainotteista, 1-2kk aeroobispainotteista treeniä. Saa mukavasti vaihtelua treeniin, mieli pysyy virkeänä, treeni pysyy kehittävänä vaihtelusta johtuen jne.
Ja jaksotukset on aika helppo kattoa kalenterista, syksyt sun muut

Aeroobista harjoittelua varten kannattaa kyllä hommata sykemittari. Ei tarvia olla mikään ufovehje vaan ihan mikä vaan toimiva malli käy. Kuntolenkit tekee helposti liian lujaa ja ne kääntää koko homman päälaelleen..

Sykemittari on olemassa kyllä jo, mut nyt pitäs viel saada se potku jostaa persuksille että menis sinne lenkille. Laiskuutta ja saamattomuutta en tunnusta vieläkään :D

 

[eowyn]

en suosittelis toisen ohjelman kopsamista. Todella harvoin sopii jonkun toisen ohjelma. Treeniohjelma on kuitenkin niin ihmisesta ja sen voimista ja hyvistä/huonoista puolista kiinni että parasta on kehittää se ohjelma ite itsellesi kokeilemalla, lukemalla ja treenaamalla.... jos ei oo ylimääräistä rahaa PTn hankkimiseen