10km juoksu, aikaa treenata 12 viikkoa!

rantapantteri

Liittynyt
30.11.2002
Viestejä
3 171
Noniin!

Mentiin kaverin kanssa sopimaan, että vedetään kesäkuun puolivälissä 10km juoksukilpailu. Samalla kisa toimii hyvänä porkkanana kunnonkohotukselle. Tällä hetkellä olen ehkä noin 2700-2800m cooper-kunnossa ja 6km lenkkejä tulee taitettua kohtalaisen helposti. Taustalla ei siis ole intin mosakautta kummempaa kuntoilua, vasta viime viikolla aloitin lenkkeilyn. Nyt tarvittaisiinkin vähän treeniohjelmaa kokeneemmilta! Intissä homma on sen verran lepiä, että treenata jaksaa iltaisin hyvin. Ohjelmaan olisi sovitettava väh. 6km lenkki maanantaille ja keskiviikolle, koska intissä niinä päivinä on mahdollista hölkkäillä pisteitä kuntosuuslomiin. Puntin kolistelu tällä hetkellä toissijainen homma ja sekin vähä on kuntopiiri-tyylistä vempuilua mikäli joskus salille jaksan raahautua.

Eli 16.6. on h-hetki ja siihen asti aikaa treenata vaikka miten. Nyt vaan kokeneemmilta vinkkejä lenkkien mittaan, nopeuteen, nousujohteisuuteen, määrään ja vaikka venyttelyyn. :thumbs:
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Kannattaa tehdä viikossa ainakin yksi pitkä ja rauhallinen lenkki. Eli kesto ainakin tunti. Mielellään vaikka 1,5 tuntia.

Toki maltilla kilometrien kanssa. Muuten jalat hajoaa aivan varmasti.
 
juu tosiaan aika maltilla kannattaa lähtee. Olin koko hiihtoloman kipee ja voimat lähti ihan totaalisesti viikossa ja juoksu ei oikein lähteny kulkeen. Noh minä sitten typerä innostuin liikaa juoksusta ja oon käyny heittään jo 5 lenkkiä tällä viikolla, eli liian aikaisin liian paljon, ja nyt on polvessa rasitusvamma :thumbs: :evil:
 
Ajattelin, että tulevan viikon ohjelma vois nyt olla:
- ma: 6km reipas lenkki
- ti: lepo
- ke: intin liikuntakoulutus (tod. näk. joku 4km lenkki kevyt) ja 6km kevyt lenkki
- to: lepo
- pe: 10km+ kevyt ja rauhallinen

Tolla mennä eka viikko ja kattoo sitten ens viikonloppuna vähän parempaa teidän vinkkien pohjalta.
 
En hirveästi tykkää tehdä muille harjoitusohjelmia, mutta jotain yleispätevää scheissea voin tänne vääntää :) Seuraavien ohjeiden oletusarvona on, että aiot panostaa hommaan melkolailla täysillä, etkä aio tyytyä pelkkään läpijuoksuun.

13 viikkoa on sen verran pitkä aika, että harjoittelu kannattaa jakaa selkeään peruskestävyys- (PK) ja vauhtikestävyyskauteen (VK). PK-kauden kestoksi riittänee 6-8 viikkoa. Tällöin tehdään lähinnä kevyitä ja hidasvauhtisia lenkkejä (lenkki on riittävän hidasvauhtinen kun pystyt puhumaan lenkkikaverille - tai lenkkikaverin puuttuessa männynkävyille - puuskuttamatta). Peruskuntokauden ensisijainen tarkotus sinulle on totuttaa jalat ja elimistö rasitukseen. Toisaalta luodaan myös pohjaa tehokkaalle VK-harjoittelulle.

Tavallisen PK-kauden viikko koostuu 2-3 kevyestä ja hitaasta harjoituksesta. Kun en kuntotasoasi hirveän tarkkaan tiedä, niin aluksi tällaisen lenkin kestoksi riittänee 20-40 minuuttia. Kauden lopussa lenkkien kestot voivat lähestyä 60 minuuttia. Äläkä sitten lähde leikkimään mitään sankaria näiden harjoitusten aikana, nämä on todella tarkotus pitää kevyinä.

Pidä myös alusta asti mukana ainakin yksi (korkeintaan kaksi joka toinen viikko) vauhdikkaampi ja kovatehoisempi harjoitus. Kovatehoinen ei tässäkään sitten tarkoita suolet ja keuhkot pihalle -mentaliteettia.

Kuten Pertti ylempänä jo mainitsi, niin ota mukaan myös pitkät lenkit. Pitkät lenkit ovat normaaleja PK-lenkkejä vieläkin hitaampia lönkyttelyjä, joiden kesto tosiaan kannattaa nostaa vähintään tuntiin, itse saattaisin suositella jopa kahden tunnin lenkkejä mikäli vain kunto ja hermot riittää. Puolitoista tuntia on joka tapauksessa ihan riittävä. Kävelytauot ovat pitkillä lenkeillä ihan suositeltavia, ei kuitenkaan pakollisia.

VK-kaudella aletaan panostaa enemmän kovempitehoisiin harjoituksiin. Nyt viikkoon kuuluu vähintään kaksi vk-harjoitusta ja jonkin verran tavallista pk-treeniä. Pitkät lenkit kannattaa pitää edelleen mukana ohjelmassa, mutta nyt niiden kesto voidaan tiputtaa tuntiin ja allekin.

Jos haluat hifistellä, niin tee noin kolme viikkoa ennen kisaa yks todella kovatehoinen ja -määräinen viikko. Sitten kevennät harjoittelua selvästi 1-2 viikkoa ennen h-hetkeä. Tämän tarkoitus on tuoda superkompensaatioilmiön turvin ns. piikkikunto esiin.

Jaksota harjoittelua. Esimerkiksi 2-3 viikkoa kovaa, yksi viikko kevyesti.

Nosta määriä progressiivisesti, esim pitkän lenkin pituutta voidaan kasvattaa tyyliin: 40min, 50min, 60min; 50min, 60min, 70min; 60min, 70min 80min jne.

Niin, ja jos aiot juosta sen 10 km jonnekin 60 minuuttiin, niin unohda kaikki mitä kirjoitin ja juokse miten lystäät :D
 
jos ehtii nii joka aamu on hyvä käydä sellanen lepsu parin-kolmen kilsan herättelylenkki. Venyttelyt joka ilta, lämmittelyt kuitenki ennen venytystä, koska lämmin lihas venyy paremmin.
 
rantapantteri sanoi:
Ajattelin, että tulevan viikon ohjelma vois nyt olla:
- ma: 6km reipas lenkki
- ti: lepo
- ke: intin liikuntakoulutus (tod. näk. joku 4km lenkki kevyt) ja 6km kevyt lenkki
- to: lepo
- pe: 10km+ kevyt ja rauhallinen

Tolla mennä eka viikko ja kattoo sitten ens viikonloppuna vähän parempaa teidän vinkkien pohjalta.
Click to expand...

Joo, toi on ihan hyvännäkönen ekan viikon ohjelma. Mitä muuten tuo keskiviikon harjoitus oikein tarkottaa, teetkö kaksi harjoitusta samana päivänä, vai? Ainakin yhden kevyen lenkin lisäisin ohjelmaan (oletan, että keskiviikkona teet vain tuon yhden lenkin).
 
Camo sanoi:
jos ehtii nii joka aamu on hyvä käydä sellanen lepsu parin-kolmen kilsan herättelylenkki, sitten ma, ke ja pe iltana pidempää ja rankempaa lenkkiä. Venyttelyt joka ilta, lämmittelyt kuitenki ennen venytystä, koska lämmin lihas venyy paremmin.
Click to expand...

IMO jotkut aamulenkit on kyllä niin hifistelyä, että niitä suosittelisin lähinnä niille, jotka oikeasti hakevat kovia tuloksia. Aika harvalla sitä paitsi on aikaa käydä kaksi kertaa päivässä lenkillä (saati kiinnostusta moiseen).
 
no, sitähän se "jos ehtii" siellä tarkottaa....
Toisekseen tota aamulenkkiä suosittelen kaikille. Päivä sujuu paljo vetreämmin, ku on jo aamulla vähän reippaillu, kunno hapetus päällä ja aivotki vireenä...
 
Tavoitteena on tosiaan ottaa ihan kaikki irti mitä vaan lähtee. Motivaatioo tuntuis olevan, kun ensimmäistä kertaa elämässä juoksu tuntuu miellyttävältä pidempinäkin annoksina.

Tossa keskiviikko on tosiaan kaksi harjoitusta sen takia että meillä on sillon liikuntakoulutus (todennäköisesti 4km lenkki, kevyt) ja keskiviikko on maanantain lisäksi toinen päivä viikossa jolloin voi kerätä lenkkipisteitä kuntoisuuslomaa varten. Eli juoksen iltapäivällä 4km kevyt ja illalla 6km kevyt.

Millaiseen aikaa muuten uskotte määrätietoisella treenillä minun pääsevän? Viime viikonloppuna juoksin 5.8km noin 29 minuuttiin (teki kyllä tiukkaa) ja nyt lauantaina vedin n.2750m 12 minuuttiin melko helposti, kun vähän kokeilin lähtökuntoa. Pohjalla siis ei ole siis mitään muuta urheiluun liittyvää aikoihin paitsi intin mosakausi. Mitat 185/79... :rolleyes:
 
rantapantteri sanoi:
Millaiseen aikaa muuten uskotte määrätietoisella treenillä minun pääsevän? Viime viikonloppuna juoksin 5.8km noin 29 minuuttiin (teki kyllä tiukkaa) ja nyt lauantaina vedin n.2750m 12 minuuttiin melko helposti, kun vähän kokeilin lähtökuntoa. Pohjalla siis ei ole siis mitään muuta urheiluun liittyvää aikoihin paitsi intin mosakausi. Mitat 185/79... :rolleyes:
Click to expand...

Pistin tuohon taulukkoon 3000 metrin ajaksi 13min 10s ja kaava antoi nykyiseksi 10km:n kunnoksesi vajaan 48 minuuttia. Oman kokemukseni mukaan nuo taulukot antaa pidemmille matkoille liian hyvät ajat, ja veikkaisin nykyiseksi 10km:n ajaksesi ehkä jotain 51-53 minuuttia. Hyvät mahdollisuudet sulla kesäkuussa on vetää alle 45 minuutin.

Kannattaa tutustua ton sivun taulukkoon; antaa hyvät suuntaa-antavat vauhtiarvot erityyppisille lenkeille, jos on vaikeuksia määrittää oikeita vauhteja.
 
ehtiikö oikeasti kolmessa kuukaudessa noin paljon parantaa? eikös tuo 6-8 minuuttia ole jo aika kova kehitys 10kmllä?
 
ORBs sanoi:
ehtiikö oikeasti kolmessa kuukaudessa noin paljon parantaa? eikös tuo 6-8 minuuttia ole jo aika kova kehitys 10kmllä?
Click to expand...

Onhan se melko kova parannus, mutta jos henkilöllä ei ole juuri muuta urheilullista taustaa ja nyt jo juoksu kulkee noinkin hyvin, niin mikä ettei. Yksi kaverini veti 10km alle 42:een minuuttiin kahden kuukauden treenillä harjoitusmäärien ollessa jotain 20km/vko. Ainakin omien sanojensa mukaan...

Feikkiedit: Okei, 45 minuuttia on ehkä turhan optimistinen. Annetaan vähän laajempi skaala ja sanotaan 46-49min :) Alle 50 minuuttia pitäisi joka tapauksessa olla ihan heinäntekoa.
 
Jos saat pudotettua painoasi parilla kilolla, niin sekin näkyy tuloksessa selvästi.

En siis tarkoita, että olet lihava, mutta pianon pudotus tekee aina hyvää, kunhan ei ravinnon saannista tingitä liikaa.
 
Jep jep!

Meni nyt vähän vituiks heti pari ensimmäistä treeniviikkoo. Angiina nyt päällä ja varmaan aika reilusti joutuu lepoo ottamaan ennen seuraavaa treeniä. No ei voi mitään, viikon päästä sitten vaikka ottaa uutta starttia kevyesti.

Ja painoo ajattelinkin pudottaa sillai huomaamatta johonkin 75 kg:n tuntumaan. Pitäis onnistua ihan helposti noita naposteltavia vähentämällä. Intissä kun niitä tuppaa ihan hyvin menemään... :rolleyes:
 
Yks kysymys tuli tässä taas mieleen, niin lisäilläämpä palstalle jos joku kokeneempi taas jaksais vastailla.

Eli mitenkä paljon juoksukilometrejä olisi hyvä tulla viikossa näin alkuun ja millä tasolla niiden tulisi olla viikko, kaks, ennen h-hetkeä?
 
Noihin viikkokilometreihin ei voi kukaan muu vastata kuin sinä. Heitetään nyt perstuntumalla, että ensimmäisillä viikoilla kilometrejä kertyy 15-40, pari viikkoa ennen kisaa ehkä 40-80. Täysin mahdoton mitään fiksua sanoa, kun ei ole mitään tietoa, kuinka paljon kehosi harjoittelua kestää.
 
On lähteny nyt angiinan jälkeen ihan mukavasti käyntiin. Oon vedelly semmosia helppoja 6-7km lenkkejä kolme kertaa viikossa ja nyt ruvetaan lisäämään harjotuksia ja pidentämään matkoja.

Semmonen kysymys tuli vielä mieleen, että miten suuri merkitys on venyttelyllä tämmösessä projektissa? En oo oikeestaan koskaan sen kummempin jaksanu venytellä, mutta nyt ajattelin alottaa, kun jalat tuntuu olevan muuten vähän jumissa ja kankeet. Jos vaikka 2-3 kertaakin sais edes ton alakropan kunnolla venyteltyä, niin vois jo parantaa lihashuoltoo, vai?
 
Sellanen ihanne vissiin olis että ensin pieni alkulämpö päälle jonka jälkeen nopea venyttely. Sitten juokset lenkin ja pari tuntia lenkin jälkeen lihakset lämpimäks ja pitkiä yli minuutin venytyksiä (siksi noin pitkiä ett älihas pistää vastaa ensimmäiset 45 sekuntia jonka jälkeen se vasta alkaa venyä). Tietenkin tuollalailla sitä ei tule tehtyä joten venyttelyt melkein suoraan lenkin jälkeen niin ne tulee ainakin tehtyä...
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom