3000m juoksu

Shagrath

Liittynyt
9.10.2003
Viestejä
1 519
En tiedä mihin osioon tämä pitäisi laittaa, mutta antakaa anteeksi jos meni väärään.

Meikäläisen pitäisi juosta koulun kuntotesteissä kesäkuussa 3000m maastossa. Maksimimiaika on 16 min. Rata on kilometrin mittainen, eli kierrosaika pitää olla enintään 5.20.

Tämän hetkisellä kunnolla juoksen kyseisen lenkin aikaan 17.30, eli aika paljon pitäisi napata vielä pois...Nyt tarvitaan siis neuvoja juoksuharjoitteluun, jotta pääsen 2 kk päästä testin läpi. Eli minkä verran lenkkejä viikossa, millä sykkeellä ja kuinka pitkiä lenkkejä ym. ?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Juokse uudestaan!

ja seuraa kellosta miten menee. Yritä napata sekuntti sieltä ja toinen täältä. Opettele juoksemaan kyseinen lenkki taktisesti oikein eli hyödyntämään alamäet.

Kun aikoinani aloitin lenkkeilemään juoksin 3 km lenkin 14 min. Seuraavalla kerralla juoksin sen 13 min ja sitten 12 min 30 s. En usko, että kunnon parantumisella oli juurikaan osuutta asiaan. Totuin vain juoksemiseen ja opin juoksemaan juuri kyseisen lenkin oikein ja oikeissa paikoissa voimiani säästellen. Tuon verran saa alussa aika helposti petrattua, mutta kunnon parantumisen luulen vaativan vähän enemmän harjoittelua.

Eihän se kunnon parantaminenkaan ole mikään huono vaihtoehto.
 
N.O.Kummonen sanoi:
Juokse uudestaan!

ja seuraa kellosta miten menee. Yritä napata sekuntti sieltä ja toinen täältä. Opettele juoksemaan kyseinen lenkki taktisesti oikein eli hyödyntämään alamäet.

Kun aikoinani aloitin lenkkeilemään juoksin 3 km lenkin 14 min. Seuraavalla kerralla juoksin sen 13 min ja sitten 12 min 30 s. En usko, että kunnon parantumisella oli juurikaan osuutta asiaan. Totuin vain juoksemiseen ja opin juoksemaan juuri kyseisen lenkin oikein ja oikeissa paikoissa voimiani säästellen. Tuon verran saa alussa aika helposti petrattua, mutta kunnon parantumisen luulen vaativan vähän enemmän harjoittelua.

Eihän se kunnon parantaminenkaan ole mikään huono vaihtoehto.
Click to expand...

Mulla on siis tilanne semmoinen, että saan sen ajan 17.30 ihan henkihieveriin asti rutistamalla. Ei siitä montaa sekuntia napata enää pois jos ei kunto nouse. Kuulin vaan että pelkkä pitkän lenkin juokseminen ei välttämättä auta tohon 3000m juoksuun ?
 
Shagrath sanoi:
Mulla on siis tilanne semmoinen, että saan sen ajan 17.30 ihan henkihieveriin asti rutistamalla. Ei siitä montaa sekuntia napata enää pois jos ei kunto nouse. Kuulin vaan että pelkkä pitkän lenkin juokseminen ei välttämättä auta tohon 3000m juoksuun ?
Click to expand...
Lyhyestihan se menee niin etta kun on pohjakunto/peruskunto saatu niilla pitkilla lenkeilla, voidaan helposti "piikata" esim. cooperi tulosta sisallyttamalla anaerobista seka vauhtikestavyys/intervalli harjoittelua. Jos ei ole sita peruskuntoa niin anaerobista kuntoa voidaan kehittaa vaan tiettyyn pisteeseen asti, sen lisaksi ettei palautuminen kovista treeneista ole niin hyvaa kuin hyvan pohjan omaavalla henkilolla.
 
Mariachi sanoi:
Jos ei ole sita peruskuntoa niin anaerobista kuntoa voidaan kehittaa vaan tiettyyn pisteeseen asti, sen lisaksi ettei palautuminen kovista treeneista ole niin hyvaa kuin hyvan pohjan omaavalla henkilolla.
Click to expand...

Nimenomaan, jos alat heti vetaa vauhtiharjoituksia niin loukkaannut melko suurella varmuudella eika ilman tarvittavaa pohjaa saa sita vauhtiakaan parannettua. Sinulla on siis 2 kuukautta aikaa saada itsesi tuohon tarvittavaan kuntoon (jos kasitin oikein) - ei paniikkia! Minusta sinun kannattaa ruveta juoksemaan peruskuntolenkkia pari, kolme kertaa viikossa (vaikka 5-7 km alkuun, sellaisella rauhallisella vauhdilla etta tuntuu hyvalta). Kun olet tehnyt tata muutaman viikon ja kaikki tuntuu menevan hyvin niin lisaa vahan matkaa. Jatka pari viikkoa vahan pidempaa lenkkia 3 kertaa viikossa.

Ja sitten vaikka viimeiset 3-4 viikkoa voit tehda vauhtikestavyytta. Pida edelleen 1 pidempi kevyt lenkki (esim keskiviikkona). Ja ota yksi vauhdikkaampi lyhyempi lenkki ohjelmaan (esim. maanantaina), tietenkin kevyemman lammittelyn jalkeen. Ja sitten kokeile juosta yhtena paivana (esim lauantaina) silla haluamallasi "kilpailuvauhdilla" lyhyita patkia, palautellen valilla. Pidennat niita patkia joka viikko. Ja jos se maasto missa kuntotesti pitaa juosta on yhtaan makista, niin treenaa makia myos harjoittelussa.

Minusta tuo tavoiteaika ei ole lainkaan mahdoton, mutta vaatii kylla jonkinlaista juoksupohjaa, varsinkin jos se maasto on makista. Kay ensin hankkimassa kunnolliset lenkkarit, niistakin on apua jo huomattavasti. Jata jalkatreeni aika vahiin, koska tukkoisilla jaloilla ei tule juoksemisesta mitaan. Ala tee mitaan liian rajua harjoitusta heti alkuun, tai kylmiltaan. Ja yrita juosta pehmealla alustalla (hiekkatiella tm.) jos et ole tottunut juoksemaan aiemmin. Muista myos venyttelyt (etenkin pohkeet - ks. viestiketju penikkataudista).

Siinapa jotain ideoita. Tsemppia vaan treeneihin!
 
Ei paniikkia, olen ollut samantyyppisessä tilanteessa, eli kuntoa piti kohottaa juoksutestiä varten.

Käy juoksemassa 2 kertaa viikossa kyseinen lenkki, mutta kolmen kierroksen sijaan juokset 4-5 kierrosta. Juokse sellaista vauhtia, että jaksat juosta koko matkan. Muina päivinä vetelet esim. soutulaitteella 20-30 min (kuntopyörä on mun mielestä liian kevyttä) tai käyt uimassa saman ajan. Käy hyvin alkulämmittelystä punttitreeniä ajatellen.

Noilla eväillä minä sain rutistettua minuutteja pois.
 
Juoksentelet normaaleja pitkiä lenkkejä kerran pari viikossa (kannattaa näihinkin lisätä se pieni loppukiri son tärkeä noissa) ja kerran intervalleina. Intervallitreenien ansiosta saat enemmän irti itestäs juoksuissa ja vaikuttaa tosipaljon esim loppukiriin yms.
 
Bloo sanoi:
Juoksentelet normaaleja pitkiä lenkkejä kerran pari viikossa (kannattaa näihinkin lisätä se pieni loppukiri son tärkeä noissa) ja kerran intervalleina. Intervallitreenien ansiosta saat enemmän irti itestäs juoksuissa ja vaikuttaa tosipaljon esim loppukiriin yms.
Click to expand...
Noista loppukireista sen verran etta silloin kun mennaan ihan PK-treenia, niin ei kannata kiritella jottei pulssi nouse liiaksi. Mieluummin sitten omat kiri,intervalli ja vetotreenit erikseen. Nain ainakin minua neuvoi SM-mitaleitakin saalistanut nyrkkeilija.
 
Pahoin pelkään, että kysyjä tarkoittaa tämän kevään kuntotestejä ja kun koulut loppuvat toukokuun viimeinen, aikaa on kolmisen viikkoa enintään. Tuossa ajassa ei ihmeitä tehdä. Positiivisesti ajatellen, jos kysyjällä on minimaalisesti treeniä takana (ajasta päätellen näin on), tilanne on sama kuin missä tahansa lajissa: teetpä melkein mitä tahansa, kunto nousee parissa viikossakin jonkun verran. Tärkeämpää on tässä ajassa siis se, että saat itsesi mahd. monta kertaa lenkille kuin se että miettisit intervallien ja pitkien lenkkien loppukirien optimaalisuutta.
 
Opettele myös oikea hengitystekniikka. Uskalla puuskuttaa. Intissä olin toiseksi paras maastojuoksussa, vaikken mikään yleisurheilijan näköinen ollutkaan. Uskon, että valttina oli hengitystekniikka. Tietysti tämä vaihtelee keuhkottain ja muutenkin on hekilöissä eroja. Omani toimii näin: Kolme juoksuaskelta ja pulsittain sisäänhengitys aina askeleen "pohjassa" ja sama juttu uloshengityksessä. "His, his, his, puuh, puuh, puuh, his, his, his, puuh, puuh, puuh..." :)
 
Jos aikaa on 2kk, niin sanoisin, että tehokkain tapa selvitä tuosta läpi on vetästä kuukauden dieetti ja siinä painoa alas semmoiset 6-7kg. Siinä sivussa sitten kevyttä juoksua, jonka jälkeen lopetat dieetin (ei kuitenkaan mitään bulkkia...) ja nostat juoksumääriä. Veikkaisin, että kun paino on 117kg, niin painon pudottaminen on helpoin tapa parantaa tuota juoksukuntoa. Siinä toki lähtee lihasta, mutta kaikkea ei voi saada ja vaikuttaa siltä, että sun on pakko päästä tuosta läpi, joten unohda se lihasten menetys ja panosta tuohon.
 
eldd sanoi:
Pahoin pelkään, että kysyjä tarkoittaa tämän kevään kuntotestejä ja kun koulut loppuvat toukokuun viimeinen, aikaa on kolmisen viikkoa enintään. Tuossa ajassa ei ihmeitä tehdä. Positiivisesti ajatellen, jos kysyjällä on minimaalisesti treeniä takana (ajasta päätellen näin on), tilanne on sama kuin missä tahansa lajissa: teetpä melkein mitä tahansa, kunto nousee parissa viikossakin jonkun verran. Tärkeämpää on tässä ajassa siis se, että saat itsesi mahd. monta kertaa lenkille kuin se että miettisit intervallien ja pitkien lenkkien loppukirien optimaalisuutta.
Click to expand...

En tarkoita mitään normaali koulukuntotestejä. Mulla loppuu koulu heinäkuun alussa, ja kuntotestin uusinta on kesäkuun lopussa (eli ekalla kerralla ei mennyt läpi). Pitäis päästä se juoksu läpi ennen työharjoittelun alkua. Mutta kiitos kaikille vastanneille. Täytyypi lähteä kirmailemaan...
 
Shagrath sanoi:
No niin. Testi oli tunti sitten, ja läpi meni kevyesti. Kiitos kaikille neuvoja antaneille!
Click to expand...

Loistavaa!!! :thumbs:

Me kaikki tiesimme että pääset läpi, kunhan vain teit niin kuin neuvoimme :D

Nyt voi mennä ansaitulle :kippis1: jos haluat ;)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom