1500m juoksu

[Aapina]

Tästä on näköjään ollut söörtsillä katsottaessa puhetta, mutta ei suoranaisesti kunnon vinkkiä tähän. Eli kolme kuukautta aikaa saada 1500m tulosta parannettua. Tällä hetkellä menee 6min aikaa siinä pinkaisussa. Josta saadaan myös minun Cooper tulos, joka on ~3000m. Eli, tuota vauhtia pystyn viilettämään sen 12min, jos vaaditaan, mutta siinä on myös se ongelma. Tuntuu, että tuo on jaloille maksimivauhti tällä hetkellä, jos yritän mennä kovempaa, häviää tekniikka ja tunto juoksusta ja voimat alkavat ehtyä todella nopeasti :itku:

Miten kannattaisi alkaa treenailla? Tällä hetkellä käyn juoksentelemassa puntin välipäivinä noin 45min lenkin, yleensä sillä tyylillä, että juoksen ekan 1500 löysästi, toisen nopeasti, sitten löysästi jne..

Eli juoksua tulee kolmena päivänä viikossa, johon päälle sunnuntain 2-3h pyöräilyt. Nyt apuva tarvitaan kurkoilta, tavoite ei ole parantaa välttämättä ajallisesti kuin puoli minuuttia, kohan juoksun saa vaan "helpommaksi", koska tällä hetkellä se vaatii tiristämistä aika paljon

 

[Brynjard]

Olen varmaan pistänyt muihinkin threadeihin samanlaista juttua mutta pistetääs nyt tännekkin.

Ensimmäisenä mieleen tulee juoksulenkkien monipuolistaminen, joka juoksulenkkiä ei kannata vetää samalla lailla. Harjoitusviikkojen kuormitusta kannattaa myös vähän rytmittää esim. neljän viikon sykleissä siten että vaikkapa kolmen viikon ajan joka viikon kuormitus on aina edellistä kovempi joko ajallisesti tai tehollisesti tai molempia, ja sitten neljäs viikko otetaan kevyemmin ja korjataan kovien harjoitusviikkojen satoa. Muunlaistakin rytmitystä voi kokeilla, mutta tällainen neljän viikon kierto taitaa ainakin hiihtäjillä olla melko yleisesti käytössä.

Helpoin ja mukavin tapa saada vaihtelua lenkkeihin ja lisää juoksuvauhtia on ainakin omasta mielestäni vauhtileikittelyiden tekeminen. Teet juoksulenkillä alkulämmittelyn jälkeen eri pituisia ja -vauhtisia vetoja vaihdellen parin tolpanvälin pikajuoksuspurtista aina parin minuutin rentoon nykäisyyn. Vetojen välillä voi ihan rehellisesti kävellä, tärkeää on että lihakset ei mene liikaa hapoille jotta juoksu säilyy rentona ja tekniikka hyvänä. Tekniikkaa kannattaa erityisesti tarkkailla: selkä suorana, lantio edessä, ylävartalosta ylimääräiset liikkeet pois. Välillä voi tehdä jonkinlaista loikkasarjaa tai kokeilla juosta mahdollisimman pitkällä askeleella jos vaikka saisi normaaliakin juoksuaskelta pidennettyä. Ja vauhdista pitää muistaa nauttia, hampaat irvessä ei tarvitse vetää. Sopiva pituus tällaiselle treenille on 45-60 minuuttia verryttelyineen.

Nuo 1500 metrin vedot ovat aika hyviä maksimaalisen hapenoton harjoittelussa, mutta niistäkin kannattaa kokeilla eri variaatioita. 6 minuuttia on kuitenkin aika pitkä aika juosta kovaa, jostakin olen lukenut että 4 minuutin pituiset vedot olisivat optimaalisia max.Vo2 -harjoittelussa. 3 minuuttiakin voi alkuun riittää, ja 4-5 kpl äärimmäisellä keskittymisellä tehtyä runttausta riittä yhdelle harjoituskerralle. Vedoilla haetaan pahaa oloa, tavoitteena on infernaaliset maitohapot ja veren maku suussa. Vetojen välillä vedetään henkeä 1-3 minuuttia oman kunnon mukaan. Vedot kannattaa ehkä tehdä aina samalla paikalla niin pystyy seuraamaan juoksuvauhdin kehittymistä, pikku hiljaa pitäisi päästä siinä neljässä minuutissa aina pidemmälle. Juoksurata tai kilometritolpilla merkitty pururata on hyvä. Tässä harjoituksessa varsinkin on tärkeää kunnollinen verryttely sekä ennen että jälkeen. Kevyellä harjoitusviikolla kannattaa hapenottoharjoitus ehkä jättää väliin.

