4- vai 5-jakoinen treeniohjelma

Liittynyt
28.5.2017
Viestejä
3
Terve, olen 22v mies pituus 172cm paino 72kg. Salilla käynyt nyt noin puolvuotta aktiivisesti 6x viikossa 1,5h-2h päivässä, lajitaustaa jääkiekon saralta joten puhtia riittää reenaat pidempiäkin aikoja kovalla sykkeellä. Tähän asti vetänyt 3-jakoisella ohjelmalla eli 2 kertaa kroppa läpi viikossa, tämä on toiminut hyvin ja tuloksiakin tullut mukavasti. Penkki +20kg kyykky +30kg.
Tällä hetkellä tuntuisi että olisi hyvä aika vaihtaa saliohjelmaa, esimerkiksi 4-tai 5 jakoiseen. Nyt olen vetänyt 1.päivä selkä/hauis 2.päivä Rinta/ojentaja 3.päivä jalat ja olkapäät. Vatsoja noin joka toisena reenipäivä. Osaisiko joku suositella hyvää 4-tai 5-jakoista treeniohjelmaa, ja muitakin vinkkejä lihasryhmien pyörittelystä otan vastaan. Iso kiitos etukäteen.
 
Liittynyt
19.11.2003
Viestejä
269
Välttämättä ei kannata vaihtaa nykyistä treenisysteemiä, mikäli se toimii hyvin.
Millainen nykyinen ohjelma on ollut pääpiirteittäin sisällöltään?

Laitan pari esimerkkiä (nämä vain omia ehdotuksia) neli- ja viisijakoisesta ohjelmasta. Tai oikeastaan ne eivät ole puhtaasti 4- tai 5-jakoisia, vaan enemmänkin ehkä pohjimmiltaan 2- ja 3-jakoisesta johdettuja.

Treeneissä kannattaa painottaa perusliikkeitä (hyvällä tekniikalla tehtynä), kuten kyykky, penkki, maastaveto, kulmasoutu, pystypunnerrus, kapea penkki, leuanvedot (lisäpainoilla), jolla saa parhaiten massaa (ja voimaa). Lisäksi pitkällä aikavälillä näillä liikkeillä saa parhaiten tehtyä pohjaa ja yleismassaa. Riippuen tavoitteista (bodailu / voima), toistoalueita voi hieman kohdentaa tavoitteita tukevaksi. Pääsääntöisesti omasta mielestäni perusliikkeissä lyhyemmät sarjat, mutta sarjoja enemmän ja apuliikkeissä/pumppiliikkeissä toistoja enemmän, mutta sarjoja vähemmän.

Nelijakoisesta ohjelmasta onkin oma ketju (https://pakkotoisto.com/threads/fiksu-nelijakoinen-vol-2.115904/), mutta laitan tähän esimerkkipohjan (liike-ehdotukset merkattu, mutta sarjamäärät ja toistot jätin pois, mutta pääsääntöisesti siis perusliikkeissä lyhyemmät sarjat ja eristävämmissä pidemmät sarjat, esim. kyykyissä vitosia, esim. 5x5 ja hauiskäännöissä 3x8-10 pääpiirteissään).

1. Rinta + Hauikset + vatsa (+selkä)
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkkipunnerrus
- Leuanveto lisäpainoilla
- Hauiskääntö
- Vipunostot taakse

2. Jalat
- Kyykky
- Prässi
- Suorin jaloin veto (tai hyvää-huomenta -liike)
- Reisikoukistus
- Pohkeet

3. Olkapäät + Ojentajat (+rinta)
- Pystypunnerrus
- Kapea penkki
- Vipunostot taakse
- Ranskalainen punnerrus
- Vipunostot sivuille

4. Selkä (+etureidet)
- Maastaveto
- Kyykkyvariaatio
- Kulmasoutu
- Alataljasoutu
- Vatsat


Viisijakoisen ohjelman koostaisin pääpiirteittäin seuraavasti:

1. Etureidet (+takareidet)
- Kyykky
- Prässi
- Hack-kyykky
- Reisikoukistus

2. Rinta + Hauikset (+selkä)
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkkipunnerrus
- Pec-dec / Flyes
- Leuanveto lisäpainoilla
- Hauiskääntö

3. Takareidet + pohkeet (+ etureidet/selkä)
- Maastaveto
- Reisikoukistus
- Prässi (tai kyykkyvariaatio, jonka voi tehdä ennen/jälkeen vedon)
- Pohkeet
- Vatsat

4. Olkapäät + ojentajat (+rinta)
- Pystypunnerrus
- Kapea penkki
- Pystysoutu
- Vipunostot sivulle/taakse
- Ranskalainen punnerrus

5. Selkä
- Kulmasoutu
- Alatalja
- Ylätalja
- Vipunostot taakse
- Vatsat
(- hauis/ojenta taljassa kevyesti)


Pääpiirteissään ohjelmissa siis lihasryhmät tulevat kahteen kertaan kierron aikana, epäsuoran ja suorankin rasituksen kautta. Pääpainotus molemmissa rungoissa on yllä mainituissa perusliikkeissä, mutta toki liikkeet ja runko voivat olla muutakin kuin yllämainitut. Mielestäni kannattaa pyrkiä kasvattamaan treenipainoja juurikin perusliikkeissä, mutta ei koskaan tekniikan kustannuksella ja viimeiseenkin sarjaan kannattaa jättää vähän varaa (tämä on huomattavasti parempi kuin se, että esim. maastavedossa yrittää väkisin vetää viimeisen toiston ylös).

Toivottavasti näistä on hieman apuja.
 
Liittynyt
28.5.2017
Viestejä
3
Todella kattava vastaus, eiköhän tästä ole jo suuri apu. Täytyykin alkaa painottamaan perusliikeitä entistä enemmän. Tällä hetkellä Selkä/hauis päivänä olen tehnyt ylä/ala taljat kulmasoudun koneessa, sekä leuanvedot omalla painolla. Hauikset mutkatangolla/istualteen penkissä sekä scotti penkki. Rinta/ojentaja päivänä penkkipunnerrus,pec dec, ristikkäistalja sekä vinopenkki käsipainoilla. Ranskalaiset maaten, kapea penkki, köydellä taljassa sekä dipit lisäpainolla. Jalat/olkapää päivänä ohjelmaan on kuulunut kyykky,hack kyykky, jalkaprässi reisienkoukistukset koneessa sekä pohkeet. Olkapäille pystypunnerrus, viparit sivuille sekä eteen.
Kaksi lihasryhmää kun treenaa yhdessä päivässä niin aikaa kuluu melkein aina se 1,5h-2h.
 
Liittynyt
27.5.2004
Viestejä
1 513
Kaupunki
susirajalla
Todella kattava vastaus, eiköhän tästä ole jo suuri apu. Täytyykin alkaa painottamaan perusliikeitä entistä enemmän. Tällä hetkellä Selkä/hauis päivänä olen tehnyt ylä/ala taljat kulmasoudun koneessa, sekä leuanvedot omalla painolla. Hauikset mutkatangolla/istualteen penkissä sekä scotti penkki. Rinta/ojentaja päivänä penkkipunnerrus,pec dec, ristikkäistalja sekä vinopenkki käsipainoilla. Ranskalaiset maaten, kapea penkki, köydellä taljassa sekä dipit lisäpainolla. Jalat/olkapää päivänä ohjelmaan on kuulunut kyykky,hack kyykky, jalkaprässi reisienkoukistukset koneessa sekä pohkeet. Olkapäille pystypunnerrus, viparit sivuille sekä eteen.
Kaksi lihasryhmää kun treenaa yhdessä päivässä niin aikaa kuluu melkein aina se 1,5h-2h.
Vähän sekavasti tuon ohjelmas ilmotit. Millasia sarja- ja toistomääriä teet ja kuinka pitkään oot tuolla nykysellä treenannu saaden nuo ensimmäisessä viestissä mainitut painolisäykset?

Vaikka kunto antaa treenata paljon, niin tavotteista riippuen enemmän ei oo aina paremmin. Kahden tunnin mittaset treenit on oikeestaan aina liian pitkiä, kun keskittyy kunnolla siihen ni lämmittelyineen se 1.5h on ihan maksimi mitä siellä kannattaa puurtaa. Loppuaika sitten syömiseen ja palautumiseen :)
 
Liittynyt
28.5.2017
Viestejä
3
Terve.
Joo vähän sekavaksi teksti meni kun joutu kiireessä puhelimella kirjoittamaan.

Mutta itse treeniin. Sarja ja toistomäärät ovat olleet 3x10-12. Tietty penkkipunnerruksessa ja kyykyssä isommilla painoilla toistomäärät ovat olleet 5-8. Aloitin tammikuussa treenaamaan aktiivisesti ja tosiaan aiemmin mainitut penkin +20kg sekä kyykyn +30kg ovat olleet tuloksena.
Treeniajasta moni kokeneempi kaveri onkin maininnut, että nykyisen treeniohjelmani pystyisi tiivistämään siihen 1h-1,5h. Tuntuu vaan välillä, että jaksaa treenata, niin rupeaa helposti tekemään lisää sarjoja.

Onko muuten ok treenata jo valmiiksi tukossa olevien lihasten "päälle". Esim. jos jalat ovat vielä edellisestä treenikerrasta hieman jumissa, tulisiko niiden antaa palautua vielä kunnolla vai pystyykö treenata normaalisti?
 
Liittynyt
21.6.2014
Viestejä
130
Jos tukossa olevilla jaloilla tarkoitat domseja, treenin jälkeistä lihaskipua, voi treenata normaalisti. Ne ei tarkoita etteikö lihas olis palautunut.
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
11 840
Ikä
37
Jos tukossa olevilla jaloilla tarkoitat domseja, treenin jälkeistä lihaskipua, voi treenata normaalisti. Ne ei tarkoita etteikö lihas olis palautunut.
Kyllä se mun käsityksen mukaan tarkoittaa juuri sitä ettei lihas ole palautunut, mutta toisinpäin se ei päde, eli lihaskivun puuttuminen ei tarkoita että lihas olisi palautunut tai ettei treeni olisi tehonnut. Mutta se että lihas ei ole palautunut, ei ole mikään este treenille ja itse asiassa järkevä treenaaminen tähtääkin aina siihen että rasitus kumuloituu ajan saatossa ja kun se on tarpeeksi korkealla, pidetään kevyt viikko ja palautellaan vähän paremmin.
 
Liittynyt
21.6.2014
Viestejä
130
Kyllä se mun käsityksen mukaan tarkoittaa juuri sitä ettei lihas ole palautunut, mutta toisinpäin se ei päde, eli lihaskivun puuttuminen ei tarkoita että lihas olisi palautunut tai ettei treeni olisi tehonnut. Mutta se että lihas ei ole palautunut, ei ole mikään este treenille ja itse asiassa järkevä treenaaminen tähtääkin aina siihen että rasitus kumuloituu ajan saatossa ja kun se on tarpeeksi korkealla, pidetään kevyt viikko ja palautellaan vähän paremmin.
Joo no tiedät varmaan paremmin eli voi se olla just noinkin päin. Mutta pääpointti tosiaankin oli toi että ainakin sitä kipeää lihasta voi treenata.

Mulla noita domseja tulee oikeastaan vain jos on ollut treenitaukoa, niin ekan treenin jälkeen on kaikki todella kipeänä vaikka kuin kevyesti ottais. Ja vastaavasti taas normaalisti kun on tottunut suht tiheään frekvenssiin, kausittain neljäkin kertaa lajiliike läpi per viikko, niin ei tunnu yhtään missään vaikka ottais tiukkojakin sarjoja.
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
11 840
Ikä
37
.
Mulla noita domseja tulee oikeastaan vain jos on ollut treenitaukoa, niin ekan treenin jälkeen on kaikki todella kipeänä vaikka kuin kevyesti ottais. Ja vastaavasti taas normaalisti kun on tottunut suht tiheään frekvenssiin, kausittain neljäkin kertaa lajiliike läpi per viikko, niin ei tunnu yhtään missään vaikka ottais tiukkojakin sarjoja.
Sama juttu mulla. Tällä hetkellä pääliike kolme kertaa viikossa ja joskus on menty neljäkin. Itse asiassa just pari viikkoa sitten tein kuusi kertaa kahdeksassa päivässä. Ei domseja kun tottuu tiheään frekvenssiin.
 
