+/- 300 kcal ?

[Kida]

Moi. Olen aloittelemassa kohta 4kk diettiä ja tarkoituksena on päästä kesäksi kuntoon, mutta en ole varma miten tämä kalorivaihtelu toimii. Siis sehän on syytä aloittaa 10vk jälkeen? olen suunnitellut diettini Pauliina Taluksen "Elämäntapana Fitness" kirjan ohjeiden mukaan.

Siis jos kalorini olisivat vaikka 2000kcal (mitä ne eivät kyllä siinä vaiheessa enää ole) niin nostan ne 2300kcal ja sitten välillä on palattava 2000kcal ennen kun voin tiputtaa ne 1700kcal? olenko käsittänyt oikein? Kun jos ensin nostaa jaa suoraan laskee kaloreita 300 niin siihenhän tulee 600kcal heitto ja eikö se ole vähän liikaa?

Voi olla että tämä on tyhmä ja itsestään selvä kysymys mutta piti nyt varmistaa:D

Ja sitten vielä kuinka alas kalorit uskaltaa pudottaa? Sehän tietysti riippuu henkilöstä mutta aloitan 1800kcal ja aikomus on tiputtaa 200kcal kolmen viikon välein. Aikaa on siis 4kk ja kaloreita pudotan vain 200kcal koska yritän säästellä massaa niin hyvin kuin mahdollista. Jos näyttää siltä että paino ei tipu tarpeeksi niin sitten pudotan 300. Ja aijon tiputtaa jotain n.10kg vähän sen mukaan miltä näyttää. Jokatapauksessa kiire ei tule.
Kiitos!

 

[Faidra]

Hmm, riippuu tietenkin henkilöstä, mutta minusta 1800kcal aloituskalorit ovat liian alhaiset. Suosittelisin ensimmäiset kolme viikkoa pitämään kalorit jossain 2000 kieppeillä (mieluummin korkeammallakin jos uskallat), jolloin näet hyvin miten se kroppa alkaa tiivistymään. Seuraa mittoja äläkä tuijota sokeasti vaakaa. Ei kannata turhaan aloittaa liian alhaalta - milläs ajattelit dieetata sitten 3kk kuluttua? 12 viikossa ehdit pudottamaan kaloreita neljä kertaa, joten viimeinen kuukausi menisi 1200 kalorin keskiarvolla. Jos tuossa teet vielä kalorivaihteluita, niin voipi olla aika nälkä niinä 900 kalorin päivinä. Jos et ole menossa kisoihin, niin ei kyllä kannata vetää dieettiä noin tiukille! Tosin harva kisaajakaan niin tekee - monella alhaisin keskiarvo jää 1500 kalorin tienoille.

Kalorivaihtelut toimivat siten, että heiluttelet kaloreita sen 300 kaloria ylös ja alas pitkin viikkoa. Jos tuolla 10. viikon kohdalla kalorit olisivat vaikkapa nyt 1600, niin viikko voisi näyttää tältä:

ma: 1600
ti: 1900
ke: 1300
to: 1600
pe: 1900
la: 1300
su: 1600

Keskiarvo pysyy siis samana, mutta päivittäinen kalorimäärä vaihtelee. Kannattaa sijoittaa treenit ja levot noiden kalorimäärien mukaan: lepopäivät alhaisimmille päiville, raskaimmat treenit (jalat, selkä) korkeimmille päiville.

Selvensikö?

edit: Yksi lisäys. Kannattaa tehdä niin, että muokkaat dieettiä siinä dieetin edetessä. Ei kannata lyödä lukkoon mitään viikkoja tai päiviä, esim. "15.4. tiputan kalorit 1300:aan" vaan mennä sen mukaan miten keho muokkautuu. Jos paino tippuu vaikka kahden tonnin kaloreilla tasaisesti reilun puoli kiloa viikossa, niin miksi vähentää energiamäärää? Ei kannata siis ajaa kehoa väkisin siihen pisteeseen, että mitään ei enää toimi. En ole ekspertti, mutta tässä asiassa uskon paremmin tietäviä.

 

[fitnesspimu]

Faidralta hyvin tyhjentävä vastaus sinun kysymykseesi.

Halusin vielä heittää sinulle pienen vinkin, että myös hiilarimäärien vaihteluilla voit saada piristystä aineenvaihduntaasi. Tässä tapauksessa tietenkin myös kaloritkin luonnollisesti vaihtelee, mutta ei niin rajusta. Proteiini- ja rasvamäärät pysyvät siis samoissa lukemissa, mutta hiilaria syöt vähemmän esim. lepopäivinä ja kovina treenipäivinä enemmän. Tämä on tällaista pientä kikkailua, mutta sitten kun homma alkaa jumittaa, niin voi hyvinkin kokeilla.