Yksi viikon juoksulenkeistä kannattaa sitten tehdä tasavauhtisena , niin aerobinen kynnys kehittyy (pystyy juoksemaan kovempaa ilman että maitohappoa alkaa kertymään lihaksiin). Eli 30-45 minuuttia tasaisen tappavaa vauhtia siten että hengästyy kunnolla mutta pystyy vielä kontrolloimaan hengitystä. Aina välillä voi tehdä lenkin päätteeksi 400-1000 metriä pitkän loppukirin niin saa lisää puristuskykyä.

Niin ja kevyellä viikolla voi riittää ihan puolen tunnin kevyet juoksulenkit verryttelynomaisesti, tai joskus voi pitää ihan juoksuttomankin viikon. Levon aikana se kehitys tapahtuu ja treenin järkevällä rytmittämisellä saa enemmän aikaan kuin tasapaksulla puurtamisella.

Tommosia kannattaa miettiä.

 

[ebeni]

kierroksen mittaisia "vetoja 5min-tahtiin" ?

 

[Aapina]

Brynjard kiitos. Minulla on tuossa 1500m pururatakierros, johon ollaan kaverin kanssa merkattu 300m välein pieni lappu. Siinä pystyy vähän rytmittämään ja leikittelemään. Joten eipä muuta kuin testailemaan noita ideoita. Tuloksia sitten myöhemmin. Siitä, että oliko se pamahdus äänivalli, kun menee jo niin kovasti, vai sittenkin keuhkot, jotka puhkesivat

 

[FrancoC]

Hei,

Paljonko tuosta ajasta on tarkoitus pudottaa?
Jos Cooperissa kulkee tasan 3 tonnia tuo haisee
ehken lievältä jumilta. Miten kymppi tai vitonen
kulkee?

-Franco

 

[davidspeed]

Tällä hetkellä menee 6min aikaa siinä pinkaisussa.
Miten kannattaisi alkaa treenailla?

Noh, jos 4min/km on perusvauhti eikä siitä parane niin se voi
tietenkin olla geneettinenkin maksimi (ehkä nyt ei sentään),
mutta tuo juoksuvauhtien monipuolistaminen ja erilaisissa
maastoissa ja pehmeällä pohjalla juokseminen voi auttaa.

Punttipuolelta tuohon voi ottaa mukaan semmosen liikkeen,
jotta laitat vaikka 30kg tankoon ja tanko niskan taakse
pitoon. Sitten vuoron perään nostelet polvia 90 asteen
kulmaan liki maksimivauhtia. Sitä kun teet silleen kerta
viikossa ja tunteella niin saat jalan nousemaan, mikä on
tonnivitosella melkolailla pakko. Se parantaa siis liikeratoja.
Saattaa vahingossa vaikuttaa satasellakin...

Ja sitten vielä se juoksijoiden harvoin harrastama
perusliike: Kyykky kerran kahdessa viikossa 5-10 toiston
sarjat riittävillä painoilla. Sen jälkeen 3pv kevyitä lenkkejä,
ei repimistä. Tai joudut polille.

Päkiäjuoksua 10km kerran kahdessa viikossa. :whip:

Lepoa ja ruokaa.

Ei sen kummempaa.

 

[Aapina]

Nostan tätä ylös, nyt on vähän yli kuukausi mennyt ja aika parantunut 5'40 luo. Kuusi min menee jo suhteellisen kevyesti. Otin ohjelmaan erilaisia mäkivetoja, juoksentelin noita 2-4min "verenmaku suussa" kiskaisuja. Yhden lenkin, pariin viikkoon, otin myös pienellä lisäpainolla repussa(keksin itse, tiedä sitten hyödystä, ainakin sen jälkeen oli kevyt juosta ilman painoa). Eli eiköhän se jo tästä. Kiitos auttaneille.

 

[Aapina]

Vastaan vielä itse, en tiedä mitä helvettiä on tapahtunut, mutta tänään meni 5'12 tuo sama juoksu Tuntui vaan lähtiessä, että oli sellainen fiilis: "Tuokaa kahva niin väännän maapallon paikoiltaan". Sykekään ei noussut kuin vasta puolessavälissä tuonne 160 luo, alku mentiin 130-sykkeellä.