Liittynyt
21.6.2014
Viestejä
130
Sama juttu mulla. Tällä hetkellä pääliike kolme kertaa viikossa ja joskus on menty neljäkin. Itse asiassa just pari viikkoa sitten tein kuusi kertaa kahdeksassa päivässä. Ei domseja kun tottuu tiheään frekvenssiin.
Meneekö noin tiheesti tehtynä ihan se normi pääliike jatkuvasti vai jotain variaatioita osa treeneistä? Frekvenssijutut on kyllä hauskoja kun jotkut on sitä mieltä että vain kerran viikkoon voi tehdä, muuten ei palaudu ollenkaan ja piste siihen. Ehkä johtuu just siitä kun älyttömät domsit saa sillai aikaan. :D
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
11 840
Ikä
37
Meneekö noin tiheesti tehtynä ihan se normi pääliike jatkuvasti vai jotain variaatioita osa treeneistä? Frekvenssijutut on kyllä hauskoja kun jotkut on sitä mieltä että vain kerran viikkoon voi tehdä, muuten ei palaudu ollenkaan ja piste siihen. Ehkä johtuu just siitä kun älyttömät domsit saa sillai aikaan. :D
Pääosin mulla on kolme treeniä ja kolme variaatiota. Ainakin melkein. Voima, nopeus ja hypertrofia. Kyykyssä on kolme eri liikevariaatiota ja penkissä ja mavessa kaksi. Joskus on kyllä tehty neljä samaa viikossa ilman liike- tai toistovariaatioita. Se on aika synkkää hommaa.
 
Liittynyt
21.6.2014
Viestejä
130
Jaa niin tollanen jaottelu taitaa olla niitä D.U.P hommia, jotain lueskellu kyseisestä systeemistä. Vaihtelua siinä ainakin saa tosi paljon jos vielä eri liikkeitäkin käyttää. Mulla on yleensä penkissä pari eri leveyttä käytössä ja mavessa toimii vielä toistaseksi ihan kerta viikkoon normilla. Kyykky taas lagaa paikoitellen niin vitusti ja ei oo oikein keksinyt nousisko se variaatioilla vai hakkaamalla samaa pääliikettä vain useammin. Sain siihen neuvoa jos alkais tekeen nopeutta ja se menee seuraavaksi testiin.
 
Liittynyt
19.11.2003
Viestejä
269
Kyykky taas lagaa paikoitellen niin vitusti ja ei oo oikein keksinyt nousisko se variaatioilla vai hakkaamalla samaa pääliikettä vain useammin. Sain siihen neuvoa jos alkais tekeen nopeutta ja se menee seuraavaksi testiin.
Nopeustreenit auttavat varmasti kyykkyä eteenpäin.

Itselläni kyykkyyn auttoi eniten viikon toisella kyykkypäivällä paussi-boxi-kyykyt, sekä paussi-kyykyt. Nykyisellään teen enimmäkseen variaationa paussikyykkyä. Se on mielestäni parhaimpia kyykyn apuliikkeitä, sillä se pakottaa pitämään "paketin" kasassa, sekä kontrolloimaan liikettä pohjalla. Lisäksi tämä tuo todella paljon varmuutta kyykkyyn, eikä enkkapainoissakaan kyykyn hidastuminen aiheuta ongelmia. Piikkausvaiheessa olen käyttänyt toisella kyykkypäivällä nopeuskyykkyjä, usein 6x2, lähtien sopivista prosenteista.
 
Liittynyt
21.6.2014
Viestejä
130
Joo onhan noita variaatioita vaikka mitä ja riippuen ihan siitä missä se heikko kohta on.

Onko joku koittanut veivata noita liikkeitä ihan eri frekvensseillä? Näissä perus treenijaoissahan on aina lähtökohta että kutakin liikettä tulee saman verran viikon aikana, mutta onko joku esim koittanut alakropalle tiheämpää frekvenssiä kuin penkille, jos jalat ei tunnu vastaavan yhtä hyvin treeniin?
 

JP Fux

IFBB PRO
VIP
Liittynyt
13.10.2004
Viestejä
18 483
Onko joku koittanut veivata noita liikkeitä ihan eri frekvensseillä? Näissä perus treenijaoissahan on aina lähtökohta että kutakin liikettä tulee saman verran viikon aikana, mutta onko joku esim koittanut alakropalle tiheämpää frekvenssiä kuin penkille, jos jalat ei tunnu vastaavan yhtä hyvin treeniin?
Kyllä. Ite teen muutamille tyypeille reenejä ja kaikki vaihtelee. Esimerkkejä:

Tyyppi 1: penkki 4 x viikko, kyykky 2 x viikko, veto 1 x viikko

Tyyppi 2: penkki 3 x viikko, kyykky 1 x viikko, veto 1 x viikko

Tyyppi 3: penkki 5-6 x viikko, kyykky 3-4 x viikko, veto 1 x kahdessa viikossa.

Eli kokeile rohkeesti. Yleensä se mikä on huono, kaipaa enempi huomiota ja tuo tiheä frekvenssi on siihen hyvä lääke. Vielä kun ne avut valikoi oikein, voi tulos nousu olla suht hurjaakin.

Omat treenit menee kutakuinkin näin:

Penkki 6-12 x viikko
Kyykky 3-10 x viikko
Veto 1-4 x viikko
 
Liittynyt
21.6.2014
Viestejä
130
Kyllä. Ite teen muutamille tyypeille reenejä ja kaikki vaihtelee. Esimerkkejä:

Tyyppi 1: penkki 4 x viikko, kyykky 2 x viikko, veto 1 x viikko

Tyyppi 2: penkki 3 x viikko, kyykky 1 x viikko, veto 1 x viikko

Tyyppi 3: penkki 5-6 x viikko, kyykky 3-4 x viikko, veto 1 x kahdessa viikossa.

Eli kokeile rohkeesti. Yleensä se mikä on huono, kaipaa enempi huomiota ja tuo tiheä frekvenssi on siihen hyvä lääke. Vielä kun ne avut valikoi oikein, voi tulos nousu olla suht hurjaakin.

Omat treenit menee kutakuinkin näin:

Penkki 6-12 x viikko
Kyykky 3-10 x viikko
Veto 1-4 x viikko
Joo sitä mä olen miettinyt että frekvenssin muuttelu vois auttaa. En myöskään edes tykkää mistään liike kerran viikkoon-systeemistä sen takia koska tylsää odotella niin kauan seuraavaa kertaa ja tulisi vedettyä ihan liian piippuun niin harvoin tehdessä, mikä ei ole pidemmän päälle kovin hyvä juttu.

Mulla kun se penkki nousee helpoiten, niin yksi vaihtoehtohan vois olla että tekis sitä sen 2-3 kertaa viikkoon, mutta sitten kyykkyä 3-4 kertaa ja se 1 veto vielä jonnekkin väliin niin alakropalle olis selkeesti tiheämpi frekvenssi ja jokainen treeni olis sitten hiukan erilainen sarjojen ja toistojen osalta.

Hyviä esimerkkejä kyllä. Sulla kun tulee aikamoisia määriä parhaimmillaan noita liikkeitä viikkoon, niin valitsetko ne käytettävät raudat ihan päivän kunnon mukaan? Noin usein tehtäessä ei varmaan mitään hirveän tarkkoja etukäteen suunnitteluja ole?

Kiitoksia vastauksesta!
 

JP Fux

IFBB PRO
VIP
Liittynyt
13.10.2004
Viestejä
18 483
Joo sitä mä olen miettinyt että frekvenssin muuttelu vois auttaa. En myöskään edes tykkää mistään liike kerran viikkoon-systeemistä sen takia koska tylsää odotella niin kauan seuraavaa kertaa ja tulisi vedettyä ihan liian piippuun niin harvoin tehdessä, mikä ei ole pidemmän päälle kovin hyvä juttu.

Mulla kun se penkki nousee helpoiten, niin yksi vaihtoehtohan vois olla että tekis sitä sen 2-3 kertaa viikkoon, mutta sitten kyykkyä 3-4 kertaa ja se 1 veto vielä jonnekkin väliin niin alakropalle olis selkeesti tiheämpi frekvenssi ja jokainen treeni olis sitten hiukan erilainen sarjojen ja toistojen osalta.

Hyviä esimerkkejä kyllä. Sulla kun tulee aikamoisia määriä parhaimmillaan noita liikkeitä viikkoon, niin valitsetko ne käytettävät raudat ihan päivän kunnon mukaan? Noin usein tehtäessä ei varmaan mitään hirveän tarkkoja etukäteen suunnitteluja ole?

Kiitoksia vastauksesta!
Penkkille toimis varsin ihan hyvin siis se perus systeemi:

Päivä 1: Penkki
Päivä 2: Nopeuspenkki / penkin apu
Päivä 3: Penkin apu

Jos ei heikkoja kohtia ole, niin sitten vaikka normipenkkiä se 2 x viikko + 1 nopeutta

Jos siula on veto suht ok tikissä ja se kyykky laahaa, tee vaan jullea ja keskity siihen heikkoon kyykkyyn, tai jos vedät, vedä nopeusperiaatteella. Se "heikko" kyykky kun muuttuu priorisoinnin seurauksena hyväksi, tai paremmaksi, näkyy se myös vedossa. Julle tai joku vedon keveä versio (sjmv?), riittää tuon jakson ajan kyllä.

Penkissä on tarkka 6 viikon suunnitelma, mutta siinä raudat onkin suht pienet kun tarkoitus on ekaa kertaa tehdä aivan överi määrän nosto. Veto ja kyykky menee aivan päivän mukaan ja niissä on paljon liikevariaatioita myös käytössä. Kyykyssä koitan noudattaa systeemiä: Todella useasti, mutta vähän kerralla. Tarkoittaa siis esim 2-4 treeniä päivässä, mutta 1-2 työsarjaa / treeni.

Ei kestä :)
 
Viimeksi muokattu:
Liittynyt
21.6.2014
Viestejä
130
Penkkille toimis varsin ihan hyvin siis se perus systeemi:

Päivä 1: Penkki
Päivä 2: Nopeuspenkki / penkin apu
Päivä 3: Penkin apu

Jos ei heikkoja kohtia ole, niin sitten vaikka normipenkkiä se 2 x viikko + 1 nopeutta

Jos siula on veto suht ok tikissä ja se kyykky laahaa, tee vaan jullea ja keskity siihen heikkoon kyykkyyn, tai jos vedät, vedä nopeusperiaatteella. Se "heikko" kyykky kun muuttuu priorisoinnin seurauksena hyväksi, tai paremmaksi, näkyy se myös vedossa. Julle tai joku vedon keveä versio (sjmv?), riittää tuon jakson ajan kyllä.

Penkissä on tarkka 6 viikon suunnitelma, mutta siinä raudat onkin suht pienet kun tarkoitus on ekaa kertaa tehdä aivan överi määrän nosto. Veto ja kyykky menee aivan päivän mukaan ja niissä on paljon liikevariaatioita myös käytössä. Kyykyssä koitan noudattaa systeemiä: Todella useasti, mutta vähän kerralla. Tarkoittaa siis esim 2-4 treeniä päivässä, mutta 1-2 työsarjaa / treeni.

Ei kestä :)
Tollanen kuulostaa kyl hyvältä. :) Penkissä ei ole mitään pahaa heikkoutta mutta hieman siellä ojentajilla voi raudat hidastella eli tuo treeni 3. voi olla sellainen kapea/mediumleveys. SJMV ja julle on tuttuja liikkeitä joistain aiemmista ohjelmista eli jompikumpi niistä tai sit se nopeusveto varmasti sopii ylläpitämään vedon hyvin. Veto tuntuu muutenkin olevan vähän sellainen liike jonka tulos ei noin vaan minnekään romahda.

Kyykkyä kun nyt sitten tulisi eniten, niin onko sun mielestä hyvä pitää jotain ylärajaa sarjamäärissä ainakin alkuun? Ne kyykkypäivät voisi olla vaikka ma, ke, pe ja la. Päivät vaan esimerkkejä mutta kuitenkin niin, että tulisi peräkkäisinäkin päivinä kun frekvenssi sen verta tiheä. Treenaan tosiaan tällaisella "kotisalilla" niin treenit saa kätevästi sopimaan muiden menojen mukaan.
 

JP Fux

IFBB PRO
VIP
Liittynyt
13.10.2004
Viestejä
18 483
Tollanen kuulostaa kyl hyvältä. :) Penkissä ei ole mitään pahaa heikkoutta mutta hieman siellä ojentajilla voi raudat hidastella eli tuo treeni 3. voi olla sellainen kapea/mediumleveys. SJMV ja julle on tuttuja liikkeitä joistain aiemmista ohjelmista eli jompikumpi niistä tai sit se nopeusveto varmasti sopii ylläpitämään vedon hyvin. Veto tuntuu muutenkin olevan vähän sellainen liike jonka tulos ei noin vaan minnekään romahda.

Kyykkyä kun nyt sitten tulisi eniten, niin onko sun mielestä hyvä pitää jotain ylärajaa sarjamäärissä ainakin alkuun? Ne kyykkypäivät voisi olla vaikka ma, ke, pe ja la. Päivät vaan esimerkkejä mutta kuitenkin niin, että tulisi peräkkäisinäkin päivinä kun frekvenssi sen verta tiheä. Treenaan tosiaan tällaisella "kotisalilla" niin treenit saa kätevästi sopimaan muiden menojen mukaan.
Joo ehottomasti eri leveyksiä sitten käyttöön. Myös lankut jne oikein hyviä :)

Noita systeemejä on monia, ja niissäkin voi ja kannattaa ylläpitää semmoista aaltoilua. Eli tyyliin:

Viikko 1: 3 treeniä / viikko, 2-3 sarjaa per treeni
Viikko 2: 3 treeniä / viikko, 3-4 sarjaa per treeni
Viikko 3: 4 treeniä / viikko, 2-3 sarjaa per treeni
Viikko 4: 2 treeniä / viikko, 2-4 sarjaa per treeni (keveä)

Jne jne.

Toinen vaihtoehto on esim tämmömöinen

Viikko 1: Sarjamäärä 8 / viikko, treenejä fiiliksen mukaan 2-3
Viikko 2: Sarjamäärä 10 / viikko, treenejä fiiliksen mukaan 2-4
Viikko 3: Sarjamäärä 12 / viikko, treenejä fiiliksen mukaan 3-5
Viikko 4: Sarjamäärä 6 / viikko, treenejä fiiliksen mukaan 1-2

Nämä siis vain esimerkkejä tuomaan ideaa ilmi.

Eli jaat tuon viikkokohtaisen sarjamäärän ihan fiiliksen mukaana. Yhtenä päivänä ei maistu, teet yhden työsarjan, toisena maistus, teet 4 sarjaa jne jne.

Aloita varovasti, jätä reilusti varaa ja kyykkää alkuun 3 x viikko / joka toinen päivä. Kunto nousee nopsaan ja keho tottuu!
 
Liittynyt
21.6.2014
Viestejä
130
Joo ehottomasti eri leveyksiä sitten käyttöön. Myös lankut jne oikein hyviä :)

Noita systeemejä on monia, ja niissäkin voi ja kannattaa ylläpitää semmoista aaltoilua. Eli tyyliin:

Viikko 1: 3 treeniä / viikko, 2-3 sarjaa per treeni
Viikko 2: 3 treeniä / viikko, 3-4 sarjaa per treeni
Viikko 3: 4 treeniä / viikko, 2-3 sarjaa per treeni
Viikko 4: 2 treeniä / viikko, 2-4 sarjaa per treeni (keveä)

Jne jne.

Toinen vaihtoehto on esim tämmömöinen

Viikko 1: Sarjamäärä 8 / viikko, treenejä fiiliksen mukaan 2-3
Viikko 2: Sarjamäärä 10 / viikko, treenejä fiiliksen mukaan 2-4
Viikko 3: Sarjamäärä 12 / viikko, treenejä fiiliksen mukaan 3-5
Viikko 4: Sarjamäärä 6 / viikko, treenejä fiiliksen mukaan 1-2

Nämä siis vain esimerkkejä tuomaan ideaa ilmi.

Eli jaat tuon viikkokohtaisen sarjamäärän ihan fiiliksen mukaana. Yhtenä päivänä ei maistu, teet yhden työsarjan, toisena maistus, teet 4 sarjaa jne jne.

Aloita varovasti, jätä reilusti varaa ja kyykkää alkuun 3 x viikko / joka toinen päivä. Kunto nousee nopsaan ja keho tottuu!
Joo tuollai aallottaen voisi mennä. Eli otan nuo esimerkit tuosta ylös ja katson siltä pohjalta ne tulevat viikkomäärät, kuitenkin seuraten aina sitä päivän kuntoa.

Tulipas perusteellisia vastauksia, eiköhän tästä ala taas saamaan kehitystä aikaiseksi. Hyviä treenejä sinne kans!
 
Ylös