10 km juoksuaika

[Annami]

Hei

Olen harrastanut juoksua nyt noin pulitoista vuotta. Lenkit ovat olleet samanlaisia noin vuoden. Juoksen yleensä 3 kertaa viikossa: Kerran viikossa noin 10 km.
Yksi lyhyempi, noin 5 km. Kerran viikossa juoksen yhden hiitin, jossa lämmittely 10 min, täysillä 20s ja 30s kävely. Näitä toistoja teen yhteensä 15 kpl, jonka jälkeen vielä 10 min hölkkä.
Olen menossa naisten kymppiin, jonka vuoksi haluaisin parantaa juoksuaikaani viime vuotisesta 56 minuutista.

 

[Kappukiino]

...niin?

 

[suksija]

Sie voisit kokeilla tuon hiitin sijasta, jossa juokset 20s täysiä, niin vähän toisenlaisia vetoja. Kympillähän tuskin revität täysiä siellä matkan varrella, loppukirissä sitten. Matkavauhdin kehittäminen tuo paremman loppuajan. Täysiä juoksemisen sijasta hidasta vähän vauhtia (ja siis sykkeitä) ja juokse pidempään. Alkuun vaikka jotain 2-3min ja sit palauttelet hyvin, toista noita esim 4-6 kertaa tai tuntuman mukaan. Toisissa treeneissä sitten vaikka 5 min vauhdikasta juoksua (vauhtikestävyyttä harjoittaen) ja hyvät palauttelut väliin ja toistoja tuntuman mukaan.